Tanken Sie nach dieser herzzerreißenden HIIT-Sitzung neue Energie mit proteinreichen, antioxidantienreichen Lebensmitteln.
Ich bin immer auf ein gutes, schweißtreibendes Training aus, besonders auf eines, das viele Kalorien verbrennt und in kurzer Zeit ins Schwitzen kommt. Und einer der beliebtesten Fitnesstrends seit zwei Jahren erfüllt beide Kriterien.
Beginnen Sie mit dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT).
Studien zeigen, dass HIIT – kurze Ausbrüche hochintensiver Übungen gefolgt von kurzen Ruhephasen – mit Gewichtsverlust, einer Steigerung sowohl der aeroben als auch der anaeroben Fitness und der Stärkung der Muskeln in Verbindung gebracht wurde.
Es ist auch ideal für diejenigen, die wenig Zeit haben.
Wenn Sie jedoch HIIT zu Ihrer Routine hinzufügen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie es mit der richtigen Ernährung kombinieren. Das Auftanken Ihres Körpers nach dem Training mit den richtigen Nahrungsmitteln unterstützt die Muskelreparatur und das Muskelwachstum und kann dazu beitragen, jegliche Energie zu ersetzen, die während des Trainings verloren gegangen ist.
Sie sollten Ihren Körper spätestens 60 bis 90 Minuten nach Ihrem HIIT-Training auftanken. Dies versorgt deine Muskeln mit dem, was sie brauchen, um ihre Glykogenspeicher ausreichend aufzufüllen.
Wenn 2019 also das Jahr ist, in dem Sie HIIT ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie auch nach dem Training die richtigen Nährstoffe auswählen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, können Sie sich unten meine fünf besten Lebensmittelvorschläge ansehen.
Eier
Eier sind eines der besten – und mein persönlicher Favorit – Lebensmittel nach dem Training. Sie sind ein Kraftpaket der Ernährung mit einer beträchtlichen Menge an Protein und gesunden Fetten – etwa 7 Gramm bzw. 5 Gramm pro Ei.
Eier gelten auch als „vollständige Proteinquelle“. Das bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die mit der Unterstützung der Muskelregeneration in Verbindung gebracht wurden. Eier enthalten auch B-Vitamine, die die Energieproduktion unterstützen können.
Ich liebe es, Eier für Protein zu verwenden. Sie sind köstlich, einfach zuzubereiten und können auf verschiedene Arten zubereitet werden. Eines meiner Lieblingsrezepte ist mein Avocado-Eiersalat. Fügen Sie hart gekochte Eier zu Avocado, würzigem braunem Senf, Dillgurken sowie Salz und Pfeffer hinzu. Genießen Sie es auf einem Stück Toast.
Andere Ideen für die Integration von Eiern in Ihren Post-Workout-Snack sind:
- auf einem Salat mit Thunfisch und Spinat
- Rührei mit Paprika und Champignons
- hart gekocht mit einer Prise Salz und Pfeffer
Blaubeeren
Heidelbeeren sind köstlich und voller Ballaststoffe, Vitamine, Proteine und Antioxidantien.
Alle Formen von Bewegung verursachen eine Art von oxidativem Stress oder ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien in Ihrem Körper. Aus diesem Grund ist es wichtig, Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
Darüber hinaus wurde der Verzehr von Blaubeeren nach dem Training mit einer beschleunigten Erholungszeit der Muskeln in Verbindung gebracht.
Sie können auch auf verschiedene Arten in Ihre Ernährung integriert werden.
Ich persönlich esse regelmäßig Blaubeeren und neige dazu, ein oder zwei Handvoll in meinen Smoothie nach dem Training zu werfen.
Andere Möglichkeiten, diese in deinen Post-Workout-Snack aufzunehmen, sind:
- gepaart mit Kokosjoghurt
- Topping für Hafer
- für sich genossen
Avocado
Ich bin ein Fan von einer guten Avocado. Diese wunderbare Frucht ist reich an Magnesium, das sich hervorragend für die Muskelregeneration eignet. Es enthält auch 14 Prozent Ihres täglichen Kaliumwertes, das helfen kann, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und die elektrische Aktivität des Herzens und anderer Muskeln zu kontrollieren.
Darüber hinaus ist Avocado eine großartige Quelle für Folsäure und die Vitamine C, K und B-6, die alle entzündungshemmende Nährstoffe sind, die helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die durch trainingsinduzierten Stress verursacht werden können.
Kurz gesagt, diese Frucht ist eine großartige Möglichkeit, die HIIT-Genesung zu unterstützen.
Für mich achte ich darauf, es in ein bis zwei meiner Mahlzeiten pro Tag aufzunehmen, und ich finde, dass ein Drittel einer Avocado eine ausreichende Portionsgröße ist. Hier sind einige Möglichkeiten, Avocados zu genießen:
- gepaart mit Eiern
- auf Toast püriert
- in eine Power Bowl gegeben
- in einen Smoothie geworfen
- pur mit etwas Salz und frisch gemahlenem Pfeffer
Grünblättrige Gemüse
Ähnlich wie Heidelbeeren gehört grünes Blattgemüse zu meinem Lieblingsessen nach dem Training. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Sie sind auch kalorienarm.
Diese Gemüsesorten sind auch reich an Antioxidantien und können helfen, die freien Radikale zu minimieren, die während des HIIT-Trainings freigesetzt werden können.
Es gibt eine große Auswahl an grünem Blattgemüse, aber einige der beliebtesten sind:
- Grünkohl
- Spinat
- Rucola
- Brunnenkresse
Wie ich es mit Blaubeeren mache, werfe ich immer etwas gefrorenen Spinat in meine Post-Workout-Smoothies – etwa zwei große Handvoll. Es neigt dazu, sich leichter zu mixen, wenn es gefroren ist, was bedeutet, dass Sie es nicht schmecken können, ganz zu schweigen davon, dass es Ihren Smoothie extra kalt macht!
Sie können Blattgemüse auch auf folgende Weise essen:
- als Beilage mit extra nativem Olivenöl sautiert
- in einen Salat geworfen
- zusammen mit magerem Protein zu einem Nudelgericht hinzugefügt
Protein Pulver
Es ist nicht immer einfach oder möglich sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Vollwertprotein erhält, um den Muskelregenerationsprozess zu unterstützen. In diesem Fall empfehle ich, nach einem hochwertigen Proteinpulver zu suchen, das den Körper unterstützen kann, wenn es während des Krafttrainings oder der HIIT-Übungen zum Muskelabbau kommt.
Ein weiterer Pluspunkt von Proteinpulver ist der Convenience-Faktor. Es ist eine großartige Option zum Mitnehmen für diejenigen, die wenig Zeit haben, ganz zu schweigen davon, dass es Sie länger satt hält.
Obwohl ich mich zum Teil aufgrund meiner Laktoseintoleranz eher für gekeimte vegane Proteinpulver entscheide, gibt es eine Reihe von Arten, die ich ausprobieren kann. Als Tipp versuche ich, den Zuckergehalt unter 6 bis 8 Gramm pro Portion zu halten.
Das Auftanken Ihres Körpers mit nahrhafter Vollwertkost nach dem HIIT ist sowohl für die Leistung als auch für die Erholung von entscheidender Bedeutung. Fügen Sie einen hinzu – oder alle! – dieser Lebensmittel zu Ihrem Post-Workout-Snack, um die Muskelregeneration und Proteinsynthese zu unterstützen und letztendlich Ihre Fähigkeit zu unterstützen, Ihre Trainingsziele zu erreichen.
Rachael DeVaux ist eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in Seattle. Ihr Fokus liegt auf der Bereitstellung nahrhafter Rezepte, Ernährungstipps und -tricks sowie Killer-Workout-Ideen. Rachaels Ziel ist es, Menschen die Werkzeuge an die Hand zu geben, die sie benötigen, um gesunde Gewohnheiten aufzubauen und letztendlich einen ausgewogenen Lebensstil zu führen. Sie finden Rachael in ihrem Blog oder auf Instagram, Facebook, Twitterund Pinterest.
