Den Gewohnheitskreislauf durchbrechen

Der Journalist Charles Duhigg stellt das Konzept der Gewohnheitsschleife in „The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business“ vor.

Diese Schleife, erklärt er, bietet den Schlüssel zur Entschlüsselung, wie und warum sich Gewohnheiten entwickeln.

Die Gewohnheitsschleife besteht aus drei Hauptkomponenten:

Das Stichwort

Der Hinweis wird manchmal auch Erinnerung genannt und ist der Auslöser, der das gewohnheitsmäßige Verhalten auslöst.

Hinweise, die zu routinemäßigem Verhalten oder Gewohnheiten führen, können sehr unterschiedlich sein. Sie können viele verschiedene Formen annehmen.

Sie fallen normalerweise in eine der folgenden Kategorien:

• Standort
• Zeit
• aktueller emotionaler Zustand
• Menschen um dich herum
• Deine letzte Aktion

Wenn Sie beispielsweise am Pausenraum vorbeigehen, weht Ihnen der Duft von Kaffee entgegen, der Sie dazu verleitet, sich eine Tasse einzuschenken. Dieser Hinweis könnte Ihre letzte Aktion sein, also das Vorbeigehen und den Geruch des Kaffees, oder Ihr Standort. Schließlich hätten Sie den Kaffee nicht gerochen, wenn Sie sich nicht direkt außerhalb des Pausenraums befunden hätten.

Die Betätigung der Toilettenspülung verleitet Sie zum Händewaschen, während ein nervöser Geisteszustand zu selbstberuhigenden Verhaltensweisen wie Nägelkauen oder Beinwackeln führen kann.

Ihr Hund winselt höflich, aber eindringlich an der Hintertür? Er weiß, dass es Zeit für Sie ist, sich zu beeilen und ihn auf seinen Abendspaziergang mitzunehmen.

Die Routine

Unter Routine versteht man hier die Gewohnheit oder das wiederholte Verhalten. Dies könnte etwas sein, dessen Sie sich vollkommen bewusst sind, wie etwa das Schließen Ihres Arbeitscomputers und das Aufstehen von Ihrem Schreibtisch, wenn die Uhr 17 Uhr schlägt

Manche Gewohnheiten, etwa das Kauen auf der Stiftspitze, während man über ein schwieriges Problem nachdenkt, entstehen möglicherweise weniger bewusst.

Gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen passieren oft automatisch, obwohl Sie sich bei den ersten Malen wahrscheinlich bewusst dafür entschieden haben, diese Aktion auszuführen. Zum Beispiel:

• „Ich bin müde, also trinke ich eine Tasse Kaffee.“
• „Mir ist langweilig, also scrolle ich durch die sozialen Medien.“

Mit der Zeit wird diese Routine dank der letzten Komponente der Gewohnheitsschleife automatischer.

Die Belohnung

Wenn es um Gewohnheiten geht, beziehen sich Belohnungen darauf, was das Verhalten für Sie bewirkt. Belohnungen stärken Routinen und helfen, Gewohnheiten festzuhalten.

Einige Belohnungen können Ihnen zugute kommen. Das Zähneputzen nach dem Frühstück belohnt Sie beispielsweise mit einem sauberen, frischen Mund und ohne Kaffeegeruch mehr. Wenn Sie Ihrem Partner eine Nachricht schicken, wenn Sie zu spät kommen, werden Sie mit einer besseren Beziehung belohnt.

Weniger vorteilhafte Belohnungen können Gewohnheiten verstärken, die Sie nicht beibehalten möchten, wie zum Beispiel den ganzen Abend damit zu verbringen, Videos auf YouTube anzusehen. Wer ist nicht in einer ruhigen, langweiligen Nacht in den Kaninchenbau gefallen?

Aber sobald Ihr Gehirn beginnt, dieses spezifische Verhalten mit einer Belohnung zu verknüpfen (in diesem Fall die Linderung von Langeweile), entwickeln Sie irgendwann ein Verlangen nach diesem Verhalten, auch wenn Sie es nicht bemerken.

Wenn Sie sich abends das nächste Mal langweilen, landen Sie möglicherweise im Handumdrehen auf YouTube.

Das Internet füllt die Stunden vor dem Schlafengehen gut aus und die Gewohnheitsschleife entsteht.

Möchten Sie etwas mehr Details darüber erfahren, wie das Ganze funktioniert? Betrachten Sie die folgenden Beispiele.

Gewohnheit: Online einkaufen

Im Laufe des Tages stöbern Sie immer wieder bei Ihren bevorzugten Online-Händlern und legen Artikel in Ihren Warenkorb. Diese Angewohnheit bietet eine schöne Ablenkung, aber Sie haben festgestellt, dass beim Einkaufen manchmal der größte Teil einer Stunde vergeht.

Der Alltag ist hier natürlich das Einkaufen selbst. Was die Belohnung angeht: Ihre ersten digitalen Ausflüge verschafften Ihnen Abwechslung von der Langeweile und der Aufregung, neue Kleidung und Haushaltswaren anzuschauen.

Wenn Sie zufällig einen Kauf getätigt haben, wurden Sie auch durch die Freude belohnt, die Sie verspürten, als diese Artikel per Post ankamen.

Da Sie versuchen möchten, diese Gewohnheit zu ändern, entscheiden Sie sich dafür, herauszufinden, welche Hinweise Sie beim Surfen haben. Sie bemerken, dass Sie immer dann mit dem Einkaufen beginnen, wenn Sie alleine sind, während der Arbeit oder gleich nachdem Sie die sozialen Medien überprüft haben. Eine Einkaufstherapie wird auch wahrscheinlicher, wenn Sie sich gelangweilt, frustriert oder festgefahren fühlen.

Ihnen wird klar, dass das Aufgeben der Gewohnheit wahrscheinlich bedeutet, einen neuen Weg zu finden, sich abzulenken, wenn Sie sich gelangweilt fühlen oder bei einem Problem feststecken.

Gewohnheit: Deinem Ex eine SMS schreiben

Ihre letzte Beziehung endete vor etwa 2 Jahren. Sie haben sich einvernehmlich dazu entschieden, sich zu trennen, weil Sie unterschiedliche Ziele für die Zukunft hatten, aber Sie genießen immer noch ihre Gesellschaft – und Ihre sexuelle Chemie –, sodass Sie in eine Situation geraten sind, in der es immer wieder mal zu Unterbrechungen kommt.

Wenn Sie jedoch ehrlich zu sich selbst sind, müssen Sie zugeben, dass diese Gewohnheit Sie zurückhält. Wenn Sie mit Ihrem Ex wieder in eine angenehme Routine zurückkehren, können Sie leicht vermeiden, eine dauerhaftere Beziehung mit jemand anderem anzustreben.

Im Laufe von ein oder zwei Monaten listen Sie die Hinweise auf und bemerken, dass Sie dazu neigen, ihnen eine SMS zu schreiben, wenn Sie geil sind, nach einem stressigen Tag oder wenn Sie sich niedergeschlagen oder einsam fühlen. Normalerweise haben Sie auch etwas getrunken, bevor Sie sich zum Schreiben einer SMS entschließen.

Wenn Sie sich mit Ihrem Ex treffen, werden Sie gleich doppelt belohnt: Sie erhalten sexuelle Befriedigung, profitieren aber auch von der emotionalen Unterstützung, die Ihnen ein romantischer Partner bieten kann.

Der Schlüssel zum Aufgeben der Angewohnheit, ihnen SMS zu schreiben, liegt darin, andere Quellen emotionaler Unterstützung zu finden, wie Freunde oder enge Familienmitglieder, bis Sie eine romantische Beziehung zu einer neuen Person aufbauen.

Es erweist sich oft als schwierig, Gewohnheiten abzulegen, da der Prozess meist komplizierter ist, als das Verhalten einfach aufzugeben.

Vielleicht möchten Sie nicht mehr jedes Mal zum Telefon greifen, wenn Ihr Arbeitsablauf ins Stocken gerät, aber Sie werden wahrscheinlich keinen großen Erfolg haben, bis Sie die gesamte Gewohnheitsschleife durchbrochen haben.

Änderungen sind möglich, obwohl der Prozess mehrere Schritte umfasst. Folgendes empfiehlt Duhigg:

Identifizieren Sie zunächst die Routine

Das Herausfinden der Routine ist der einfache Teil, da sich die Routine normalerweise nur auf die Gewohnheit bezieht, die Sie aufgeben möchten.

Vielleicht besteht diese Angewohnheit darin, „auszuschlafen, bis man gefährlich nahe daran ist, zu spät zur Arbeit zu kommen“. Zu Ihrer Routine gehört es dann vielleicht, den Wecker auszuschalten und sich umzudrehen, um noch ein paar Minuten zu schlafen.

Probieren Sie als Nächstes verschiedene Belohnungen aus

Gewohnheiten entwickeln sich im Allgemeinen, wenn bestimmte Aktionen Belohnungen nach sich ziehen. Ihr Telefon kann Ihnen gute Nachrichten und Nachrichten von Freunden und Angehörigen übermitteln und für Unterhaltung sorgen. Es ist selbstverständlich, immer wieder zum Telefon zu greifen, um diese Belohnungen zu erhalten.

Ausschlafen kann Ihnen helfen, sich ausgeruhter zu fühlen, aber Sie bleiben auch warm im Bett, anstatt einem dunklen, kalten Morgen gegenüberzustehen. Durch Verschlafen können Sie Ihre Morgenroutine auch noch ein paar Minuten verschieben.

Wenn Sie herausfinden, was eine bestimmte Routine für Sie bewirkt, können Sie mit Belohnungen experimentieren, die eine ähnliche Erfüllung bieten.

Wenn Sie sich ein paar Tage Zeit nehmen, um Ihre Routine ein wenig zu variieren, können Sie einen Einblick in die genauen Vorteile erhalten, die Sie davon haben. Behalten Sie beim Ausprobieren jeder neuen Belohnung im Auge, wie Sie sich fühlen.

Anstatt zum Telefon zu greifen, beschließen Sie vielleicht, eines Tages eine Unterhaltungsbelohnung auszuprobieren, indem Sie 10 Minuten lang lesen. An einem anderen Tag versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie eine Tasse Tee kochen.

Notieren Sie unmittelbar danach einige Gedanken oder Emotionen und dann noch einmal 15 Minuten später. Hat eine der neuen Aktivitäten das gleiche Verlangen gestillt? Oder verspüren Sie immer noch den Drang, zum Telefon zu greifen?

Erkunden Sie dann Ihre Auslöser

Das Erkennen der spezifischen Signale, die Ihre Routine auslösen, ist ein wesentlicher Schritt beim Aufgeben einer Gewohnheit.

Erinnern Sie sich an diese fünf Cue-Kategorien? Hier sind sie noch einmal:

• Standort
• Zeit
• Gefühlslage
• Menschen um dich herum
• letzte Aktion

Jedes Mal, wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie Ihre Routine wiederholen, notieren Sie sich diese möglichen Hinweise. Wenn Sie die potenziellen Auslöser zu Papier bringen, können Sie sie besser erkennen und etwaige Muster erkennen.

Probieren Sie dies ein paar Tage lang aus und schauen Sie sich dann noch einmal Ihre Notizen an, um zu sehen, ob etwas auffällt. Vielleicht löst eine bestimmte Freundesgruppe oder eine bestimmte Tageszeit die Routine aus.

Finden Sie schließlich einen Weg, diese Hinweise zu umgehen

Die Bestimmung der drei Teile Ihrer Gewohnheitsschleife kann Ihnen dabei helfen, einen einzigartigen Plan zu entwerfen, um zu verhindern, dass sie sich immer wieder wiederholt.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, auszuschlafen:

• Ihre Hinweise waren Ort (Ihr Bett) und Zeit (Ihr Wecker um 6 Uhr morgens).
• Sie hatten kein Verlangen nach zusätzlichem Schlaf, da das frühere Zubettgehen das Aufstehen nicht einfacher machte. Es war auch nicht der kalte Morgen, vor dem Sie sich gefürchtet hatten. Wenn Sie als Erstes einen kuscheligen Bademantel unter Ihrem Kopfkissen zum Reinschlüpfen bereithalten, werden Sie dennoch nicht unter der Bettdecke hervorgeholt.

Irgendwann erkennen Sie, dass die Verzögerung Ihres Morgenrituals Ihre Belohnung ist: Sie bleiben im Bett, weil Sie nicht bereit sind, sich der lästigen Aufgabe zu stellen, Kaffee zu kochen und sich auf den Tag vorzubereiten.

Wenn Sie Ihre Gewohnheitsschleife verstehen, können Sie einen Plan entwickeln, wie Sie eine programmierbare Kaffeekanne kaufen und am Vorabend Kaffee zubereiten. Als Belohnung dafür, dass Sie pünktlich aus dem Bett aufstehen, steht frischer Kaffee bereit, der auf Sie wartet.

Manchen Menschen fällt es schwerer, Gewohnheiten aufzugeben als anderen. Die Gewohnheitsschleifenmethode funktioniert möglicherweise nicht für jeden.

Es kann einige Versuche erfordern, die für Sie am besten geeignete Methode zu finden, es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, unerwünschtes Verhalten zu bekämpfen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich Gewohnheiten zwar schnell bilden, man sie aber in der Regel nicht über Nacht aufgeben kann. Wenn Sie sich ein paar Monate lang an Ihre neue Routine halten, können Sie dafür sorgen, dass sie auch Bestand hat.

Schließlich hilft es immer, Ihre Motivation zu berücksichtigen. Wenn Sie sich nicht wirklich ändern möchten, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die Schleife zu unterbrechen.

Außerdem muss das, was manche Leute als „schlechte“ Angewohnheit betrachten, nicht unbedingt ein Problem für Sie sein:

• Ihr Mitbewohner besteht darauf, dass Kombucha besser für Ihre Gesundheit ist als Kaffee, aber wenn Sie Kombucha hassen, ist das Wechseln Ihres Morgenkaffees eine Gewohnheit, die möglicherweise nicht von Dauer ist.
• Sie haben gehört, dass Experten empfehlen, das Bett nur zum Schlafen und Sex zu nutzen, und versuchen daher, im Bett nicht mehr zu lesen. Wenn Sie jedoch noch nie Schlafprobleme hatten, geht es Ihnen wahrscheinlich gut.

Es ist nichts Falsches daran, Gewohnheiten zu haben, aber Sie müssen nicht bei Ihren Gewohnheiten bleiben, wenn Sie das nicht wollen.

Das Durchbrechen Ihrer Gewohnheitsschleife kann Ihnen dabei helfen, produktive Routinen zu entwickeln, die dennoch Belohnungen bieten.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzungen, Kochen, Naturwissenschaften, Sexpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.