Sie brauchen starke Schultern, um verletzungsfrei heben, schieben und ziehen zu können.

Um Schulterkraft zu erlangen, müssen viele Muskeln aus verschiedenen Winkeln trainiert werden. Die Vorderseite Ihrer Schulter – insbesondere der vordere Deltamuskel – neigt dazu, bei vielen Übungen und alltäglichen Bewegungen etwas dominant zu sein.

Der vordere Deltamuskel ist zum Beispiel daran beteiligt, die Arme vor sich zu heben und hilft auch bei Druckbewegungen wie dem Bankdrücken.

Aber auch die Stärkung des mittleren und hinteren Deltamuskels ist wichtig.

Der mittlere Deltamuskel hebt Ihre Arme zur Seite und der hintere Deltamuskel streckt Ihren Humerus hinter sich, bei Bewegungen wie dem Zurückziehen des Arms beim Gehen oder beim Ziehen eines Rasenmäherkabels (1).

Der hintere Deltamuskel hilft auch dabei, Ihre Schultern nach außen zu drehen, wie Sie es tun, wenn Sie Ihre Hände nach außen drehen, um die Geste für „Ich weiß nicht“ zu machen (1).

Diese Muskeln arbeiten alle zusammen, um Ihre Schultern für tägliche Aufgaben wie das Tragen schwerer Einkaufstüten mit Ihren Armen an Ihren Seiten stabil zu halten. Aber die hinteren Deltamuskeln können im Fitnessstudio schwierig zu erreichen sein.

Diese 6 Bewegungen werden Ihnen helfen, die Kraft des hinteren Deltamuskels und insgesamt stärkere Schultern zu erlangen. Versuchen Sie, jede Woche ein paar dieser Übungen zu Ihrem regelmäßigen Krafttraining hinzuzufügen.

6 Übungen zur Verbesserung der Kraft des hinteren Deltamuskels
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1. Einarmiges vorgebeugtes Rudern

Die Tage, an denen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken trainieren, sind die perfekte Zeit, um diese Bewegung hinzuzufügen. Versuchen Sie, den Rückentag mit dieser mehrgelenkigen Bewegung zu beenden, die Ihnen hilft, die Kraft des hinteren Deltamuskels zu gewinnen.

Benötigte Ausrüstung: Hantel und Bank

Muskeln gearbeitet: hintere Deltamuskeln, Rücken, Bizeps, Querbauch

Wie es geht:

  1. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf die Bank. Halten Sie Ihren linken Ellbogen gerade.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein leicht hinter sich aus und lassen Sie Ihren Fuß zur Unterstützung auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Wirbelsäule neutral.
  3. Halten Sie eine mittelschwere bis schwere Hantel in Ihrer rechten Hand, wobei Ihr Arm nach unten zum Boden reicht.
  4. Beuge deinen rechten Ellbogen und ziehe ihn nach oben und hinten, sodass dein Oberarm ungefähr auf einer Linie mit deiner unteren Brust ist.
  5. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.
  6. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab.
  7. Wiederholen Sie auf einer Seite 10–12 Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Arm wechseln. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

Profi-Tipp:

  • Versuchen Sie, Ihren Rumpf stabil zu halten und ihn während der Bewegung nicht zu drehen. Wenn Sie Ihren Rumpf nicht stabil halten können, reduzieren Sie entweder das Gewicht oder beenden Sie den Satz und ruhen Sie sich vor dem nächsten Satz aus.

2. Seitheben im Stehen vorgebeugt

Beginnen Sie bei einer seitlichen Bewegung mit langen Armen mit einem leichteren Gewicht. Sie können sich zu einem höheren Gewicht hocharbeiten, wenn Sie stärker werden.

Eine solche Bewegung mit einem schweren Gewicht zu beginnen, kann zu Verletzungen führen. Aber keine Sorge – ein geringeres Gewicht bietet immer noch eine sichere Möglichkeit, Kraft aufzubauen.

Benötigte Ausrüstung: ein Paar leichte bis mittlere Kurzhanteln

Muskeln gearbeitet: hinterer Deltamuskel, mittlerer Deltamuskel, Rautenmuskel, mittlerer Trapezmuskel

Wie es geht:

  1. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln und halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt.
  2. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Deine Ellbogen sollten weich sein und die Gewichte sollten zusammen unter deiner Brust sein.
  3. Heben Sie Ihre Arme nach oben und außen, als würden Sie Ihre Flügel ausbreiten, bis sie parallel zum Boden sind.
  4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.
  5. Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  6. Die Gewichte sollten leicht genug sein, um 10-12 Wiederholungen zu machen. Arbeiten Sie bis zu 2–3 Sätze.

Profi-Tipp:

  • Versuchen Sie, Ihren Kopf während der Übung in einer Linie mit Ihrem Rumpf zu halten.

3. Hochzugseilmaschine mit Seilen

Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Schultertraining abzuwechseln, erfordert jedoch die Verwendung einiger Fitnessgeräte. Wenn Sie die Winkel Ihres Muskeltrainings ändern, können Sie Ihre Deltamuskeln wirklich auf eine Weise ansprechen, an die sie nicht gewöhnt sind. Dies wird Ihnen helfen, Kraft zu gewinnen.

Benötigte Ausrüstung: Seilzugmaschine mit Doppelgriff-Seilbefestigung

Muskeln gearbeitet: hinterer und mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel

Wie es geht:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und blicken Sie auf die Kabelmaschine.
  2. Stellen Sie die Kabelbefestigung auf etwa Brusthöhe ein und befestigen Sie dann den Seilgriff daran.
  3. Stellen Sie sich hüftbreit hin und treten Sie zurück, sodass Ihre Arme nach vorne reichen
    Du.
  4. Ziehen Sie die Seile zu sich heran und ziehen Sie sie dabei auseinander. Ihre Ellbogen sollten hoch bleiben, um diese Deltamuskeln anzusprechen.
  5. Strecken Sie langsam und kontrolliert Ihre Ellbogen zurück in die Ausgangsposition.
  6. Das Gewicht sollte leicht genug sein, um 10-12 Wiederholungen zu machen. Arbeiten Sie bis zu 2–3 Sätze.

Profi-Tipps:

  • Wenn Sie das Seil auseinander und zu Ihrer Brust ziehen, beugen Sie Ihre Ellbogen 45–90 Grad von Ihren Seiten weg.
  • Wenn Sie Schmerzen oder Steifheit verspüren, wenn Ihre Ellbogen 90 Grad von Ihren Seiten entfernt sind (parallel zu Ihren Schultern), senken Sie sie auf Ihr Komfortniveau.
  • Halten Sie Ihren Kopf hoch, schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, damit Sie Ihren Rücken nicht durchbiegen.
  • Sie können diese Übung auch mit einem vor Ihnen verankerten Widerstandsband durchführen.

4. Hinterer Deltamuskel

Es gibt tatsächlich ein Gerät in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, das darauf ausgelegt ist, die hinteren Deltamuskeln zu trainieren. Dies macht es wirklich einfach, diese Muskeln sicher und auf herausfordernde Weise zu isolieren.

Benötigte Ausrüstung: hinterer Deltamuskel

Muskeln gearbeitet: hintere Deltamuskeln, mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskeln

Wie es geht:

  1. Setzen Sie sich mit Blick auf das Pad auf die Maschine. Sie scheinen rückwärts darauf zu sitzen, aber für diese Übung sind Sie genau richtig positioniert. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe vor Ihnen auf Schulterhöhe sind.
  2. Halten Sie die Griffe entweder mit den Handflächen nach unten oder den Handflächen einander zugewandt, drücken Sie Ihre Arme nach hinten und halten Sie sie gerade oder leicht gebeugt.
  3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter wie eine Reihe von Aufzugstüren zusammen.
  4. Halte hier für 2 Sekunden und kehre dann mit deinen Händen vor dir in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies langsam und mit Kontrolle.
  5. Machen Sie 10–12 Wiederholungen.

Profi-Tipp:

  • Halten Sie Ihre Brust gegen das Polster und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen.

5. Unterstützter Klimmzug

Klimmzüge sind eine sehr effektive Übungsbewegung, aber die meisten Menschen haben nicht die Kraft im Oberkörper, um sie ohne ein wenig Hilfe auszuführen. Diese Bewegung trainiert nicht nur deine hinteren Deltamuskeln, sondern auch deinen Latissimus, Trapezius und Bizeps.

Benötigte Ausrüstung: unterstützte Klimmzugmaschine

Muskeln gearbeitet: Latissimus dorsi, Deltamuskeln, mittlerer und unterer Trapezius, Bizeps

Wie es geht:

  1. Stellen Sie den Gewichtsabzug seitlich an der Maschine ein. Wählen Sie die richtige Menge und stellen Sie sie ein.
  2. Klettern Sie auf das Kniepolster und drücken Sie es nach unten, bis es niedrig genug ist, damit Sie beide Knie darauf platzieren können. Deine Knie sollten hüftbreit auseinander sein.
  3. Halten Sie die äußeren Griffe über sich und lassen Sie Ihre Handflächen von der Mitte weg zeigen.
  4. Strecken Sie Ihre Arme aus und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.
  5. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit oder über den Griffen ist.
  6. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sich dann kontrolliert ab. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter angespannt zu halten. Sie sollten nach hinten und unten gedrückt werden.
  7. Beginnen Sie mit 6–8 Wiederholungen und steigern Sie sich auf 10–12 Wiederholungen.

Profi-Tipps:

  • Beginnen Sie mit einem Gewicht, das leicht genug ist, um die Übung herausfordernd zu machen, es Ihnen aber dennoch ermöglicht, die Bewegung mit guter Form erfolgreich abzuschließen.
  • Wenn Sie alle Wiederholungen ohne die Unterstützung (in guter Form) ausführen können, können Sie ohne die Unterstützung beginnen und dazu übergehen, sie zu verwenden, wenn Sie keine Wiederholungen mehr ausführen können.

6. Seitlich liegende Außenrotation

Diese Übung konzentriert sich auf die Außenrotationsbewegung, die der hintere Deltamuskel ausführt. Es zielt auch auf einige der Muskeln der Rotatorenmanschette (Infraspinatus und Teres Minor) ab.

Benötigte Ausrüstung: Handtuch, Hantel.

Muskeln gearbeitet: hinterer Deltamuskel, Rotatorenmanschette, mittlerer Trapezius, Rhomboids (2)

Wie es geht:

  1. Legen Sie sich auf die Seite und halten Sie eine leichte Hantel.
  2. Legen Sie Ihren Oberarm mit einem um 90 Grad gebeugten Ellbogen auf Ihre Seite. Wenn Sie breite Schultern haben, legen Sie eine Handtuchrolle genau zwischen Ihren Oberarm und Ihren Oberkörper.
  3. Drehen Sie Ihren Arm so weit wie möglich auf Ihrem Oberkörper, ohne dass Ihr Oberarm von Ihrem Körper abdriftet. 1–2 Sekunden halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Machen Sie 10–12 Wiederholungen.

Profi-Tipps:

  • Lassen Sie Ihren Oberarm auf Ihrem Körper ruhen und lassen Sie ihn wie ein Türscharnier rotieren.
  • Halten Sie Ihren Körper stabil und versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht nach hinten zu drehen. Arbeiten Sie mit dem Bewegungsbereich, der in Ihren Schultern verfügbar ist, anstatt mehr Bewegung aus Ihrem Oberkörper zu bekommen.

Die hinteren oder hinteren Deltamuskeln sind wichtige Schultermuskeln, die bei vielen Zugbewegungen verwendet werden, und sie sind auch wichtige Schulterstabilisatoren. Es ist sinnvoll, sie für eine gesunde Schulterbeweglichkeit zu stärken.

Wie bei jeder Übungsroutine ist es eine gute Idee, sich bei einem Arzt zu erkundigen, bevor Sie diese Übungen zum ersten Mal ausprobieren. Es ist auch eine gute Idee, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Maschinen sicher zu Ihrem Vorteil verwenden.

Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Schultern auf eine ausgewogene Art und Weise zu entwickeln, hilft das Hinzufügen dieser Bewegungen zu Ihren regulären Schultertrainingseinheiten dabei, die schwereren, frontbelasteten Bewegungen auszugleichen, die oft in anderen gängigen Fitnessübungen zu sehen sind.