Die besten Übungen zur Behandlung und Vorbeugung des Golferellenbogens

Der Golferellenbogen, bekannt als mediale Epicondylitis, verursacht Schmerzen, Entzündungen und Empfindlichkeit in den Muskeln an der Innenseite des Ellenbogens und des Unterarms.

Es ist das Ergebnis von Überbeanspruchung oder allgemeinem Verschleiß der Sehnen, Knochen und Muskeln in diesem Bereich, die zum Greifen und Beugen des Handgelenks verwendet werden.

Aktivitäten, die wiederholte Greifbewegungen erfordern, wie Werfen, Klettern, Schlägersport oder Krafttraining, können oft zu einem Golferellenbogen führen.

Wir haben fünf der besten Übungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, sich von dieser Verletzung zu erholen. Diese Übungen erhöhen die Durchblutung, lindern Schmerzen und reduzieren Entzündungen in Ihren Ellbogen- und Unterarmmuskeln. Sie helfen auch, diese Sehnen zu dehnen und zu stärken.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie und wann Sie diese Übungen durchführen, sowie Empfehlungen zur Vorbeugung und Behandlung des Golferellenbogens.

Übungstipps für den Golferellenbogen

Um Kraft aufzubauen, Schmerzen vorzubeugen und zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen, führen Sie die folgenden Übungen zweimal täglich durch.

Im Laufe der Zeit sanft und allmählich aufbauen. Machen Sie diese Übungen vor und nach jeder Aktivität, die Stress oder Belastung verursacht. Sei sanft und erzwinge keine der Bewegungen.

Sie können während dieser Übungen Empfindungen, Schmerzen und leichtes Unbehagen verspüren, aber darüber hinaus sollte es nicht gehen.

Wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich eines Ihrer Symptome verschlimmert, beenden Sie die Übungen. Gönnen Sie sich Zeit, sich vollständig auszuruhen, und wenn Sie in ein paar Tagen keine Besserung sehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Isometrische Handgelenkstärkung (Extension)

Halte deinen Körper während dieser Übung ruhig.

1. Legen Sie Ihren betroffenen Unterarm im Sitzen mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
2. Lege deine andere Hand auf den Rücken deiner betroffenen Hand.
3. Drücken Sie Ihre betroffene Hand nach oben und erzeugen Sie mit der anderen Hand Widerstand, indem Sie nach unten drücken.
4. Fahren Sie 10 Sekunden lang fort und erhöhen Sie langsam den Widerstand.
5. Loslassen. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Isometrische Handgelenkstärkung (Flexion)

Halten Sie Ihren Körper während dieser Übung ruhig.

1. Legen Sie Ihren betroffenen Unterarm im Sitzen mit der Handfläche nach oben auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
2. Drücken Sie Ihre gegenüberliegende Handfläche in Ihre betroffene Hand.
3. Drücken Sie Ihre betroffene Hand nach oben, während Sie mit der anderen Hand Widerstand erzeugen, indem Sie nach unten drücken.
4. Fahren Sie 10 Sekunden lang fort und erhöhen Sie langsam den Widerstand.
5. Loslassen. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Widerstand gegen die Verlängerung des Handgelenks

Halte im Sitzen ein Gewicht mit deinem betroffenen Arm.

1. Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls, wobei Ihre Hand über die Kante hängt und Ihre Handfläche nach unten zeigt.
2. Senken Sie Ihre Hand langsam ab, bevor Sie sie wieder in die ursprüngliche Position heben.
3. Machen Sie 1–3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Beugung des Handgelenks widerstanden

Halte im Sitzen ein Gewicht mit deinem betroffenen Arm.

1. Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls, wobei Ihre Hand über die Kante hängt und Ihre Handfläche nach oben zeigt.
2. Senken Sie Ihre Hand langsam ab, bevor Sie sie wieder in die ursprüngliche Position heben.
3. Machen Sie 1–3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Ellbogenstreckung des Golfers

Sie werden diese Dehnung an der Unterseite Ihres Unterarms spüren.

1. Strecken Sie Ihren betroffenen Arm mit den Fingern und der Handfläche nach oben vor sich aus.
2. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um Ihre Finger und Ihr Handgelenk sanft nach unten zu Ihrem Körper zu ziehen.
3. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden.
4. Machen Sie 2–5 Wiederholungen.

Golferellenbogen vorbeugen

Um einem Golferellenbogen vorzubeugen, gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie ausprobieren können, darunter:

• Arbeiten Sie an der Stärkung Ihrer Unterarmmuskulatur mit leichtem Gewichtheben oder indem Sie fünf Minuten lang einen Tennisball drücken
• Ändern Sie Ihre Technik und verlangsamen Sie Ihren Golfschwung, damit Ihr Arm weniger Stöße absorbieren kann
• Verwenden Sie die richtige Form, um eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden
• Verwenden Sie leichtere Graphitschläger anstelle von schwereren Golfeisen
• Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie vor, während und nach Ihrem Golfspiel viel Wasser trinken

Eine der besten Präventionsmethoden ist das Aufwärmen vor dem Golfspielen. Dies bringt Ihr Blut zum Fließen und erhöht Ihre Muskeltemperatur, wodurch Ihr Körper auf intensivere Aktivitäten vorbereitet wird. Dehne deine Schultern, Arme und deinen Rücken vor jeder Sitzung.

Wenn Sie bereits Schmerzen haben, können Sie versuchen, eine Gegenkraftschiene oder -schiene zu tragen. Diese Geräte helfen dabei, die Spannung über die Sehne und den Muskel zu verteilen, anstatt direkt über der Verletzungsstelle. Du kannst es auch mit einem Kompressionsverband versuchen.

Sie können finden Gegenkraftstreben und Kompressionsbandagen für den Golferellenbogen online oder in Ihrer Apotheke oder Ihrem Sportgeschäft vor Ort.

Hausmittel zur Linderung des Golferarms und zur Förderung der Heilung

Diese einfachen Hausmittel können die Symptome während eines Aufflammens lindern und verhindern, dass sie erneut auftreten.

Sich ausruhen

Ruhen Sie sich ein paar Tage aus, wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind. Machen Sie eine Pause von allen Bewegungen, die Schmerzen verursachen. Wenn Sie sie für einen Job ausführen müssen, ändern oder passen Sie die Bewegungen so weit wie möglich an. Um Schwellungen zu vermeiden, heben Sie Ihren Ellbogen über Ihr Herz.

Wärme- und Eisbehandlung

Verwenden Sie ein Heizkissen oder einen Eisbeutel auf der betroffenen Stelle. Wickeln Sie es in ein Handtuch, um einen direkten Kontakt mit Ihrer Haut zu vermeiden. Tun Sie dies alle paar Stunden für 10 bis 15 Minuten.

Neben hausgemachten Wärme- und Kältebehandlungen finden Sie hier Heizkissen u Eispackungen online und in Ihrer Apotheke vor Ort.

Schmerzlinderung

Nehmen Sie Paracetamol oder nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) ein, um Schmerzen zu lindern. Nehmen Sie sie ein, bevor die Schmerzen intensiv oder schwerwiegend werden. Bleiben Sie immer innerhalb der empfohlenen Dosierung und nehmen Sie Schmerzmittel nicht länger als 10 Tage ein.

Natürliche Optionen zur Schmerzlinderung sind Kurkuma, Weidenrinde und Nelken.

Buchen Sie eine Sitzung

Gönnen Sie sich ein wenig TLC. Wenn möglich, vereinbaren Sie Termine für Akupunktur, Massage oder Rolfing. Fahren Sie mit den Sitzungen fort, auch wenn sich Ihre Symptome bessern.

Ergonomie

Wenn Sie Schmerzen haben, weil Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder schwere Gegenstände oder Taschen heben oder tragen, ändern Sie Ihre Position und Körperhaltung, um eine korrekte Bewegung zu ermöglichen.

Wann zum arzt

Ellenbogenschmerzen bessern sich normalerweise innerhalb weniger Tage. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Schmerzen wiederkehren oder sich mit der Zeit nicht bessern. Sie können Sie untersuchen, eine Diagnose stellen und Behandlungspläne vorschlagen.

Behandlungen können Kortison- oder plättchenreiches Plasma (PRP)-Injektionen oder physikalische Therapie umfassen.

Weniger häufige Fälle erfordern eine Operation, die als offenes mediales epikondyläres Freisetzungsverfahren bekannt ist. Dabei wird beschädigtes Gewebe aus dem Ellbogen entfernt.

Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie schwerwiegendere Symptome als allgemeine Schmerzen und Steifheit haben. Zu diesen Symptomen gehören:

• Kribbeln
• Taubheit
• die Schwäche
• Schwellung
• Fieber
• Rötung
• Unbeweglichkeit des Arms
• Deformität

Wegbringen

Die oben genannten einfachen und effektiven Übungen können Ihnen helfen, die Symptome des Golferellenbogens zu bewältigen, sobald sie auftreten. Sie können dies ein paar Mal am Tag tun.

Es gibt auch eine Reihe von Hausmitteln und Präventionsempfehlungen, um einer Verschlechterung Ihres Zustands vorzubeugen.

Achten Sie außerdem auf eine gesunde Ernährung, ruhen Sie sich aus und bewegen Sie sich ein paar Mal pro Woche. Ihre Symptome sollten innerhalb von zwei Wochen nach der Behandlung abklingen. Wenn Sie nach dieser Zeit keine Besserung sehen, suchen Sie Ihren Arzt auf.