10 Pfund in 2 Monaten: Ernährungsplan zum Abnehmen

Obwohl Kalorienzählen und Sport immer noch der beste Weg zum Abnehmen sind, kann es auf lange Sicht anstrengend sein. Wenn es darum geht, 10 Pfund oder mehr abzunehmen, konzentriere ich mich auf das Konzept einer nährstoffreichen Ernährung. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Bei einer nährstoffreichen Ernährung, oder wie ich es gerne nenne, „das Beste für Ihr Kalorienbudget“, werden die Menge und Qualität der Nährstoffe mit der Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel verglichen.

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das, den Schwerpunkt auf Lebensmittel zu legen, die reich an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien sind – und außerdem wenig Kalorien enthalten. Beispiele hierfür sind frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Die Nährstoffdichte dient als Instrument zur Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle, da sie sich nicht so einschränkend anfühlt, wie andere Ansätze möglicherweise wirken. Sie können Ihre Lieblingsspeisen trotzdem genießen, indem Sie sie mit nährstoffreichen Zutaten verfeinern.

Dies trägt dazu bei, die Nahrungsmenge, die Sie zu sich nehmen können, zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Kalorien zu kontrollieren. Wenn Sie sich satt fühlen, können Sie jeden Essensplan besser einhalten.

Volumen und Fülle sind wichtige Faktoren für das Sättigungsgefühl. Wenn wir beginnen, Nahrung zu verdauen, dehnt sich unser Magen allmählich aus. Dies sendet eine Sättigungsmeldung an das Gehirn und reduziert somit unser Verlangen nach Essen.

Dieses Signal ist stärker ausgeprägt, wenn wir sättigende Lebensmittel zu uns nehmen, meist solche, die Ballaststoffe, Eiweiß und Fett enthalten. Aus diesem Grund ist dieser Speiseplan reich an ballaststoffreichen Kohlenhydraten und Proteinen.

Der folgende Ernährungsplan soll Ihnen helfen, in ein bis zwei Monaten 10 Pfund abzunehmen. Dieses Zeitfenster wird bereitgestellt, da jeder den Gewichtsverlust anders erlebt. Einige von uns können ein paar Änderungen vornehmen und sofort abnehmen, während andere mehr Zeit brauchen, bis das Gewicht abnimmt.

Ich denke, es ist wichtig, noch einmal zu betonen, dass der Zeitplan nicht so wichtig ist wie der Prozess.

Eine Änderung des gesunden Lebensstils kann länger dauern als bei gängigeren Schnelllösungen. Seien Sie also nicht frustriert, wenn es länger dauert als erwartet. Solange Sie Ihre Ernährung umstellen und aktiv sind, werden Sie Ihr Ziel irgendwann erreichen.

Um dies sicherzustellen, müssen Sie Ihren neuen Ernährungsplan mit einer guten Trainingsroutine kombinieren. Was bedeutet das genau?

Erhöhen Sie Ihr Cardio-Training und fügen Sie ein paar Mal pro Woche intensives Intervalltraining hinzu. Dieses Gleichgewicht konzentriert sich auf die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und gleichzeitig auf die Ankurbelung des Stoffwechsels. Wählen Sie Aktivitäten aus, die für Sie am besten geeignet sind, denn wenn Sie Spaß daran haben, bleiben Sie eher dabei.

Als Anfänger sollten Sie dreimal pro Woche etwa 30 Minuten Cardiotraining anstreben. Für diejenigen, die bereits regelmäßig trainieren, sollten Sie drei- bis viermal pro Woche 50 bis 60 Minuten Cardiotraining anstreben.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche. Selbst wenn Sie diese Zahl nicht erreichen können, profitieren Sie dennoch von jeder Übung, die Sie machen.

Um den Gewichtsverlust anzukurbeln und die Kalorienverbrennung zu steigern, sollten Sie sich das Intervalltraining zusätzlich an ein bis zwei Tagen pro Woche zum Ziel setzen. Unter „Intervalltraining“ versteht man einfach den Wechsel von Ausbrüchen intensiver Aktivität mit Intervallen leichterer Aktivität.

Es gibt viele Gruppenübungskurse, die diesem Format folgen (z. B. Spinning, Bootcamp und Kurse mit festgelegten Intervallen). Wenn Sie keinen Zugang zu einem Kurs haben, erstellen Sie Ihr eigenes Intervalltraining, indem Sie 30 Sekunden bis 2 Minuten intensiver Aktivität kombinieren, gefolgt von einer moderaten Erholung; Wiederholen Sie diesen Zyklus 20 bis 40 Minuten lang.

Wie oben beschrieben, konzentriert sich dieser Ernährungsplan auf eine ballaststoffreiche und nährstoffreiche Ernährung.

Fühlen Sie sich frei, Ersatz zu verwenden und bei Bedarf Änderungen vorzunehmen. Wenn wir beispielsweise 1 Tasse Spinat empfehlen, können Sie ihn durch 1 Tasse Grünkohl, Salat oder ein anderes Gemüse ersetzen.

Frühstück: Müsli und Obst

• 1 Tasse ballaststoffreiches Vollkorngetreide, z. B. Haferflocken, mit 1 bis 2 Tassen Obst Ihrer Wahl. Mit 1 Tasse ungesüßter, fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch Ihrer Wahl servieren. Zu den weiteren ballaststoffreichen Getreidesorten gehören geraspelter Weizen und Getreide auf Kleiebasis. Fügen Sie etwas Protein oder gesundes Fett hinzu, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, und wählen Sie Müslioptionen mit weniger Zucker.

Mittagessen: Quinoa-Taboulé

• 1 Tasse plus ein Apfel und ein Stück Käse. Sie können das Taboulé im Voraus zubereiten und so genug für das Mittagessen morgen vorbereiten!

Abendessen: Nudelfreies Pad Thai

• Eine Portion Nudelfreies Pad Thai. Holen Sie sich das Rezept!

Snack (jederzeit):

• 1/4 Tasse Studentenfutter oder Mandeln

Frühstück: Gemüse-Ei-Rührei

• Zwei ganze Rühreier mit 1 Tasse gehacktem Spinat, einer großen gewürfelten Tomate und 1/2 Tasse Pilzen. Kurz vor dem Servieren 1/4 Tasse geriebenen Mozzarella-Käse untermischen.

Mittagessen: Quinoa-Taboulé

• 1 Tasse Quinoa-Tabouleh (Reste von gestern) mit 3 oz. gekochtes, gewürfeltes Hühnchen (oder Protein nach Wahl)

Abendessen: Tomaten-Spinat-Polenta

• Eine Portion Polenta mit gerösteten Tomaten und Spinat. (Machen Sie extra davon, um es morgen zum Mittagessen zu haben.)

Snack (jederzeit):

• 1/2 Tasse Babykarotten mit 1 EL. Hummus

Frühstück: Grüner Smoothie

• Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entstielte Grünkohlblätter oder Babyspinat, eine große reife gefrorene Banane, in Stücke geschnitten, 1 EL. Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 EL. Chiasamen oder gemahlene Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und zwei bis drei Eiswürfel.

Mittagessen: Tomaten-Spinat-Polenta

• Eine Portion Polenta mit gerösteten Tomaten und Spinat (Reste vom Abendessen gestern Abend)

Abendessen: Dünne Lasagne

• Eine Portion dünne Lasagne

Snack (jederzeit):

• Ein Apfel mit 1 EL. Mandelbutter

Frühstück: Müsli und Obst

• 1 Tasse ballaststoffreiches Vollkornmüsli mit 2 Tassen Obst nach Wahl. Mit 1 Tasse ungesüßter fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch Ihrer Wahl servieren. Zu den ballaststoffreichen Cerealien gehören Haferflocken, geriebener Weizen und Getreide auf Kleiebasis.

Mittagessen: Vegetarischer Cobb-Salat

• 21/2 Tassen Salat Ihrer Wahl mit 1/3 Tasse Kichererbsen, einer halben Gurkenscheibe, einer kleinen gehackten Tomate, einem Viertel einer Avocado, einem hartgekochten Ei und 11/2 EL belegen. Vinaigrette.

Abendessen: Protein, Gemüse, Getreide

• 3 Unzen. gekochtes Protein Ihrer Wahl, 1 bis 2 Tassen gekochtes Gemüse Ihrer Wahl und 1/2 Tasse gekochtes Getreide Ihrer Wahl

Snack (jederzeit):

• Eine große Grapefruit, halbiert und mit 1 EL beträufelt. Honig und 1/8 Tasse Nüsse oder Samen

Frühstück: Haferflocken

• Bereiten Sie 1 Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit 2 Tassen Obst Ihrer Wahl zu (versuchen Sie es mit gefrorenem Obst, um die Kosten zu senken; fügen Sie es beim Kochen des Haferflockens hinzu). Mit 1 Tasse ungesüßter fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch Ihrer Wahl servieren.

ODER

Frühstück: Grüner Smoothie

• Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entstielte Grünkohlblätter oder Babyspinat, eine große reife gefrorene Banane, in Stücke geschnitten, 1 EL. Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 EL. Chiasamen oder gemahlene Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und zwei bis drei Eiswürfel.

Mittagessen: Hummus-Wrap

• Ein Lavash (oder Vollkorn-Wrap nach Wahl) garniert mit 1/4 Tasse Hummus, 1 Tasse Spinatblättern, 1/2 Tasse roten Paprikastreifen, 1/2 Tasse Gurkenstreifen und 1/4 Tasse Karottenstreifen. Aufrollen und genießen!

Abendessen: Protein, Gemüse, Getreide

• 3 Unzen. gekochtes Protein nach Wahl, 1 bis 2 Tassen gekochtes Gemüse nach Wahl, 1/2 Tasse gekochtes Getreide nach Wahl

Snack (jederzeit):

• Ein Riegel auf Vollwertkostbasis wie Larabar oder RXBar.

Frühstück: Gemüse-Ei-Rührei

• Zwei ganze Rühreier mit 1 Tasse gehacktem Spinat, einer großen, gewürfelten Tomate und 1/2 Tasse Pilzen. Kurz vor dem Servieren 1/4 Tasse geriebenen Mozzarella-Käse untermischen.

Mittagessen: Salat mit geräuchertem Truthahn und weißen Bohnen

• 2 1/2 Tassen Salat Ihrer Wahl mit 3 Unzen belegen. geräucherte Putenbrust, eine halbe Gurkenscheibe, 1/4 Tasse abgetropfte weiße Bohnen aus der Dose, eine kleine geschnittene Birne, 10 kernlose rote Weintrauben, 11/2 EL. gehackte geröstete Walnüsse und 11/2 EL. Vinaigrette.

Abendessen: Regenbogen-Soba-Nudeln

• Eine Portion (ca. 2 Tassen), die Soba-Nudeln (Buchweizen), Tofu und viel Gemüse enthält

Snack (jederzeit):

• 1/2 Tasse gedämpftes Edamame in Schoten

Frühstück: Haferflocken

• Bereiten Sie 1 Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit 1 bis 2 Tassen Obst Ihrer Wahl zu (versuchen Sie es mit gefrorenem Obst, um die Kosten zu senken, und fügen Sie es beim Kochen des Haferflockens hinzu). Mit 1 Tasse ungesüßter fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch Ihrer Wahl und 1/8 Tasse Nüssen oder Samen oder Protein/gesundem Fett Ihrer Wahl servieren.

Mittagessen: Mittagessen auswärts!

• Eine Option zum Mitnehmen finden Sie in Chipotle. Bestellen Sie eine Burrito-Salatschüssel mit schwarzen Bohnen, Gemüse im Fajita-Stil, Guacamole, gerösteter Mais-Chili-Salsa und Tomaten-Salsa.

Abendessen: Cremige Wodka-Steak-Pasta

• Eine Portion dieser cremigen Wodka-Steak-Pasta mit vier Zutaten

Snack (jederzeit):

• Ein Behälter (ca. 170 g) Naturjoghurt mit 1/2 bis 1 Tasse Beeren, gemischt mit 1/2 EL. aus Honig

Alex Caspero, MA, RD, ist der Autor von Delish Knowledge. Sie ist außerdem Yogalehrerin und Spezialistin für Gewichtsmanagement. Ihr Schwerpunkt liegt darin, Ihnen dabei zu helfen, eine gesunde Beziehung zu Ihrem Essen aufzubauen und Ihr „Glücksgewicht“ zu finden. Folgen Sie ihr auf Twitter @delishknowledge!