Je mehr Kerzen auf unseren Geburtstagstorten stecken, desto öfter versichert uns jemand, dass „40 die neuen 20 sind“.
Es ist durchaus möglich, in jedem Alter gut auszusehen und sich großartig zu fühlen. Aber wenn Sie einen willkürlichen Schönheitsstandard nicht erfüllen, müssen Sie sich nicht schuldig fühlen.
Jeder Weg ist anders, und manchmal kann eine Verletzung, Krankheit oder sogar das Leben uns daran hindern, uns zu fühlen, als wären wir die beste Version von uns selbst.
Das ist nicht nur in Ordnung, sondern auch üblich – und fast immer reparabel.
Wenn Frauen älter werden, sind wir anfälliger für Krankheiten und chronische Schmerzen, einschließlich Herzkrankheiten und Osteoporose. Obwohl es vielleicht das letzte ist, was Sie tun möchten, wenn Sie sich niedergeschlagen oder untätig fühlen, ist Bewegung vielleicht das Letzte
Etwas darunter
Manchmal wird das Alter zu einem Grund, warum Menschen das Gefühl haben, dass sie sich nicht die Mühe machen sollten, zu trainieren.
„[People say,] „Oh, ich sollte keine Gewichte heben, weil ich zu alt bin“, sagt Dr. Theresa Marko, Ärztin für Physiotherapie, Fachärztin für Orthopädie und Inhaberin von Marko Physical Therapy. „Du brauchst Cardio und etwas Krafttraining.“
Aber das Alter muss kein Hindernis sein.
„Es gibt so viele Faktoren, die in unser Alter einfließen, und die Chronologie ist das Geringste“, sagt Jillian Michaels, Fitnessexpertin und Schöpferin von The Fitness App. „Man kann in jedem chronologischen Alter topfit sein, wenn man konsequent und intelligent trainiert.“
Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und Ihre Trainingsroutine beginnen oder intensivieren möchten, probieren Sie diese einfachen Tipps aus.
Mach es dir leicht
Die Gesellschaft fordert Frauen oft auf, mehrere Hüte zu tragen. Frauen kümmern sich häufiger als Männer um ältere Angehörige und stellen gleichzeitig etwa die Hälfte der Erwerbstätigen.
Jeden Tag zu trainieren kann sich für eine vielbeschäftigte Frau wie eine Mischung aus Luxus und einem weiteren Punkt auf einer ohnehin langen To-do-Liste anfühlen.
Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang trainieren.
Probieren Sie zügiges Gehen für 30 Minuten am Tag, 5 Tage pro Woche. Wenn Sie weniger Zeit haben, können Sie aber intensivere Übungen machen, wie Joggen oder Laufen
Es ist wichtig, Ihre Intensität einzuschätzen, wenn Sie die herzgesunden Vorteile des Trainings nutzen möchten.
Das
Wenn Sie keinen Pulsmesser haben, zeigt Ihnen eine einfache Pulsmessung, wo Sie stehen.
„Zählen Sie die Beats für 6 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mit 10“, sagt Michaels. „Zum Beispiel zähle ich meinen Puls, wenn ich 6 Sekunden trainiere. Wenn es 16 ist, multipliziere ich mit 10 und mein Puls beträgt 160 Schläge pro Minute.“
Michaels schlägt vor, mit dem Handgelenk den Puls zu messen. Sie können Ihre Ergebnisse mit der folgenden Tabelle vergleichen.
| Alter in Jahren | Zielherzfrequenz (bpm) | Maximale Herzfrequenz (bpm) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Füge Krafttraining hinzu
Frauen leiden häufiger an Osteoporose als Männer, und 1 von 3 Frauen über 50 erleidet aufgrund der Erkrankung Knochenbrüche.
Dies kann Krafttraining entmutigend und unsicher erscheinen lassen, aber
„Bei Osteoporose ist Krafttraining eines der besten Dinge, die Sie tun können“, sagt Michaels. „Achten Sie darauf, sich besonders auf Ihren Rücken und Ihre Hüften zu konzentrieren.“
Die Forschung zeigt auch, dass Krafttraining das Risiko von Herztod und Krebs senkt. Es kann auch die Gehirnfunktion bei Erwachsenen im Alter von 55–66 Jahren mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbessern.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder es schon länger nicht mehr gemacht haben, schlägt Michaels vor, mit dem Körpergewicht oder leichten Hanteln zu beginnen.
„Das Körpergewicht ist super effektiv und weniger einschüchternd“, sagt sie. „Dann haben Sie die Kurzhanteln für Rudern, Brustfliegen, Bizepscurls, Trizepsstrecken usw.“
Michaels sagt, dass es wichtig ist, das Krafttraining zu verteilen, insbesondere wenn Sie an Osteoporose leiden, um Verletzungen vorzubeugen.
„Das Ziel ist es, den Knochen zu belasten und sicherzustellen, dass die Erholungszeit für die Heilung eingebaut wird“, sagt sie. „Wenn Sie die Erholungszeit nicht haben, riskieren Sie einen Ermüdungsbruch von zu viel, zu früh. Ich würde 2 Krafteinheiten pro Muskelgruppe pro Woche mit 2 Erholungstagen zwischen den Sitzungen anstreben.“
Musterplan
- Montag Donnerstag: Druckmuskeln (Brust, Schultern, Trizeps, schräge Bauchmuskeln, Quads)
- Dienstag Freitag: Muskeln ziehen (Rücken, Bizeps, Gesäß, Beinbeuger)
Finde etwas, das dir wirklich gefällt
Übung ist eine Herausforderung, aber es sollte etwas sein, das Ihnen Spaß macht. Du hast schon genug Aufgaben.
„Die wichtigste Fitnessregel ist Beständigkeit“, sagt Michaels. „Obwohl ich Ihnen die Techniken nennen kann, die am effektivsten sind, ist es irrelevant, wenn die Person nicht regelmäßig für sie auftaucht.“
Sie müssen nicht sofort (oder jemals) aufs Ganze gehen. Wenn Sie nicht gerne laufen, ist die Anmeldung zu einem Marathon vielleicht nicht die beste Idee für Sie. Vielleicht gehen Sie lieber spazieren oder tanzen stattdessen.
Du bleibst eher bei etwas, das dir gefällt.
„Ich empfehle den Leuten, Dinge zu tun, die Spaß machen und die in ihren Zeitplan passen“, sagt Marko. „Ich weiß, dass ich viele meiner Patienten frage: ‚Wie viele Übungen sind zu viele für Sie? Machst du gerne Stehübungen? [or] Übungen im Liegen?’“
Apps wie Michaels’ oder FitOn bieten kurze, abwechslungsreiche Workouts zum Ausprobieren, wenn Sie ein Gefühl dafür bekommen möchten, was für Sie am besten funktioniert. Sobald Sie etwas gefunden haben, das Ihnen gefällt, empfiehlt Michaels, dem Training Priorität einzuräumen und es als „Zeit für mich“ zu betrachten.
„Ich plane mein Training“, sagt sie. „So einfach ist das und die Zeit ist nicht verhandelbar.“
Aber wenn Sie für ein oder zwei Tage aus dem Waggon fallen, bedeutet das nicht, dass Sie aufgeben und „am Montag neu anfangen“ müssen.
„Geh schonend zu dir“, sagt Marko. „Gib dir etwas Selbstliebe und ärgere dich nicht zu sehr über dich selbst.“
Mischen Sie es
Manchmal fühlt sich ein Training, das Sie monatelang geliebt haben, plötzlich altbacken an. Vielleicht haben Sie ein Plateau erreicht, z. B. Ihre Gehgeschwindigkeit zu erhöhen oder Gewicht zu verlieren, oder es könnte mental sein. Vielleicht ist dir langweilig.
Wenn es sich wiederholt anfühlt, peppen Sie es auf, indem Sie dem Training mehr Intensität oder ein anderes Element hinzufügen.
Aber denken Sie daran: Langsam und stetig gewinnt das Rennen (und beugt Verletzungen vor).
„Der Schlüssel zur Steigerung der Intensität besteht darin, dies alle 2 Wochen um etwa 10 Prozent zu tun“, sagt Michaels. “Zum Beispiel, [try] 10 Prozent mehr Gewicht oder 10 Prozent mehr Wiederholungen oder eine etwas andere Variante, die etwas schwieriger ist, wie Liegestütze auf dem Boden im Vergleich zu Liegestützen auf einer erhöhten Plattform.“
Michaels empfiehlt, auf seinen Körper zu hören und auf seine Form zu achten.
„Ist es beeinträchtigt oder können Sie die fortgeschrittenere Version der Übung oder die letzten paar Wiederholungen mit guter Form ausführen? Wenn nicht, wähle es noch einmal zurück“, sagt sie.
Aufsehen erregen, auffallen
Nicht alle Workouts erfordern, dass Sie landumschlossen bleiben.
Untersuchungen haben gezeigt, dass hochintensives Wassertraining die Knochenmineraldichte und die funktionelle Fitness bei postmenopausalen Frauen verbessert.
„[The water] gibt Ihnen Unterstützung und leistet gleichzeitig Widerstand“, sagt Marko. „Eine Hälfte von dir wird gestützt und du ziehst durch das Wasser. [Swimming for] jeder mit Osteoarthritis der Knie oder des Rückens wird Unterstützung bieten, Ihnen ein leichteres Gefühl geben und die Übung ein wenig einfacher machen.“
Sag Om
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache bei Frauen, und die Zahl der Frauen, die Herzinfarkte erleiden, nimmt zu.
Das Hinzufügen von Cardio- und Krafttraining zu Ihrer Routine kann helfen, Risiken zu mindern, aber auch Stress spielt eine Rolle.
Yoga kann helfen, Stress abzubauen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Menschen mit Herzerkrankungen, die 12 Wochen lang Yoga praktizierten, niedrigere Herzfrequenzen, niedrigeren Blutdruck und höhere Werte für die psychische Gesundheit hatten.
Finde einen pelzigen Freund
Brauchst du einen Trainingspartner? Wenn du keinen Menschen finden kannst, der mit dir täglich spazieren geht, solltest du in Betracht ziehen, einen Hund zu adoptieren.
Ältere Erwachsene mit Herzerkrankungen, die Hunde haben, sind eher aktiv, weil sie mit ihren Welpen Gassi gehen müssen.
Wenn die Anschaffung eines Hundes keine Option ist, erwägen Sie, sich freiwillig in einem örtlichen Tierheim zu melden.
Fit in jedem Alter
Sie müssen Ihr Alter kein Hindernis für das Training sein lassen.
Wenn Sie Alterskrankheiten wie Osteoporose haben, können Sie Ihre Trainingsroutine ändern, um Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig dazu beitragen, die damit verbundenen Schmerzen zu lindern.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie beim Training bleiben, wenn es Ihnen Spaß macht. Versuchen Sie also, etwas zu finden, das Ihnen gefällt, und setzen Sie sich kleine Ziele.
Es ist möglich, unabhängig vom Alter fit und gesund zu sein.
Beth Ann Mayer ist eine in New York lebende Autorin. In ihrer Freizeit trainiert sie für Marathons und kämpft mit ihrem Sohn Peter und drei Furbabes.
