Die 3-Tage-Lösung, um Ihren Darm endgültig zurückzusetzen

Vertraue auf dein Bauchgefühl

Woher wissen Sie, ob Ihr internes Mikrobiom gesund und glücklich ist?

„Es ist ein Bauchgefühl“, sagt Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, Direktorin der Microbiome Core Facility an der University of North Carolina.

Im wahrsten Sinne des Wortes. Da Bakterien und andere Mikroben den menschlichen Zellen in unserem Körper weit überlegen sind, sind wir mehr Bakterien als Menschen. Ohne sie kann unser Körper nicht richtig funktionieren. Sie unterstützen unser Immunsystem, helfen uns bei der Verarbeitung und Aufnahme von Nährstoffen und senken das Risiko vieler Bedingungeneinschließlich:

  • Fettleibigkeit
  • Herzkrankheit
  • Diabetes
  • Krebs
  • psychische Gesundheit und Stimmungslage

Viele chronische und Autoimmunerkrankungen wurden auch mit einem mikrobiotischen Ungleichgewicht – oder Dysbiose – in Verbindung gebracht. Das bedeutet einfach: Vertrauen Sie Ihrem Bauchgefühl, wenn es sich komisch anfühlt, und überprüfen Sie Ihren Gesundheitszustand.

Laut Dr. Ami Bhatt, Assistenzprofessorin und Forscherin an der Stanford University, haben die meisten Menschen bereits eine Vorstellung davon, wie gesund ihr Darm ist. Sie sagt, dass sich das Darmmikrobiom „wirklich für Menschen anbietet, die Experimente an sich selbst durchführen und herausfinden, was für sie funktioniert.“

Allein im Verdauungssystem gibt es etwa 100 Billionen Bakterien. Es mag wie eine große Herausforderung erscheinen, sie zu ändern, aber die gute Nachricht ist, dass sich Ihr Mikrobiom schnell ändern kann. Nachforschungen haben ergeben dass sich Ihr Darmmikrobiom innerhalb von zwei bis vier Tagen nach der richtigen Ernährung verändern kann.

Also, worauf wartest Du? Befolgen Sie diese 3-tägige Lösung, um Ihre Darmarmee aufzubauen und zu diversifizieren und dauerhafte Veränderungen zum Besseren zu unterstützen.

Tag 1: Samstag

Wann aufwachen

Lassen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise aufwachen

Schlafen im Einklang mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers ist wichtig für guten Schlaf und einen gesunden Darm.

„Die Darmmikrobiota hat einen zirkadianen Rhythmus wie wir“, sagte Azcárate-Peril. „Unsere Darmmikrobiota schwankt in Bezug auf Zusammensetzung und Häufigkeit basierend auf unserem Rhythmus, wann wir essen und schlafen. Wenn dieser zirkadiane Rhythmus gestört ist, werden wir Probleme bekommen. Wir wollen diesen Kreislauf nicht unterbrechen.“

Was gibt es heute zu essen

Verzichten Sie auf die westliche Ernährung

Eine Ernährung, die reich an tierischem Eiweiß, Zucker und Fett und arm an Ballaststoffen ist – wie die in den Vereinigten Staaten beliebte Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln – hat sich gezeigt verringern die Menge an Bakterien im Darminsbesondere von nützlichen Bifidobacterium- und Eubacterium-Spezies.

Die westliche Ernährung wurde auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.

Gehen Sie mediterran

EIN aktuelle Bewertung fanden heraus, dass eine an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten reiche Ernährung mit einer geringeren Aufnahme von rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch sowie Milchprodukten die Gesamtzahl der Bakterien im Darm erhöhte und nützliche Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium unterstützte. Warum also nicht die Mittelmeerdiät ausprobieren, die diesen Empfehlungen folgt?

Bleiben Sie bei einem Glas Rotwein oder dunkler Schokolade

Andere Arten von Alkohol kann Schaden Darmgesundheit durch Verringerung nützlicher Bakterien, aber Rotwein hat sich gezeigt unterstützen nützliche Bakterien im Darm dank seiner Konzentration von Polyphenolen. Wenn Sie nicht trinken möchten, gönnen Sie sich frische Beeren oder dunkle Schokolade, um die gleichen Polyphenol-Vorteile zu erhalten.

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden Senkung des Blutdrucks und Cholesterin. Viele Polyphenole werden vom Körper nicht aufgenommen und stattdessen von Bakterien im Darm verdaut.

Was heute tun

Versuchen Sie gegebenenfalls, mit dem Rauchen aufzuhören

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 fanden heraus, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufhörten, eine größere mikrobielle Vielfalt in ihrem Darm hatten. Stellen Sie sicherheitshalber auch das Dampfen ein.

Machen Sie einen 30-minütigen Lauf oder ein Workout

Fügen Sie der Liste der Gründe, warum Sie ins Fitnessstudio gehen sollten, die Darmgesundheit hinzu. Während die Verbindung zwischen Darm und Bewegung noch nicht klar ist, glauben viele Forscher, dass Bewegung Stresshormone reduziert, die die Mikroben in Ihrem Darm beeinflussen.

Eine kleine Studie fand heraus, dass Bewegung die Darmbakterien beim Menschen verändert und die mikrobielle Vielfalt erhöht. EIN Studie 2018 fanden heraus, dass Bewegung die Mikroben erhöht, die helfen, Entzündungen zu reduzieren, Insulinresistenz zu bekämpfen und einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen. Sobald die Teilnehmer aufhörten, regelmäßig zu trainieren, ging ihr Mikrobiom wieder auf das zurück, was es zu Beginn war.

Schlafenszeit: 23 Uhr

Es wurde festgestellt, dass Schlafentzug die Bakterien in Ihrem Darm verändert. Gehen Sie früh ins Bett – mindestens 30 Minuten früher als sonst an einem Wochentag – für einen guten Schlaf.

Tag 2: Sonntag

Wann aufstehen: 7:30 Uhr

Stehen Sie früher auf, damit Sie Ihren Körper nicht auf einen späten Start am Montag vorbereiten.

Was gibt es heute zu essen

Fügen Sie jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu

Ballaststoffe sind der Schlüssel zu einem gesunden Darm, insbesondere unverdauliche Ballaststoffe. Unverdauliche Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt, stärken die Bakterien, die Sie bereits haben, anstatt neue Bakterien wie Probiotika hinzuzufügen. Füttern Sie die Bakterien in Ihrem Darm mit:

  • Himbeeren
  • grüne Erbsen
  • Brokkoli
  • Bohnen
  • Linsen
  • Vollkorn

Sie unterstützen nützliche Bakterien wie Bifidobakterien.

Schneiden Sie zugesetzten Zucker ab

Die Mikroben in Ihrem Bauch lieben Zucker genauso sehr wie Sie, aber die Ergebnisse sind nicht großartig.

Einfache Zucker ernähren Bakterien und können zu einer Überwucherung weniger nützlicher oder schädlicher Bakterien führen und die Vielfalt verringern. Schauen Sie sich die Zutatenliste in Brot, Soßen und Gewürzen an und halten Sie Ihre tägliche Aufnahme unter der empfohlenen Grenze von 37,5 Gramm (g) für Männer und 25 g für Frauen.

Trinken Sie ein Glas Kombucha

Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche lebende Bakterien. Einige Beispiele sind:

  • Kombucha
  • Kefir
  • Miso
  • Gurken
  • Kimchi

Diese probiotischen Lebensmittel können helfen Verbesserung der Darmgesundheit und Verdauung durch Unterstützung und Einführung nützlicher Mikroben. Achten Sie bei der Auswahl von fermentierten Lebensmitteln darauf, zuckerarme Lebensmittel wie ungesüßten Joghurt zu wählen.

Was heute tun

„Wir leben in einer zu sauberen Gesellschaft“, sagte Azcárate-Peril. „Wir sind in der Kindheit nicht genügend Mikroben ausgesetzt, also bilden wir unser Immunsystem nicht richtig aus.“

Spielen Sie mit einem Haustier

Studien haben ergeben, dass die Exposition gegenüber Haustieren als Säuglinge und Kinder:

  • verringern das Risiko, Allergien zu entwickeln
  • unterstützen ein gesundes Immunsystem
  • fördern ein vielfältiges Mikrobiom

Das heißt aber nicht, dass nicht auch Erwachsene von den Kuscheltieren profitieren.

Schmutzig werden

Garten. Draußen spielen. Lounge auf dem Rasen. Der Kontakt mit den natürlichen Mikroben um uns herum kann dazu beitragen, unsere Mikrobiota wieder aufzufüllen und die Vielfalt zu fördern.

Es ist wahrscheinlich nicht ratsam, U-Bahn-Stangen zu lecken oder halbgares Hähnchen zu essen, aber die meisten von uns könnten von etwas weniger „Sauberkeit“ profitieren.

Schlafenszeit: 23 Uhr

Halten Sie die frühe Schlafenszeit ein, um morgen erfrischt aufzuwachen und mit Ihrem zirkadianen Rhythmus synchron zu bleiben.

Tag 3: Montag

Wann aufstehen: 6:30 Uhr

Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden nach dem Zubettgehen aufzustehen, um eine volle Nachtruhe einzusparen.

Was gibt es heute zu essen

Versuchen Sie einen fleischlosen Montag

Diäten, die mit Obst und Gemüse beladen sind und wenig Fleisch enthalten, waren verbunden mit vielfältigere Mikrobiota und eine Fülle guter Bakterien wie Prevotella. Fleischreiche Ernährung kann die Fülle erhöhen und Aktivität von Mikroorganismen, die gewesen sind im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen.

Halten Sie die künstlichen Süßstoffe in Ihrem Kaffee

Studien haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Saccharin und Aspartam das Bakteriengleichgewicht verändern und die Menge an nützlichen Bakterien im Darm reduzieren können. Es wird angenommen, dass diese mikrobiellen Veränderungen der Grund für künstliche Süßstoffe sind Glukoseintoleranz führen mehr als natürlicher Zucker.

Trinken Sie zwei zusätzliche Gläser Wasser

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel, damit sich die Nahrung richtig durch Ihren Darm bewegt, und diese Bewegung ist für einen gesunden Darm von entscheidender Bedeutung.

Was heute tun

Werfen Sie antibakterielle Zahnpasta, Zahnseide und Mundwasser weg

Antibakterielle Chemikalien können antibakteriell resistente Mikroben verursachen und nützliche Bakterien in Ihrem Mund schädigen. Eine kleine Studie ergab, dass Veränderungen der Bakterien in Ihrem Mund sich darauf auswirken können, wie gut Sie Nährstoffe wie Nitrit aufnehmen, das nachweislich den Blutdruck senkt.

Entstressen

Betonen reduziert nützliche Bakterien und vermehrt schädliche Bakterien im Darm.

Chronischer Stress ist besonders gefährlich, da er die Durchlässigkeit des Darms erhöhen kann (auch bekannt als Leaky Gut) und es der Darmmikrobiota ermöglicht, dorthin zu gelangen, wo sie nicht hingehört, was zu Entzündungen führt.

Schlafenszeit: 23 Uhr

Behalten Sie ein gesundes Schlafmuster bei und gehen Sie früh ins Bett, um morgen scharf aufzuwachen. Sogar teilweiser Schlafentzug kann verändern Sie Ihr Mikrobiomund neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass diese Veränderungen Ihre kognitive Funktion beeinträchtigen.

Der Rest der Woche

Ein gesunder, stressarmer Lebensstil mit Schwerpunkt auf Schlaf, Bewegung und pflanzlicher Ernährung ist der beste Weg, um einen gesunden Darm zu unterstützen. Aber wenn Sie nur bei einem bleiben wollen: Stellen Sie Ihre Ernährung auf mehr Vollwertkost und frisches Gemüse um. Dies wird die größte Einzelwirkung haben.

Für den Rest der Woche:

  • Mischen Sie es und probieren Sie neue Lebensmittel aus. Das Essen von abwechslungsreichen Lebensmitteln führt zu einem glücklicheren Darm und eine vielfältigere Mikrobiota.
  • Überspringen Sie scharfe, aggressive Reinigungsmittel wie Bleichmittel und verwenden Sie stattdessen natürliche Reinigungsmittel wie Seife und Wasser.
  • Nehmen Sie Antibiotika nur, wenn es absolut notwendig ist.
  • Regelmäßig Sport treiben.

Während sich Ihr Mikrobiom mit dem, was Sie essen, schnell ändern kann, gibt es keine schnellen Lösungen oder Wundertäter über Nacht für einen gesunden Darm. Stattdessen geht es darum, an den kleinen Änderungen festzuhalten, die sich summieren.

„Unser Mikrobiom ist ein Spiegel unseres Lebensstils“, sagte Bhatt. „Wir müssen langfristig einen gesunden Lebensstil führen, wenn wir sehen wollen, dass sich dies in unserem Mikrobiom widerspiegelt.“

Mandy Ferreira ist Autorin und Redakteurin in der San Francisco Bay Area. Sie interessiert sich leidenschaftlich für Gesundheit, Fitness und nachhaltiges Leben. Sie ist derzeit besessen von Laufen, olympischem Gewichtheben und Yoga, aber sie schwimmt auch, fährt Rad und tut so ziemlich alles andere, was sie kann. Sie können mit ihr auf ihrem Blog und weiter auf dem Laufenden bleiben Twitter.