Wenn es darum geht, die Rumpfmuskulatur zu stärken, Rückenschmerzen zu minimieren und die Leistung zu maximieren, sind Plank-Variationen ein wichtiger Bestandteil Ihrer Fitnessroutine.
Der Bear Plank ist eine Kernkörpergewichtsübung, die sich auf die Stärkung der Muskeln konzentriert, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren.
Das Beste am Bear Plank ist, dass dafür keine Ausrüstung erforderlich ist, aber für mehr Komfort kann es hilfreich sein, eine Yogamatte zu haben.
Obwohl das Bear Plank relativ sicher ist, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Dieser Artikel behandelt die Grundlagen des Bear Plank, einschließlich der Zielmuskeln, der richtigen Technik, Variationen zum Erhöhen und Verringern des Schwierigkeitsgrads und seiner wissenschaftlich fundierten Vorteile.
Muskeln werden mit der Bärenplanke gezielt angesprochen
Während Sie sich Ihren Rumpf vielleicht als die Sixpack-Muskeln vorstellen, umfasst die gesamte Ausdehnung Ihrer Rumpfmuskulatur auch die tieferen Bauchmuskeln sowie die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule.
Viele dieser Kernmuskeln verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule bei alltäglichen Bewegungen und sportlichen Aktivitäten verdreht oder zur Seite neigt.
Zu diesen Muskeln gehören insbesondere die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, also die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rumpfes, die Ihre Hüften und Rippen verbinden. Plank-Variationen aktivieren auch die quer verlaufende Bauchmuskulatur, die horizontal unter Ihren schrägen Bauchmuskeln und dem geraden Bauchmuskel verläuft (
Insgesamt zeigen Untersuchungen, dass die umfassende Stärkung dieser Rumpfmuskulatur die Symptome von Rückenschmerzen und das Verletzungsrisiko verringert und die sportliche Leistung steigert (
Zusammenfassung
Das Bärenbrett stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln.
Bärenplankenform und Variationen
Das Bärenbrett ist Teil einer Reihe von Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Regressionen und Progressionen umfassen, also leichtere bzw. schwierigere Varianten.
Die Bärenplanke ist eine Plankenvariante für Anfänger bis Fortgeschrittene, die viele Optionen zum Erhöhen oder Verringern des Schwierigkeitsgrads bietet, um Ihnen die richtige Herausforderung für Ihr aktuelles Fitnessniveau zu bieten.
Standard-Bärenbrett
Die Standard-Bärenplanke eignet sich für die meisten Personen mit etwas Kerntrainingserfahrung und ohne Verletzungen.
Um die Bärenplanke auszuführen:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien mit gebeugten Füßen und Zehen auf dem Boden.
- Drücken Sie in den Boden, um Ihre Schulter- und Brustmuskulatur zu aktivieren. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf Ihre Finger, Handflächen und Handballen verteilt sein.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihr Steißbein leicht anzuwinkeln.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie tief einatmen und einziehen, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten. Die Unterseite Ihrer Rippen sollte sich leicht in Richtung Ihres Beckens bewegen.
- Heben Sie Ihre Knie etwa 2,54 cm an, sodass sie knapp über dem Boden schweben. Halten Sie Kinn und Kopf in einer neutralen Position und richten Sie Ihren Blick direkt unter Ihrem Kopf auf den Boden.
- Atmen Sie kontrolliert ein und aus, während Sie Ihre Zahnspange beibehalten. Ihr unterer und mittlerer Rücken sollte leicht gerundet sein. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihren Bauch auf den Boden fallen zu lassen.
- Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang. Versuchen Sie beim Üben dieser Übung, sie 3 Sätze lang jeweils 60 Sekunden lang zu halten.
- Führen Sie die Sätze zwei- bis dreimal pro Woche als Teil Ihres gesamten Fitnessprogramms durch.
Vierfüßler-Bauchstütze (einfacher)
Wenn Ihnen das Bärenplanken zu schwierig ist, kann Ihnen die Bauchstütze für den Vierfüßler dabei helfen, die Kraft aufzubauen, die Sie für den Einstieg benötigen.
Der größte Unterschied bei dieser Variante besteht darin, dass Ihre Knie auf dem Boden bleiben, während Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
Um die Vierfüßler-Bauchstütze durchzuführen, führen Sie die oben aufgeführten Schritte durch, aber lassen Sie Ihre Knie für die gleiche Zeitspanne auf dem Boden, während Sie Ihren Rumpf anspannen.
Bear Plank Beinheben (härter)
Sobald Sie mit der Ausführung des Bärenplankens für 3 Sätze à 60 Sekunden vertraut sind, können Sie mit dem Beinheben des Bärenplankens fortfahren.
Diese Übung ähnelt der Bärenplanke und verwendet die gleiche Halteposition. Sie heben jedoch langsam einen Fuß nach dem anderen an und wechseln jeden Fuß für ein paar Wiederholungen ab.
Um diese Variante durchzuführen, positionieren Sie Ihren Körper und beanspruchen Sie Ihre Muskeln auf die gleiche Weise wie in den Schritten 1–5 oben. Sobald Sie sich in der Schwebeposition befinden, heben Sie Ihren rechten Fuß langsam etwa 1 Sekunde lang 2,54 cm über den Boden. Setzen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Atmen Sie beim Beinheben kontrolliert ein und aus. Versuchen Sie, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihren Bauch auf den Boden fallen zu lassen.
Führen Sie Sätze mit 10–20 Beinheben (5–10 auf jeder Seite) für 3 Sätze durch.
Führen Sie die Sätze zwei- bis dreimal pro Woche als Teil Ihres gesamten Fitnessprogramms durch.
Bear Plank Kick Through (härter)
Der Bear Plank Kick Through ist eine fortgeschrittenere Variante des Bear Plank Leg Lift. Es beinhaltet eine dynamische Kernrotation bei gleichzeitiger Wahrung der Stabilität.
Diese Variante sollte durchgeführt werden, sobald Sie das Bear-Plank-Beinheben bequem ausführen können. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, sich vor dem Training dynamisch aufzuwärmen.
Um den Bear-Plank-Kick-Through durchzuführen, befolgen Sie die Schritte 1–5 oben für den Standard-Bear-Plank. Sobald Sie sich in der Schwebeposition befinden, heben Sie Ihren rechten Fuß an und senken Sie Ihre rechte Hüfte in Richtung Boden, wobei Sie sich durch Ihren Oberkörper drehen.
Befestigen Sie Ihr rechtes Bein unter Ihrem linken Knie in dem Raum, der durch Ihre Drehung entsteht. Treten Sie dann mit dem rechten Bein gerade, während Sie die linke Hand nach oben heben, um eine Ganzkörperdrehung durchzuführen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Führen Sie Sätze mit 10–20 Durchschlägen (5–10 auf jeder Seite) für 3 Sätze durch.
Führen Sie die Sätze zwei- bis dreimal pro Woche als Teil Ihres gesamten Fitnessprogramms durch.
Bärenkriechen (schwerer)
Der Bear Crawl ist die letzte dynamische Variante des Bear Plank.
Sie nehmen die gleiche Position wie beim Standard-Bärbrett ein. Allerdings kriechen Sie dann nach vorne, während Sie die schwebende Knieposition beibehalten.
Sobald Sie sich in der Schwebeposition befinden, heben Sie Ihren rechten Fuß an und bringen Sie Ihr rechtes Knie etwa 30,5 cm in Richtung Ihrer rechten Achselhöhle, bevor Sie den Fuß wieder auf den Boden setzen.
Während Sie Ihren rechten Fuß nach vorne bewegen, heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab und platzieren Sie sie etwa 30,5 cm (12 Zoll) nach vorne von ihrer ursprünglichen Position.
Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und der rechten Hand und abwechselnd auf beiden Seiten.
Diese Aktion führt dazu, dass Sie über den Boden kriechen, während Sie die Bärenplankenstütze beibehalten.
Führen Sie Sätze mit 10–20 Kraulbewegungen (5–10 auf jeder Seite) für 3 Sätze durch. Anhand der zurückgelegten Strecke vor der Ermüdung können Sie Ihren Gesamtfortschritt messen.
Üben Sie das Bärenkriechen auch hier zwei- bis dreimal pro Woche als Teil Ihres gesamten Fitnessprogramms.
Zusammenfassung
Je nach Fitnessniveau bietet die Bärenplanke Regressionen und Progressionen. Wenn Sie sich verbessern, eignen sich die dynamischen Variationen hervorragend als Ganzkörperaufwärmübungen für andere Trainingseinheiten.
Vorteile der Bärenplanke
Wie bereits erwähnt, besteht der größte Vorteil der Bear-Plank-Varianten in einer verbesserten Aktivierung der quer verlaufenden Bauch- und Schrägmuskeln.
Zusammen mit den Sixpack-Muskeln des Rectus abdominis schützen diese tieferen Rumpfstabilisatoren Ihre Wirbelsäule und verbessern die Gesamtstabilität Ihres unteren Rückens.
Herkömmliche Übungen wie Crunches aktivieren diese tiefen Rumpfmuskeln nicht im gleichen Maße und sind für die praktische Rumpfmuskulatur weniger nützlich. Darüber hinaus könnten Sit-Ups und Crunches bei manchen Menschen die Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern, statt sie zu lindern.
Schließlich deuten Studien darauf hin, dass Kernübungen wie Planks und ihre Variationen direkt zu einer verbesserten Leistung und weniger Verletzungen bei Feldsportarten führen, die komplexe, dynamische Bewegungen mit Geschwindigkeit und Widerstand beinhalten (4).
Zusammenfassung
Bear Plank und Variationen sind bei der Linderung von Rückenschmerzen, der Verbesserung der Rumpfstabilität und der Verbesserung der sportlichen Leistung wirksamer als herkömmliche Crunches.
Das Endergebnis
Angesichts der enormen Anzahl an Kernübungen, die online verfügbar sind, kann es sein, dass Sie sich bei der Planung Ihres Kerntrainings überfordert fühlen.
Während Abwechslung in Ihrem Training wichtig ist, sind Plank-Variationen wie der Bärenplank und verwandte Bewegungen unverzichtbare Übungen für einen umfassenden Trainingsplan.
Das Bärenbrett bietet viele Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad zu verringern und zu erhöhen. Sobald Sie mit den Variationen des statischen Haltens vertraut sind, ist der Übergang zu den dynamischen Variationen des Bear Plank eine großartige Methode, um Ihren gesamten Körper vor anderen Übungsarten aufzuwärmen.
Insgesamt verbessern Bärenbretter die Stabilität und Leistung wirksamer und verringern das Verletzungsrisiko und chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich als viele andere Bauchmuskelübungen. Erwägen Sie, eine der Bear-Plank-Varianten zu Ihrem Kerntraining hinzuzufügen.
