Was ist ein Meniskusriss?

Ein Meniskusriss ist eine häufige Knieverletzung, die häufig Kontaktsportler betrifft. Es kann auch durch Verschleiß und alltägliche Aktivitäten verursacht werden, die Druck auf das Kniegelenk ausüben, wie z. B. Hocken, um etwas aufzuheben oder in ein Auto ein- und auszusteigen.

Diese Verletzung tritt auf, wenn eine Person den schützenden Knorpel im Knie reißt.

Ein Meniskusriss ist nicht immer schmerzhaft, kann aber Schwellungen und Instabilitäten im Knie verursachen. Das Knie kann blockieren und Sie können Schwierigkeiten haben, es zu bewegen.

Die Art der Verletzung und die Symptome einer Person helfen einem Arzt, Behandlungen für einen Meniskusriss zu bestimmen. Zum Beispiel müssen jüngere Menschen und Menschen mit einer traumatischen Verletzung eher operiert werden als ältere Menschen mit einer chronischen Meniskusverletzung.

Ärzte empfehlen häufig physiotherapeutische Übungen, um das Gelenk zu stabilisieren.

8 Übungen zum Ausprobieren

Sobald Sie die Genehmigung Ihres Arztes haben, mit dem Training zu beginnen, versuchen Sie einige dieser Übungen, um Ihre Kraft und Stabilität nach einem Meniskusriss zu verbessern.

1. Quadrizeps-Einstellung

Quadrizeps-Einstellung ist eine isometrische Übung zur Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Die Schritte:

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Sie können auch flach liegen, wenn Sie dies bevorzugen.
  • Konzentriere dich darauf, den Quadrizeps anzuspannen oder zusammenzuziehen. Sie können dies erreichen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie die Rückseite Ihres Knies gegen den Boden drücken.
  • Halten Sie die Muskelkontraktion für 10 bis 20 Sekunden.
  • 10 Mal wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus und wiederholen Sie dann die Schritte.

2. Mini-Kniebeugen

Mini-Kniebeugen sind eine weitere Art von Übung, die den Quadrizeps stärken kann.

Die Schritte:

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, mit den Schultern und dem Kopf gegen die Wand. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander und 1 Fuß von der Wand entfernt sein.
  • Beugen Sie Ihre Knie leicht, um Ihr Gesäß zum Boden zu bringen.
  • Halten Sie bei etwa 15 Grad Beugung an und spüren Sie, wie die Muskeln in Ihren Oberschenkeln arbeiten.
  • Lassen Sie Ihre Kniebeuge nicht so tief gehen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das übt zu viel Druck auf die Knie aus.
  • Halte diese Position für 10 Sekunden und gleite dann langsam mit deinem Körper zurück in deine Ausgangsposition.
  • 8 bis 10 Mal wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus und wiederholen Sie dann die Schritte.

Du musst diese Übung nicht immer gegen eine Wand machen, aber sie sorgt für mehr Stabilität. Sie können sich auch an einem stabilen Möbelstück festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

3. Gerades Beinheben

Diese Übung stärkt sowohl den Quadrizeps als auch dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Muskeln, die auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen.

Die Schritte:

  • Legen Sie sich mit dem linken Fuß flach auf den Boden und dem rechten Bein ausgestreckt auf den Boden. Halten Sie Rücken und Becken in einer neutralen Position. Ihr Becken sollte leicht nach vorne geneigt sein, um Ihren Rücken zu stützen.
  • Beuge deinen rechten Fuß und spanne deine Oberschenkelmuskeln an. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam und kontrolliert vom Boden ab.
  • Heben Sie das rechte Bein auf ungefähr 45 Grad an oder wenn Ihr rechtes Knie auf der gleichen Höhe wie Ihr linkes Knie ist.
  • Senken Sie das rechte Bein. Machen Sie insgesamt 25 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung auf dem linken Bein.

4. Kniesehne Ferse gräbt

Diese Übung stärkt die Kniesehnen und fordert die Bauchmuskeln heraus.

Die Schritte:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
  • Beuge deine Füße, sodass nur deine Fersen den Boden berühren.
  • Graben Sie Ihre Fersen in den Boden und schieben Sie sie langsam etwa 4 bis 6 Zoll von Ihrem Körper weg.
  • Bringen Sie Ihre Fersen zurück zu Ihrem Körper und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Sie sollten spüren, wie die Übung auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel wirkt.
  • Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus. Machen Sie einen zusätzlichen Satz.

5. Beinverlängerungen

Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden, was bedeutet, dass Sie sie fast überall machen können. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal am Tag einen Satz zu machen.

Die Schritte:

  • Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank.
  • Beugen Sie Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab, indem Sie Ihr rechtes Bein strecken. Sie sollten spüren, wie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels arbeiten.
  • Senken Sie den Fuß langsam in Ihre Ausgangsposition ab.
  • Wiederholen Sie 10 Mal auf der rechten Seite, dann auf dem linken Bein. Sie können auch versuchen, die Übung mit einem spitzen Fuß durchzuführen.

6. Fersenheben im Stehen

Diese Übung stärkt Ihre Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln, die zusammen Ihre Wadenmuskulatur bilden.

Die Schritte:

  • Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei Ihre Hände zur Unterstützung leicht auf einem Stuhl oder einer Theke ruhen.
  • Heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab und stellen Sie sich auf die Fußballen.
  • Halten Sie oben an und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder auf den Boden.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz.

Tipps: Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihre Knöchel in einer neutralen Position, um zu verhindern, dass sie zu den Außenkanten Ihrer Füße rollen.

7. Muscheln

Diese Übung zielt auf Ihre Hüftabduktoren ab. Es hilft Ihnen, Ihren Gluteus Medius und Gluteus Minimus zu stärken.

Die Schritte:

  • Legen Sie sich auf Ihre unverletzte Seite, Ihre Hüften übereinander gestapelt und Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt. Engagieren Sie Ihren Kern.
  • Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Unterarm und verwenden Sie Ihren Oberarm, um Ihre Position zu stabilisieren.
  • Halten Sie Ihre Füße immer übereinander gestapelt und heben Sie Ihr oberes Knie langsam so weit wie möglich an, ohne Ihren unteren Rücken und Ihr Becken zu bewegen.
  • Bringen Sie Ihr oberes Knie langsam in seine Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Tipp: Möglicherweise möchte Ihre obere Hüfte während der Übung nach hinten wandern. Versuchen Sie, Ihre Hüften übereinander gestapelt und so ruhig wie möglich zu halten.

Zu einfach? Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

8. Kniesehnencurls

Diese Übung stärkt die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel.

Die Schritte:

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Sie können Ihre Stirn auf Ihren Armen abstützen.
  • Beugen Sie langsam Ihr Knie, um den Fuß Ihrer verletzten Seite in Richtung Ihres Gesäßes zu heben.
  • Senken Sie Ihren Fuß langsam wieder auf den Boden.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz.

Tipp: Wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren, beugen Sie Ihr Knie nicht so stark. Beenden Sie die Übung, wenn der Schmerz anhält.

Übungen zu vermeiden

Ärzte raten normalerweise davon ab, bestimmte Übungen durchzuführen, wenn Sie einen Meniskusriss haben. Diese Übungen können zu viel Druck auf ein bereits instabiles Knie ausüben.

Vermeiden Sie Übungen, die Folgendes beinhalten:

  • schwenkbar
  • tiefe Hocke
  • verdrehen

Wenn Ihnen eine Übung Schmerzen bereitet oder Ihr Knie sich instabil anfühlt, hören Sie sofort damit auf.

Arten von Tränen

Im Inneren des Knies befinden sich schützende Knorpel, einschließlich des Gelenk- und Meniskusknorpels, die die Gelenke dämpfen und für Stabilität sorgen.

Der Gelenkknorpel sorgt für eine reibungslose Gelenkbewegung. Der Meniskusknorpel verbessert die Belastbarkeit des Knies.

Ärzte teilen Meniskusrisse normalerweise in zwei Kategorien ein: akute traumatische Risse und degenerative Risse.

Akute Traumatisierung

Ein akuter traumatischer Riss tritt am häufigsten bei jungen Sportlern auf.

Sie können ein knallendes Geräusch hören, wenn Sie Ihr Knie verletzen. Andere Symptome eines akuten traumatischen Risses sind:

  • Fangen oder Verriegeln des Gelenks
  • Gelenkschmerzen
  • Schwellung

Degenerativer Riss

Ein degenerativer Riss wird durch wiederholte Belastung verursacht, die den Knorpel schwächt. Diese Tränen treten im Laufe der Zeit auf und treten am häufigsten bei Menschen mittleren Alters auf.

Die Symptome eines chronischen Meniskusrisses ähneln denen eines akuten Risses.

Unterschiedliche Behandlung

Es ist wichtig, die Unterschiede zwischen den Rissen zu kennen, da normalerweise nur akute traumatische Risse chirurgisch repariert werden können.

Weniger als 10 Prozent der Meniskusrisse bei Patienten ab 40 Jahren können repariert werden. Dies liegt häufig daran, dass die Gewebedegeneration die Durchblutung des Knorpels beeinträchtigt, wodurch eine Heilung nach der Operation unwahrscheinlicher wird.

Ein Arzt kann empfehlen, das beschädigte Gewebe zu entfernen und physikalische Therapieübungen vorzuschlagen.

Physikalische Therapieübungen heilen den Meniskus nicht unbedingt, aber sie können Steifheit verhindern. Diese Übungen helfen auch, die Muskeln um das Knie herum zu stärken und das Kniegelenk zu stabilisieren.

Nach einer Verletzung

Ärzte empfehlen normalerweise nicht, unmittelbar nach einem Meniskusriss mit einer Physiotherapie zu beginnen. Es gibt eine Menge Schwellungen und Entzündungen, die zurückgehen müssen, bevor die Übungen effektiv sein können.

Ärzte empfehlen normalerweise, das RICE-Protokoll zu befolgen:

  • R steht für Ruhe. Verwenden Sie das Knie mehrere Tage nach der Verletzung nicht übermäßig. Dies gibt dem Gewebe Zeit zu heilen. Einige Menschen tragen möglicherweise eine schützende Knieorthese oder verwenden Krücken, um den Druck vom Knie zu nehmen.
  • Ich bin für Eis. Eis kann helfen, Schwellungen zu reduzieren. Legen Sie jeweils 10 bis 15 Minuten lang einen mit einem Tuch bedeckten Eisbeutel auf das Knie, entfernen Sie ihn dann und warten Sie mindestens 20 Minuten, bevor Sie ihn erneut auflegen.
  • C steht für Komprimierung. Kompression kann Schwellungen reduzieren. Viele Menschen verwenden eine elastische Bandage, um das Knie zu umwickeln.
  • E steht für Höhe. Das Anheben des Knies hilft, Schwellungen zu reduzieren, indem Flüssigkeit und Blut zurück zum Herzen fließen.

Ihr Arzt kann Ihnen auch die Einnahme von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten empfehlen, einschließlich Ibuprofen oder Naproxen.

Etwa drei bis sieben Tage nach der Verletzung kann Ihr Arzt Sie für die Durchführung von Physiotherapie-Übungen freigeben.

Wann zum arzt

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie nach einem vermuteten Meniskusriss eines der folgenden Symptome bemerken:

  • Verriegelung des Gelenks, was darauf hindeuten kann, dass sich ein Teil des beschädigten Gewebes im Kniegelenk festgesetzt hat
  • extreme Schwellung des Kniegelenks, die das Knie schwergängig macht
  • extreme Schmerzen beim Bewegen des Kniegelenks
  • Knieknicken oder Schwierigkeiten, das Knie zu belasten

Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn sich eines Ihrer Symptome im Laufe der Zeit verschlimmert.

In einigen Fällen kann ein Arzt den Meniskus möglicherweise nicht reparieren. Stattdessen können sie empfehlen, beschädigte Gewebebereiche zu entfernen. Dadurch können Beschwerden und Bewegungseinschränkungen reduziert werden.

Wiederherstellungszeit

Die Erholungszeit für einen Meniskusriss kann je nach Schwere und Art der Verletzung variieren.

Meniskusrisssymptome können sich innerhalb von vier bis sechs Wochen nach der Verletzung verbessern. Wenn eine Operation erforderlich ist, kann der Genesungsprozess jedoch länger dauern.

Das Endergebnis

Meniskusrisse sind eine häufige Knieverletzung, die nicht immer operiert werden muss, um zu heilen.

Physikalische Therapieübungen, beispielsweise solche, die sich auf den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentrieren, können die Steifheit reduzieren und die Symptome verbessern. Wenn die Methoden zu Hause bei der Linderung von Schmerzen und Beschwerden unwirksam sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche chirurgische Optionen.