Im Laufe des Tages dreht sich Ihre innere Uhr zwischen Schlaf und Wachsein. Dieser 24-stündige Schlaf-Wach-Rhythmus ist als unser zirkadianer Rhythmus bekannt.

Ihre innere Uhr befindet sich in einem Teil des Gehirns, der Hypothalamus genannt wird. Es reagiert auf externe Signale, die Ihrem Körper sagen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Manchmal kann Ihr zirkadianer Rhythmus aus den Fugen geraten aufgrund von:

  • Schichtarbeit
  • Nachtschwärmer
  • Jetlag
  • Reisen durch Zeitzonen

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Schlafhygiene zu verbessern und Ihre innere Uhr zurückzusetzen.

Hier sind 12 Möglichkeiten, wie Sie sich wieder zu einer guten Nachtruhe vorarbeiten können.

1. Mit dem Licht richtig umgehen

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Schlafplan festzulegen, besteht darin, Ihre Lichtexposition zu planen.

Wenn Sie Licht ausgesetzt sind, stellt Ihr Gehirn die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, ein. Dadurch fühlen Sie sich wach und aufmerksam.

Dunkelheit sagt Ihrem Gehirn, dass es mehr Melatonin produzieren soll, sodass Sie sich schläfrig fühlen.

Am Morgen kann es Ihnen helfen, sich dem Licht auszusetzen. Versuchen Sie, die Vorhänge zu öffnen, einen Spaziergang zu machen oder sich auf der Veranda zu entspannen.

Bereiten Sie sich nachts auf den Schlaf vor, indem Sie helle Lichter ausschalten oder dimmen. Vermeiden Sie auch leuchtende elektronische Bildschirme von Computern, Smartphones oder Fernsehern, da diese Ihr Gehirn mehrere Stunden lang stimulieren können.

2. Praktizieren Sie Entspannung

Sich Zeit für Entspannung zu nehmen, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, produziert Ihr Körper mehr Cortisol, das Stresshormon. Je höher das Cortisol, desto wacher fühlen Sie sich.

Die Schaffung eines entspannenden Schlafrituals kann Stress und seine negativen Auswirkungen auf den Schlaf reduzieren.

Konzentrieren Sie sich auf beruhigende Aktivitäten wie:

  • Yoga
  • dehnen
  • Meditation
  • tiefes Atmen
  • Tagebuch schreiben
  • koffeinfreien Tee trinken

3. Nickerchen überspringen

Wenn Ihr Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht geraten ist, vermeiden Sie Nickerchen während des Tages. Ein Nickerchen kann es schwierig machen, nachts wieder einzuschlafen.

Lange Nickerchen können auch Benommenheit verursachen, die das Ergebnis des Aufwachens aus dem Tiefschlaf ist.

Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, streben Sie weniger als 30 Minuten an. Es ist auch am besten, vor 15 Uhr ein Nickerchen zu machen, damit Ihr Nachtschlaf nicht gestört wird.

4. Treiben Sie täglich Sport

Eine Möglichkeit, Ihre innere Uhr zurückzusetzen, ist Getregelmäßiges Training.

Die meisten Ihrer Gewebe – einschließlich der Skelettmuskulatur – sind mit Ihrer biologischen Uhr verbunden. Wenn Sie also trainieren, reagieren die Muskeln, indem sie Ihren zirkadianen Rhythmus anpassen.

Bewegung hilft Ihnen auch, besser zu schlafen, indem sie die Melatoninproduktion fördert.

Dreißig Minuten moderates aerobes Training können Ihre Schlafqualität in derselben Nacht verbessern. Die besten Ergebnisse erzielen Sie jedoch, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Streben Sie mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten moderate aerobe Aktivität an.

Denken Sie daran, dass Abendgymnastik Ihren Körper überreizen kann. Wenn Sie nachts Sport treiben möchten, tun Sie dies mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

5. Vermeiden Sie Lärm

Eine ruhige Schlafumgebung ist ein Muss für eine gute Nachtruhe.

Ihr Gehirn verarbeitet weiterhin Geräusche, selbst wenn Sie dösen. Laute, störende Geräusche können das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren.

Um laute Geräusche zu vermeiden, halten Sie Ihren Fernseher aus dem Schlafzimmer und schalten Sie ihn vor dem Schlafengehen aus. Schalten Sie Ihr Handy aus oder verwenden Sie die „Lautlos“-Einstellung.

Wenn Sie in einer lauten Nachbarschaft leben, kann weißes Rauschen Ihnen dabei helfen, einen guten Schlaf zu bekommen.

Weißes Rauschen ist ein beruhigender, gleichmäßiger Ton, der Umgebungsgeräusche überdeckt. Sie können weißes Rauschen erzeugen, indem Sie Folgendes verwenden:

  • Fan
  • Klimaanlage
  • Luftbefeuchter
  • Luftreiniger
  • Maschine mit weißem Rauschen

Sie können auch Ohrstöpsel tragen, um Außengeräusche zu blockieren.

6. Halten Sie es kühl

Kurz vor dem Schlafengehen sinkt Ihre Körpertemperatur, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Eine kühle Schlafzimmertemperatur – zwischen 15 und 19 °C (60 und 67 °F) – hilft Ihnen, sich wohl zu fühlen und einzuschlafen.

Einer Studie 2012 von den National Institutes of Health fanden heraus, dass die Temperatur des Raums, in dem Sie schlafen, einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Schlaf ist.

Alles unter 12 °C (54 °F) oder über 24 °C (75 °F) kann Ihren Schlaf stören, stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren Thermostat anpassen.

Sie können bei wärmerem Wetter auch eine Klimaanlage oder einen Ventilator oder bei kaltem Wetter eine Raumheizung verwenden. Diese bieten den zusätzlichen Vorteil, dass sie weißes Rauschen erzeugen.

7. Fühlen Sie sich wohl

Ein bequemes Bett ist die beste Schlafumgebung für eine erholsame Nachtruhe.

Alte Matratzen und Kissen können Schmerzen verursachen und einen guten Schlaf erschweren.

Im Allgemeinen empfehlen Experten, Ihre Matratzen alle 10 Jahre und Kissen alle zwei Jahre auszutauschen.

Sie sollten sich auch eine neue Matratze oder ein neues Kissen besorgen, wenn Sie sich steif aufwachen oder wenn Sie sich wohler fühlen, wenn Sie auf einem Bett außer Haus schlafen.

Die Härte Ihrer Matratzen und Kissen liegt ganz bei Ihnen. Aber wenn Ihre Matratze durchgelegen und Ihre Kissen durchgelegen sind, ist es Zeit für einen Ersatz.

Wünschen Sie Vorschläge? Stöbern Sie in unserem Markt, gefüllt mit redaktionell vertrauenswürdigen und von Experten verifizierten Kissen- und Matratzenempfehlungen.

8. Früh essen

Ihr zirkadianer Rhythmus reagiert auch auf Ihre Essgewohnheiten.

Ein spätes Abendessen kann den Schlaf verzögern, also essen Sie Ihre letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Dies gibt Ihrem Körper genug Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen.

Wenn Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit zu Abend essen, gewöhnt sich Ihr Körper auch an eine Routine.

Es ist auch wichtig, was Sie essen. Schwere, fettreiche Mahlzeiten können den Schlaf stören, da sie eine Weile brauchen, um verdaut zu werden.

Wenn Sie hungrig sind, essen Sie einen leichten Snack. Die besten Lebensmittel für den Schlaf sind eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, wie Weizentoast und Mandelbutter.

Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energydrinks. Als Stimulans braucht Koffein mehrere Stunden, um nachzulassen, also trinken Sie Ihre letzte Tasse vor dem Nachmittag.

Es ist auch am besten, Alkohol vor dem Schlafengehen zu überspringen. Ein Schlummertrunk kann Sie schläfrig machen, aber Alkohol stört tatsächlich Ihren zirkadianen Rhythmus und macht es schwierig, gut zu schlafen.

9. Halten Sie es regelmäßig

Wenn Sie Ihren Schlafplan festlegen möchten, hilft es, zuerst einen zu erstellen.

Wählen Sie eine Schlafenszeit und eine Weckzeit. Halten Sie sich jeden Tag an diese Zeiten, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Versuchen Sie zu vermeiden, länger als ein bis zwei Stunden aufzubleiben oder auszuschlafen.

Indem Sie einem regelmäßigen Zeitplan folgen, kann Ihre innere Uhr eine neue Routine entwickeln. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, mit Leichtigkeit einzuschlafen und aufzuwachen.

10. Versuchen Sie es mit Fasten

Wenn Sie essen und Nahrung verdauen, weiß Ihre innere Uhr, dass Sie wach sind. Denn Stoffwechsel und zirkadianer Rhythmus sind eng miteinander verbunden.

Auf der anderen Seite versetzt das Fasten Ihren Körper in „Standby“, damit er sich selbst reparieren kann. Fasten ist auch ein normaler Teil des Schlafes.

Versuchen Sie, Essen kurz vor dem Schlafengehen auszulassen. Da das Fasten natürlich während des Schlafens stattfindet, kann es Ihnen helfen, einzuschlafen.

Außerdem verbrennt Ihr Körper im Schlaf weiterhin Kalorien. Wenn Sie vor dem Schlafengehen fasten, fühlen Sie sich morgens eher hungrig. Dies könnte Sie motivieren, früh aufzustehen und dann in den nächsten Tagen zu einem normalen Schlafrhythmus zurückzukehren.

Aber denken Sie daran, dass Sie mit leerem Magen ins Bett gehen können. Fasten kann nützlich sein, wenn Sie nicht bereits hungrig sind.

11. Betrachten Sie Melatonin

Wie bereits erwähnt, ist Melatonin ein Hormon, das Ihren Schlafzyklus reguliert.

Melatonin wird normalerweise von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt, ist aber auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es kann die Entspannung fördern, weshalb Menschen mit Jetlag oder Schlaflosigkeit es oft als Einschlafhilfe verwenden.

In der richtigen Dosis gilt Melatonin im Allgemeinen als sicher. Befolgen Sie immer die Anweisungen.

Mögliche Nebenwirkungen sind:

  • Schläfrigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Brechreiz
  • Schwindel

Wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder andere gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Melatonin verwenden.

12. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Es ist normal, hin und wieder Schlafprobleme zu haben.

Normalerweise können Verhaltensänderungen oder Gewohnheiten Ihre Routine wiederherstellen. Aber wenn Schlafstörungen bestehen bleiben, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Möglicherweise haben Sie eine nicht diagnostizierte Schlafstörung. Wenn ja, kann ein Schlafspezialist Sie durch die richtige Behandlung führen.

Das Endergebnis

Schichtarbeit, lange Nächte und Jetlag können deinen Schlafrhythmus durcheinander bringen. Glücklicherweise kann Sie eine gute Schlafhygiene wieder auf Kurs bringen.

Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen helles Licht und schwere Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung komfortabel, ruhig und kühl ist. Bleiben Sie tagsüber aktiv und lassen Sie Nickerchen aus, damit Sie besser schlafen können.

Wenn Sie immer noch nicht gut schlafen können, besuchen Sie Ihren Arzt.