Warum Knöcheldehnungen wichtig sind

Fühlt sich wund an? Eine gute Dehnung kann genau das sein, was der Arzt verordnet hat. Wenn Sie mit Knöchelsteifigkeit oder Schmerzen zu kämpfen haben, gibt es viele Dehnungen, die helfen können. Wenn Sie sich jeden Tag Zeit nehmen, um an Ihrer Kraft und Flexibilität zu arbeiten, können Sie Ihre Beschwerden lindern und Ihre Bewegungsfreiheit verbessern.

Wenn Sie verletzt sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie etwas Neues beginnen. Ruhe kann am besten sein, oder es kann bestimmte Anweisungen geben, die Sie befolgen sollten, bis Sie auf dem Weg der Besserung sind.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Probieren Sie 5 bis 10 Minuten lang sanfte Übungen aus, wie z. B. Gehen oder Indoor-Fahrradfahren.

Sie sollten auch auf Schmerzen achten, die Sie beim Dehnen verspüren. Auch wenn Sie sich von Zeit zu Zeit wund fühlen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über tatsächliche Schmerzen sprechen.

1. Knöchelkreise

8 Knöcheldehnungen zum Ausprobieren zu Hause

Knöchelkreise helfen bei der Bewegungsfreiheit. Sie können Knöchelkreise entweder im Sitzen oder im Liegen machen:

  1. Drehe deinen Knöchel zunächst langsam im Kreis nach links, dann nach rechts.
  2. Vielleicht finden Sie es sogar einfacher, das Alphabet mit dem Fuß in die Luft zu zeichnen. Führen Sie mit Ihrem großen Zeh.
  3. Halten Sie Ihre Bewegungen klein und konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihren Fuß und Knöchel zu benutzen, nicht Ihr ganzes Bein.

Versuchen Sie für Kreise, mit jedem Fuß 10 in jede Richtung zu machen. Wenn Sie das Alphabet machen, machen Sie 2 Sätze dieser Übung an jedem Fuß.

2. Achillessehnendehnung

Eine Achillessehnendehnung ist einer Wadendehnung sehr ähnlich, die Sie vielleicht bereits kennen:

  1. Beginnen Sie, indem Sie in der Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze, wie einem Stuhl, stehen und Ihre Hände auf Augenhöhe an der Wand halten.
  2. Stelle dein linkes Bein einen Schritt hinter dein rechtes Bein.
  3. Halten Sie Ihre linke Ferse auf dem Boden und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Sie eine Dehnung im linken Bein spüren.
  4. Hier ist der Trick: Beuge dein hinteres Knie leicht gebeugt, um deine Achillessehne zu dehnen.

Halte diese Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole sie 2-4 Mal auf jedem Bein.

3. Handtuch strecken

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
  2. Wickeln Sie an beiden Füßen ein Handtuch um Ihre Zehen.
  3. Ziehen Sie sich leicht zurück, bis Sie beginnen, eine Dehnung ganz unten an Ihren Füßen und an der Rückseite Ihrer Unterschenkel zu spüren.

Ziel ist es, diese Dehnung 30 Sekunden lang zu halten und sie insgesamt 3 Mal zu wiederholen.

4. Banddehnung

Sie können auch ein Band oder einen Riemen verwenden, um bei Dehnungen zu helfen. Wie bei der Handtuchdehnung kann die Verwendung einer solchen Stütze helfen, die Dehnung zu vertiefen.

Um eine Handtuchdehnung nach innen zu machen:

  1. Setzen Sie sich mit Ihrem Handtuch oder Band um Ihren linken Fuß.
  2. Halten Sie jedes Ende des Handtuchs fest mit Ihren Händen.
  3. Drehe deinen Knöchel langsam nach innen, als würdest du mit deiner Fußsohle nach rechts schauen.
  4. Ziehen Sie dann mit der rechten Seite des Handtuchs nach oben, um die Dehnung zu vertiefen.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Um eine Handtuchdehnung nach außen zu machen:

  1. Setzen Sie sich mit Ihrem Handtuch oder Band um Ihren linken Fuß.
  2. Halten Sie jedes Ende des Handtuchs fest mit Ihren Händen.
  3. Drehe dieses Mal deinen Knöchel langsam nach außen, als würdest du mit deiner Fußsohle nach links schauen.
  4. Ziehen Sie dann mit der linken Seite Ihres Handtuchs nach oben, um die Dehnung zu vertiefen.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Versuchen Sie, diese Dehnungen 30 Sekunden lang zu halten und wiederholen Sie sie dreimal.

5. Wadendehnung im Stehen

Um die Spannung in Ihrer Dehnung zu erhöhen, können Sie sich in eine stehende Position bewegen:

  1. Stellen Sie sich zunächst mit dem Gesicht zur Wand oder einer anderen Stütze, wie einem Stuhl, mit einem Fuß etwa 12 Zoll vor sich hin.
  2. Richten Sie Ihre Zehen nach oben.
  3. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren.

Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Mache insgesamt 3 Runden.

6. Stehende Soleus-Dehnung

Sportler finden sich oft mit angespannten Wadenmuskeln (Soleus) wieder. Um diesen tiefen Muskel zu dehnen:

  1. Stehen Sie ein paar Meter von einer Wand oder einer anderen Stütze entfernt und schauen Sie ihr zu.
  2. Legen Sie ein Bein mit der Ferse flach auf den Boden.
  3. Ihr anderes Bein kann nach vorne in Richtung der Stütze kommen.
  4. Drehen Sie den Fuß an Ihrem verletzten Bein vorsichtig nach innen zum anderen Fuß.
  5. Beugen Sie dann Ihr vorderes Knie leicht in die Stütze, bis Sie eine Dehnung in Ihrem verletzten Bein spüren.

Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.

7. Kreuzbein-Knöcheldehnung

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich bequem hin, wobei Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Knie gekreuzt ist.
  2. Halten Sie Ihren rechten Fuß mit Ihren Händen.
  3. Benutze dann deine rechte Hand, um deine linken Zehen und Knöchel nach unten zu beugen, als würdest du deine Zehen zeigen.
  4. Sie sollten diese Dehnung an der Vorderseite Ihres Knöchels und Ihres Fußes spüren.

Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.

8. Stuhlhaltung

Vielleicht möchten Sie einige Yoga-Posen ausprobieren, um Ihre Knöchel zu dehnen. Die Stuhlhaltung (utkatasana) zum Beispiel ist eine gute Wahl für Yogis aller Stufen:

  1. Steh aufrecht in Tadasana. Atmen Sie ein, während Sie beide Arme mit den Handflächen nach innen heben.
  2. Beuge beim Ausatmen beide Knie leicht und arbeite daran, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.
  3. Dein Oberkörper sollte mit den Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden.

Versuchen Sie, diese Pose 30 Sekunden bis zu einer vollen Minute zu halten. Um wieder herauszukommen, atme ein und strecke deine Knie.

Das Endergebnis

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit neuen Übungen und Dehnungen beginnen, insbesondere wenn Sie verletzt wurden oder kürzlich operiert wurden.

Wenn Sie kürzlich eine Verletzung oder Operation hatten, möchten Sie vielleicht vier bis sechs Wochen lang einem speziellen Kraft- und Dehnungsprogramm folgen. Ihr Arzt hat wahrscheinlich auch spezifische Übungen und Vorschläge, die Sie während Ihrer Genesung befolgen sollten.

Andernfalls kann das Dehnen Ihrer Knöchel bei Ihrer Bewegungsfreiheit und der allgemeinen Steifheit und Schmerzen helfen. Versuchen Sie, sich regelmäßig oder an drei bis fünf Tagen in der Woche zu dehnen.

Sie können auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über andere Möglichkeiten sprechen, wie Sie Ihre Knöchelstärke und -flexibilität verbessern können. Ein ausgebildeter Fachmann kann dir sagen, ob du diese Bewegungen richtig ausführst. Die richtige Form ist wichtig.