Wenn Essen Ihr Stress-Fix ist, sind Sie nicht allein. Es ist eine gängige Praxis, sich einem Lieblingssnack oder einer Lieblingsmahlzeit zuzuwenden, um emotionale Bedürfnisse zu stillen, Ängste abzubauen und Stress abzubauen.
Stress-Essen, auch als emotionales Essen bekannt, beinhaltet die Verwendung von Essen als Bewältigungsmechanismus, damit Sie sich besser fühlen. Typischerweise hat es nichts mit körperlichem Hunger zu tun, sondern alles damit, unangenehme Gefühle und Situationen zu beruhigen oder zu unterdrücken.
Wenn Sie Essen zur Stressbewältigung verwenden, fragen Sie sich vielleicht: Warum möchte ich essen, wenn ich gestresst bin? Wie kann ich Stressessen stoppen? Was kann ich tun, um Stress abzubauen, anstatt zu essen?
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Sie essen, wenn Stress hoch ist, und was Sie tun können, um dieses Verhalten zu ändern.
Warum will ich essen, wenn ich gestresst bin?
Sich ängstlich, besorgt und gestresst zu fühlen, ist keine gute Kombination, besonders wenn Ihr Lieblingssnack in der Nähe ist. Wenn Sie essen, um ein emotionales Bedürfnis zu befriedigen, ist die Erleichterung oft nur vorübergehend.
Aus physiologischer Sicht bewirkt Stress, dass Ihre Nebennieren ein Hormon namens Cortisol freisetzen. Wenn dies passiert, bemerken Sie möglicherweise einen gesteigerten Appetit und den Wunsch, zuckerhaltige, salzige oder fettige Speisen zu sich zu nehmen.
Dieser Drang zu essen ist jedoch nicht das Ergebnis eines leeren Magens. Stattdessen sagt Ihnen Ihr Gehirn, dass Sie essen sollen, damit Sie sich auf eine möglicherweise schädliche Situation vorbereiten können. Typischerweise lässt der Stress nach und der Cortisolspiegel normalisiert sich wieder.
Leider kann es zu hohen Cortisolspiegeln und übermäßigem Essen führen, wenn man mit täglichen Stressoren bombardiert wird und keine Wege findet, sie zu bewältigen. Ein älterer
Stressessen ist auch mit unangenehmen Emotionen verbunden.
Wenn Sie beispielsweise nach einem plötzlichen Verlust oder Frustration nach einem Streit mit einem geliebten Menschen traurig sind, wenden Sie sich möglicherweise einem Gebäck, einer Tüte Kartoffelchips oder einem Schokoriegel zu, um Ihre Emotionen zu bewältigen, anstatt sie durch Kommunikation zu bewältigen.
Und schließlich kann Stressessen als Reaktion auf Ihre Umgebung auftreten – zum Beispiel die körperliche, geistige und emotionale Belastung durch das Leben während der COVID-19-Pandemie.
Laut der American Psychological Association (APA) sind fast 8 von 10 Amerikanern der Meinung, dass die aktuelle Coronavirus-Pandemie eine erhebliche Stressquelle darstellt. Und 7 von 10 Amerikanern berichten von einem allgemein höheren Stressniveau seit Beginn der Pandemie.
Wie kann ich Stressessen stoppen?
Stress-Essen ein Ende zu setzen, mag wie eine schwierige Aufgabe erscheinen. Deshalb ist es sinnvoll, diese Gewohnheit schrittweise anzugehen. Hier sind drei Möglichkeiten, um das Stressessen in seinen Spuren zu stoppen.
Kenne deine Stressoren
Kennen Sie Ihre emotionalen Essauslöser? Die Stressoren zu kennen, die dazu führen, dass Sie nach Nahrung greifen, ist der erste Schritt, um das Stressessen zu beenden.
Dies beginnt damit, dass Sie sich selbst einchecken. Bevor Sie in die Küche gehen, fragen Sie sich, ob Sie essen, weil Sie hungrig sind, oder ob es eine Reaktion auf etwas anderes ist.
Jedes Mal, wenn dies passiert, identifizieren Sie, worauf Sie reagieren, und notieren Sie es sich. Dies kann Ihnen helfen, festzustellen, welche Situationen Stressessen auslösen.
Übeltäter aus der Küche entfernen
Die meisten Menschen können die Nahrungsmittel benennen, nach denen sie greifen, wenn sie auf Stress reagieren. Nachdem Sie Ihre Stressoren identifiziert haben, besteht der nächste Schritt darin, beliebte Lebensmittel zu entfernen, insbesondere wenn sie viel Zucker, stark verarbeitete oder fettreiche Lebensmittel enthalten.
Dazu gehört, die Lebensmittel und Snacks zu eliminieren, nach denen Sie gestresst aus Ihrer Küche, Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit oder Ihrem Auto greifen.
Ersetzen Sie sie durch nahrhaftere Optionen, die helfen können, den Hunger zu zügeln, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Ersetze Stressessen durch andere Aktivitäten
Es ist jedoch nicht immer möglich, Essen zu vermeiden. Wenn der Stress hoch ist und Essen in der Nähe ist, müssen Sie andere Wege finden, um die Schärfe zu verringern.
Hier sind einige Ideen zum Ausprobieren:
- Machen Sie einen 10- bis 15-minütigen Spaziergang.
- Übe 3 bis 5 Minuten Zwerchfellatmung (auch bekannt als Bauchatmung).
- Trink ein Glas Wasser. Gießen Sie es mit Ihrem Lieblingsobst auf, um Geschmack hinzuzufügen.
- Anruf oder FaceTime mit einem Freund oder Familienmitglied.
- Schreiben Sie in ein Tagebuch.
- Gehen Sie in ein paar stressabbauende Yoga-Posen wie die stehende Vorwärtsbeuge, die Schmetterlingshaltung, die Dreieckshaltung oder die Beine-an-der-Wand-Haltung.
- Schnappen Sie sich ein Malbuch für Erwachsene und Ihre Lieblings-Buntstifte oder Stifte und bauen Sie mit Kreativität Stress ab.
- Hören Sie sich eine geführte Meditation an.
- Lies ein oder zwei Kapitel in einem Buch oder löse ein Kreuzworträtsel.
- Beschäftigen Sie Ihre Hände mit einem Hobby wie Stricken, Zeichnen, Bauen oder Drücken eines Stressballs.
Was kann ich tun, um Stress abzubauen, anstatt zu essen?
Das Vermeiden von Stressessen im Moment erfordert schnelles Denken und einige Ersatzverhaltensweisen.
Eine längerfristige Lösung kann darin bestehen, den Stress zu verhindern oder zumindest zu minimieren, der das Stressessen überhaupt erst verursacht. Hier sind einige Möglichkeiten, stressreduzierende Aktivitäten in Ihren Tag zu integrieren.
Beweg deinen Körper
Egal, ob Sie Ihre Laufschuhe schnüren und ins Freie gehen oder sich eine Yogamatte schnappen und in eine Entspannungssequenz eintauchen, Ihren Körper durch körperliche Aktivität zu bewegen, ist eine der besten Möglichkeiten, Stress abzubauen.
Bewegung hilft nicht nur deinem Körper, sich besser zu fühlen, sondern beruhigt auch deinen Geist.
Laut dem
- Blutdruck
- Herzkrankheit
- Fettleibigkeit
- chronische Kopfschmerzen
- Schlafstörungen
Praktiziere Achtsamkeitsmeditation
Die tägliche Praxis von Achtsamkeitsmeditation, Entspannungs- und Atemübungen kann laut APA helfen, Stress zu vermeiden, bevor er entsteht.
Beginnen Sie damit, sich jeden Tag 15 Minuten Zeit zu nehmen, um sich einer oder mehreren dieser Aktivitäten zu widmen. Füge deiner Routine jede Woche 5 Minuten hinzu, bis du 30 Minuten erreicht hast.
Suchen Sie sich soziale Unterstützung
Freunde, Familie, Kollegen und andere Quellen sozialer Unterstützung können helfen, die negativen Auswirkungen von Stress abzufedern. Wenn Sie keinen persönlichen Besuch machen können, rufen Sie an, nehmen Sie an einem Online-Treffen teil oder vereinbaren Sie eine FaceTime-Sitzung.
Erwägen Sie die proaktive Planung von Ereignissen in Ihrem Kalender. Verabreden Sie sich zweimal wöchentlich mit einem Freund, um spazieren zu gehen. Melden Sie sich für eine wöchentliche Selbsthilfegruppe an oder treffen Sie sich sicher auf einen Kaffee.
Die Aktivität selbst ist nicht so wichtig wie eine soziale Verbindung.
Ziehen Sie professionelle Hilfe in Betracht
Wenn Lebensstilinterventionen nicht helfen oder Ihr Stresslevel steigt, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Vereinbaren Sie einen Gesprächstermin mit Ihrem Arzt. Sie können Sie an einen Experten für psychische Gesundheit verweisen, der Ihnen helfen kann, einen Plan zur Stressbewältigung zu erstellen.
Es ist üblich, sich dem Essen zuzuwenden, wenn man inneren oder äußeren Stress erlebt. Wenn Sie jedoch unter Stress essen, ist jede Linderung oft nur vorübergehend.
Emotionales Essen kann Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinflussen.
Ganz auf Stress zu verzichten ist unmöglich. Aus diesem Grund ist es wichtig, gesunde Wege zu finden, um mit täglichen Stressoren und Ängsten umzugehen, die kein Stressessen beinhalten.
Wenn die Implementierung neuer Verhaltensweisen jedoch keine Stresslinderung bringt, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie können feststellen, ob eine Überweisung an einen Experten für psychische Gesundheit hilfreich sein kann.
