7 Nährstoffe, die junge Frauen brauchen

1. Folsäure (Folat) und andere B-Vitamine

• Wie viel brauchst du: 400 Mikrogramm (mcg) täglich

• Lebensmittel, in denen es vorkommt: Spinat, Nüsse, Bohnen, Orangensaft; angereicherte Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Frühstücksflocken

Ihr Körper braucht dieses B-Vitamin, um neue Zellen zu bilden. Während der Schwangerschaft hilft Folsäure bei der Bildung des Neuralrohrs, das sich zum Gehirn und Rückenmark Ihres Babys entwickelt.

Pränatale Vitamine enthalten Folsäure, weil sie helfen kann, das Risiko zu verringern, ein Baby mit einem Hirn- oder Rückenmarksdefekt zu bekommen. Folsäure ist eine synthetische Form von Folat und nicht alles davon kann vom Körper verwendet werden.

Folat ist auch für die Bildung roter Blutkörperchen notwendig, und junge Frauen haben ein höheres Risiko, eine Anämie durch Folatmangel zu entwickeln.

Es ist wichtig, dieses Vitamin täglich einzunehmen, auch wenn Sie nicht vorhaben, schwanger zu werden. Etwa die Hälfte aller Schwangerschaften sind ungeplant. Ein heranwachsendes Baby benötigt in den ersten Schwangerschaftswochen Folsäure, bevor viele Frauen ihre Schwangerschaft bemerken.

Diese anderen B-Vitamine sind ebenfalls wichtig für die Energiegewinnung und das Zellwachstum:

• B-1 (Thiamin): aus angereichertem Getreide, Schweinefleisch, Fisch, Bohnen, Erbsen und Sonnenblumenkernen

• B-2 (Riboflavin): aus Eiern, Innereien, Frühstückszerealien und Milchprodukten

• B-3 (Niacin): aus Geflügel, Rind und Fisch

• B-6 (Pyridoxin): aus Rindfleisch, Fisch, angereichertem Getreide und Kichererbsen

• B-7 (Biotin): aus Rindfleisch, Fisch, Eiern, Avocados, Süßkartoffeln und Nüssen

2. Eisen

• Wie viel brauchst du: 18 mg täglich

• Lebensmittel, in denen es vorkommt: mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Bohnen, Gemüse und angereicherte Getreideprodukte

Eisen ist ein essentieller Nährstoff. Ihr Körper braucht es für:

• Wachstum

• Transport von Sauerstoff zu Ihrem Gewebe

• Herstellung bestimmter Hormone

Junge Frauen haben oft einen niedrigen Eisengehalt in ihrem Körper, entweder aufgrund starker Perioden oder sie nehmen zu wenig von diesem Nährstoff über ihre Ernährung auf.

Eisenmangel kann zu Anämie führen, wenn Sie nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen haben, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren.

Während Sie Eisen brauchen, übertreiben Sie es nicht. Überschüssiges Eisen kann verursachen:

• Verstopfung

• Brechreiz

• Bauchschmerzen

• Erbrechen

Eisen wird am besten absorbiert, wenn es zusammen mit Vitamin C eingenommen wird. Die Kombination einer guten Eisenquelle wie Hühnchen oder Bohnen mit einer Vitamin-C-Quelle wie Erdbeeren zu einer Mahlzeit maximiert die Absorption.

3. Vitamin D

• Wie viel brauchst du: 600 Internationale Einheiten (IE) täglich

• Lebensmittel, in denen es vorkommt: fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele, angereicherte Milch, Käse und Eigelb

Ein Teil Ihrer Versorgung mit diesem Vitamin stammt aus Milchprodukten wie Milch und Käse. Den Rest macht Ihr Körper, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Bis zu 78% der Frauen im gebärfähigen Alter haben einen Mangel an Vitamin D. Wenn Sie in einem nördlichen Klima leben und nicht viel Sonne abbekommen, benötigen Sie möglicherweise eine Ergänzung, um das auszugleichen, was Ihnen fehlt.

Wenn Sie in einem südlicheren Breitengrad leben und regelmäßig Sonnencreme auftragen, kann es auch bei Ihnen zu einem Mangel kommen.

Vitamin D wirkt als Partner von Kalzium, um gesunde Knochen zu fördern. Es ist auch beteiligt an:

• Zellwachstum
• Immunfunktion
• Reduzierung von Entzündungen im Körper

Sie sollten jedoch nicht zu viel von diesem Nährstoff zu sich nehmen. In sehr hohen Mengen kann Vitamin D den Kalziumspiegel im Blut erhöhen. Ein hoher Kalziumspiegel kann Ihr Herz, Ihre Blutgefäße und Ihre Nieren schädigen.

4. Vitamin E

• Wie viel brauchst du: 15 mg täglich

• Lebensmittel, in denen es vorkommt: Nüsse, Samen und Pflanzenöle

Dieses Vitamin ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Vitamin E ist auch ein Antioxidans, das Ihren Körper vor den schädlichen Auswirkungen schädlicher Moleküle schützt, die als freie Radikale bezeichnet werden.

Diese Schutzwirkung kann dazu beitragen, Problemen bei der Schwangerschaft oder der Geburt eines gesunden Babys vorzubeugen. Forschung findet.

Studien prüfen, ob dieses Vitamin zur Herzgesundheit und zur normalen Zellteilung beitragen kann.

Es gibt keine Risiken, wenn Sie Ihr Vitamin E aus der Nahrung beziehen. Aber sehr hohe Supplementdosen können die Blutung verstärken, besonders wenn Sie bereits einen Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) einnehmen.

5. Magnesium

• Wie viel brauchst du: 310 mg täglich (Alter 19 bis 30); 320 mg (31 bis 50 Jahre)

• Lebensmittel, in denen es vorkommt: Nüsse, Spinat, Sojaprodukte, Bohnen, Erbsen, Hafer, Weizen, Gerste und Milchprodukte

Magnesium hilft, viele verschiedene chemische Reaktionen in Ihrem Körper zu regulieren, einschließlich:

• Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzucker- und Blutdruckspiegels

• Muskeln und Nerven so arbeiten lassen, wie sie sollten

• hilft Ihrem Körper, Protein zu produzieren

Es ist wichtig, genug von diesem Nährstoff zu sich zu nehmen, besonders wenn Sie eine Schwangerschaft planen. Forschung zeigt Die meisten schwangeren Frauen haben einen niedrigen Magnesiumgehalt. Mängel in der Schwangerschaft sind mit Problemen wie Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburten und zu klein geborenen Babys verbunden.

Es ist nicht schädlich, zu viel Magnesium aus Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, da Ihr Körper überschüssiges Magnesium entfernt, das Sie zu sich nehmen. Allerdings können hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen.

6. Cholin

• Wie viel brauchst du: 425 mg täglich

• Lebensmittel, in denen es vorkommt: Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier

Sie brauchen Cholin, um Ihre Zellen strukturell gesund zu halten. Dieser essentielle Nährstoff hilft Ihrem Körper auch, den chemischen Botenstoff Acetylcholin zu produzieren, der für die Stimmung, das Gedächtnis und die Muskelkontrolle wichtig ist.

Dennoch bekommen viele junge Frauen, insbesondere Vegetarierinnen, nicht genug von diesem Nährstoff durch ihre Ernährung. Wie Folsäure hat dies Auswirkungen auf die frühe Schwangerschaft. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über spezifische Empfehlungen zur Cholin-Supplementierung, wenn Sie planen, schwanger zu werden.

Zu viel Cholin kann Nebenwirkungen wie einen fischigen Körpergeruch sowie Erbrechen, übermäßiges Schwitzen und niedrigen Blutdruck verursachen.

7. Probiotika

Probiotika sind per se keine Nährstoffe. Sie sind nützliche Bakterien, die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Die Forschung über den Zusammenhang von Probiotika mit der Gesundheit hat in den letzten Jahren einen Boom erlebt.

Sie finden Probiotika in fermentierten Lebensmitteln wie diesen:

• Joghurt

• Kimchi

• Kombucha

• Sauerkraut

• Miso

• unpasteurisierter Apfelessig

Bestimmte Arten von Probiotika können helfen, ein normales bakterielles Gleichgewicht im Vaginal- und Harntrakt aufrechtzuerhalten.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise mehrere Stämme, da andere auf ihre Auswirkungen auf alles untersucht werden, von der Aufrechterhaltung der Darmregelmäßigkeit und der allgemeinen Darmgesundheit bis hin zur Stimmung und psychischen Gesundheit.

Konsultieren Sie vor dem Kauf einen Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die Probiotika erhalten, die Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen.

Das wegnehmen

Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse zusammen mit Vollkornprodukten, magerem Protein und Milchprodukten wird dazu beitragen, dass Sie die empfohlene Menge jedes essentiellen Nährstoffs erhalten.

Wenn Sie diätetische Einschränkungen oder eine Erkrankung wie entzündliche Darmerkrankung (IBD) haben, die es Ihrem Körper erschwert, Nährstoffe aufzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sicherstellen können, dass Sie alles bekommen, was Sie brauchen, z. B. durch die Einnahme eines Vitaminpräparats.