Überblick

Die meisten Menschen denken an Joghurt, wenn sie das Wort „probiotisch“ hören. Aber die Welt der probiotikareichen Lebensmittel bietet viele pflanzliche Alternativen, die zu Hause frisch zubereitet werden können und eine perfekte Ergänzung zu einer veganen Ernährung darstellen.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen oder Bakterien (ja, Bakterien, die guten), die in verschiedenen fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Wenn sie regelmäßig und in ausreichenden Mengen eingenommen werden, können sie die Gesundheit verbessern.

Wir profitieren von Probiotika, weil unser Körper laut Harvard Medical School etwa 100 Billionen Mikroorganismen beherbergt. Diese repräsentieren etwa 500 Arten nützlicher Bakterien, von denen die meisten im Darm vorkommen.

Vorteile von Probiotika

Machen Sie probiotikareiche Lebensmittel zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung und sie können helfen bei:

  • Verbesserung der Verdauung
  • Schwere Magen-Darm-Probleme wie chronischer Durchfall (unter ärztlicher Aufsicht)
  • Verringerung der Nebenwirkungen der Einnahme von Antibiotika
  • Erhöhung der Fähigkeit des Immunsystems, gegen verschiedene Krankheitserreger zu kämpfen

  • Verbesserung der psychischen Gesundheit und Hilfe bei Angstzuständen, Depressionen und Autismus

  • Umgang mit den Symptomen von Typ-2-Diabetes

  • Verringerung des Darmkrebsrisikos und Reizdarmerkrankung (CED)
  • Verbesserung verschiedener Stoffwechselerkrankungen einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes und Lebererkrankungen

Bevor Sie den nächsten Schluck fermentierter Nahrung zu sich nehmen, sollten Sie Folgendes wissen. Verschiedene Bakterienstämme helfen bei unterschiedlichen Gesundheitszuständen. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie je nach Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen zur besten Kombination zu führen. Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Probiotika erhalten, besteht darin, eine Kombination der hier aufgeführten Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Sie können Probiotika auch in Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Da diese nicht vom US-amerikanischen Department of Food Administration (FDA) reguliert werden, liefern einige Quellen möglicherweise nicht die versprochene Versorgung mit Probiotika.

5 vegane Nahrungsquellen für Probiotika

Viele Kulturen auf der ganzen Welt konsumieren seit Jahrhunderten fermentierte Lebensmittel, um ihre Gesundheit zu verbessern. Die meisten dieser Lebensmittel sind pflanzlich. Wenn Sie Veganer sind, haben Sie Glück! Es gibt noch bessere Nachrichten: Sie können diese Lebensmittel ohne großen Aufwand zu Hause zubereiten.

Sauerkraut

Ein Klassiker aus alter Zeit, den Sie nicht kaufen müssen. Sie können es das ganze Jahr über bequem von zu Hause aus zubereiten. Obwohl die meisten Leute es für eine deutsche kulinarische Kreation halten, wird Sauerkraut in China seit etwa 200 v. Chr. Konsumiert. Sauerkraut wird durch einen Prozess namens Lacto-Fermentation hergestellt. Es wird in Salzlake unter Ausschluss von Sauerstoff fermentiert. Auf Kohl vorhandene Lactobacillus-Bakterien wandeln den Zucker in Milchsäure um, wodurch die Blätter knusprig und sauer werden. Das Ergebnis ist ein leckeres Essen, das Ihren Sandwiches, Wraps oder Salaten viel gesundheitlichen Wert verleihen kann, darunter:

  • gute Bakterien
  • Vitamin C
  • Vitamin K
  • Kalium

Für Sauerkraut braucht man nur:

  • Kohl
  • Salz
  • ein Einmachglas

Auch als Anfänger kann nur wenig schief gehen. Probieren Sie dieses Sauerkraut-Rezept aus.

Gurken und anderes Gemüse auch

Der Prozess der Lacto-Fermentation stellt sicher, dass Lebensmittel, die Sie in Salzlake fermentieren, eine angemessene Menge an Probiotika enthalten. Pickles sind einfach zu machen mit:

  • Gurken einlegen
  • Salz
  • Wasser

Warme Temperaturen beschleunigen den Fermentationsprozess. Haben Sie schon einmal Sommergurken probiert?

Hinweis zu eingelegten Lebensmitteln: Da sie in Salzlake fermentiert werden, kann eingelegtes Gemüse Ihrer Ernährung einiges an Salz hinzufügen, was dazu führen kann, dass Sie Wasser zurückhalten und Ihren Blutdruck erhöhen. Iss in Maßen und kombiniere es mit anderen salzfreien, probiotischen Lebensmitteln.

Kimchi

Wenn Sie schon einmal in einem koreanischen Restaurant waren, kennen Sie dieses fermentierte, scharfe Essen aus Kohl und verschiedenen Gewürzen. Sie können Ihr eigenes Kimchi herstellen (es lohnt sich sehr) oder Sie können es in Naturkostläden kaufen. Solange Ihnen die Hitze nichts ausmacht, profitieren Sie von einem traditionellen Lebensmittel, das es seit Tausenden von Jahren gibt.

Fermentierte Sojaprodukte

Wenn Sie wegen ihres Gehalts an Phytoöstrogenen mit Sojaprodukten vorsichtig sind, können Sie sich beim Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Miso und Tempeh wohlfühlen. Beides finden Sie in der Kaltabteilung Ihres Bioladens und können es nach Anweisung verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie warmes, aber kein heißes Wasser verwenden, um Miso-Suppe zuzubereiten, da hohe Temperaturen die nützlichen Bakterien abtöten können.

Kombucha

Falls Sie noch nie davon gehört haben, hier ist die Kurzversion: Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das mit einer speziellen Fermentationskolonie namens SCOBY (symbiotische Kulturen von Bakterien und Hefen) hergestellt wird. Seine Geschichte ist Jahrhunderte lang und seine gesundheitlichen Vorteile werden in einer Studie in der bestätigt Zeitschrift für medizinische Lebensmittel. Sie können den SCOBY-Starter online oder in Naturkostläden kaufen oder von einem Freund bekommen.

Hinweise zu Kombucha-Tee:

  • Dieses fermentierte Teegetränk hat einen geringen Alkoholgehalt (1 Prozent) sowie viele nützliche organische Säuren zusammen mit lebenden Bakterien

  • Es ist am besten, Ihre eigene Kultur zu Hause mit einem erregerfreien SCOBY zu beginnen, es sei denn, Sie erhalten eines aus einer guten Quelle (es sollte wie ein weißer, gallertartiger Pfannkuchen ohne Schimmelflecken aussehen).

Endeffekt

Probiotische Bakterien sind gesundheitsfördernd und in verschiedenen fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die gesundheitlichen Wirkungen von Probiotika sind vielfältig. Sie können helfen bei:

  • entgiftend
  • Verdauung
  • Gewichtsmanagement
  • Verbesserung Ihrer Stimmung
  • Linderung von Angst und Depression
  • Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels

Nicht schlecht für einige Organismen, die ohne Mikroskop nicht einmal sichtbar sind.

Wenn Sie erwägen, ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, suchen Sie nach einem Produkt, das mehr als 6 Stämme lebender Bakterien und mindestens 20 Milliarden Mikroorganismen pro Dosis enthält.

Joghurts auf Kokosnuss-, Soja- und Mandelmilchbasis, die Probiotika enthalten, werden auf dem Markt zunehmend verfügbar. Der Kauf von Fertiggerichten mit Probiotika passt zu einem geschäftigen Lebensstil, aber die Herstellung frischer Lebensmittel ist nicht sehr zeitaufwändig. Es ist definitiv Ihre Zeit wert. Frische probiotische Lebensmittel enthalten mehr nützliche Bakterien und Sie werden schneller bessere Ergebnisse erzielen.