12 Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung

Bei einer guten Körperhaltung geht es um mehr als nur gutes Aussehen. Es hilft Ihnen, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht in Ihrem Körper zu entwickeln. Dies alles kann zu weniger Muskelschmerzen und mehr Energie im Laufe des Tages führen. Durch die richtige Haltung werden auch Ihre Muskeln und Bänder weniger belastet, was das Verletzungsrisiko verringern kann.

Durch die Verbesserung Ihrer Körperhaltung werden Sie sich Ihrer Muskeln bewusster und können so Ihre eigene Haltung leichter korrigieren. Wenn Sie an Ihrer Körperhaltung arbeiten und sich Ihres Körpers bewusster werden, bemerken Sie vielleicht sogar einige Ungleichgewichte oder Verspannungen, die Ihnen vorher nicht bewusst waren.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie 12 Übungen durchführen, die Ihnen helfen, etwas größer zu stehen.

Diese Ruhehaltung streckt und verlängert Ihre Wirbelsäule, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Die Haltung des Kindes hilft, Verspannungen im unteren Rücken und Nacken zu lösen.

Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich auf Ihre Schienbeine, die Knie aneinander, die großen Zehen berühren sich und die Fersen sind zur Seite gespreizt.
2. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Hände nach vorne aus.
3. Senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten in Richtung Ihrer Füße. Wenn Ihre Oberschenkel nicht ganz nach unten gehen, legen Sie zur Unterstützung ein Kissen oder eine gefaltete Decke darunter.
4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden oder drehen Sie Ihren Kopf zur Seite.
5. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt oder legen Sie sie entlang Ihres Körpers.
6. Atmen Sie tief in die Rückseite Ihres Brustkorbs und Ihrer Taille ein.
7. Entspannen Sie sich in dieser Pose bis zu 5 Minuten lang und atmen Sie dabei weiterhin tief durch.

Diese Stehdehnung löst Verspannungen in der Wirbelsäule, den hinteren Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskeln. Es streckt auch Ihre Hüften und Beine. Während Sie diese Dehnung durchführen, sollten Sie spüren, wie sich die gesamte Rückseite Ihres Körpers öffnet und verlängert.

Um dies zu tun:

1. Stehen Sie so, dass sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Fersen leicht auseinander stehen.
2. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und falten Sie sie nach vorne.
3. Lassen Sie Ihre Hände zum Boden los oder legen Sie sie auf einen Block. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Hände den Boden nicht berühren – gehen Sie einfach so weit wie möglich.
4. Beugen Sie Ihre Knie leicht, lockern Sie Ihre Hüftgelenke und lassen Sie Ihre Wirbelsäule strecken.
5. Ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und lassen Sie Ihren Kopf schwer auf den Boden fallen.
6. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.

Durch das Üben der Katzenkuh wird die Wirbelsäule gedehnt und massiert. Es hilft auch, Verspannungen in Rumpf, Schultern und Nacken zu lösen und fördert gleichzeitig die Durchblutung.

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie auf Hände und Knie, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte verteilt ist.
2. Atmen Sie ein, um nach oben zu schauen, und senken Sie dabei Ihren Bauch in Richtung Boden, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken.
3. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
4. Setzen Sie diese Bewegung mindestens 1 Minute lang fort.

Das Cat-Cow-Stretching im Stehen hilft dabei, Verspannungen im Rücken, in den Hüften und im Gesäß zu lösen.

Um dies zu tun:

1. Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus oder legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel.
3. Strecken Sie Ihren Hals, bringen Sie Ihr Kinn zur Brust und runden Sie Ihre Wirbelsäule ab.
4. Schauen Sie dann nach oben, heben Sie Ihre Brust an und bewegen Sie Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung.
5. Halten Sie jede Position jeweils fünf Atemzüge lang.
6. Setzen Sie diese Bewegung einige Minuten lang fort.

Mit dieser Übung können Sie Ihre Brust öffnen und strecken. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, was dazu führt, dass sich Ihre Brust nach innen bewegt. Die Stärkung Ihrer Brust hilft Ihnen auch, aufrechter zu stehen.

Um dies zu tun:

1. Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Bringen Sie Ihre Arme hinter sich und verschränken Sie Ihre Finger, während Ihre Handflächen aneinander drücken. Greifen Sie nach einem Handtuch, wenn Ihre Hände einander nicht erreichen.
3. Halten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie, während Sie geradeaus blicken.
4. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust zur Decke heben und Ihre Hände zum Boden bringen.
5. Atmen Sie tief durch, während Sie diese Pose fünf Atemzüge lang halten.
6. Lassen Sie los und entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
7. Mindestens 10 Mal wiederholen.

Sind Sie bereit zu sehen, wie das alles in einen Trainingsplan passt? Schauen Sie sich unseren Leitfaden für eine bessere Körperhaltung in 30 Tagen an.

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Die hohe Plankenhaltung lindert Schmerzen und Steifheit im gesamten Körper und stärkt gleichzeitig Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Es hilft Ihnen auch dabei, Gleichgewicht und Kraft in Ihrem Rumpf und Rücken zu entwickeln, beides wichtig für eine gute Haltung.

Um dies zu tun:

1. Kommen Sie auf alle Viere und strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften an.
2. Richten Sie Ihren Rücken auf und trainieren Sie Ihre Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur.
3. Strecken Sie Ihren Nacken, machen Sie Ihren Hals weich und schauen Sie auf den Boden.
4. Achten Sie darauf, die Brust offen und die Schultern nach hinten zu halten.
5. Halten Sie diese Position jeweils bis zu 1 Minute lang.

Sie können eine Seitenplanke verwenden, um die neutrale Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Beine aufrechtzuerhalten. Diese energiegeladene Pose trainiert die Muskeln in Ihren Seiten und Gesäßmuskeln. Die Stärkung und Ausrichtung dieser Muskeln hilft, Ihren Rücken zu stützen und die Körperhaltung zu verbessern.

Um dies zu tun:

1. Bringen Sie Ihre linke Hand aus einer hohen Plankenposition leicht in die Mitte.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand, stapeln Sie Ihre Knöchel und heben Sie Ihre Hüften an.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie nach oben zur Decke.
4. Für zusätzliche Unterstützung können Sie Ihr linkes Knie auf den Boden senken.
5. Beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln, den seitlichen Körper und die Gesäßmuskulatur, während Sie diese Pose beibehalten.
6. Richten Sie Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus.
7. Schauen Sie geradeaus oder nach oben auf Ihre Hand.
8. Halten Sie diese Pose bis zu 30 Sekunden lang.
9. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Dabei handelt es sich um eine Vorwärtsbeuge, die als Ruhehaltung genutzt werden kann, um den Körper auszubalancieren. Die nach unten gerichtete Hundehaltung lindert Rückenschmerzen und stärkt und richtet gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur aus. Regelmäßiges Üben trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei.

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und drücken Sie in die Hände, während Sie die Zehen unter die Füße stecken und die Fersen anheben.
2. Heben Sie Ihre Knie und Hüften an, um Ihre Sitzknochen zur Decke zu bringen.
3. Beuge deine Knie leicht und strecke deine Wirbelsäule.
4. Halten Sie Ihre Ohren auf einer Linie mit Ihren Oberarmen oder stecken Sie Ihr Kinn ganz in Ihre Brust.
5. Drücken Sie fest in Ihre Hände und halten Sie Ihre Fersen leicht angehoben.
6. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.

Dies ist ein Hüftöffner, der auch Ihre Wirbelsäule, Kniesehnen und Gesäßmuskeln lockert. Die Taubenhaltung kann auch dabei helfen, den Ischiasnerv und den Quadrizeps zu dehnen. Das Öffnen und Dehnen dieser Körperstellen erleichtert die Korrektur von Ungleichgewichten in Ihrer Körperhaltung.

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie auf alle Viere, die Knie unterhalb der Hüfte und die Hände etwas vor den Schultern.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk, wobei Ihr rechter Fuß nach links abgewinkelt ist.
3. Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Schienbeins auf den Boden.
4. Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, strecken Sie Ihr Knie und legen Sie Ihren Oberschenkel auf den Boden.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein gerade nach hinten (und nicht zur Seite) gestreckt ist.
6. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten, sodass er auf der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels ruht und die Arme vor sich ausstreckt.
7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
8. Lösen Sie die Position langsam, indem Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Hüften führen und Ihren Oberkörper anheben.
9. Auf der linken Seite wiederholen.

Diese Übung lindert Verspannungen und Schmerzen im Rücken und erhöht gleichzeitig Stabilität und Beweglichkeit.

Um dies zu tun:

• Kommen Sie auf alle Viere, senken Sie Ihre Hüften wieder bis zu Ihren Fersen und ruhen Sie sich auf Ihren Schienbeinen aus.
• Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und strecken Sie den Ellbogen zur Seite.
• Halten Sie Ihre rechte Hand unter Ihrer Schulter oder bringen Sie sie in die Mitte und legen Sie sie auf Ihren Unterarm.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Ellbogen nach oben zur Decke drehen und die Vorderseite Ihres Oberkörpers strecken.
• Atmen Sie in dieser Position einmal lange ein und aus.
• Lassen Sie ihn wieder in die ursprüngliche Position zurück.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal.
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Diese Übung hilft, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und zu aktivieren und gleichzeitig Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Es verbessert auch die Funktion und Ausrichtung Ihrer Hüften und Ihres Beckens und führt so zu einer besseren Körperhaltung.

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken.
2. Halten Sie Ihre Füße etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt.
3. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße näher an Ihre Hüften bringen.
5. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und bewegen Sie sie dann weiter von Ihren Hüften weg.
6. Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.
7. Führen Sie diese Übung mehrmals täglich durch.

Diese Übung hilft, Schmerzen und Steifheit zu lindern, die durch zu langes Sitzen an einem Ort entstehen. Isometrisches Ziehen trainiert Ihre Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur und gibt Ihnen die Kraft, eine gute Haltung beizubehalten.

Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit weicher Rückenlehne.
2. Beugen Sie Ihre Arme, sodass Ihre Finger nach vorne zeigen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
3. Atme aus, während du deine Ellbogen zurück in den Stuhl hinter dir ziehst und deine Schulterblätter zusammendrückst.
4. Atmen Sie tief durch, während Sie diese Position 10 Sekunden lang halten.
5. Lassen Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition los.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung 1 Minute lang.
7. Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag.