Was ist Boxatmung?
Box-Atmung, auch Quadratatmung genannt, ist eine Technik, die bei langsamen, tiefen Atemzügen verwendet wird. Es kann die Leistung und Konzentration steigern und gleichzeitig ein starker Stressabbau sein. Es wird auch Vier-Quadrat-Atmung genannt.
Diese Technik kann für jeden von Vorteil sein, insbesondere für diejenigen, die meditieren oder Stress abbauen möchten. Es wird von allen genutzt, von Sportlern bis hin zu US Navy SEALs, Polizisten und Krankenschwestern.
Sie können es besonders hilfreich finden, wenn Sie an einer Lungenerkrankung wie der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) leiden.
Erste Schritte mit Box Breathing
Bevor Sie beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie aufrecht auf einem bequemen Stuhl sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Versuchen Sie, sich in einer stressfreien, ruhigen Umgebung zu befinden, in der Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren können.
Halten Sie Ihre Hände entspannt in Ihrem Schoß mit den Handflächen nach oben und konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperhaltung. Sie sollten gerade sitzen. Dies wird Ihnen helfen, tief durchzuatmen.
Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit Schritt 1.
Schritt 1: Atmen Sie langsam aus
Sitzen Sie aufrecht, atmen Sie langsam durch den Mund aus und entfernen Sie den gesamten Sauerstoff aus Ihren Lungen. Konzentriere dich auf diese Absicht und sei dir dessen bewusst, was du tust.
Schritt 2: Atmen Sie langsam ein
Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Zählen Sie in diesem Schritt ganz langsam im Kopf bis vier.
Spüren Sie, wie die Luft Ihre Lungen Abschnitt für Abschnitt füllt, bis Ihre Lungen vollständig gefüllt sind und die Luft in Ihren Bauch strömt.
Schritt 3: Halten Sie den Atem an
Halten Sie den Atem an, um noch einmal langsam bis vier zu zählen.
Schritt 4: Atme wieder aus
Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie bis vier, wobei Sie die Luft aus Lunge und Bauch ausstoßen.
Seien Sie sich des Gefühls bewusst, wie die Luft Ihre Lungen verlässt.
Schritt 5: Halten Sie erneut die Luft an
Halten Sie den Atem an und zählen Sie langsam bis vier, bevor Sie diesen Vorgang wiederholen.
Vorteile der Boxatmung
Laut der Mayo Clinic gibt es genügend Beweise dafür, dass absichtliches tiefes Atmen das autonome Nervensystem (ANS) tatsächlich beruhigen und regulieren kann.
Dieses System reguliert unwillkürliche Körperfunktionen wie die Temperatur. Es kann den Blutdruck senken und ein fast sofortiges Gefühl der Ruhe vermitteln.
Das langsame Anhalten des Atems lässt CO2 im Blut aufbauen. Ein erhöhter Blut-CO2 verstärkt die kardiohemmende Reaktion des Vagusnervs beim Ausatmen und stimuliert Ihr parasympathisches System. Dies erzeugt ein ruhiges und entspanntes Gefühl in Körper und Geist.
Box-Atmung kann Stress reduzieren und Ihre Stimmung verbessern. Das macht es zu einer außergewöhnlichen Behandlung für Erkrankungen wie generalisierte Angststörung (GAD), Panikstörung, posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) und Depression.
Es kann auch helfen, Schlaflosigkeit zu behandeln, indem es Ihnen ermöglicht, Ihr Nervensystem nachts vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Box-Atmung kann sogar effizient bei der Schmerzbehandlung helfen.
Tipps für Anfänger
Wenn Sie neu in der Boxatmung sind, kann es schwierig sein, den Dreh raus zu bekommen. Nach einigen Runden kann Ihnen schwindelig werden. Das ist normal. Wenn Sie es öfter üben, werden Sie länger ohne Schwindel auskommen. Wenn Ihnen schwindelig wird, bleiben Sie eine Minute sitzen und atmen Sie wieder normal.
Um dir zu helfen, dich auf deine Atmung zu konzentrieren, finde eine ruhige, schwach beleuchtete Umgebung, um die Boxatmung zu üben. Das ist überhaupt nicht notwendig, um die Technik auszuführen, aber es kann dir helfen, dich auf die Übung zu konzentrieren, wenn du neu darin bist.
Idealerweise sollten Sie den Box-Atemzyklus viermal in einer Sitzung wiederholen.
Machen Sie nach Bedarf mehrmals täglich Boxatmung, um Ihre Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen.
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