Wenn Ihr Verstand eine Meile pro Minute dreht, sind diese Meditationstipps für Sie.
Obwohl ich seit langem meditiere, kämpfe ich ständig damit, meinen Kopf wirklich abzuschalten. Betreten Sie meinen „Affengeist“, die aufdringlichen, ruhelosen Gedanken, die mich davon abhalten, geistige Ruhe zu finden.
Selbst wenn ich mir Zeit für Stille nehme, spült mich eine Flut von Gedanken häufig in ein Meer von Sorgen, Sorgen und – warte, mache ich heute Abend Hühnchen oder Fisch zum Abendessen?
Obwohl die Idee, den Geist zu beruhigen und in der Meditation glücklich zu werden, wunderbar verjüngend klingt, kann es für diejenigen von uns mit überaktiven Gedanken ein harter Kampf sein, tatsächlich einen meditativen Zustand zu erreichen.
Wenn Sie ein Überdenker sind, glauben Sie vielleicht, dass Meditation nichts für Sie ist. Aber laut Experten ist eine erfolgreiche Meditation auch für Menschen mit beschäftigten Köpfen möglich.
Hier sind neun Strategien zum Ausprobieren.
Erstellen Sie einen konsistenten Zeitplan
Wie bei jeder anderen guten Angewohnheit macht Übung den Meister, wenn es darum geht, unsere Gedanken zu beruhigen.
Die Wahl einer regelmäßigen Tageszeit ist ein einfacher Schritt, um Ihrem Gehirn beizubringen, dass es Zeit zum Chillen ist.
„Konsequentes tägliches Üben ist eine Möglichkeit, die größten Vorteile der Meditation für die psychische Gesundheit zu erkennen“, sagt die Psychotherapeutin Haley Neidich, LCSW.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie Ihre Meditationssitzung jeden Tag um 06:00 Uhr militant planen müssen.
„Meditation sollte keine Regeln haben. Es sollte intuitiv sein und sich für jeden einzelnen Behandler gut anfühlen“, sagt Neidich. „Die beste Tageszeit zum Üben ist die Tageszeit, zu der Sie sich tatsächlich daran halten.“
Schaffen Sie einen meditativen Raum
Es ist nicht gerade einfach, in einen meditativen Zustand zu verfallen, wenn man umgeben von Wäschebergen oder zwei Meter von seinem jammernden Kleinkind entfernt ist. Ihre physische Umgebung ist wichtig, besonders in den frühen Stadien Ihrer Meditationspraxis.
Erwägen Sie, einen Raum in Ihrem Zuhause nur für die Meditation einzurichten. Es muss nicht groß sein.
Vielleicht bedeutet dies, einen bestimmten Stuhl zu bestimmen, eine Kerze mit einem angenehmen Duft anzuzünden oder vor einem Lieblingsbild zu sitzen. Mit der Zeit werden Sie diesen friedlichen Ort mit einem klaren Kopf verbinden.
Je mehr Erfahrung Sie sammeln, desto mehr können Sie die Gelassenheit eines meditativen Zustands anzapfen, wenn Sie nicht zu Hause auf Ihrem bequemen Kissen sind.
„Meditation ist ebenso ein praktisches wie ein spirituelles Werkzeug“, sagt Neidich. “Wir müssen in der Lage sein, es überall hin mitzunehmen.”
Meditiere mit anderen
Meditation mag sich wie eine sehr persönliche Handlung anfühlen, aber es gibt eine überraschende Stärke in Zahlen.
„Kollektive Energie ist eine mächtige Sache, und es besteht kein Zweifel, dass das Meditieren mit einem Partner oder in einer Klasse Ihre Erfahrung verstärken kann“, sagt die in Los Angeles ansässige Atemarbeits- und Meditationslehrerin Candice Fairoth.
Meditation zu einer Buddy-Aktivität zu machen, hilft uns nicht nur, aus unseren eigenen Gedankenschleifen herauszukommen, es bietet auch Verantwortung, die wir nicht bekommen, wenn wir es alleine tun.
„Ich glaube, dass das Betreten eines Containers mit anderen uns hilft, unsere Gedanken loszuwerden und uns in die Erfahrung hineinzuversetzen“, sagt Fairoth. „Es gibt auch den Wunsch, sich vollständiger zu zeigen, in dem Wissen, dass wir Teil von etwas Größerem sind als wir selbst.“
Virtuell meditieren
Meditieren bedeutet praktisch einfach, immersive Technologie in Ihre Praxis zu integrieren.
Dies mag kontraintuitiv erscheinen. Geht es beim Meditieren nicht nur darum, den Stecker zu ziehen? Bleiben Sie bei dieser Sache bei mir.
Ich benutze seit Jahren ein Virtual-Reality-Headset, um mich mit erstaunlichen Ergebnissen zu konzentrieren. Wenn ich das beträchtliche Gerät an mein Gesicht schnalle und Bilder wie einen friedlichen Wald oder einen sonnigen Strand auswähle, werden alle äußeren Ablenkungen effektiv entfernt, sodass ich meinen Geist wirklich beruhigen kann.
Wenn ein VR-Headset nicht in Ihrem Budget ist, gibt es auch kostenlose Möglichkeiten, virtuell zu meditieren.
Sehen Sie sich zum Beispiel ein YouTube-Video Ihrer Lieblings-Naturlandschaft an. Stellen Sie sich vor, Sie wären von der Schönheit auf Ihrem Bildschirm umgeben.
Meditiere zu einer Aufnahme
Schließen Sie diese YouTube-App noch nicht! Vorab aufgezeichnete geführte Meditationen könnten das Tor des Überdenkers zum kontemplativen Erfolg sein.
Das Hören einer führenden Stimme gibt dem Gehirn etwas, worauf es sich konzentrieren kann, und hält aufdringliche Gedanken in Schach.
Auch wenn eine geführte Reise Ihren Geist nicht in völlige Stille bringt, ist sie nicht weniger wohltuend als stille Meditation.
„Geführte Meditationen sind sehr wirkungsvoll, um alle Vorteile zu erreichen, die man in der Meditation suchen würde“, sagt Fairoth. „Dazu gehören die Aktivierung des sympathischen Nervensystems, die Linderung von Angstzuständen, die Verbesserung der Stimmung, die Senkung des Blutdrucks, die Verringerung der Herzfrequenz und die Verringerung der Stressreaktion.“
Wählen Sie ein Video oder eine Aufnahme aus, die zu Ihren persönlichen Zielen passt, z. B. eine Meditation gegen Angstzustände, besseren Schlaf oder mehr Konzentration.
Es gibt keinen Mangel an Optionen online und in Meditations-Apps.
Machen Sie zuerst etwas Yoga
Es gibt einen Grund, warum Yoga und Meditation Hand in Hand gehen. Die Koordination Ihres Ein- und Ausatmens mit körperlichen Bewegungen hat tatsächlich messbare Auswirkungen auf Ihren mentalen Fokus.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass bewegungs- und atemorientiertes Yoga Stressparameter reduziert. Eine auf den Atem fokussierte Praxis verbesserte insbesondere die anhaltende Aufmerksamkeit.
Das Hinzufügen von Bewegung kann auch den Druck von dem Gefühl nehmen, dass Sie während der Meditation einfach „sein“ müssen.
„Vielen Menschen fällt es viel zu schwer, mit leerem Kopf dasitzen zu müssen“, bemerkt Fairoth. „Die Verknüpfung von Bewegung mit Dingen wie Tai Chi, Yoga oder Gehen erzielt viele der gleichen Wirkungen ohne solchen mentalen Kampf.“
Beginnen Sie mit etwas Atemarbeit
Kontrolliertes Atmen ist eine Geheimwaffe, um den Geist zu beruhigen. Tatsächlich basieren zahlreiche Meditationspraktiken ausschließlich auf der Atmung, mit der Idee, dass sich daraus mentale und emotionale Vorteile ergeben.
Nur unsere Atmung hat sich verlangsamt
Musik hinzufügen
Musik macht so ziemlich alles besser, und Meditation ist da keine Ausnahme.
Studien wie
„Besonders für Menschen mit Angstzuständen oder diejenigen, die aufgrund eines beschäftigten Geistes zögern, mit dem Meditieren zu beginnen, können Musik oder Hintergrundgeräusche ein hervorragendes Werkzeug sein“, sagt Neidich.
Ihre ideale Meditationsmusik kann alles sein, was Sie mit Ruhe und Konzentration assoziieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Musikstilen, um herauszufinden, was zu Ihnen passt.
Denken Sie daran, dass wandernde Gedanken normal sind
Schließlich, wenn Sie mit Affengeist zu kämpfen haben, ist es am besten, sich selbst ein bisschen Anmut zu schenken. Sich selbst zu verprügeln ist sowieso nicht gut für die meditative Stimmung. Die Realität ist, dass rasende Gedanken völlig normal sind.
„Wir leben in einer Kultur, die unser Gehirn und unsere Sinne rund um die Uhr stimuliert, also ist es kein Wunder, dass wir damit Probleme haben“, sagt Fairoth. „Ich sage meinen Kunden immer, dass sie nicht so hart zu sich selbst sein sollen und verstehen sollen, dass es nicht nur sie, sondern die Gesellschaft sind.“
Außerdem kann Ihre Version einer erfolgreichen Meditation etwas völlig anderes sein als das Guru-auf-einem-Berggipfel-Bild, und das ist in Ordnung.
„Wir müssen normalisieren, wie Meditation aussieht“, sagt Neidich. „Es ist nicht das Sitzen in einer bestimmten Position mit nach oben gerichteten Handflächen und leerem Kopf. Meditation bedeutet, ein kurzes Gefühl von Frieden und Stille zu finden, wo immer Sie sich während einer Zeit hingebungsvoller Praxis befinden.
Meditieren kann eine zugängliche Form der Entspannung, Zentrierung und Selbsterforschung sein, selbst wenn Ihr Geist eine Meile pro Minute dreht.
Mit ein paar einfachen Anpassungen findest du vielleicht die perfekte Meditationsmethode für dich.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Unter A Love Letter to Food teilt sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte.
