Avocado ist dein Freund (Hallo, gute Fette) und Hummus ist eine Ballaststoff-Eiweiß-Gesundheitsbombe. Finden Sie heraus, was diese Ernährungsberaterin sonst noch kauft, um ihre Liebe zum Essen und ihren Typ-1-Diabetes zu fördern.
Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie gerne Lebensmittel einkaufen … irgendjemand? Ich bin einer dieser seltenen Menschen, die es lieben, durch die Gänge des Lebensmittelgeschäfts zu streifen. Das geht auf meine Kindheit zurück, als ich schon früh auf Essen aufmerksam wurde.
Als Kind mit Typ-1-Diabetes wurde ich von Ernährungsberatern und Pädagogen ausgebildet, sodass ich besser als andere die Lebensmittel kannte, die zur Stabilisierung meines Blutzuckers beitrugen. Dieses Wissen trug mich bis ins Erwachsenenalter und wurde zu meiner Leidenschaft.
Ich trat in die Graduiertenschule ein, um Ernährungsberaterin zu werden, und konnte mit verbundenen Augen und mit auf dem Rücken gefesselten Händen Kohlenhydrate zählen (okay, nicht wirklich, aber Sie verstehen, worauf es ankommt).
Aber vielleicht bist du nicht wie ich. Vielleicht ist Ihre Diabetes-Diagnose neu, oder vielleicht stresst Sie das Essen und/oder der bloße Gedanke an den Supermarkt. Keine Sorge – wenn Sie das sind, sind Sie definitiv nicht allein.
Das höre ich immer wieder von Freunden und Kunden. Und normalerweise folgt darauf eine Art Anfrage, ob ich bei ihnen einkaufen soll.
Das ist also das Nächstbeste! Ich teile die neun Lebensmittel, die ich immer auf meiner Einkaufsliste habe, und warum sie meine Favoriten sind.
1. Avocados. Als Diabetiker habe ich vor langer Zeit gelernt, dass Fett mein Freund ist. Es hilft nicht nur, den Blutzucker nach den Mahlzeiten zu stabilisieren, sondern verleiht den Gerichten auch Geschmack und eine tolle Textur. Avocados schmecken hervorragend auf Reiscrackern oder gehackt in Salaten – oder probieren Sie diese Avocado-Kakao-Mousse oder diese Avocado-Bananen-Kekse für gesündere Versionen von Desserts.
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2. Eier aus Bio-Weidehaltung. Ich versuche, so gut ich kann (und unser Budget es zulässt), tierische Produkte zu kaufen, die biologisch sind. Bio-Eier sind aufgrund der besseren Lebensbedingungen einem geringeren Risiko für Salmonellen ausgesetzt, und eine Studie ergab, dass Eier von Weidehühnern mehr Vitamin A und E sowie Omega-3-Fettsäuren enthalten! Versuchen Sie, morgens ein Spiegelei zu einem ballaststoffreichen Toast hinzuzufügen. Auch ein klassisches „Frühstück zum Abendessen“ mit Rührei ist immer ein Hit.
3. Grasgefüttertes Hackfleisch. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) definiert grasgefütterte Tiere als solche, die nur „Gras und Futter, mit Ausnahme von vor dem Absetzen verzehrter Milch“ gefüttert wurden. Um zertifiziert zu werden, dürfen die Tiere „nicht mit Getreide oder Getreidenebenprodukten gefüttert werden und müssen während der Vegetationsperiode ständigen Zugang zu Weiden haben“.
Die Ernährung einer Kuh hat einen direkten Einfluss auf die Nährstoffe und das Fett in ihrem Fleisch. Grasgefüttertes Rindfleisch hat in der Regel insgesamt weniger Fett und ein höherer Prozentsatz dieses Fettes ist entzündungshemmendes Fett. Es hat auch mehr Antioxidantien und größere Mengen an konjugierter Linolsäure (die Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verringern kann). Meine absolute Lieblingsart, Hackfleisch zu verwenden, ist dieser Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Gurken. Wenn Sie sich den Vitamin- und Mineralstoffgehalt ansehen, bieten Gurken nicht viel. Aber sie haben eine anständige Menge an Ballaststoffen und viel Wasser, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, als Teil einer größeren Mahlzeit satt und zufrieden zu bleiben. Und wenn Sie sich an Ihren allerersten Diabetes-Aufklärungstermin erinnern, haben sie wahrscheinlich mit Ihnen über „kostenlose Lebensmittel“ gesprochen (Lebensmittel, die kein Insulin benötigen und keine nennenswerten Mengen an Kohlenhydraten enthalten). Nun, Gurken sind so ziemlich das Aushängeschild für kostenlose Lebensmittel. Sie eignen sich hervorragend, um einem Salat oder Sandwich Crunch hinzuzufügen und in Hummus zu dippen, was mich zu…
5. Hummus. Ich sage meinen Kunden immer, dass Ihre Mahlzeit oder Ihr Snack drei Dinge haben sollte, um einen Blutzuckeranstieg oder -abfall zu vermeiden: Ballaststoffe, Fett und Protein. Und Hummus hat alle drei! Ich verwende es gerne anstelle von Dressing auf einem Salat und als Aufstrich auf Sandwiches oder einfach pur mit einem Löffel für einen Energieschub am Nachmittag.
6. Frische oder gefrorene Beeren. Ich liebe alle Beeren, aber Himbeeren und Heidelbeeren sind meine beiden Favoriten. Im späten Frühling und Sommer kaufe ich sie jede Woche frisch, aber wenn Herbst und Winter vorbeiziehen, bin ich immer so dankbar, dass gefrorene Beeren so leicht zu finden (und erschwinglich) sind. Beeren sind eine großartige Möglichkeit, Süße hinzuzufügen, ohne zusätzlichen Zucker zu verwenden. Sie sind auch mit Ballaststoffen und Antioxidantien beladen. Himbeeren haben einen der niedrigsten Zuckeranteile aller Beeren. Und Heidelbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und Mangan (das eine Rolle bei der Knochenentwicklung spielt und unserem Körper hilft, die Nährstoffe in den Lebensmitteln, die wir essen, zu nutzen). Verwenden Sie Beeren, um Ihre eigene Marmelade ohne Zuckerzusatz oder hausgemachten „gefrorenen“ Joghurt herzustellen.
7. Einfacher Vollmilchjoghurt. Sowohl Milch als auch Joghurt enthalten einen natürlich vorkommenden Zucker namens Laktose. Aber die meisten Milchprodukte auf dem Markt enthalten auch zugesetzten Zucker (und normalerweise ziemlich viel). Die meisten Menschen sind so überrascht, wie lecker Naturjoghurt und Obst sein können, wenn sie richtig kombiniert werden. Als Typ-1-Diabetiker bin ich sehr gut darauf eingestellt, wie die Dinge meinen Blutzucker erhöhen. Wenn ich eine Dose fettfreien Joghurt essen würde, würden die Kohlenhydrate (Laktose) sehr schnell absorbiert, was möglicherweise zu einem Blutzuckeranstieg führen würde. Aber wenn ich Vollmilchjoghurt esse, wirkt das Fett als potenzieller Puffer für den Blutzuckeranstieg. Es verzögert auch die Absorption der Kohlenhydrate, was zu anhaltender Energie führt. Fett fügt also nicht nur Geschmack hinzu, sondern hält Sie auch länger satt und gibt Ihnen anhaltende Energie ohne Blutzuckerspitzen. Probieren Sie es auf Toast oder in einer Joghurtschüssel!
8. Vollkornbrot. Hoffentlich haben Sie inzwischen begriffen, dass Vollkornbrot besser ist als das raffinierte Weißbrot, mit dem viele von uns aufgewachsen sind. Vollkornbrot wird genau daraus gemacht – dem ganzen Korn. Das bedeutet, dass wir die Vorteile der Antioxidantien, Fette und Ballaststoffe in den äußeren Schichten des Getreides nutzen können, die bei der Herstellung von Weißbrot weggeworfen werden. Vollkornprodukte bieten auch B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe. Versuchen Sie, Ihr Vollkornbrot mit allen Zutaten zu beladen, wie diesem Toast mit Pfirsichen und Sahne.
9. Ungesüßte, naturbelassene Nussbutter. Ich habe eine ernsthafte Obsession mit allen Arten von Nussbutter… und das scheint sich auch an meine Kinder weitergegeben zu haben. Sie werden oft feststellen, dass sie jeden Löffel, den sie finden können, zum Erdnussbutterglas nehmen, und ich habe überhaupt kein Problem damit. Ich kaufe immer Nussbutter ohne Zuckerzusatz und ohne Zusatz von Ölen, Ich weiß also, dass sie eine hochwertige Quelle für pflanzliches Protein und Fett erhalten. Und ob Sie es glauben oder nicht, Sie müssen kein Vermögen für ausgefallene, natürliche Nussbutter ausgeben. Sie können Ihre eigene herstellen (wie diese hausgemachte Cashewbutter) oder einige erschwingliche, im Laden gekaufte Marken kaufen. Eine meiner Lieblingsmarken ist Crazy Richard’s Peanut Butter (sie verkaufen auch Mandel- und Cashewbutter).
Es gibt so viele andere Lebensmittel, die ich auch auflisten könnte, aber diese neun sind eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre Einkaufsliste zu überarbeiten. Konzentrieren Sie sich darauf, zugesetzten Zucker zu minimieren und keine Angst zu haben, Ihrer Ernährung einige hochwertige Fettquellen hinzuzufügen!
Mary Ellen Phipps ist die eingetragene Ernährungsberaterin hinter Milk & Honey Nutrition. Sie ist auch Ehefrau, Mutter, Typ-1-Diabetikerin und Rezeptentwicklerin. Durchsuchen Sie ihre Website nach leckeren diabetesfreundlichen Rezepten und hilfreichen Ernährungstipps. Sie strebt danach, gesunde Ernährung einfach, realistisch und vor allem… unterhaltsam zu machen! Sie verfügt über Fachkenntnisse in den Bereichen Essensplanung für Familien, Unternehmenswellness, Gewichtsmanagement bei Erwachsenen, Diabetesmanagement bei Erwachsenen und metabolisches Syndrom. Kontaktiere sie auf Instagram.
