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Wie wir Marken und Produkte prüfen
GesundLinie zeigt Ihnen nur Marken und Produkte, hinter denen wir stehen.
Unser Team recherchiert und bewertet die Empfehlungen, die wir auf unserer Website machen, gründlich. Um sicherzustellen, dass die Produkthersteller die Sicherheits- und Wirksamkeitsstandards eingehalten haben, gehen wir wie folgt vor:
- Bewerten Sie Inhaltsstoffe und Zusammensetzung: Können sie Schaden anrichten?
- Überprüfen Sie alle gesundheitsbezogenen Angaben auf Fakten: Stimmen sie mit den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen überein?
- Bewerten Sie die Marke: Arbeitet es mit Integrität und hält es sich an die Best Practices der Branche?
Wir führen die Recherche durch, damit Sie vertrauenswürdige Produkte für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden finden können.
Zunächst müssen Sie verstehen, welche Art von kognitiver Verzerrung auftritt.
Soweit ich mich erinnern kann, lebe ich mit allgemeiner Angst. Als Autor und Stand-up-Comedian fällt es mir im Alltag am meisten schwer, gegen soziale Ängste und Auftrittsängste anzukämpfen, da ich tagsüber Interviews führe und mit Redakteuren interagiere und abends dann auf die Bühne gehe.
Meine Ängste äußern sich am häufigsten in sogenannten „Angstkatern“, wenn ich am Tag nach einem gesellschaftlichen Ereignis, einem Meeting oder einer Comedy-Show aufwache und mich bei allem, was ich getan oder gesagt habe, schrecklich fühle – ganz gleich, wie lustig oder erfolgreich sich das Ereignis anfühlte Nacht zuvor.
Jeder hält dich für egoistisch und widerlich, meine innere Stimme spuckt mich an, wenn ich aufwache.
Du hast deiner Freundin genau das Falsche gesagt, als sie dich nach deiner Meinung gefragt hat, weil du nie nachdenkst, bevor du den Mund aufmachst.
Sie haben das Gespräch beim Abendessen dominiert. Kein Wunder, dass dich niemand mag.
Du warst auf der Bühne so peinlich, natürlich hast du keinen Erfolg.
Die gemeine kleine Stimme geht immer weiter und weiter.
Nach großen Ereignissen, wie der Hochzeit eines Freundes oder einer wichtigen Comedy-Show, hatte ich am nächsten Morgen Panikattacken: Herzrasen, zitternde Hände und Atembeschwerden. An anderen Tagen kann ich mich vor lauter Sorge einfach nicht konzentrieren und fühle mich geistig gelähmt, und das Selbstvertrauen, das ich für meine Arbeit brauche, ist gesunken.
Wo die kognitive Verhaltenstherapie ins Spiel kommt
Der Grundgedanke der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) ist äußerst einfach: Wenn Sie Ihre Denkweise ändern, können Sie auch Ihre Gefühle ändern.
Aber wenn es so einfach wäre, sich besser zu fühlen und Depressionen und Angstzuständen zu entkommen, würden wir nicht in einem Land leben, in dem die psychische Belastung zunimmt.
Obwohl ich herausgefunden habe, dass ich meine Ängste nicht vollständig beseitigen oder „heilen“ kann (und das wahrscheinlich auch nie tun werde), habe ich eine einfache fünfminütige CBT-Übung gefunden, die sie jeden Tag beruhigt. Meine rasenden Gedanken hören auf, mein nebliges Gehirn beginnt sich zu klären und meine Müdigkeit lässt nach.
Plötzlich habe ich das Gefühl, dass ich meinen Tag beginnen kann.
Die so genannte Triple-Column-Technik, die vom klinischen Psychiater Dr. David D. Burns entwickelt und benannt wurde, verändert lediglich meine Denkweise. Aber manchmal reicht diese Veränderung aus, um meine Ängste für einen Tag völlig zum Schweigen zu bringen. Eine Änderung unserer Einstellung zu uns selbst ist alles, was wir wirklich brauchen, um einen ruhigeren, glücklicheren Ort zu finden.
Erkennen kognitiver Verzerrungen
Im Jahr 2014 empfahl ein Freund Burns‘ „Feeling Good“, ein CBT-Klassiker, der die Leser Schritt für Schritt durch das Erkennen negativer Selbstgespräche führt, sie rational analysiert und sie durch gesünderes und genaueres Denken ersetzt.
(Burns empfiehlt außerdem vielen Menschen, die mit Angstzuständen und Depressionen leben, ihren Arzt aufzusuchen und bei Bedarf eine Paartherapie und die entsprechenden Medikamente einzunehmen.)
Das Buch machte deutlich, dass ich kein insgeheim schlechter Mensch und ein unglaublicher Versager war, der nichts richtig machen kann. Ich bin einfach ein ziemlich normaler Mensch, dessen Gehirn die Realität verzerren und viel zu viel Angst, Stress und Depressionen verursachen kann.
Die erste große Lektion bestand darin, die Besonderheiten kognitiver Verzerrungen kennenzulernen – jene Aussagen, die die kleine Stimme darüber macht, wer ich bin und was in meinem Leben vor sich geht.
Es können 10 große Verzerrungen auftreten:
-
Alles oder nichts
Denken. Wenn Sie Dinge in Schwarzweiß statt in Schattierungen sehen
grau. Beispiel: Ich bin ein schlechter Mensch. -
Übergeneralisierung.
Wenn Sie einen negativen Gedanken erweitern, reicht er noch weiter. Beispiel: Ich mache nie etwas richtig. -
Mentaler Filter. Wenn
Sie filtern alle guten Dinge heraus, um sich auf die schlechten zu konzentrieren. Beispiel: Ich habe heute nichts geschafft. -
Disqualifizierung
Das Positive. Wenn Sie glauben, dass eine gute oder positive Sache „nicht zählt“
hin zu Ihrem größeren Muster aus Versagen und Negativität. Beispiel: Ich glaube, ich habe das Gespräch überlebt – sogar kaputte Uhren
haben zweimal am Tag recht. -
Springen zu
Schlussfolgerungen. Wenn Sie ein noch größeres und umfassenderes Negativ extrapolieren
Gedanke aus einer kleinen negativen Erfahrung. Beispiel: Er sagte, er wolle nicht mit mir ausgehen. Ich muss ein Unliebsamer sein
Person. -
Vergrößerung bzw
Minimierung. Wenn Sie Ihre eigenen Fehler (oder die anderer Leute) übertreiben
Erfolge oder Glück), während Sie Ihre eigenen Erfolge minimieren und
die Fehler anderer. Beispiel: Jeder hat mich gesehen
Ich habe das Spiel vermasselt, während Susan einen perfekten Abend auf dem Spielfeld hatte. -
Emotional
Argumentation. Wenn Sie davon ausgehen, dass Ihre negativen Gefühle die Wahrheit widerspiegeln.
Beispiel: Es war mir peinlich, deshalb habe ich
muss sich peinlich verhalten haben. -
Sollen
Aussagen. Wenn du dir selbst Vorwürfe machst, weil du die Dinge nicht anders machst.
Beispiel: Ich hätte meinen Mund halten sollen. -
Beschriftung und
falsche Beschriftung. Wenn Sie ein kleines negatives Ereignis oder Gefühl zum Geben nutzen
selbst ein riesiges, allgemeines Etikett. Beispiel: Ich
Ich habe vergessen, den Bericht zu erstellen. Ich bin ein totaler Idiot. -
Personalisierung. Wenn du Dinge machst
persönlich, die nicht sind. Beispiel: Das Abendessen
Die Party war schlecht, weil ich dort war.
So verwenden Sie die 5-Minuten-Triple-Column-Technik
Sobald Sie die 10 häufigsten kognitiven Verzerrungen verstanden haben, können Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Drei-Säulen-Übung durchzuführen.
Sie können es zwar im Kopf tun, aber es funktioniert erstaunlich besser, wenn Sie es aufschreiben und die negative Stimme aus Ihrem Kopf vertreiben – glauben Sie mir.
So machen Sie es:
- Machen Sie drei
Spalten auf einem Blatt Papier, oder öffnen Sie ein Excel-Dokument oder Google
Kalkulationstabelle. Sie können es jederzeit tun, oder einfach dann, wenn Sie es bemerken
du machst dich fertig. Ich schreibe meine am liebsten morgens, wenn ich gerade bin
Ich fühle mich am meisten ängstlich, aber viele Leute, die ich kenne, schreiben ihre Notizen vor dem Schlafengehen, um Klarheit zu schaffen
ihre Gedanken. - Schreiben Sie in die erste Spalte, was Burns als Ihr bezeichnet
„automatischer Gedanke.“ Das ist dein negatives Selbstgespräch, dieses beschissene, gemeine Gerede
Stimme in deinem Kopf. Sie können sich so kurz oder detailliert fassen, wie Sie möchten. Deine vielleicht
Lesen Sie: Mein Arbeitstag war der schlimmste. Mein
Die Präsentation ist bombardiert, mein Chef hasst mich und ich werde wahrscheinlich gefeuert. - Lesen Sie jetzt Ihre Aussage (sie sieht immer so aus).
Es ist schockierend, es gedruckt zu sehen) und nach den kognitiven Verzerrungen suchen, in die man schreiben kann
die zweite Spalte. Es kann nur einen oder mehrere geben. Im Beispiel sind wir
Bei der Verwendung gibt es mindestens vier: Überverallgemeinerung, Alles-oder-Nichts-Denken,
mentaler Filter und voreilige Schlussfolgerungen. - Schreiben Sie abschließend in die dritte Spalte Ihre „Rationalität“.
Antwort.” Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie logisch darüber nachdenken, was Sie fühlen, und es umschreiben
Dein automatischer Gedanke. Anhand unseres Beispiels könnten Sie schreiben: „Meine Präsentation hätte besser laufen können, aber.“
Ich hatte in der Vergangenheit viele erfolgreiche Vorträge und daraus kann ich lernen
eins. Mein Chef war zuversichtlich genug, die Präsentation von mir leiten zu lassen, und das kann ich auch
Sprich morgen mit ihr darüber, wie es hätte besser laufen können. Es gibt keine Beweise dafür
Alles, was dieser eine unterdurchschnittliche Arbeitstag dazu führen würde, dass ich gefeuert werde.
Sie können so viele oder so wenige automatische Gedanken schreiben, wie Sie möchten. Nach einem guten Tag haben Sie möglicherweise keine mehr und nach einem großen Ereignis oder Konflikt müssen Sie möglicherweise viel durcharbeiten.
Ich habe herausgefunden, dass es mir nach Jahren, in denen ich das tue, viel besser gelingt, mein Gehirn mitten in einer Verzerrung zu erwischen, und dass es mir viel leichter fällt, zu erkennen, dass mein negatives Gerede im besten Fall überhaupt nicht rational ist. Im schlimmsten Fall ist es übertrieben oder überdramatisch.
Und hat es sich bewährt?
Eine Metaanalyse von 269 Studien zu CBT aus dem Jahr 2012 ergab, dass diese einfache Gesprächstherapie zwar in Kombination mit anderen Behandlungen am hilfreichsten ist, bei der spezifischen Behandlung von Angstzuständen, Wutbewältigung und Stressbewältigung jedoch sehr erfolgreich ist. Gehen Sie los und füllen Sie Ihre dreifachen Spalten aus!
Sarah Aswell ist eine freiberufliche Autorin, die mit ihrem Mann und ihren beiden Töchtern in Missoula, Montana, lebt. Ihre Texte sind in Publikationen wie The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon und Reductress erschienen. Sie können sie unter erreichen Twitter.
