Eine volle Nachtruhe fühlt sich nicht nur gut an, sondern verbessert auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit und fördert Ihre allgemeine Gesundheit. Die meisten Erwachsenen brauchen mehr als 7 Stunden pro Nacht für optimales Wohlbefinden. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr, um ihre Entwicklung zu unterstützen.

Jugendliche sollten 8 bis 10 Stunden pro Nacht schlafen, Grundschüler 9 bis 12 Stunden und Kinder im Vorschulalter 10 bis 13 Stunden.

Viele Menschen fragen sich, ob es möglich ist, ihren Schlaf zu „hacken“, so dass sie weniger Stunden im Bett verbringen, aber trotzdem ausgeruht und produktiv aufwachen. Die kurze Antwort ist ja und nein – aber meistens nein.

Die Qualität deines Schlafs spielt eine Rolle dabei, wie ausgeruht du dich nach dem Aufwachen fühlst. Die Verbesserung Ihrer Schlafqualität kann die Anzahl der Stunden reduzieren, die Sie im Bett verbringen müssen.

Aber selbst wenn Ihre Schlafqualität gut ist, schadet es Ihrer Gesundheit und geistigen Leistungsfähigkeit, weniger Stunden als empfohlen zu schlafen. Sie können es vielleicht ein paar Tage lang tun, aber irgendwann wird Sie der Mangel an Ruhe einholen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum es nicht möglich ist, sich ausgeruht zu fühlen, nachdem Sie über einen langen Zeitraum nur 4 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen haben. Wir werden uns auch ansehen, warum manche Menschen in der Lage zu sein scheinen, mit viel weniger Schlaf auszukommen als andere.

Ist es gesund oder möglich, 4 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen?

Für die meisten Menschen reichen 4 Stunden Schlaf pro Nacht nicht aus, um ausgeruht und geistig wach aufzuwachen, egal wie gut sie schlafen.

Es gibt einen verbreiteten Mythos, dass man sich an chronisch eingeschränkten Schlaf anpassen kann, aber es gibt keine Beweise dafür, dass sich der Körper funktionell an Schlafentzug anpasst.

Auch Menschen, die sich regelmäßig bewegen, brauchen oft mehr als die empfohlenen Mindeststunden, um ihrem Körper Zeit zu geben, sich von der zusätzlichen körperlichen Belastung zu regenerieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2018, in der die Schlafgewohnheiten von mehr als 10.000 Menschen untersucht wurden, ergab, dass regelmäßig 4 Stunden Schlaf pro Nacht einer Verlängerung des Gehirns der Teilnehmer um 8 Jahre entspricht.

Weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht über einen längeren Zeitraum zu bekommen, kann Ihr Risiko für die Entwicklung von Komplikationen erhöhen wie:

  • Depression
  • Fettleibigkeit
  • Hypertonie
  • Angst
  • Diabetes
  • obstruktive Schlafapnoe
  • streicheln
  • Psychose
  • Herzkreislauferkrankung

Genetische Mutation des Schlafbedarfs

Es gibt eine Einschränkung, wenn es darum geht, wie viel Schlaf Sie brauchen: Jeder Körper ist anders, und manche Menschen können mit weniger Stunden Schlaf gedeihen als andere.

Wissenschaftler haben eine seltene Mutation des ADRB1-Gens bei Menschen gefunden, die sich ausgeruht fühlen können weniger als 6,5 Stunden Schlaf pro Nacht ohne erkennbare gesundheitliche Folgen.

Wenn Sie diese Genmutation tragen, ist es möglich, dass Sie sich ausgeruht fühlen, selbst wenn Sie durchweg weniger als die empfohlene Anzahl an Stunden schlafen.

Polyphasischer Schlaf

Polyphasischer Schlaf bezieht sich auf das mehrmalige Schlafen innerhalb von 24 Stunden statt einmal pro Nacht.

Es gibt viele verschiedene polyphasische Techniken. Eines der häufigsten Programme besteht darin, sechs 20-minütige Nickerchen in gleichen Abständen über den Tag verteilt für insgesamt 3 Stunden am Tag zu machen.

Viele Menschen behaupten, dass der polyphasische Schlaf es Ihnen ermöglicht, effizienter zu schlafen und die gleiche Menge an Ruhe in weniger Stunden zu erreichen. Es gibt jedoch keinen medizinischen Beweis dafür, dass polyphasischer Schlaf besser ist als herkömmlicher Schlaf.

Schlafentzug bei polyphasischen Programmen hat wahrscheinlich die gleichen negativen gesundheitlichen Folgen wie andere Formen des Schlafentzugs. Es gibt jedoch nur begrenzte Forschung zu dieser Art von Programmen, da die überwiegende Mehrheit der Menschen, die polyphasischen Programmen folgen, nur für kurze Zeit dabei bleiben.

Wie man weniger schläft und mehr Energie hat

Es ist keine gute Idee, den Schlaf chronisch zu unterbrechen, aber das Leben ist hektisch und manchmal ist es für ein paar Nächte nicht möglich, ausreichend zu schlafen. Je mehr Nächte Sie Ihren Schlaf einschränken, desto mehr „Schlafschulden“ werden Sie anhäufen. Wie bei Finanzschulden gilt: Je mehr Schlafschulden Sie haben, desto schwieriger ist es, sie abzuzahlen.

Es gibt keinen magischen Weg, um Ihre Energie zu steigern und gleichzeitig Ihren Schlaf zu reduzieren. Die folgenden Techniken können Ihnen jedoch dabei helfen, kurzfristige Phasen des Schlafentzugs zu überstehen.

  • Machen Sie leichte Übungen. Leichtes Training kann die Durchblutung Ihres Gehirns anregen und Sie vorübergehend wacher machen. Schweres Training kann jedoch dazu führen, dass Sie sich noch müder fühlen.
  • Vermeiden Sie Bildschirmzeit für eine Stunde vor dem Schlafengehen. Bildschirme geben blaues Licht ab, das den natürlichen circadianen Rhythmus Ihres Körpers und die Melatoninproduktion beeinträchtigen kann.
  • Halten Sie Bildschirme und andere Ablenkungen aus Ihrem Schlafzimmer fern. Das Entfernen Ihres Telefons und anderer potenzieller Ablenkungen aus Ihrem Zimmer kann dazu beitragen, die Leerlaufzeit im Bett zu begrenzen, die Ihren Schlaf beeinträchtigt.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist. Helles Licht in Ihrem Schlafzimmer kann die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigen.
  • Koffeinaufnahme reduzieren. Koffein ist ein Stimulans, das auf Ihr zentrales Nervensystem wirkt und Schläfrigkeit reduzieren kann.
  • Ernähren Sie sich gesund. Eine insgesamt gesunde Ernährung kann Ihnen möglicherweise den ganzen Tag über mehr Energie geben.
  • Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol hat eine beruhigende Wirkung, die die Aktivität Ihres zentralen Nervensystems reduziert und Sie schläfrig machen kann.
  • Vermeiden Sie Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen. Das Vermeiden von Flüssigkeiten verringert die Wahrscheinlichkeit, mitten in der Nacht aufstehen zu müssen, um auf die Toilette zu gehen.
  • Versuchen Sie, ein Nickerchen zu machen. Kurze 20-minütige Nickerchen über den Tag verteilt können Ihnen dabei helfen, neue Energie zu tanken, ohne dass Sie sich schläfrig fühlen.
  • Verbringen Sie Zeit im Tageslicht. Wenn Sie sich dem Sonnenlicht aussetzen, kann dies Ihre Konzentration verbessern, indem die Produktion von Serotonin stimuliert wird.

Nebenwirkungen von zu wenig Schlaf

Wenn bei Ihnen die folgenden Nebenwirkungen auftreten, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie mehr schlafen müssen. Es ist eine gute Idee, Ruhe für die nächsten Nächte zu priorisieren, bis Sie bemerken, dass sich Ihre geistige Funktion wieder normalisiert.

  • Schläfrigkeit

  • Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen

  • Veränderungen im Appetit
  • häufiges Gähnen
  • schlechte Produktivität und Konzentration
  • schlechte Entscheidungsfindung
  • Vergesslichkeit
  • häufige Krankheit

Wie der Schlafzyklus funktioniert

Dein Körper durchläuft während der Nacht vier Schlafphasen. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten.

Während einer typischen Nachtruhe durchlaufen Sie jede Phase vier- bis sechsmal. Wenn Sie sich auf 4 Stunden Schlaf beschränken, haben Sie nur Zeit, diese Phasen zweimal zu durchlaufen.

Die Schlafstadien sind:

  • N1. Dies ist die leichteste Schlafphase, die 1 bis 5 Minuten dauert. Während dieser Phase verlangsamen sich Ihre Atmung und Herzfrequenz und Ihre Muskeln entspannen sich.
  • N2. Diese Phase dauert etwa 30 bis 60 Minuten. Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich noch weiter und Ihre Körpertemperatur sinkt.
  • N3. Die dritte Schlafphase wird auch als Tiefschlaf bezeichnet. In diesem Zeitraum, der etwa 20 bis 40 Minuten dauert, repariert Ihr Körper beschädigte Gewebe und Zellen.
  • Schnelle Augenbewegung (REM). REM ist die Phase, die am meisten mit Träumen in Verbindung gebracht wird. Ihr erster REM-Zyklus dauert etwa 10 Minuten und Ihr letzter kann bis zu 1 Stunde dauern.

Wegbringen

Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht, um ausgeruht und geistig frisch aufzuwachen. Die Einschränkung Ihres Schlafs erhöht Ihr Risiko für die Entwicklung vieler Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn Sie Ihren Schlaf für ein paar Tage einschränken müssen, können Sie möglicherweise Ihre Energie steigern, indem Sie Zeit im Sonnenlicht verbringen, den ganzen Tag über kurze Nickerchen machen und leichte Übungen machen.

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