Ihre 5-minütige Lektüre zum Thema „Meister der Sommerzeit“.

„Der plötzliche Wechsel der Uhrzeit alle sechs Monate wirkt sich negativ auf die Schlafdauer und -qualität aus“, sagt Anne Marie Morse, außerordentliche Professorin an der Geisinger Commonwealth School of Medicine in Pennsylvania.

Laut Morse, einem pädiatrischen Neurologen und Mitglied der American Academy of Sleep Medicine, kann sich die Umstellung der Schlafzeit zweimal im Jahr negativ auf die Schlafqualität und -dauer auswirken.

Morse fügt hinzu, dass die Verkehrsunfälle in den ersten Tagen nach der Zeitumstellung zunehmen und die Zahl der tödlichen Verkehrsunfälle in den Vereinigten Staaten um bis zu 6 Prozent zunimmt. Dies kann auf die negativen Auswirkungen zurückzuführen sein, die die Umstellung der Uhr auf den Schlaf haben kann.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab einen Anstieg unerwünschter medizinischer Ereignisse im Zusammenhang mit menschlichem Versagen nach der Umstellung um 18 Prozent. Ein anderer Rezension aus demselben Jahr fanden ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und Stimmungsstörungen im Zusammenhang mit der Sommerzeit.

So können Sie versuchen, die negativen Auswirkungen der Sommerzeit zu minimieren.

Wenn es um die Sommerzeit geht, ist eine vorausschauende Planung von entscheidender Bedeutung, sagt Morse.

Sie empfiehlt, Ihren Schlafplan in den Tagen vor der Sommerzeit anzupassen, damit Ihr System weniger belastet wird.

Hier ein paar Tipps:

• Gehen Sie bis zu 4 Nächte vor der Zeitumstellung jede Nacht 15 oder 20 Minuten früher zu Bett.
• Passen Sie das Timing anderer täglicher Routinen an, die Ihrem Körper zeitliche Hinweise geben, wie z. B. Mahlzeiten, Bewegung und Medikamente.
• Stellen Sie Ihre Uhren am frühen Samstagabend eine Stunde vor und gehen Sie dann zur gewohnten Schlafenszeit schlafen.
• Halten Sie am Sonntag Ihre übliche Schlafenszeit ein, um ausreichend Ruhe zu haben, bevor die Arbeitswoche am Montag nach der Zeitumstellung beginnt.

Wenn es Ihnen besonders schwerfällt, sich an die Zeitumstellung anzupassen, sollten Sie über die Einnahme von Melatonin nachdenken, um die Regulierung Ihrer inneren Uhr zu unterstützen.

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das Sie darüber informiert, wann es Zeit zum Schlafen ist.

Laut a Rückblick 2020Studien zeigen, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzt und die Gesamtschlafzeit verlängert.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder medizinischem Fachpersonal, bevor Sie Melatonin zu Ihrer nächtlichen Schlafroutine hinzufügen.

Ebenso wie Sie eine gute Körperhygiene praktizieren, ist es wichtig, gute Schlafgewohnheiten zu praktizieren.

Eine schlechte Schlafhygiene kann das Einschlafen erschweren. Wenn man die Zeitumstellung mit einbezieht, kann es noch schwieriger werden, gut zu schlafen.

Entsprechend der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC)mehrere Dinge können den Weg zu einer guten Nachtruhe ebnen:

• Wählen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Schaffen Sie eine Umgebung, die zum Schlafen einlädt. Dazu gehört, dass das Schlafzimmer ruhig, dunkel, entspannend und angenehm temperiert ist.
• Befreien Sie sich von Bildschirmen. Schalten Sie Bildschirme und alle elektronischen Geräte wie Fernseher, Computer und Smartphones vor dem Schlafengehen aus.
• Essen und trinken Sie nicht zu spät. Vermeiden Sie große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.

Einer der Gründe, warum die Sommerzeit einen so tiefgreifenden Einfluss auf Ihren Schlaf haben kann, ist, dass sie Ihre innere Uhr verschiebt.

Ihr Körper verfügt von Natur aus über tägliche Zyklen, sogenannte zirkadiane Rhythmen, die Ihnen sagen, wann Sie schlafen und andere biologische Prozesse durchführen sollen.

Die Umstellung der Uhren auf die Sommerzeit führt zu mehr Dunkelheit am Morgen und mehr Licht am Abend, wodurch der natürliche Rhythmus Ihres Körpers gestört wird.

Glücklicherweise ist Sonneneinstrahlung eine einfache Möglichkeit, die innere Uhr auf natürliche Weise zurückzusetzen, heißt es Forschung 2019.

„Sonneneinstrahlung und andere helle Lichteinwirkungen vom Aufwachen bis zum frühen Nachmittag können dabei helfen, Ihren Tagesrhythmus an die Sommerzeit anzupassen“, sagt Morse.

Also schnüren Sie am Sonntagmorgen nach der Sommerzeit ein Paar Turnschuhe und gehen Sie mit Familie oder Freunden spazieren, laufen oder wandern und tanken Sie etwas Vitamin D. Sport kann Ihnen auch dabei helfen, nachts leichter einzuschlafen.

Wenn es nicht in Frage kommt, 30 Minuten lang in die Sonne zu gehen, sollten Sie morgens als erstes die Jalousien und Vorhänge öffnen.

Von zuhause aus arbeiten? Wenn der Platz verfügbar ist, platzieren Sie Ihren Schreibtisch oder Arbeitsplatz in der Nähe eines Fensters, damit Sie die Strahlen genießen können.

Für viele kann die Vorstellung, den Schlaf zu verlieren, entmutigend sein. Möglicherweise fällt es Ihnen sogar noch schwerer einzuschlafen, wenn Sie im Bett liegen und sich Sorgen darüber machen, dass Sie nicht schlafen können.

Probieren Sie am Abend der Zeitumstellung einige Entspannungstechniken aus, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Hier sind einige Techniken, die hilfreich sein können.

YOga

Ein nationales Studie aus dem Jahr 2012 fanden heraus, dass über 55 Prozent der Menschen, die Yoga machten, angaben, es helfe ihnen, besser zu schlafen. 85 Prozent sagten außerdem, Yoga helfe dabei, Stress abzubauen.

Meditation

Laut a Studie 2019Meditation kann Gedankenmuster verändern, die den Schlaf beeinträchtigen.

Obwohl es viele Arten der Meditation gibt, ist die Konzentration auf die Atmung ein guter Anfang.

Musik

Laut einer Studie der University of New South Wales in Australien aus dem Jahr 2020 kann das Hören von Musik vor dem Schlafengehen Menschen dabei helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

Darüber hinaus kann Musik zur Entspannung und einem schläfrigeren Zustand beitragen. Beginnen Sie damit, Musik in Ihre Schlafenszeitroutine zu integrieren und etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen Musik zu hören.

Während die Sommerzeit Ihre innere Uhr stören kann, kann eine vorausschauende Planung die Auswirkungen einer Stunde Schlafverlust verringern.

Beginnen Sie damit, Ihren Zeitplan in den Tagen vor der Sommerzeit schrittweise zu ändern. Üben Sie gute Schlafgewohnheiten, erwägen Sie die Einnahme von Melatonin, gehen Sie nach draußen und setzen Sie sich unbedingt der Sonne aus, um Ihre innere Uhr zurückzusetzen.

Versuchen Sie schließlich am Abend vor der Sommerzeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, damit Sie sich auf eine gute Nachtruhe vorbereiten können.