Sie kennen das Gefühl wahrscheinlich nur zu gut – Benommenheit, die Sie zu belasten scheint, wenn Sie aus dem Schlaf erwachen.

Dieses schwere Gefühl direkt nach dem Aufwachen wird als Schlafträgheit bezeichnet. Sie fühlen sich müde, vielleicht ein wenig desorientiert und noch nicht ganz bereit, durchzustarten. Es kann jeden treffen.

Schlafträgheit hält normalerweise nicht so lange an, aber manche Menschen erleben eine Version, die länger anhält, bekannt als verlängerte Schlafträgheit.

In einigen Fällen können Menschen, die unter schwerer morgendlicher Schlafträgheit leiden, einem höheren Risiko für Verwirrtheit während der Schlaferregung oder Schlaftrunkenheit, einer Art Parasomnie, ausgesetzt sein.

Parasomnien sind eine Gruppe von Schlafstörungen, die unerwünschte Ereignisse oder Erfahrungen beinhalten, die auftreten, während Sie:

  • einschlafen
  • Schlafen
  • aufwachen

Schlafträgheit wird nicht als Parasomnie angesehen. Es kann jedoch einen Besuch bei einem Schlafspezialisten rechtfertigen, wenn es zu viele Störungen in Ihrem Leben verursacht.

Wie behandeln Sie es?

Wenn Ihr Arzt bei Ihnen eine schwere morgendliche Schlafträgheit diagnostiziert und diese Sie quält oder Ihr Leben stört, müssen Sie sich möglicherweise einer Behandlung unterziehen.

Die Empfehlungen Ihres Arztes können variieren, je nachdem, ob Sie eine andere Art von Schlafstörung haben, wie z. B. Schlafapnoe.

Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Lebensstil können ebenfalls eine Rolle bei der Bestimmung der Behandlungsempfehlungen spielen. Beispielsweise müssen Sie möglicherweise den Alkoholkonsum reduzieren oder eliminieren.

Wenn Sie jedoch nach dem Aufwachen unter typischer Benommenheit leiden, sollten Sie einige Gegenmaßnahmen ausprobieren, um die Benommenheit zu überwinden.

Gegenmaßnahmen

Für die meisten Menschen ist die Schlafträgheit möglicherweise nicht problematisch genug, um einen Arzt aufzusuchen. Aber Sie müssen immer noch mit den Auswirkungen fertig werden, wenn Sie wach sind.

Hier sind ein paar Strategien, die helfen können:

Koffein

Sie haben wahrscheinlich schon daran gedacht. Wenn Sie jemals nach dem Aufwachen schläfrig nach einer Tasse Kaffee gegriffen haben, sind Sie vielleicht auf dem richtigen Weg.

Koffein kann Ihnen helfen, einige der Auswirkungen der Schlafträgheit abzuschütteln. Sie müssen jedoch vorsichtig sein.

Forscher vermuten dass der Konsum von Koffein zu bestimmten Zeiten nützlicher sein kann als zu anderen, da es Ihre Schlaffähigkeit während Ihrer regulären Schlafzeit stören kann.

Du könntest erwägen, einen koffeinhaltigen Kaugummi hineinzuwerfen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass koffeinhaltiger Kaugummi Nachtschichtarbeitern dabei half, die Auswirkungen der Schlafträgheit nach einem Nickerchen zu bekämpfen. Die Studie hatte jedoch nur 5 Teilnehmer und der Kaugummi brauchte 15 bis 25 Minuten, um zu wirken.

Strategisches Nickerchen

Ein Nickerchen kann genau das Richtige sein, um Schlafträgheit zu vermeiden. Aber der Zeitpunkt des Nickerchens ist laut a. sehr wichtig Analyse 2017.

Ein kurzes Nickerchen, idealerweise zwischen 10 und 20 Minuten am Nachmittag, kann Ihrer Schläfrigkeit entgegenwirken.

Forscher warnen davor, dass diese Art von kurzem Nickerchen wirklich nur effektiv ist, wenn Sie nicht bereits unter Schlafentzug leiden. Und wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, müssen Sie möglicherweise auch die Tageszeit und Ihre vorherige Schlafsituation berücksichtigen.

Belichtung

EIN Rückblick 2016 von Studien legen nahe, dass ein Blick auf den Sonnenaufgang Ihnen dabei helfen kann, sich nach dem Aufwachen vollständig wach zu fühlen.

Wenn Sie dem Morgenlicht ausgesetzt sind – sogar künstlichem Morgenlicht mit einem Leuchtkasten – können Sie sich wacher und besser auf bestimmte Aufgaben vorbereitet fühlen.

Es könnte einen Versuch wert sein, aber mehr Forschung ist notwendig.

Schlafplanumstellung

Überlegen Sie, wann Sie versuchen zu schlafen. Laut a Studie 2017haben die zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers einen Einfluss auf die Schlafträgheit.

Ihr Körper möchte während der „biologischen Nacht“ schlafen, der Zeit, in der der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers den Schlaf fördert. Sie werden mehr Probleme haben, direkt nach dem Aufwachen geistig herausfordernde Aufgaben zu erledigen, wenn Sie aufwachen, wenn Ihre innere Uhr denkt, dass Sie schlafen sollten.

Versuchen Sie nach Möglichkeit zu vermeiden, dass Sie während der biologischen Nacht Ihres Körpers aufwachen und sich direkt in eine ernsthafte Aufgabe stürzen müssen.

Den Schlaf an deine Zyklen anpassen

Jeder schläft in Zyklen, die jeweils aus vier einzigartigen Phasen bestehen:

  • N1 ist die Übergangszeit, in der sich Ihre Atmung, Ihr Herzschlag und Ihre Gehirnwellen verlangsamen, um Sie in den Schlaf zu führen.
  • N2 ist eine Phase des leichten Schlafs, in der sich Ihre Muskeln entspannen, Ihr Herzschlag und Ihre Atmung langsamer werden und Ihre Augenbewegungen aufhören.
  • N3 ist, wenn Sie beginnen, tief zu schlafen, und Ihre Gehirnwellen verlangsamen sich noch mehr.
  • REM ist eine schnelle Augenbewegung. Dies ist, wenn Sie lebhafte Träume haben und neue Erinnerungen festigen.

Jeder dieser Zyklen dauert etwa 90 Minuten. Wenn Sie aufwachen, nachdem Sie alle diese Zyklen abgeschlossen haben, also nachdem Sie die REM-Phase abgeschlossen haben, sollten Sie sich (theoretisch) erfrischter fühlen.

Sie könnten einen Schlafrechner verwenden, um herauszufinden, zu welcher Schlaf- und Weckzeit Sie am Ende des Zyklus aufwachen können.

Das Problem ist, dass die Länge der Schlafzyklen schwer vorherzusagen ist. Und wenn Sie nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, kann das Ihr gesamtes Timing durcheinander bringen.

Selbst mit einem Taschenrechner kann es also schwierig sein, Ihren Schlafzyklus zu synchronisieren und genau zur richtigen Zeit aufzuwachen.

Andere Strategien

Du könntest möglicherweise andere Gegenmaßnahmen ausprobieren, wie dein Gesicht zu waschen, wenn du aufwachst, oder kalte Luft zu pusten, um dich munter zu machen.

Einige Wissenschaftler untersuchen sogar die Verwendung von Geräuschen, die Geräusche oder Musik umfassen könnten, um die Leistung einer Person beim Aufwachen zu verbessern.

Aber Forschung ist auf diese Art von Maßnahmen sehr begrenzt.

Weitere Schlaftipps

Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig unter Schlaflosigkeit leiden oder nicht, eine gute Schlafhygiene ist immer eine gute Idee. Es kann Ihnen helfen, die Menge an Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen, um gut zu funktionieren und sich gut zu fühlen.

Betrachten Sie einige dieser Strategien:

  • Etablieren Sie eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und zu entspannen. Du könntest leise Musik hören oder ein paar Seiten in einem Buch lesen.
  • Halte dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Das heißt, planen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufzuwachen.
  • Melden Sie sich von allen elektronischen Geräten ab mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Einige Leute finden, dass es einfacher ist, auf die elektronischen Geräte, einschließlich Tablets, Laptops und sogar Fernseher, zu verzichten, wenn sie sie ganz aus dem Schlafzimmer fernhalten.
  • Trink keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke am Abend vor dem Schlafengehen.
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkeldie Ihnen helfen können, sich zu entspannen und besser zu schlafen.
  • Vermeiden Sie es, etwas zu trinken, das Alkohol enthält vor dem Schlafengehen. Obwohl ein Glas Wein Sie schläfrig machen kann, kann Alkohol Ihren Schlaf stören, Forschung findetinsbesondere der REM-Schlaf, der für das Gedächtnis wichtig ist.
  • Iss keine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen. Aber ein leichter Snack vor dem Schlafengehen könnte helfen, wenn Sie hungrig sind. Die Tatsachen legen nahe dass bestimmte Lebensmittel wie Milch, Sauerkirschen und Kiwis schlaffördernde Eigenschaften haben.

Weitere Schlafunterstützung finden Sie in unserem Schlafshop.

Was verursacht die Schlafträgheit?

Wissenschaftler haben nachgeforscht mögliche Ursachen für Schlafträgheit, und sie haben einige Ideen vorgeschlagen:

  • Höhere Deltawellen: Diese elektrischen Wellen im Gehirn sind mit Tiefschlaf verbunden. Wissenschaftler können die elektrische Aktivität im Gehirn mit einem Elektroenzephalogramm (EEG) messen. Menschen mit Schlafträgheit haben nicht nur höhere Delta-Wellen, sondern auch weniger Beta-Wellen, die mit Wachheit in Verbindung gebracht werden.
  • Langsamere Gehirnreaktivierung: Forschung deutet auch darauf hin, dass bestimmte Teile des Gehirns nach dem Aufwachen möglicherweise langsamer reaktiviert werden, einschließlich der präfrontalen Kortexregionen, die für die Exekutivfunktion verantwortlich sind.
  • Langsamer Blutfluss im Gehirn: Dort auch könnte sein eine Verzögerung in der Zeit, die es dauert, bis sich der Blutfluss im Gehirn nach dem Aufwachen beschleunigt.

Was sind die Symptome?

Egal, ob Sie aus einem Nickerchen oder einer durchgeschlafenen Nacht aufwachen, die Symptome der Schlafträgheit sind ziemlich gleich.

Sie fühlen sich schläfrig und benommen. Möglicherweise haben Sie auch Probleme, sich zu konzentrieren oder Verbindungen herzustellen. Oder Sie winken anderen Leuten zu, während Sie sich die Augen reiben oder sich eine Tasse Kaffee machen.

Nun die gute Nachricht. Laut a verschwindet die Schlafträgheit typischerweise nach etwa 30 Minuten Analyse 2019.

Tatsächlich kann es manchmal innerhalb von 15 Minuten verschwinden. Was einige Wissenschaftler als „vollständige Genesung“ bezeichnen, dauert jedoch etwa eine Stunde – und es kann sich im Laufe von etwa 2 Stunden weiter verbessern.

Wie wird es diagnostiziert?

Eine starke morgendliche Schlaflosigkeit, die sowohl Erwachsene als auch Jugendliche betrifft, kann lange anhalten und Sie daran hindern, pünktlich zur Arbeit oder zur Schule zu kommen.

Dann sollten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen, insbesondere einen mit Erfahrung in Schlafstörungen.

Eine Schlafstudie kann mehr Einblick in Ihre Schlafmuster und die dazu beitragenden Faktoren geben.

Ihr Arzt kann Sie auch nach möglichen Faktoren fragen, die zur Schlaferregung beitragen können, wie zum Beispiel:

  • betonen
  • andere Schlafstörungen
  • depressive Störungen
  • Medikamente, die Sie einnehmen
  • Nachtschicht oder Wechselschichtarbeit, die sich nachteilig auf Ihren Schlaf auswirken könnten

Das Endergebnis

Wenn Sie nicht sehr oft unter Schlafträgheit leiden oder Ihre Benommenheit beim Aufwachen ziemlich schnell nachlässt, brauchen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen zu machen.

Oder Sie könnten untersuchen, ob ein paar einfache Strategien, wie das Trinken eines koffeinhaltigen Getränks am Morgen oder ein kurzes Nickerchen, helfen können.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Benommenheit und ihre Beeinträchtigung Ihrer Fähigkeit, mit Ihren täglichen Lebensaktivitäten fortzufahren, abzuschütteln, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können davon profitieren, einen Schlafspezialisten aufzusuchen.