Wenn es um Bewegung geht, ist die beste Tageszeit für eine Trainingseinheit die, die Sie regelmäßig einhalten können. Jeder ist anders. Der „richtige“ Zeitpunkt hängt von Faktoren wie Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und Ihrem Körper ab.
Zwar gibt es keine allgemeingültige Antwort, doch morgendliches Training hat einige Vorteile. Schauen wir uns die potenziellen Vorteile einer frühen Schweißsitzung an.
Vorteile
Wenn Sie noch unsicher sind, ob Sie mit dem morgendlichen Training beginnen sollen, sollten Sie die folgenden Vorteile in Betracht ziehen.
1. Weniger Ablenkungen
Morgendliches Training bedeutet normalerweise, dass Sie weniger anfällig für Ablenkungen sind. Wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, haben Sie noch nicht damit begonnen, die To-Do-Liste des Tages in Angriff zu nehmen. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Anrufe, Textnachrichten und E-Mails erhalten.
Mit weniger Ablenkungen ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Training durchziehen.
2. Erhitzen Sie die Hitze
Im Sommer fühlt es sich angenehmer an, morgens zu trainieren, da die heißeste Zeit des Tages zwischen 10 und 15 Uhr ist. Es wird empfohlen, in dieser Zeit auf Bewegung im Freien zu verzichten.
Wenn Sie Outdoor-Aktivitäten bevorzugen, trainieren Sie am besten am frühen Morgen, insbesondere an sehr heißen Tagen.
3. Gesündere Lebensmittelauswahl
Ein Training am frühen Morgen könnte den Grundstein für einen gesünderen Tag legen.
In einer im Jahr 2018 veröffentlichten Studie
Die Schüler wurden nicht gebeten, ihre Essgewohnheiten zu ändern. Doch diejenigen, die sich an das Programm hielten, entschieden sich für eine gesündere Ernährung, indem sie beispielsweise weniger rotes Fleisch und frittierte Lebensmittel aßen.
Während die Studie nicht die beste Tageszeit für Sport untersuchte, zeigen die Ergebnisse, wie Sport zu einer gesünderen Ernährung führen kann. Frühes Training kann Sie dazu ermutigen, im Laufe des Tages gesündere Entscheidungen zu treffen.
4. Erhöhte Aufmerksamkeit
Ein morgendliches Training passt möglicherweise besser zu den hormonellen Schwankungen Ihres Körpers.
Cortisol ist ein Hormon, das Sie wach und aufmerksam hält. Es wird oft als Stresshormon bezeichnet, verursacht aber nur dann Probleme, wenn zu viel oder zu wenig davon vorhanden ist.
Typischerweise steigt Cortisol morgens an und sinkt abends. Gegen 8 Uhr morgens erreicht es seinen Höhepunkt
Wenn Sie einen gesunden Tagesrhythmus haben, ist Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt möglicherweise besser auf Bewegung vorbereitet.
5. Mehr Gesamtenergie
Regelmäßige Bewegung ist hervorragend, um die Energie zu steigern und Müdigkeit zu reduzieren. Wenn Sie trainieren, gelangen Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihrem Herzen und Ihrer Lunge. Dadurch verbessern Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Ausdauer und Ihre allgemeine Ausdauer.
Wenn Sie frühzeitig Sport treiben, fühlen Sie sich den ganzen Tag über energiegeladener.
6. Bessere Konzentration
Körperliche Aktivität verbessert auch den Fokus und die Konzentration, unabhängig davon, wann Sie sie ausüben. Wenn Sie jedoch tagsüber Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, ist ein morgendliches Training möglicherweise genau das Richtige.
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Morgengymnastik die Aufmerksamkeit, das visuelle Lernen und die Entscheidungsfindung verbessert.
In der Studie absolvierten die Teilnehmer eine Runde von 8-Stunden-Tagen mit längerem Sitzen mit und ohne 30-minütigen Morgenspaziergang auf dem Laufband. An manchen Tagen machten sie außerdem alle 30 Minuten eine 3-minütige Gehpause.
Die Tage mit Morgengymnastik waren im Laufe des Tages mit einer besseren Wahrnehmung verbunden, insbesondere in Kombination mit regelmäßigen Pausen.
7. Bessere Stimmung
Körperliche Aktivität ist ein natürliches Heilmittel gegen Stress. Während des Trainings produziert Ihr Gehirn mehr Endorphine, die „Wohlfühl-Neurotransmitter“, die hinter einem Runner’s High stecken. Es dient auch als Ablenkung von ängstlichen Gedanken.
Morgengymnastik ist eine tolle Möglichkeit, den Tag positiv zu beginnen. Sie werden auch ein Erfolgserlebnis verspüren, das Ihnen einen optimistischen Ausblick auf den Tag gibt.
8. Unterstützen Sie die Gewichtsabnahme
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015, die in veröffentlicht wurde, sind frühe Trainingseinheiten möglicherweise am besten zum Abnehmen geeignet
In der Studie trainierten 10 junge Männer morgens, nachmittags und abends in getrennten Sitzungen. Die Forscher fanden heraus, dass die 24-Stunden-Fettverbrennung am höchsten war, wenn sie morgens vor dem Frühstück Sport trieben.
Wenn Sie abnehmen möchten, kann Morgengymnastik hilfreich sein.
9. Appetitkontrolle
Im Allgemeinen hilft Bewegung, Ihren Appetit zu regulieren, indem sie Ghrelin, das Hungerhormon, reduziert. Es erhöht auch die Sättigungshormone wie das Peptid YY und das Glucagon-ähnliche Peptid-1.
Allerdings kann das Training am Morgen Ihren Appetit noch stärker zügeln.
In einer 2012 veröffentlichten Studie
Eine Woche später wurde der Vorgang ohne Morgengymnastik wiederholt. Die Forscher fanden heraus, dass das Gehirn der Frauen stärker auf Essensfotos reagierte, wenn sie morgens keinen Sport trieben.
Dies deutet darauf hin, dass morgendliches Training die Reaktion Ihres Gehirns auf Nahrungsmittelsignale verbessern kann.
10. Erhöhte Gesamtaktivität
Die Vorteile eines frühen Trainings enden nicht am Morgen. Laut derselben Studie aus dem Jahr 2012
Nach einem 45-minütigen Spaziergang am Morgen zeigten die Teilnehmer in den nächsten 24 Stunden eine Steigerung ihrer körperlichen Aktivität.
Wenn Sie versuchen, einen aktiveren Lebensstil zu führen, kann Morgengymnastik hilfreich sein.
11. Blutzuckerkontrolle
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Typ-1-Diabetes (T1DM). Aber für Menschen mit T1DM kann es eine Herausforderung sein, zu trainieren. Sport birgt das Risiko einer Hypoglykämie oder eines niedrigen Blutzuckerspiegels.
Eine im Jahr 2015 veröffentlichte Studie
Im Vergleich zu den Nachmittagseinheiten bestand beim morgendlichen Training ein geringeres Risiko für hypoglykämische Ereignisse nach der Aktivität.
Die Forscher glauben, dass Cortisol eine Rolle spielen könnte. Cortisol erhöht nicht nur die Aufmerksamkeit, sondern hilft auch bei der Kontrolle des Blutzuckers. Niedrigere Werte, die später am Tag auftreten, könnten die Entstehung einer Hypoglykämie begünstigen.
12. Blutdruckmanagement
In den Vereinigten Staaten leidet jeder dritte Erwachsene an Bluthochdruck. Körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, Bluthochdruck auf natürliche Weise zu kontrollieren. Aber laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014, die in veröffentlicht wurde
In drei separaten Sitzungen trainierten 20 prähypertensive Erwachsene um 7 Uhr, 13 Uhr und 19 Uhr auf einem Laufband. Die Teilnehmer trugen außerdem ein medizinisches Gerät, um ihre Blutdruckreaktion zu überwachen.
Die Forscher fanden heraus, dass die günstigsten Blutdruckveränderungen an den Trainingstagen um 7 Uhr morgens auftraten.
13. Verbesserter Schlaf
Ein frühes Training könnte genau das sein, was Sie für eine gute Nachtruhe brauchen. Dieselbe Studie aus dem Jahr 2014
Nach dem morgendlichen Training verbrachten die Teilnehmer mehr Zeit im Tiefschlaf und erlebten weniger nächtliches Aufwachen. Sie brauchten auch weniger Zeit zum Einschlafen.
Morgens draußen Sport zu treiben bietet noch mehr Schlafvorteile. Lichteinwirkung zu Beginn des Tages kann dazu beitragen, den Melatoninspiegel in der Nacht zu erhöhen.
Sollte man vorher essen?
Während es einige Vorteile hat, vor dem Frühstück zu trainieren, ist es wichtig, Ihren Blutzucker vor dem Training zu stabilisieren. Andernfalls wird es Ihrem Körper schwer fallen, das Training mit Energie zu bewältigen.
Essen Sie vor dem Morgentraining eine leichte, kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit. Diese Nährstoffe liefern Energie und bereiten Ihre Muskeln auf das Training vor.
Zu den idealen Mahlzeiten vor dem Training gehören:
- Banane und Erdnussbutter
- Haferflocken mit Mandelmilch und Beeren
- Griechischer Joghurt mit Äpfeln
Essen Sie diese Lebensmittel ein bis drei Stunden vor dem Training. Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, welche Zeit für Sie am besten geeignet ist.
Nach dem Training müssen Sie die Kohlenhydrat- und Proteinspeicher Ihres Körpers wieder auffüllen. Genießen Sie innerhalb von 15 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit nach dem Training, wie zum Beispiel:
- Truthahnsandwich mit Vollkornbrot und Gemüse
- Smoothie mit Proteinpulver und Früchten
- Griechischer Joghurt mit Beeren
Vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Training viel Wasser zu trinken.
Morgen vs. Abend
Im Allgemeinen ist es besser, morgens zu trainieren, weil es dann einfacher ist, sich darauf einzulassen und fertig zu werden, bevor die Pflichten des Tages einem im Weg stehen.
Abends fühlen sich viele Menschen nach der Arbeit oder der Schule müde. Es kann schwierig sein, Motivation oder Zeit zum Sport zu finden. Auch nächtliches Training kann die Energie steigern und das Einschlafen erschweren.
Das heißt aber nicht, dass abendliches Training keine Vorteile hat. Mögliche Vorteile sind:
- Höhere Körpertemperatur. Zwischen 16 und 17 Uhr ist Ihre Körpertemperatur am höchsten. Dies ist ideal, da Ihre Muskeln bereits aufgewärmt sind.
- Erhöhte Kraft und Ausdauer. Im Vergleich zum Vormittag sind Ihre Kraft und Ausdauer am Nachmittag höher.
- Mehr Trainingsfreunde. Später am Tag kann es einfacher sein, Trainingspartner zu finden.
- Entspannung. Nach einem langen Tag kann Bewegung Ihnen helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen.
Außerdem können unterschiedliche Tageszeiten für verschiedene Arten von Übungen am besten geeignet sein. Beispielsweise kann ein intensiver Spinning-Kurs morgens ideal sein, während eine entspannende Yoga-Routine abends praktischer sein könnte.
Es ist immer am besten, zu der Tageszeit zu trainieren, die für Sie am besten ist. Konsequentes Training zu jeder Tageszeit ist besser als unregelmäßiges Morgentraining.
Tipps für den Einstieg
Mit der Zeit und Geduld können Sie Ihr eigenes morgendliches Trainingsprogramm beginnen. So machen Sie es möglich:
- Gut schlafen. Um früh aufzustehen, ist eine gute Nachtruhe unerlässlich. Streben Sie sieben bis acht Stunden Schlaf an.
- Passen Sie Ihre Trainingszeit schrittweise an. Anstatt gleich morgens um 6 Uhr mit dem Training zu beginnen, verschieben Sie Ihre Trainingszeit langsam immer früher.
- Bereiten Sie Ihre Trainingsausrüstung vor. Bevor Sie zu Bett gehen, legen Sie Ihre Sportkleidung, Turnschuhe und andere Trainingsutensilien bereit.
- Bereiten Sie das Frühstück im Voraus zu. Bereiten Sie am Abend zuvor eine energiespendende Mahlzeit vor dem Training zu.
- Treffen Sie einen Trainingspartner. Pläne mit einem Freund zu schmieden ist eine großartige Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen.
- Machen Sie Sport, der Ihnen Spaß macht. Probieren Sie neue Übungen aus und finden Sie heraus, was Ihnen am besten gefällt. Wenn Ihnen das Training wirklich Spaß macht, fällt es Ihnen leichter, aus dem Bett zu kommen.
Das Endergebnis
Wenn Sie mit einer Fitnessroutine beginnen möchten, sollten Sie morgendliche Trainingseinheiten in Betracht ziehen. Frühzeitiges Training wird Ihnen helfen, den Tag mit mehr Energie, Konzentration und Optimismus zu beginnen. Außerdem ist es nach einem morgendlichen Training wahrscheinlicher, dass Sie sich gesund ernähren und den ganzen Tag über aktiv sind.
Trotz dieser Vorteile gibt es keinen „richtigen“ Zeitpunkt für Sport. Der beste Zeitpunkt ist der, den man langfristig einhalten kann.
