Es ist kein Geheimnis, dass die Nahrung, die wir essen, unsere täglichen Aktivitäten antreibt – ein besonders wichtiger Punkt, wenn diese täglichen Aktivitäten die Pflege eines Neugeborenen und das Stillen beinhalten.
Aber für viele neue Mütter hat der Wunsch, das Babygewicht zu verlieren, möglicherweise Vorrang vor der Ernährung ihres Körpers mit den richtigen Nahrungsmitteln, um die Regeneration, die Milchproduktion, die Ruhe und alle anderen Aufgaben zu unterstützen, die erforderlich sind, um den Tag zu überstehen.
Die Gesamtkohlenhydrataufnahme deutlich zu reduzieren – die Strategie zur Gewichtsabnahme vieler Frauen – ist nach der Geburt nicht die beste Wahl. Kohlenhydrate sind für junge Mütter notwendig – nicht nur für die Muttermilchproduktion, sondern auch für die psychische Gesundheit, die Hormonregulierung und mehr.
Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, langsam ein paar Pfunde zu verlieren (wenn das Ihr Ziel ist!), während Sie immer noch genug Kalorien zu sich nehmen, um mit den körperlichen und geistigen Anforderungen der Pflege Ihres Kleinen Schritt zu halten. Der Schlüssel ist, geduldig zu sein, ausgewogene Mahlzeiten zu essen und sich Zeit zu nehmen.
Ernährungsrichtlinien nach der Geburt
Wählen Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen
Konzentrieren Sie sich in der Zeit nach der Geburt darauf, gesunde Quellen aufzufüllen mit:
- Protein
- Obst
- Gemüse
- ballaststoffreiche Kohlenhydrate
- Fette wie Avocados, Nüsse und Samen
Denken Sie daran, dass die Kalorienzufuhr und die geeigneten Makronährstoffbereiche je nach Aktivitätsniveau, Körpergröße und mehr variieren.
Wenn Sie an einer Erkrankung wie Diabetes leiden, müssen Sie möglicherweise ein anderes Ernährungsmuster einhalten, um die Blutzuckerkontrolle zu optimieren. Der Ernährungsbedarf jeder Frau ist unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab
Weitere Informationen zum Erstellen eines gesunden Tellers finden Sie auf der USDA-Website ChooseMyPlate. Dort finden Sie Themen rund um Ernährungsbedürfnisse, gesundes Abnehmen, Stilltipps und mehr. Sie können auch einen individuellen Ernährungsplan erhalten.
Bleiben Sie den ganzen Tag hydratisiert
Dara Godfrey, MS, RD, registrierte Ernährungsberaterin bei Reproductive Medicine Associates of New York, sagt, dass Flüssigkeitszufuhr, insbesondere beim Stillen, von entscheidender Bedeutung ist. Sie empfiehlt täglich bis zu 3 Liter Wasser.
Der Flüssigkeitsbedarf kann jedoch variieren, daher ist es am besten, sich vom Durst leiten zu lassen. Eine gute Möglichkeit, die Hydratation einzuschätzen, ist die Farbe Ihres Urins. Hellgelber Urin weist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hin, während dunkler Urin darauf hinweist, dass Sie möglicherweise dehydriert sind und Ihre Wasseraufnahme erhöhen müssen
Behalten Sie Ihre Kalorien im Auge
Wenn Sie Ihren Körper mit der richtigen Menge an Kalorien versorgen, können Sie Ihre Energie- und Milchversorgung aufrecht erhalten.
Laut dem
Der individuelle Kalorienbedarf ist jedoch sehr unterschiedlich und hängt von der Körpergröße, dem Alter, dem Aktivitätsniveau und davon ab, wie viel Sie stillen.
Denken Sie daran, dass die Gewichtsabnahme idealerweise langsam und allmählich erfolgt
Wenn Sie versuchen, während des Stillens Gewicht zu verlieren, sagt die Academy of Nutrition and Dietetics, dass ein langsamer Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche oder 4 Pfund pro Monat ideal ist.
Fahren Sie mit pränatalen Vitaminen fort
Stillende Mütter sollten weiterhin ein pränatales Vitamin oder ein spezielles Vitamin für postnatale Mütter einnehmen. Wenn Sie nicht stillen, aber die zusätzlichen Nährstoffe möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Empfehlungen zu erhalten.
Schränken Sie Ihren Koffeinkonsum ein
Obwohl nicht bekannt ist, dass die geringe Menge Koffein, die durch die Muttermilch von Ihnen zum Baby gelangt, Ihr Kind negativ beeinflusst, empfiehlt die CDC, sich an 300 Milligramm oder weniger pro Tag zu halten.
Minimiere leere Kalorien
Versuchen Sie, Snacks und Artikel mit hohem Zucker-, Natrium- und gesättigtem Fettgehalt, einschließlich frittierter Speisen, Erfrischungsgetränke und Desserts, zu minimieren.
Vermeiden Sie Fisch mit hohem Quecksilbergehalt
Wenn Sie stillen, vermeiden Sie Meeresfrüchte und Fisch mit hohem Quecksilbergehalt wie Granatbarsch, Thunfisch, Königsmakrele, Marlin, Hai, Schwertfisch oder Kachelfisch. Entscheiden Sie sich stattdessen unter anderem für Lachs, Garnelen, Kabeljau, Tilapia, Forelle und Heilbutt.
Schränken Sie Alkohol während des Stillens ein
Obwohl sich viele Frauen dazu entschließen, Alkohol während des Stillens zu vermeiden, sollten Sie, wenn Sie sich entscheiden, Alkohol zu trinken, dies in Maßen tun und versuchen, es auf nach dem Stillen zu beschränken, oder warten Sie 2 bis 3 Stunden nach dem Trinken eines Getränks mit dem Stillen.
Ernährung nach der Geburt und Milchversorgung
Laut der Academy of Nutrition and Dietetics benötigen ausschließlich stillende Frauen etwa 400 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag über das hinaus, was für Nichtstillende empfohlen wird.
Wenn Sie stillen, ärgern Sie sich nicht, wenn die Pfunde nicht sofort purzeln. Manchen Frauen hilft das Stillen dabei, das Babygewicht schneller zu verlieren als nicht stillende Mütter.
Andere Frauen bemerken möglicherweise erhöhte Fettspeicher an ihren Hüften oder Beinen, bis das Stillen aufhört. Dies liegt wahrscheinlich daran, wie
Um Ihre Milchversorgung aufrechtzuerhalten und Ihren Körper zu ernähren, ist es wichtig, sich auf den Verzehr von Vollwertnahrungsquellen zu konzentrieren:
- gesunde Fette
- Proteine
- Kohlenhydrate
Zum Beispiel sind Eier und fetter Fisch ausgezeichnete Quellen für Protein und gesunde Fette, während Gemüse, Vollkornprodukte und Obst ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen liefern. Nüsse, Samen, Avocados und Vollfettjoghurt sind weitere Beispiele für gesunde Fettquellen.
Diese Lebensmittel sind nicht nur eine großartige Quelle für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, sondern diese vollwertigen Lebensmittel sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die zur Förderung der allgemeinen Gesundheit beitragen.
Muttermilch besteht im Allgemeinen aus
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf die notwendigen Kohlenhydrate, Proteine oder Fette verzichten sollten. Wenn Sie dies tun, werden Sie nur noch erschöpfter und heruntergekommener, da Ihr Körper alles verwendet, was er kann, um Milch für Ihr Baby zu produzieren.
Während allgemeine Ernährungsempfehlungen darauf hindeuten, dass komplexe Kohlenhydrate etwa ausgeglichen werden sollten
Frauen mit hohem Blutzucker müssen möglicherweise weniger Kohlenhydrate essen, um die Blutzuckerkontrolle zu optimieren, während hochaktive Frauen möglicherweise mehr Kohlenhydrate benötigen. Es ist wichtig, mit Ihrem Gesundheitsteam zusammenzuarbeiten, um einen individuellen Plan zu erstellen, der Ihren Nährstoffbedarf deckt und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit optimiert.
Postpartale Ernährung und Hormone
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Hormonen zu helfen, sich nach der Geburt neu zu kalibrieren, sagt Godfrey, aber es braucht Zeit, und wir sollten nicht erwarten, dass es über Nacht geschieht.
„Im Vergleich zu Progesteron gibt es normalerweise eine Östrogendominanz, und da es fast ein Jahr dauert, ein Baby zu bekommen, sollte es einige Zeit dauern, bis Ihr Körper seine neue Normalität gefunden hat“, erklärt sie.
Die Östrogendominanz kann eine große Rolle dabei spielen, ob Sie in der Lage sind, nach der Geburt erfolgreich Gewicht zu verlieren, da überschüssiges Östrogen zu einer Gewichtszunahme führen kann. Das Gleiche gilt für hohe Cortisolspiegel – das Stresshormon, das im Übermaß produziert wird, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.
Godfrey erinnert Frauen daran, dass die Hormonzeit nach der Geburt bei jedem unterschiedlich sein wird, und das ist in Ordnung. Sie weist darauf hin, dass Hormone durch viele Dinge beeinflusst werden können, darunter Ernährung, Schlafmuster (oder Schlafmangel!) und allgemeiner Stress.
„Nahrung kann die Produktion und Ausschüttung von Hormonen beeinflussen – das Hormon Insulin wird bei Erkennung des Kohlenhydratverbrauchs ausgeschüttet, sodass die Wahl der richtigen Portionsgröße für unseren Körper zu einer gesunden Insulinausschüttung beitragen und uns dabei helfen kann, unnötige Gewichtszunahme zu vermeiden.“ sagt Gottfried.
Sie erklärt auch, dass Hormone wiederum unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflussen können: Ghrelin, unser „Hunger“-Hormon, und Leptin, das „Ich bin satt“-Hormon.
Aus diesem Grund empfiehlt Godfrey Folgendes:
- Koppeln Sie Protein mit moderatem Kohlenhydratkonsum, um zu verhindern, dass der Blutzucker zu schnell ansteigt, und verhindern Sie so, dass Ihre Bauchspeicheldrüse mit der Produktion von Insulin überfordert wird.
- Wählen Sie weniger verarbeitete, verpackte Lebensmittel und konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten ist.
- Setzen Sie die vorgeburtliche Vitamin-Routine bis zu einem Jahr fort, um das Hormon- und Vitamin-/Mineralstoffgleichgewicht zu unterstützen.
- Versuchen Sie, sich Zeit für eine Aktivität/Übung zu nehmen. Gehen, Yoga, Pilates, Schwimmen können alle eine gute Wahl sein.
Postpartale Ernährung und psychische Gesundheit
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff während der Zeit nach der Geburt, weil Kohlenhydrate die Serotoninsekretion erhöhen.
Serotonin ist eines der
Am anderen Ende des Serotonin-Spektrums befindet sich Protein. Ashley Shaw, RD bei Preg Appetit! besagt, dass Protein die Serotoninsekretion verringert. Daher ist es notwendig, eine moderate Kohlenhydratzufuhr mit Protein auszugleichen. „Dies ist Teil eines Feedback-Systems, das hilft, den Körper zu regulieren und den Körper dazu bringt, bestimmte Nahrungsmittel zu einem bestimmten Zeitpunkt für eine angemessene Aufnahme verschiedener Nährstoffe zu verlangen.“
Sie fährt fort: „Wenn Sie Kohlenhydrate, insbesondere einfache Kohlenhydrate (raffiniertes Getreide und Brot, Süßigkeiten, Backwaren), ständig zu viel konsumieren, neigen Sie leider dazu, sich nach diesen Nahrungsmitteln mehr zu sehnen als nach anderen, und das Feedback-System gerät aus dem Gleichgewicht“, erklärt sie .
Aus diesem Grund empfehlen Experten eine Ernährung, die sich auf komplexe Kohlenhydrate konzentriert, wie ballaststoffreiches Obst und Gemüse, Natur- und Wildreis, Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Bohnen, Quinoa und Kartoffeln.
Beispiel-Speiseplan für eine Woche
Die Essensplanung tritt oft in den Hintergrund, wenn Sie sich um ein Neugeborenes kümmern. Die guten Nachrichten? Wir haben viele Ideen für Sie! Hier ist ein 3-Tages-Menü von Shaw, das Sie den ganzen Tag mit Energie und Nährstoffen versorgt.
Godfrey schlägt eine Ernährung nach der Geburt vor, ähnlich der, zu der sie schwangere Frauen ermutigt, insbesondere beim Stillen. Das beinhaltet:
- Vorwiegend Vollwertkost – viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertige Proteine (Eier, Huhn, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse/Samen, Bio-Tofu, Vollmilchprodukte).
- Vollständige Kohlenhydratquellen wie Obst, Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse und die Kombination von Kohlenhydratquellen mit sättigenden, proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Hühnchen, Bohnen, Nüssen und Samen.
- Gesunde Fette helfen beim Sättigungsgefühl, aber konzentrieren Sie sich auf Portionsgrößen, die die Gesundheit fördern und eine zusätzliche Gewichtszunahme verhindern.
Sie schlägt auch die folgenden Richtlinien bei der Planung von Mahlzeiten vor:
- Fügen Sie jeder Mahlzeit gesunde Proteinquellen hinzu.
- Nehmen Sie Gemüse in mindestens zwei Mahlzeiten auf.
- Beginnen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen in Verbindung mit Protein für die perfekte Kombination aus Energie und Nahrung (außerdem können Ballaststoffe bei Verstopfung nach der Geburt helfen).
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Vitamin C, Zink und Selen sind, um Ihr Immunsystem zu stärken.
Eine gesunde Ernährung nach der Geburt ist ein Schlüsselfaktor für die Genesung von Schwangerschaft und Geburt sowie für das Abnehmen – wenn das Ihr Ziel ist.
Bevor Sie jedoch wesentliche Änderungen an Ihrer aktuellen Ernährung vornehmen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um einfach das Geschenk zu genießen, eine neue Mutter zu sein. Lassen Sie Raum für Erholung. Sei nett zu dir selbst. Bewegen Sie Ihren Körper, wenn es sich richtig anfühlt. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen.
Gewichtsabnahme sollte in den ersten Wochen zu Hause nicht Ihre Hauptpriorität sein. Sie werden wissen, wann die Zeit reif ist. Wenn Sie bereit sind, Ihre Gewichtsabnahme nach der Geburt zu beginnen, denken Sie daran, dass eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydratmenge in Ihrer Ernährung mehr schaden als nützen kann.
Gehen Sie es langsam an und essen Sie für die Hormonregulierung, die geistige Gesundheit und anhaltende Energie. Irgendwann wird das Gewicht nachlassen und Sie werden sich in der Zwischenzeit viel besser fühlen.
