5 Pilates-Übungen für Fibromyalgie-Symptome

Was ist Fibromyalgie?

Fibromyalgie ist eine chronische Erkrankung, die typischerweise aus weit verbreiteten Schmerzen und Empfindlichkeit im Körper besteht. Müdigkeit und Schlafprobleme sind normalerweise auch Teil dieser Erkrankung.

Die Ärzte sind sich immer noch nicht sicher, was Fibromyalgie verursacht. Es kann jeden in jedem Alter betreffen, aber es scheint Personen zu betreffen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde häufiger und entwickelt sich am häufigsten im mittleren Alter.

Während es derzeit keine Heilung für Fibromyalgie gibt, gibt es Behandlungsmöglichkeiten, um die Symptome zu lindern. Diese beinhalten:

• Medikamente (Antidepressiva, Antiepileptika, Schmerzmittel)
• Therapie (wie kognitive Verhaltenstherapie)
• andere Lebensstiländerungen

Pilates und Fibromyalgie

Einer der Lebensstil ändert das wurde gezeigt um Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern, ist Bewegung. Während sowohl Aerobic-Übungen als auch Gewichtheben bei Fibromyalgie-Symptomen von Vorteil sind, hat sich Pilates auch als sicheres, Wirksam Behandlung.

Wenn Sie unsicher sind, ob Sie einen Gewichtheberplan starten sollen, kann Pilates eine ideale Alternative sein. Es ist eine Aktivität mit geringer Belastung, die sich auf die Rekrutierung der Schlüsselmuskeln konzentriert und gleichzeitig die Ermüdung des gesamten Körpers minimiert. Pilates lehrt Sie, die Rücken- und Bauchmuskulatur zu nutzen, ohne die Gelenke zu überlasten. Sie lernen auch, Atmung mit Bewegungen zu koordinieren und eine Geist-Körper-Verbindung aufzubauen.

Pilates konzentriert sich auf die Stabilisierung der Schulterblätter, des Brustkorbs und des Beckens während des Bauchtrainings sowie auf die richtige Platzierung von Kopf und Wirbelsäule, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

Wenn Sie daran interessiert sind, Pilates für Ihre Fibromyalgie auszuprobieren, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Sobald sie die Idee angesichts Ihrer persönlichen Gesundheitsgeschichte genehmigt haben, können Sie möglicherweise einen lizenzierten Pilates-Lehrer oder Physiotherapeuten finden, der Ihnen beim Einstieg helfen kann.

Nachfolgend finden Sie fünf Pilates-Bewegungen für Anfänger, die Ihnen helfen können, Ihre Muskeln zu dehnen und zu stärken.

Beckenuhren

Diese Übung eignet sich hervorragend, um ein Bewusstsein für Ihren Körper zu erlangen. Sie lernen, wie Sie die Bauchmuskeln und das Becken isolieren, während Sie den Rest Ihres Körpers entspannt halten.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Achte darauf, dass deine Beine parallel und hüftbreit auseinander sind. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern, indem du deine Schultern von deinen Ohren weg nach unten bringst. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
2. Stellen Sie sich eine Uhr vor, die flach auf Ihren Hüftknochen liegt: 12 Uhr ist auf Ihrem Bauchnabel, 6 Uhr ist Ihr Beckenknochen und 3 und 9 Uhr sind auf Ihren Hüftknochen.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihr Becken, um Ihren Rücken leicht zu glätten. Ihr Beckenknochen (6 Uhr) sollte jetzt höher sein. Halte deinen Oberkörper entspannt.
4. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken so zu neigen, dass die 3-Uhr-Hüfte niedriger ist. Bewegen Sie sich weiterhin rund um die Uhr, neigen Sie Ihr Becken um 6 Uhr und dann Ihre Hüfte um 9 Uhr.
5. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal.

Ausgefallenes Kniegelenk

Diese Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die Innenseiten der Oberschenkel und den Quadrizeps. Es ist auch ideal für die Aktivierung des Beckenbodens.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und einer neutralen Wirbelsäule mit einer leichten Kurve auf den Boden.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter Ihren Rücken hinunter, mit Ihren Schultern weg von Ihren Ohren, um Ihre Schulterblätter (Schulterblattknochen) zu stabilisieren.
3. Atme aus, ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne deine Bauchmuskeln an.
4. Öffne beim nächsten Ausatmen dein rechtes Knie langsam zur Seite, ohne deine Hüftknochen zu bewegen. Spüren Sie eine sanfte Dehnung durch Ihren inneren Oberschenkel.
5. Bringen Sie Ihr Knie beim Einatmen langsam zurück in die Mitte.
6. Am anderen Bein wiederholen.
7. Wiederholen Sie für 5 Wiederholungen auf jedem Bein. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln aktiv zu halten.

Brücke

Diese Übung für Ihr Gesäß und den unteren Rücken hilft, starke Muskeln in den Beinen und Gesäßmuskeln aufzubauen. Es kann Verspannungen entlang des Rückens lösen.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden.
2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie Ihren Kern an. Halten Sie für 1 Zählung am oberen Ende der Bewegung.
3. Achten Sie darauf, Ihre Schultern auf dem Boden zu halten und Ihren Rücken oben nicht zu überdehnen und nicht über die neutrale Position hinaus zu wölben.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 5 bis 10 Mal.

Fersenrutschen

Diese Übungen zielen auf die unteren Bauchmuskeln ab und werden am besten in Socken auf einer glatten Oberfläche durchgeführt.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und einer neutralen Wirbelsäule mit einer leichten Kurve auf den Boden.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken, die Schultern von Ihren Ohren weg, um Ihre Schulterblätter zu stabilisieren.
3. Atme aus, ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne deine Bauchmuskeln an.
4. Strecken Sie beim nächsten Ausatmen langsam ein Knie und gleiten Sie mit der Ferse über den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken ruhig.
5. Bringen Sie beim Einatmen Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Am anderen Bein wiederholen.
7. Wiederholen Sie für 5 Wiederholungen auf jedem Bein. Konzentrieren Sie sich darauf, durch das Becken stabil zu bleiben und die unteren Bauchmuskeln zu verwenden, um das Bein zu bewegen.

Brustkorb Arme

1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken zu liegen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten direkt neben Ihren Körper.
2. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Ohren. Denken Sie daran, wie Ihre Rippen weicher werden, sich durch den Brustkorb stabilisieren und Ihren Bauch einziehen, um den Kern zu stützen. Sie möchten die Bewegung der Arme isolieren, ohne den Rücken zu krümmen.
3. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Arme wieder an Ihre Seite, wobei Sie die Stabilisierung durch den Oberkörper beibehalten.
4. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.

Trainer-Tipps

Laut der Physiotherapeutin Gabrielle Shirer besteht eine wichtige Überlegung bei der Erstellung eines Pilates-Programms für Fibromyalgie darin, die Wiederholungen auf ein Minimum zu beschränken.

Da Menschen mit Fibromyalgie schneller ermüden können, ist es am besten, die Muskeln während aller Phasen des Trainings angenehm zu halten. Erwägen Sie, dass Einzelpersonen die Übungen für eine kürzere Dauer in einem etwas langsameren Tempo ausführen.

Vorsichtsmaßnahmen

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Personalisierte Programme und Einzelunterricht von einem zertifizierten Pilates-Lehrer sind aufgrund der Individualität der Erkrankung am besten für Menschen mit Fibromyalgie geeignet.

Die richtige Haltung und Technik sind der Schlüssel zum Erfolg mit Pilates und zur Vermeidung unnötiger Schmerzen oder Verletzungen.

Das wegnehmen

Pilates kann eine großartige Übung mit geringer Auswirkung für Menschen sein, die mit Fibromyalgie leben. Tiefes Atmen hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, und ein Fokus auf die Geist-Körper-Verbindung kann helfen, die Konzentration zu verbessern und das Körperbewusstsein zu steigern, und kann helfen, die Symptome der Fibromyalgie zu verringern.

Natasha ist die Besitzerin von Fit Mama Santa Barbara und ist lizenzierte und registrierte Ergotherapeutin und Wellnesstrainerin. Sie hat in den letzten 10 Jahren in einer Vielzahl von Umgebungen mit Kunden jeden Alters und Fitnessniveaus gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freiberufliche Autorin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, geht mit ihrem Hund spazieren und spielt mit ihrer Familie.