Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Übungen zur Entwicklung einer Killerbrust – auch bekannt als die Bank ist wahrscheinlich eines der beliebtesten Geräte in Ihrem Fitnessstudio.
Kein Grund zur Sorge! Wenn Sie anscheinend nicht auf eine Bank steigen können oder keinen Zugang zu einer Langhantel und Platten haben, gibt es viele andere Übungen, die Sie ausprobieren können und die viele der gleichen Vorteile bieten.
Unten haben wir 12 Alternativen zum Bankdrücken zusammengestellt, um deine Brustmuskeln aufzubauen.
Wählen Sie zwei bis drei der folgenden Bewegungen aus, die Sie zweimal pro Woche in Ihr Training einbauen, und beobachten Sie, wie der Oberkörper wächst.
Dinge, die man beachten muss
Bei jeder Übung sollten Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen absolvieren.
Dies sollte herausfordernd genug sein, dass Sie die letzte Wiederholung mit guter Form abschließen können, eine weitere jedoch nicht.
Stellen Sie sicher, dass Sie Gewicht hinzufügen, um sich ständig selbst herauszufordern – dies wird als progressive Überlastung bezeichnet.
Kurzhantel Brustpresse
Kurzhanteln können leichter zu finden – und zu handhaben sein – als eine Langhantel, insbesondere für Anfänger.
Ein weiterer Bonus: Das Kurzhantel-Brustdrücken zielt auf die gleichen Muskeln ab wie das Bankdrücken: die Brustmuskeln, der vordere Deltamuskel und der Trizeps.
Wie es geht
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und eine Hantel in jeder Hand und ruhen Sie sich auf Brusthöhe aus.
- Richten Sie Ihre Handflächen auf Ihre Füße und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken und die Hanteln über Ihre Brust zu drücken. Deine Arme sollten oben direkt über deinen Schultern sein.
- Sobald Ihre Arme gerade sind, machen Sie eine Pause und lassen Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe los.
- Du wirst bei Kurzhanteln einen größeren Bewegungsumfang feststellen als bei einer Langhantel. Wieder nach oben drücken.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Liegestütze
Da keine Ausrüstung erforderlich ist, kann der Liegestütz überall durchgeführt werden.
Aber lassen Sie sich davon nicht täuschen – es zielt immer noch stark auf Ihre Brust und viele andere Muskeln im ganzen Körper ab.
Wenn ein normaler Liegestütz zu anstrengend ist, beginnen Sie auf den Knien.
Wie es geht
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
- Ihr Kopf sollte so positioniert sein, dass Sie geradeaus schauen, und Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
- Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen, die in einem 45-Grad-Winkel sein sollten, und senken Sie sie ab, bis Ihre Brust den Boden berührt.
- Zum Starten wieder nach oben drücken.
Ziele auf 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab. Wenn Sie auf den Knien beginnen, streben Sie einen Satz mit 20 Wiederholungen an. Sobald dies einfach wird, kommen Sie auf Ihre Füße.
Kurzhantelpresse schräg stellen
Als Variante des Kurzhantel-Brustdrückens zielt das Kurzhantel-Schrägdrücken mehr auf den oberen Teil des Brustmuskels und der Schultern ab als ein herkömmliches Bankdrücken.
Wie es geht
- Stellen Sie Ihre Bank so ein, dass sie in einem 45-Grad-Winkel steht.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie Ihren Rücken flach gegen die Bank.
- Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Bringen Sie Ihre Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach oben.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen aus und drücken Sie die Hanteln über den Kopf.
- Lassen Sie die Hantel los, bringen Sie sie an die Seiten Ihrer Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Kurzhanteldrücken ablehnen
Während das Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank auf die oberen Brustmuskeln abzielt, zielt das Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank auf die unteren Brustmuskeln ab.
Wie es geht
- Stellen Sie die Bank so ein, dass sie leicht abfällt.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf die Bank zurück, wobei Sie die Hanteln auf Schulterhöhe halten.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie die Hanteln nach oben.
- Lassen Sie sie los, lassen Sie sie wieder auf Schulterhöhe herunterkommen, und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Hantel fliegen
Während die Kurzhantelfliege auf die Brust zielt, rekrutiert sie auch die Schultern und den oberen Rücken stärker.
Du wirst mit einer Hantelfliege nicht so schwer gehen können, also wähle zu Beginn leichte bis mittelschwere Hanteln.
Wie es geht
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie die Hanteln über die Mitte Ihrer Brust. Sie sollten parallel zu Ihrem Körper sein.
- Beginnen Sie langsam, Ihre Arme zu beiden Seiten nach unten zu senken, und halten Sie dabei eine leichte Biegung im Ellbogen.
- Stoppen Sie, wenn sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
- Ziehen Sie die Hanteln mit Ihren Brustmuskeln zurück in die Mitte.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Bank-Dips
Nur mit Ihrem Körpergewicht fördern Bankdips die Kraft des Oberkörpers.
Sie zielen auf den Trizeps, die Brust und die Schultern ab – genau wie beim Bankdrücken – sowie auf den Latissimus.
Wie es geht
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände neben den Oberschenkeln.
- Gehen Sie mit den Füßen nach außen und strecken Sie die Beine aus, heben Sie Ihr Gesäß von der Bank und halten Sie es mit ausgestreckten Armen fest.
- Sie haben hier auch die Möglichkeit, Ihre Knie gebeugt zu lassen, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.
- Am Ellbogen angelenkt, senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach unten oder bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen zurück, um zu beginnen.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Bodenpresse
Ein Bodendrücken ist im Grunde genommen ein Bankdrücken auf dem Boden, also trainiert es die gleichen Muskeln.
Da Sie spüren können, wie Ihre Schulter und Ihr Rücken mit Ihrem Oberkörper flach auf dem Boden liegen, ist dies eine großartige Übung, um Ihre Schultern zu schützen.
Wie es geht
- Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und strecken Sie die Beine aus und halten Sie eine Langhantel vor der Brust. Deine Handflächen sollten nach außen zeigen.
- Drücken Sie die Langhantel nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken.
- Halte oben an und senke dann das Gewicht ab, bis deine Arme den Boden berühren.
- Explodieren Sie für eine weitere Wiederholung.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Brustpresse am Kabelzug stehend
Das Brustdrücken am Kabelzug erfordert eine zusätzliche Stabilitätsebene im Stehen und zielt auf die gleichen Muskeln ab wie das Bankdrücken und fordert Sie noch weiter heraus.
Wie es geht
- Positionieren Sie zwei Kabel etwas unterhalb der Brusthöhe. Wenden Sie sich von der Maschine ab und greifen Sie die Griffe mit einem Obergriff und gebeugten Ellbogen.
- Versetzen Sie Ihre Haltung, lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie die Griffe nach außen und zur Mitte Ihrer Brust.
- Halten Sie hier an und lassen Sie dann die Kabel los, bis sich die Griffe auf Brusthöhe befinden.
- Dann wieder rausdrücken.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Kurzhantel-Pullover
Der Kurzhantel-Pullover zielt auf eine etwas andere Art und Weise auf die Brust ab und erfordert auch, dass die stabilisierenden Muskeln und der Kern im Overdrive arbeiten.
Wie es geht
- Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und positionieren Sie sich so auf dem Ball oder der Bank, dass Ihr oberer Rücken auf der Oberfläche gestützt wird.
- Deine Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
- Strecke deine Arme über deinem Kopf aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie Ihre Arme gestreckt und den Kern angespannt, und ziehen Sie die Hantel nach oben und über Ihren Kopf.
- Wenn Ihre Arme senkrecht zum Boden reichen, senken Sie sie zurück, um zu beginnen.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Versetzte Liegestütze
Wenn Sie einen Liegestütz mit einer Hand auf einer erhöhten Oberfläche ausführen, müssen Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihr Kern auf andere Weise arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Auch Ihre Bewegungsfreiheit wird erhöht.
Wie es geht
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition mit einer Hand auf einer Stufe oder einem Bosu-Ball ein.
- Führen Sie einen Liegestütz mit in einem 45-Grad-Winkel positionierten Ellbogen aus und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie.
- Bewegen Sie Ihre Hände in der Mitte des Schritts oder Balls zusammen und wechseln Sie die Seiten.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Kabelübergang
Eine weitere Übung, die auf den unteren Teil der Brustmuskeln abzielt, das Crossover am Kabelzug erfordert zusätzliche Stabilität und Rumpfstärke, da Sie stehen.
Wie es geht
- Positionieren Sie zwei Kabel an der obersten Sprosse.
- Fassen Sie die Griffe im Obergriff und die Handflächen zeigen zum Körper. Gesicht weg von der Maschine.
- Versetzen Sie Ihre Haltung, lehnen Sie sich nach vorne und beginnen Sie mit einer leichten Beugung des Ellbogens, Ihre Hände zusammenzuziehen.
- Stoppen Sie, wenn sie sich berühren.
- Lassen Sie das Gewicht los, lassen Sie Ihre Arme über Ihre Schultern steigen, und ziehen Sie sie dann wieder zusammen.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Brustpressemaschine
Maschinen bieten mehr Stabilität als freie Gewichte, was sie zu einer großartigen Option für Anfänger macht.
Die Brustpresse trainiert auch die gleichen Muskeln wie eine Bankpresse.
Wie es geht
- Setzen Sie sich auf die Maschine, den Rücken flach gegen das Polster.
- Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach außen.
- Drücke das Gewicht von deinem Körper weg und halte deine Füße auf dem Boden.
- Sobald Ihre Arme gerade sind, pausieren Sie und kehren Sie zum Start zurück.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Das Endergebnis
Das Mischen von Dingen kann mehr Gewinne bringen, als Sie denken! Fordern Sie Ihre Muskeln auf eine andere Art und Weise heraus und verabschieden Sie sich von den Zeiten, in denen Sie auf ein Bankdrücken gewartet haben.
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
