Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht in einigen Fitness-Blogs lesen, gibt es keinen besseren Weg, Ihren Muskeln bei der Erholung zu helfen, als sich gesund zu ernähren und gut zu schlafen.
Ein insgesamt gesunder Lebensstil ist der wichtigste Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren. Keine Erholungsmethode kann eine schlechte Ernährung und einen Mangel an Ruhe ausgleichen.
Viele Menschen glauben, dass sie teure Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um mit ihrem Training Ergebnisse zu erzielen. Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel Vorteile haben, werden Sie Ihre Leistung nicht maximieren, wenn Sie sich nicht bereits um die Grundlagen kümmern.
In diesem Artikel geben wir Ihnen 15 bewährte Tipps, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren und Ihnen dabei zu helfen, ein konsistenteres Fitnessprogramm aufzubauen.
Wie unsere Tipps kategorisiert sind
Wir haben unsere Tipps in fünf Kategorien eingeteilt:
- Lebensmittel
- Getränke
- Ergänzungen
- Lebensgewohnheiten
- Dinge zu vermeiden
Denken Sie daran, dass die folgenden Tipps Ihnen Ideen geben sollen, wie Sie Ihre Muskelregeneration verbessern können, aber sie sind nicht als umfassende Liste gedacht, die Sie Punkt für Punkt befolgen müssen.
Ihr Körpertyp, Ihre Fitnessziele und Ihr aktuelles Fitnessniveau spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung der besten Art der Erholung. Einige Techniken, wie Kontrastbäder, können Ihnen helfen, sich zu erholen, aber ihre Wirkung ist gering und wahrscheinlich nur für Sie relevant, wenn Sie ein Sportler sind.
Lebensmittel
1. Protein nach dem Training
Wenn Sie trainieren, werden die Proteine, aus denen Ihre Muskelfasern bestehen, beschädigt. Der Verzehr von Protein nach dem Training kann helfen, Ihrem Körper das Rohmaterial zu geben, das er benötigt, um diesen Muskelschaden zu reparieren.
Das hat die Forschung herausgefunden
2. Protein-Pre-Workout
Der Verzehr von Protein vor dem Training kann helfen, die Muskelproteinsynthese zu steigern.
Wie bei Post-Workout-Empfehlungen,
3. Kohlenhydrate nach dem Training
Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen für Energie. Bei kurzzeitigem und intensivem Training verwenden Ihre Muskeln dieses Glykogen als ihre primäre Energieform.
Wenn Sie den Glykogenspiegel in weniger als vier Stunden schnell wiederherstellen müssen, z
Weißer Reis, Kartoffeln und Zucker sind drei Beispiele für Kohlenhydrate in diesem GI-Bereich.
4. Ernähren Sie sich insgesamt ausgewogen
Eine insgesamt gesunde Ernährung kann sicherstellen, dass Sie keine Nährstoffmängel entwickeln, die die Erholungsfähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen könnten.
In der Regel bedeutet dies:
- Minimierung Ihres Konsums von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln
- viel Obst und Gemüse essen
- zumindest bekommen
1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,6 bis 0,8 g/lb)
Getränke
5. Bleiben Sie hydratisiert
Dehydrierung kann die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen, sich selbst zu reparieren. Sie sind besonders anfällig für Dehydrierung, wenn Sie bei heißem oder feuchtem Wetter trainieren.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit für jedes Pfund zu trinken, das Sie während des Trainings verlieren.
6. Sauerkirschsaft
Es bedarf weiterer Forschung, um seine Auswirkungen vollständig zu verstehen, aber viele bisher veröffentlichte Studien sehen vielversprechend aus. Eine typische Dosis, die in der Forschung verwendet wird, beträgt 480 Milliliter pro Tag (etwa 1,6 Unzen).
Ergänzungen
7. Kreatin-Monohydrat
Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Die Forschung zeigt durchweg, dass es helfen kann, die Muskelkraft zu verbessern, wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wird.
8. Protein Pulver
Proteinpulver ist eine bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.
Viele Arten von Proteinpulvern enthalten ein komplettes Spektrum an essentiellen Aminosäuren. Molken- und Kollagenpulver sind zwei beliebte Alternativen.
Lebensstil
9. Schlaf mehr
Schlaf gibt Ihren Muskeln Zeit, sich vom Training zu erholen. Menschen, die intensiv Sport treiben, brauchen noch mehr Ruhe als der Durchschnitt. Einige Profisportler schlafen angeblich 10 Stunden oder mehr pro Nacht.
Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafentzug die Muskelregeneration beeinträchtigen kann, indem die Entzündungsreaktion des Körpers und die Produktion von Hormonen, die das Muskelwachstum unterstützen, beeinträchtigt werden.
10. Massieren
Viele Athleten bauen Massagen in ihr Training ein, um Muskelkater zu reduzieren.
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11. Kompressionskleidung
Das Tragen von Kompressionskleidung ist bei Sportlern in den letzten Jahrzehnten üblich geworden.
Es gibt eine begrenzte Anzahl von Studien, die sich mit ihrer Wirksamkeit zur Beschleunigung der Erholung nach dem Training befassen. Aber ein kleines
In der Studie trugen die Athleten die Kleidungsstücke 24 Stunden lang und wechselten dann zwischen 12-stündigen Pausen und 12-stündigen Trageperioden für insgesamt 96 Stunden.
12. Kontrastwassertherapie
Bei der Kontrastbad-Therapie wird abwechselnd in sehr warmes und sehr kaltes Wasser getaucht.
Diese Temperaturänderung stimuliert die Kontraktion und Erweiterung Ihrer Blutgefäße und verändert Ihre Herzfrequenz.
13. Kryotherapie
Kryotherapie ist die Technik, Ihren Körper für einige Minuten einer extrem kalten Temperatur auszusetzen.
Die Forschung hat herausgefunden, dass es die Genesung beschleunigen kann, indem es Schmerzen, Entzündungen und Muskelermüdung nach anstrengenden Aktivitäten reduziert.
Dinge zu vermeiden
14. Alkohol
Der Konsum von Alkohol schadet vielen Aspekten Ihrer Gesundheit.
15. Tabak
Das Rauchen von Tabak wirkt sich negativ auf Ihren Bewegungsapparat aus.
Obwohl es nur wenige Untersuchungen zu den Auswirkungen von Tabak auf die Muskelregeneration gibt, gibt es einige Hinweise darauf, dass das Rauchen mit einem erhöhten Risiko für Muskelverletzungen verbunden ist.
Das Rauchen von Tabak ist auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Gelenkerkrankungen und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche verbunden.
Wie lange dauert die Muskelerholung?
Die Zeit, die Ihre Muskeln benötigen, um sich vom Training zu erholen, hängt von Ihrem Fitnessniveau und der Schwierigkeit Ihres Trainings ab.
Das Volumen, die Intensität und die Dauer Ihres Trainings spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung, wie anstrengend es für Ihren Körper ist.
Nach einem relativ leichten Training können sich Ihre Muskeln möglicherweise innerhalb von 24 Stunden erholen, während ein anspruchsvolleres Training zwei bis drei Tage dauern kann. Sehr intensive Trainingseinheiten können sogar noch länger dauern.
Andere Faktoren, die Ihre Erholungszeit beeinflussen können, sind:
- wie gut du schläfst
- wie viel Nahrung Sie bekommen
- wie viel Stress Sie haben
- Übungen zu machen, die viele verschiedene Muskelgruppen oder eine nahezu maximale Anstrengung erfordern
Es ist wichtig, deinem Körper Zeit zu geben, sich nach dem Training vollständig zu erholen. Während Sie trainieren, verursachen Sie Schäden an Ihren Muskeln. Nur während der Erholungsphase können Ihre Muskeln die winzigen Risse reparieren, die sich während des Trainings bilden. Wenn du deinen Muskeln keine Zeit gibst, sich zu erholen, riskierst du, dich zu verletzen.
Wie verhindere ich Verletzungen während der Muskelregeneration?
Die Grundlage eines jeden guten Trainingsprogramms sind kleine schrittweise Steigerungen der Intensität oder des Volumens im Laufe der Zeit. Wenn Sie zu schnell nach vorne springen, riskieren Sie Verletzungen oder Übertraining.
Unterschiedliche Trainer haben unterschiedliche Philosophien, wenn es ums Training geht. Viele sind sich einig, dass Sie Ihre Trainingseinheit herausgefordert, aber nicht völlig erschöpft verlassen sollten.
Selbst Weltklasse-Athleten entscheiden strategisch, wann oder in welchen Jahren sie mit höchster Intensität trainieren.
Wenn Sie Ihr Programm so gestalten, dass Sie abwechselnde Muskelgruppen in verschiedenen Trainingseinheiten trainieren, können Sie die Erholungszeit zwischen den Sitzungen verlängern.
Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche Gewichte heben, versuchen Sie es mit einem Zeitplan wie diesem, um jeder Muskelgruppe eine ganze Woche Zeit zu geben, sich zu erholen:
- Montag: Rücken und Bizeps
- Mittwoch: Brust und Arme
- Freitag: Beine und Kern
Athleten, die für bestimmte Sportarten trainieren, wie Sprinter oder olympische Gewichtheber, trainieren oft fast jeden Tag die gleichen Körperteile. Sie gehen in der Regel strategisch vor, wenn es darum geht, wie sie ihr Training aufbauen. Sie wechseln oft Tage mit hoher und niedriger Intensität ab, um ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.
Gibt es Komplikationen, wenn die Muskelerholungszeit nicht zugelassen wird?
Wenn Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht erholen lassen, setzen Sie sich einem Verletzungsrisiko aus.
Wiederholter Stress durch Sport verursacht kleine Risse, sogenannte Mikrorisse, die dazu führen, dass sich die Muskeln wund und entzündet anfühlen. Eine Ansammlung von Tränen birgt das Risiko, Muskelrisse zu entwickeln, die auch als Muskelzerrungen oder Muskelzerrungen bezeichnet werden.
Muskelzerrungen können von leicht unangenehm bis hin zu vollständigen Brüchen reichen, die möglicherweise operiert werden müssen, um sie zu reparieren. Wenn Sie sich nicht vollständig erholen, werden Sie wahrscheinlich auch feststellen, dass Ihre sportliche Leistung im Laufe der Zeit abnimmt.
Wenn Sie Ihre Muskeln nach dem Training nicht vollständig erholen lassen, setzen Sie sich einem Verletzungsrisiko aus. Muskelverletzungen können von leichten bis zu vollständigen Rissen reichen.
Wenn Sie keine Verbesserungen Ihres Fitnessniveaus feststellen oder wenn sich Ihre Muskeln ständig entzündet und wund anfühlen, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit damit verbringen, sich von Ihrem Training zu erholen.
Egal, ob Sie trainieren, um in Form zu bleiben, oder Leistungssportler sind, der beste Weg, Ihre Muskelregeneration zu maximieren, ist eine gesunde Ernährung und eine gute Nachtruhe.
Keine anderen Erholungstechniken werden in der Lage sein, schlechte Gewohnheiten in diesen beiden Bereichen auszugleichen.
