Ischias ist der Schmerz oder das Gefühl, das entlang Ihres Ischiasnervs auftritt. Der Ischiasnerv wird aus den Nervenwurzeln in der Lenden- und Kreuzwirbelsäule gebildet und erstreckt sich durch Ihre Hüften und Ihr Gesäß und jedes Bein hinunter. Oft verursacht eine vorgewölbte Bandscheibe Ischias. Kompression, Entzündung oder Reizung des Ischiasnervs kann ebenfalls Ischias verursachen.
Symptome von Ischias sind stechende oder brennende Schmerzen sowie Müdigkeit, Taubheit oder Kribbeln.
Normalerweise betrifft Ischias nur eine Seite Ihres Körpers. Während eines Ischias-Schubs können einige Bewegungen schwierig sein, aber es ist wichtig, aktiv zu bleiben. Vermeiden Sie Sportarten mit hoher Belastung, Übungen und Bewegungen, die die Ischiasregion belasten. Halten Sie sich von Aktivitäten, Bewegungen oder Körperhaltungen fern, die Schmerzen verursachen.
Entdecken Sie die Arten von Übungen und Aktivitäten, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ischias haben, sowie Übungen, die Ihre Flexibilität, Mobilität und Kraft verbessern.
Übung, Dehnungen und Aktivitäten, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ischias haben
Hören Sie auf Ihren Körper und halten Sie sich von Aktivitäten fern, die Schmerzen verursachen. Bestimmte Übungen können Ischiassymptome verschlimmern, insbesondere wenn sie Rücken, Rumpf und Beine belasten oder unter Druck setzen. Während es wichtig ist, Kraft und Flexibilität in diesen Bereichen zu steigern, müssen Sie dies langsam und sicher tun.
Vermeiden Sie Aktivitäten mit hoher Belastung, die die Symptome verschlimmern und Verletzungen verursachen können. Wenn Sie starke Schmerzen haben, machen Sie eine Pause von der Aktivität. Inaktivität oder langes Sitzen können jedoch Ihre Symptome verschlimmern, also versuchen Sie, wenn möglich, leichte Übungen oder Dehnungen zu machen.
Hier sind Übungen, Dehnungen und Aktivitäten, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ischias haben. Wenn Sie allgemeine Rückenschmerzen ohne Ischias haben, ist es eine gute Idee, sich auch von diesen Übungen fernzuhalten.
1. Sitzende und stehende Vorwärtsbeuge
Diese Übung kann zu Verspannungen und Stress im unteren Rücken, im Becken und in den Kniesehnen führen, was den Ischias verschlimmert.
2. Hürdenlaufstrecke
Diese Dehnung belastet Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Kniesehnen. Wenn Sie Ihr Becken verdrehen, wird Ihr Rücken stärker belastet, wenn Sie sich nach vorne beugen.
3. Beinkreisen in Rückenlage
Diese Pilates-Übung dehnt Ihre Kniesehne, während Sie Ihr Bein in einer kreisförmigen Bewegung drehen. Dies kann Schmerzen verursachen, den Ischiasnerv reizen und eine Oberschenkelverletzung verursachen.
4. Doppelbeinheben
Bei dieser Übung in Rückenlage heben und senken Sie beide Beine gleichzeitig, wodurch Ihre Bauch- und Beinmuskulatur aktiviert wird. Es kann Ischiasschmerzen verschlimmern, besonders wenn Sie eine falsche Form verwenden.
5. Pose des gedrehten Dreiecks
Diese Pose kann dazu führen, dass Sie Ihre Wirbelsäule, Hüften und Kniesehnen überdehnen, was Ischias verschlimmern kann.
6. Burpees
Diese Übung beinhaltet starke Bewegungen, die Rücken- und Hüftschmerzen verschlimmern können. Wiederholtes Vorbeugen und Springen kann die Ischiassymptome verschlimmern.
7. Vorgebeugte Reihe
Diese Gewichtheberübung kann Ihren unteren Rücken belasten und Ihren Ischiasnerv reizen, besonders wenn Sie es mit einer runden Wirbelsäule machen. Dies kann zu Entzündungen, einem Bandscheibenvorfall oder einer Verletzung führen.
8. Gewichtete Kniebeugen
Kniebeugen mit Gewicht erhöhen die Kompression des unteren Rückens, der Nerven und der Bandscheiben. Sie können auch Druck auf Ihre Beine ausüben, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Probieren Sie sie stattdessen ohne Gewichte aus, halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken in einer neutralen Position. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Verspannungen im Rücken verspüren.
9. Radfahren
Radfahren kann den Druck auf Ihre Wirbelsäule und Ihren Ischiasnerv erhöhen, insbesondere auf einem harten Fahrradsitz. Das Fahren in einer gebeugten oder nach vorne geneigten Position kann Ischias reizen, insbesondere wenn Ihr Sitz und Lenker falsch positioniert sind.
10. High-Impact-Sportarten
Vermeiden Sie jede Art von Aktivität mit hoher Belastung oder Kontaktsport, bei der Sie plötzliche Bewegungen ausführen oder Ihren Körper belasten. Dazu gehören Basketball, Fußball, Tennis, Volleyball, Laufen und HIIT-Workouts.
Welche Übungen sollten Sie mit Ischias machen?
Mehrere Übungen und Dehnungen helfen bei der Behandlung von Ischias. Übung verbessert die Heilung von Weichgewebe, kommt Ihrem Nervensystem zugute und kann Sie weniger schmerzempfindlich machen.
Es ist wichtig, sich täglich körperlich zu betätigen, auch wenn es nur leichte Dehnungen sind. Gehen, Schwimmen und Wassertherapieübungen sind ebenfalls großartige Optionen. Bewegen Sie sich beim Gehen in einem angenehmen Tempo und vermeiden Sie es, bergauf zu gehen.
Arbeiten Sie an der Steigerung der Flexibilität und dem Aufbau von Kraft in Ihrer Rücken-, Kern- und Beinmuskulatur. Sie müssen auch Ihre Körperhaltung, Ausrichtung und Bewegungsmuster verbessern. Dehnen Sie sich nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist, und denken Sie daran, dass die Flexibilität täglich variieren kann. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Halten Sie sich von Übungen fern, die Schmerzen verursachen oder Ischiassymptome verschlimmern. Seien Sie sanft zu sich selbst und konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die die Symptome sicher lindern und Kraft, Mobilität und Ausrichtung entwickeln.
Um die Heilung zu fördern, sollten Sie sich gesund ernähren, Ihren Stresspegel senken und ausreichend guten Schlaf bekommen. Sie können sich auch mit Akupunktur-, Massage- oder Chiropraktikbehandlungen befassen. Topische Schmerzmittel, Lendenwirbelstützen und Wärme- und Kältetherapie sind ebenfalls Optionen.
Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn Sie starke Ischiasschmerzen haben oder länger als ein paar Wochen anhalten. Sie können einen personalisierten Übungsplan erstellen, um Schmerzen zu lindern, Kraft aufzubauen und Ihre Körpermechanik zu verbessern.
