Die Vorteile eines Reverse Crunch und wie man es richtig macht

Was sind die Vorteile des Reverse Crunch?

Ein umgekehrter Crunch bietet viele der gleichen Vorteile wie der traditionelle Crunch. Da Ihr Nacken und der größte Teil Ihres Rückens jedoch auf dem Boden bleiben, wird davon ausgegangen, dass dies für Ihre Wirbelsäule einfacher ist.

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile eines Reverse Crunch:

• Stärkt Ihren geraden Bauchmuskel. Der Reverse Crunch trainiert in erster Linie Ihren geraden Bauchmuskel (Ihr „Sixpack“). Die Hauptfunktion dieses Muskels besteht darin, Rumpf und Wirbelsäule zu beugen.
• Entlastet Ihren Nacken. Bei Sit-Ups und Crunches wird der Nacken oft mit den Händen nach vorne gezogen. Der umgekehrte Crunch hält Ihren Kopf flach auf dem Boden und Ihren Nacken aus einer verwundbaren Position.
• Weniger belastend für den Rücken als Crunches. Die Forschung hat herausgefunden, dass die Verringerung der Vorbeugung der Wirbelsäule während der Crunches die Kraft auf Ihre Bandscheiben verringert. Da umgekehrte Crunches Ihre Wirbelsäule weniger beugen als herkömmliche Crunches, wird angenommen, dass sie Ihren Rücken schonen.
• Zielt auf andere Kernmuskeln ab. Umgekehrte Crunches aktivieren auch Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, die tiefen Muskeln unter Ihren Bauchmuskeln und Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln.
• Einfach einzurichten. Alles, was Sie für Reverse Crunches benötigen, ist Ihr eigenes Körpergewicht. Das bedeutet, dass Sie sie überall und jederzeit durchführen können.

Gibt es Nachteile bei dieser Übung?

Der umgekehrte Crunch zielt nicht so sehr auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab wie einige andere Kernübungen. Ihre schrägen Bauchmuskeln sind zwei Muskelschichten auf beiden Seiten Ihres Kerns, die Ihnen helfen, Ihren Rumpf zu drehen und zu beugen.

In den letzten Jahren hat es eine Abkehr vom isolierten Kerntraining zur Verbesserung der sportlichen Leistung gegeben. Stattdessen liegt der Schwerpunkt mehr auf der Ausführung integrierter Bewegungen, die sportliche Bewegungen besser nachbilden.

Wenn Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, sollten Sie es vielleicht auch einbeziehen Dynamische Core-Übungen in Ihr Programm. Dies sind Übungen, die Bewegungen in Ihrem Sport genauer nachbilden.

Beispielsweise möchte ein Golfer Rotationswürfe mit Medizinbällen einschließen, um seinen Golfschwung zu verbessern.

Wie man einen Reverse Crunch richtig macht

So können Sie einen umgekehrten Crunch mit der richtigen Form ausführen.

Anweisungen

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten in der Nähe Ihrer Seiten.
2. Atmen Sie aus und spannen Sie Ihren Kern an. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und heben Sie Ihre Oberschenkel an, bis sie senkrecht sind. Halte deine Knie während der gesamten Bewegung um 90 Grad gebeugt.
3. Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesichts, ohne Ihren mittleren Rücken von der Matte zu heben. Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken sollten sich vom Boden abheben.
4. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie Ihre Füße langsam wieder auf den Boden, bis sie den Boden erreichen.
5. Wiederholen Sie dies für mindestens 10-12 Wiederholungen. Machen Sie zu Beginn einen Satz und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn Sie stärker werden.

Dinge, die Sie beachten sollten

• Versuchen Sie, die Übung langsam durchzuführen.
• Deine Hüften und dein unterer Rücken sollten sich von der Matte lösen, wenn du dich nach vorne beugst, aber dein mittlerer Rücken sollte in Kontakt mit der Matte bleiben.
• Drücken Sie mit Ihren Händen in den Boden, um Ihnen das Gleichgewicht zu erleichtern.

Andere Crunch-Variationen

Viele andere Variationen des traditionellen Crunches können Ihnen helfen, Ihre Kernkraft aufzubauen. Hier sind drei Beispiele:

Fahrradknirschen

Der Crunch auf dem Fahrrad ist eine großartige Übung, um sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre schrägen Muskeln zu aktivieren, die Ihnen helfen, Ihren Rumpf zu drehen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei ein Knie zur Brust gezogen und das andere Knie gerade vor Ihnen ausgestreckt ist. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf.
2. Wechsle die Position deiner Füße, während du deinen gegenüberliegenden Ellbogen zu deinem vorderen Knie bringst.
3. Fahre damit fort, die Positionen für mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite zu wechseln. Beginnen Sie mit einem Satz und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn die Übung leichter wird.

Schräges Knirschen

Der schräge Crunch ist eine weitere Variante des Crunches, die auf Ihre schrägen Bauchmuskeln abzielt.

1. Legen Sie sich so auf eine Bank, dass Ihre rechte Hüfte die Oberseite der Bank berührt, Ihr rechter Fuß unter der Bank ist und Ihr linkes Bein bequem oben angewinkelt ist. Lege deine rechte Hand auf deine Brust und deine linke Hand hinter deinen Kopf.
2. Drücken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, während Sie Ihren Fuß unter der Bank für das Gleichgewicht verwenden.
3. Halten Sie einen Moment inne, wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie für mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können mehr Wiederholungen und Sätze hinzufügen, wenn die Übung einfacher zu machen ist.

Stabilitätsball Crunch

Der Stabilitätsball-Crunch fügt dem traditionellen Crunch eine Stabilitätsherausforderung hinzu.

1. Legen Sie sich mit einem Gymnastikball unter Ihren mittleren Rücken und Ihre Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie, einen Ball zu wählen, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel zu halten.
2. Mit den Händen hinter dem Kopf knirschen Sie Ihren Rumpf nach oben, wie Sie es bei einem traditionellen Crunch tun würden.
3. Halten Sie einen Moment am oberen Ende der Bewegung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies für mindestens 10-12 Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze, wenn Sie Kernstärke gewinnen.

Das Endergebnis

Der Reverse Crunch ist eine einfache Kernübung, die Ihnen helfen kann, Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Es wird angenommen, dass es für Ihren Rücken einfacher ist als herkömmliche Crunches und Sit-Ups, da sich Ihre Wirbelsäule nicht so stark beugt.

Wenn Sie während der Ausführung von Reverse Crunches stechende Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.

Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, eine Verletzung haben oder nicht sicher sind, wie Sie einen Reverse Plank mit guter Form ausführen, möchten Sie vielleicht mit einem zertifizierten Personal Trainer arbeiten, um zu beginnen.