Das Finden der richtigen Bewegungen für Ihren sich verändernden Körper kann aus „au“ ein „ahhh“ machen.

Die Pilates-Übungen, die bei meinen Rückenschmerzen während der Schwangerschaft Wunder gewirkt haben

Übelkeit, Rückenschmerzen, Schambeinschmerzen, geschwächte Körperhaltung, die Liste geht weiter! Die Schwangerschaft ist eine unglaubliche und lohnende Reise, aber Ihr Körper macht auf dem Weg viele Veränderungen durch.

Rückenschmerzen können in vielen verschiedenen Formen auftreten und den unteren Rücken, das Iliosakralgelenk und den oberen Rücken betreffen. Das erhöhte Relaxin-Hormon und die Anpassung Ihres Körpers (und des Körpers des Babys) an die bevorstehende Geburt tragen dazu bei, dass sich Ihr Becken verschiebt und sich anders anfühlt.

In meiner zweiten Schwangerschaft stellte ich schnell fest, dass sich mein Becken noch stärker dehnte und verschob als während meiner ersten Schwangerschaft, was zu starken Schmerzen im unteren Rückenbereich und an der Vorderseite des Beckens führte. Dies geschah zu unterschiedlichen Zeitpunkten, meist ab Beginn des zweiten Trimesters.

Als ich viele Jahre lang Pilates und Fitness machte, dachte ich: „Hey, das habe ich!“ Allerdings gab es einen Haken.

Wissen Sie, in meinem regulären Unterricht würde ich den Klienten raten, ihre Gesäßmuskulatur, ihren Rumpf und ihre Körperhaltung zu stärken und einige spezifische Dehnübungen zu machen, um dieses Problem zu lindern (sobald sie von einem Arzt oder Physiotherapeuten den genauen Zustand festgestellt haben).

Aber in der Schwangerschaft, als das bei mir so richtig aufflammte, verursachten mir die regelmäßigen Gesäßmuskelübungen durch die Scherung und Bewegung im Steißbeinbereich mehr Schmerzen. Außerdem konnte ich meine Rumpfmuskulatur außer meinem Beckenboden nicht trainieren, da Rumpftraining während der Schwangerschaft nicht empfohlen wird.

Und viele der Rückenstärkungsübungen und Dehnübungen, auf die ich mich normalerweise verlassen habe, wurden auf dem Bauch liegend oder in anderen Positionen durchgeführt, die einer Schwangerschaft nicht förderlich sind!

Also fing ich an, die Bewegung weiter zu erforschen und zu ändern, was ich wusste, um schwangerschaftssichere Übungen zur Linderung dieser Rückenschmerzen zu entwickeln.

Wann immer möglich, empfehle ich Ihnen, alle diese Übungen in allen vier Kategorien (oberer Rücken, Becken, unterer Rücken, Gesäß) durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die besten Chancen geben, Kraft zu gewinnen und Schmerzen ganzheitlich zu lindern. Rückenschmerzen müssen behandelt werden, indem man an die umliegenden Bereiche denkt und nicht nur an den Bereich, in dem der Schmerz auftritt.

Wenn das nicht immer möglich ist, können Sie auch an verschiedenen Tagen auswählen, was sich für Sie richtig anfühlt. Sanfte Bewegung und entsprechendes Dehnen fühlen sich in den meisten Fällen besser an, als nichts zu tun.

Notiz:

Ich schlage vor, dass Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, vorzugsweise jemanden, der auf Schwangerschaft spezialisiert ist, um Ihr Becken und Ihre allgemeine Kraft zu überprüfen und Ihnen Übungen zuzuweisen, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

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Hier ist meine Auswahl an Pilates-Übungen gegen Rückenschmerzen, die Ihnen während der Schwangerschaft helfen können. Diese können in allen Trimestern durchgeführt werden.

Oberer Rücken und Haltungsstärkung

TheraBand-Armzug

  • Stehen oder sitzen Sie mit einem TheraBand im Schulterabstand und strecken Sie die Arme vor der Brust aus.
  • Halten Sie Ihre Arme beim Ausatmen gerade, ziehen Sie das Band auseinander, während Sie die Höhe durch die Arme beibehalten und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
  • Steuern Sie das Band zurück in die Ausgangsposition.
  • Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Armreihen

  • Bringen Sie im Stehen oder Sitzen beide Arme in einer 90-Grad-Position seitlich nach oben, sodass die Fäuste nach vorne zeigen.
  • Drücken Sie beim Ausatmen beide Arme nach vorne, als ob Sie sich durch Wasser bewegen oder der Bewegung Widerstand leisten würden, und achten Sie darauf, dass die Schulterblätter zusammen bleiben.
  • Ziehen Sie beim Einatmen die Arme zurück in die Ausgangsposition und halten Sie dabei einen starken Druck durch Ihre Arme, den oberen Rücken und die Schultern aufrecht.
  • Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Beckenstabilität

Zeiger

  • Strecken Sie auf Händen und Knien einen Arm und das andere Bein über den Boden und heben Sie es an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  • Behalten Sie die Stabilität der Hüfte und der Schulter bei.
  • Kehren Sie vorsichtig zum Boden zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
  • Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Dehnung des unteren Rückens und der Hüfte

Gesäßdehnung

  • Beginnen Sie, auf einem Stuhl oder auf dem Boden zu sitzen.
  • Kreuzen Sie ein Bein über das andere und drücken Sie Ihr Knie sanft zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Gesäß und Hüfte spüren.
  • Halten Sie beide Sitzknochen auf gleicher Höhe.
  • Auf jeder Seite 20 Sekunden lang gedrückt halten.

Dehnung des unteren Rückens

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. (Wenn Sie sich am Ende des dritten Trimesters befinden und Ihr Bauch größer ist, können Sie Ihre Beine auseinander spreizen, sodass Sie in einer „V“-Position sitzen, aber nicht zu weit.)
  • Sitzen Sie aufrecht, atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach vorne.
  • Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Beine und im unteren Rückenbereich spüren.
  • Lassen Sie die Knie auf dem Boden und beugen Sie sich nicht.
  • 20 Sekunden lang gedrückt halten.

Stärkung der Gesäßmuskulatur

Venusmuscheln

  • Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Bauch bei Bedarf mit einem Kissen.
  • Legen Sie Ihre Hand oder ein Kissen unter Ihren Kopf.
  • Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Fersen mit Ihren Hüften übereinstimmen und Ihre Brust offen bleibt.
  • Drücken Sie Ihre Fersen zusammen, atmen Sie ein und dann aus und öffnen Sie dabei Ihr oberes Knie vom unteren Knie weg.
  • Sie sollten spüren, wie Ihre Hüfte und Ihr Gesäß arbeiten. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel entspannt zu halten.
  • Gehen Sie nur ein wenig nach oben, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt.
  • Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Beinheben

  • Legen Sie die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften auf allen Vieren.
  • Atmen Sie ein und strecken Sie ein Bein nach hinten über den Boden.
  • Atmen Sie aus und heben Sie Ihr gestrecktes Bein langsam vom Boden ab, wobei Sie mit gestrecktem Fuß Ihren Gesäßmuskel anspannen.
  • Heben und senken Sie Ihr Bein, ohne den Boden zu berühren, und arbeiten Sie dabei jedes Mal in Ihren Po.
  • Halten Sie Hüfte und Rumpf stabil.
  • Bewegen Sie sich nur kurz auf und ab, wenn Ihr unterer Rücken oder Ihr Becken schmerzen.
  • Machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein.

Ich hoffe, dass diese bei Ihren Rückenschmerzen helfen und wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Weg! Hören Sie immer auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn es nötig ist.

Vanessa Bartlett ist Moderatorin, Autorin, Lebensberaterin und ganzheitliche Pilates-Trainerin mit 20 Jahren Erfahrung. Sie hat eine Auszeichnung für Innovationen im Gesundheitswesen erhalten und liebt es, Mutter zu sein und ihren Klienten dabei zu helfen, nach einer Nebennierenschwäche einen ausgeglichenen Körper und Geist zu erreichen. Besuchen Sie www.vanessabhealth.com, um Kontakt aufzunehmen oder an einem ihrer Programme teilzunehmen.