Wir geben Ihnen noch nicht grünes Licht für ein Marathontraining, aber diese Bewegungen werden Ihnen helfen, Ihren Beckenboden zu stärken, damit Sie wieder zur Routine zurückkehren können.
Glückwunsch! Du hast es geschafft. Du hast einen Menschen erschaffen. Ziemlich beeindruckendes Zeug.
Möglicherweise denken Sie, dass es an der Zeit ist, zu Ihrem normalen Trainingsprogramm zurückzukehren. Großartig! Dieser Enthusiasmus wird Ihnen helfen, sich zu bewegen und die richtigen Dinge zu tun, auch wenn Sie in den nächsten Monaten nicht viel Schlaf bekommen.
Oder Sie denken vielleicht, dass es sich anfühlt, als würden Sie nie wieder zu Ihrer normalen Routine zurückkehren, weil Sie vergessen haben, wie sich Normalität überhaupt anfühlt. Hey, das ist auch in Ordnung! Wenn Sie die Dinge Schritt für Schritt angehen, geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er zur Heilung benötigt, und bringen Sie auf den richtigen Weg für zukünftige Erfolge.
Gemeinsam werden wir die ersten 6 Wochen Ihrer postpartalen Fitness mit ein paar sanften Bewegungen verbessern, damit Sie sich gut um Ihren heilenden Körper kümmern und auf die Rückkehr zu den Übungen hinarbeiten können, die Sie lieben!
Einige Grundregeln
Fangen Sie langsam an. Schluss stark
Machen Sie sich keine Sorgen, es wird nicht für immer langsam sein und Sie können wieder all den Übungen nachgehen, die Sie lieben.
Die ersten 6 Wochen nach der Geburt sind eine wirklich wichtige Zeit, um eine solide Grundlage für die restlichen Fitnessziele nach der Geburt zu schaffen. Bedenken Sie, dass dieser Zeitraum eintritt, bevor Ihr Arzt Ihnen die Erlaubnis erteilt, wieder normal Sport zu treiben.
In dieser kritischen Zeit bauen Sie die Stabilität Ihres Beckens und die Integrität Ihres Beckenbodens auf und führen nach und nach schwierigere und anstrengendere Übungen durch (ohne in die Hose zu pinkeln oder sich den Rücken zu verletzen).
Übertreibe es nicht
Zur Erinnerung: Ihr Gynäkologe gibt Ihnen möglicherweise erst etwa 6 Wochen nach der Geburt die Freigabe für das volle Training. Lasst uns also nicht mit voller Wucht mit dem Training für einen Marathon beginnen oder gleich wieder zu unserer Lieblings-Yoga-Stunde zurückkehren, um zu zeigen, wie flexibel du durch die Entspannung geworden bist.
Ihr Arzt wird Ihnen ein „Daumen hoch“ geben, wenn Sie mit dem Raten beginnen können. Der folgende Plan mag langsam erscheinen, aber wenn Sie ihn befolgen, wird alles, was Sie danach tun, viel schneller gehen.
Genesen
Wie bei allen guten Fitnessprogrammen ist Ihre Erholungszeit genauso wichtig wie Ihre Arbeitsanstrengung. Sie haben einfach viel Arbeit in die Entwicklung und Geburt des Babys gesteckt. Es ist Zeit, sich zu erholen, sich so viel wie möglich auszuruhen und sich gut zu ernähren – den Rest erledigt Ihr Körper.
Wenn Sie während der Geburt Komplikationen hatten, sind diese Übungen möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Möglicherweise müssen Sie sich noch ein paar Wochen erholen, bevor Sie loslegen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Übungen
Dies ist ein 6-wöchiger Kurs, der sich auf die Integrität Ihres Beckenbodens sowie die Stabilität Ihrer Hüfte und Ihres Rumpfes konzentriert.
Wir fügen in den ersten 4 Wochen jede Woche eine Übung hinzu und in den letzten 2 Wochen ein bis zwei Übungen, wenn Sie sich dazu bereit fühlen. In Woche 1 haben Sie beispielsweise nur eine Übung – Kegel-Atemübungen. In Woche 2 wiederholen Sie die Kegel-Atemarbeit und fügen Gesäßbrücken hinzu.
In der 6. Woche machen Sie 6 bis 8 Übungen pro Sitzung. Sie können auch täglich laufen, beginnend mit 15 bis 30 Minuten, und die Intensität und Dauer Ihrer Gehsitzung jede Woche steigern.
Wenn möglich, gehen Sie nach Abschluss der folgenden Übungen spazieren und prüfen Sie, ob Sie sich in Ihren Hüften und Ihrem Rumpf stabiler fühlen oder ob Sie sich Ihres Beckenbodens bewusster sind.
Woche 1: Kegel-Atemarbeit im Sitzen
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball oder einen weichen Stuhl, sodass sich die beiden knöchernen Teile Ihres Gesäßes, die Sitzknochen und Ihr Damm, auf der Oberfläche des Balls befinden. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwas breiter als Ihre Hüften.
Atmen Sie tief durch die Nase ein, um Ihren Bauch in alle Richtungen zu füllen. Stellen Sie sich vor, ein Ballon befindet sich in Ihrem Bauch und Sie versuchen, ihn so aufzufüllen, dass er beim Einatmen Ihre Hüften und Rippen berührt.
Schmücken Sie beim Ausatmen die Lippen und stellen Sie sich vor, Sie würden Kerzen ausblasen.
Nachdem Sie diesen tiefen Atem mehrmals geübt haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Beckenboden. Spüren Sie den Raum zwischen Damm und Sitzknochen beim Kontakt mit dem Ball oder Stuhl.
Stellen Sie sich vor, dass Sie den Ballon mit jedem Atemzug mithilfe Ihres Zwerchfells mehr und mehr füllen. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und Rippen weicher werden, während sich der Bauch in Richtung Wirbelsäule bewegt. Es sollte sich anfühlen, als würde Ihr Damm den Ball ergreifen und ihn vom Boden heben.
Üben Sie täglich 3 bis 5 Minuten lang Kegel-Atemübungen oder bis Sie sich müde fühlen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass es schwierig ist, eine vollständige Kontraktion auszulösen oder lange durchzuhalten. Das ist okay! Übe jeden Tag und du wirst schnell Fortschritte machen.
Woche 2: Gesäßbrücken hinzufügen
Verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihre Kegel-Atemarbeit zu üben.
Legen Sie sich nun auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule mit einer sanften Krümmung im unteren Rückenbereich bei.
Führen Sie aus dieser Position ein paar Kegel-Atemzüge durch. Beginnen Sie mit einer vollständigen Einatmung, um Ihren imaginären Ballon auszudehnen, und atmen Sie dann aus, um Ihren Rumpf und Ihren Beckenboden zu beanspruchen, während Sie Ihren Hintern vom Boden abheben und Ihre Hüften nach oben zur Decke drücken. Atmen Sie beim Absenken erneut ein und wiederholen Sie den Vorgang.
Wiederholen Sie dies 1–2 Mal täglich für 10–12 Wiederholungen.
Hinweis: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Spannung des Beckenbodens zu spüren, legen Sie einen Pilates-Ball oder ein Pilates-Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Üben Sie während der gesamten Bewegung leichten Druck auf den Ball oder das Kissen aus.
Woche 3: Muscheln hinzufügen
Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule und gebeugten Knien auf die Seite. Ihre Hüften, Knie und Knöchel werden gestapelt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Kegel-Atemarbeit aus dieser neuen Seitenlageposition zu üben.
Halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie vom unteren Knie weg. Atmen Sie ein, um den Ballon in Ihrem Bauch zu füllen, atmen Sie mit gespitzten Lippen aus und blasen Sie die Kerzen aus, während Sie das obere Knie wieder nach unten senken.
Wiederholen Sie 1–2 Mal täglich 10–12 Wiederholungen.
Woche 4: Seitliche Stuhlhaltung hinzufügen
Diese neue Übung ist eine Weiterentwicklung der Clamshell-Übungen der letzten Woche, Sie werden also auf die gleiche Weise vorgehen. Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule und gebeugten Knien auf die Seite. Ihre Hüften, Knie und Knöchel werden gestapelt. Nehmen Sie sich wie letzte Woche einen Moment Zeit, um die Kegel-Atemarbeit aus der Seitenlage zu üben.
Heben Sie das gesamte obere Bein vom unteren Bein weg. Atmen Sie ein, um den Ballon in Ihrem Bauch zu füllen, atmen Sie mit gespitzten Lippen aus und blasen Sie die Kerzen aus, während Sie Ihr oberes Bein wieder nach unten senken. Versuchen Sie, mit Ihrem unteren Bein einen leichten Druck auf den Boden auszuüben, während Sie Ihr oberes Bein anheben.
Wiederholen Sie 1–2 Mal täglich 10–12 Wiederholungen.
Woche 5: Sitzendes und stehendes Marschieren hinzufügen
Sitzender Marsch
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball oder einen weichen Stuhl, sodass sich die beiden knöchernen Teile Ihres Gesäßes, die Sitzknochen und Ihr Damm, auf der Oberfläche des Balls befinden. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwas breiter als Ihre Hüften.
Atmen Sie tief ein und füllen Sie den Ballon. Beginnen Sie die Bewegung beim Ausatmen und spannen Sie Ihren Rumpf an. Führen Sie eine Marschbewegung durch, indem Sie einen Fuß ein paar Zentimeter über den Boden heben, dann in der Luft stehen bleiben und den Fuß dann wieder absenken. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.
Wiederholen Sie 1–2 Mal täglich 10–12 Wiederholungen.
Stehend marschieren
Sobald sich das Marschieren im Sitzen leicht anfühlt, können Sie das Marschieren aus dem Stand zu Ihrer Routine hinzufügen. Verwenden Sie dasselbe Kegel-Atemmuster, das Sie beim Marschieren im Sitzen verwendet haben.
Woche 6: Kniebeugen hinzufügen
Split Squat (auch bekannt als stationärer Ausfallschritt)
Machen Sie aus dem Stand mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie beide Fersen auf dem Boden halten und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Hände in den Hüften.
Beginnen Sie mit der Einatmung des Kegel-Atems, um den imaginären Ballon auszudehnen. Beugen Sie beide Knie und lassen Sie die hintere Ferse beim geraden Abwärtsbewegen vom Boden abheben. Halten Sie Ihr Gewicht zwischen beiden Beinen ausgeglichen.
Senken Sie die Position, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind oder bis Sie sich wohl fühlen. Atmen Sie aus, um Ihren Rumpf zu beanspruchen, und stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Oberschenkel zusammendrücken, während Sie durch die vordere Ferse und die hinteren Zehen wieder aufstehen.
Kniebeugen mit Körpergewicht
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Atmen Sie ein, um den imaginären Ballon auszudehnen, während Sie sich an Ihren Hüften bewegen, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach unten und nach hinten bewegen lassen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Bewegen Sie sich nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, um Ihren Rumpf zu beanspruchen, und stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Oberschenkel zusammendrücken, während Sie wieder aufstehen.
Wenn Sie sich nicht stabil fühlen, verwenden Sie einen Stuhl, damit Sie am unteren Ende jeder Kniebeuge sitzen können, aber versuchen Sie, sich nicht unten auszuruhen.
Wiederholen Sie 1–2 Mal täglich 10–12 Wiederholungen.
Vorwärts gehen
Denken Sie daran, dass Sie sich noch in der Umstellungsphase befinden, sobald Ihr Arzt Ihnen die Rückkehr zu regelmäßigem Training genehmigt hat. Nehmen Sie sich Zeit und steigern Sie die Trainingsintensität oder -dauer jede Woche nicht um mehr als 10 Prozent.
Bauen Sie weiterhin Ihre Kernkraft und Integrität auf und wiederholen Sie diese Übungen als Aufwärmübung für Ihr regelmäßig geplantes Programm.
