Diabetes ist ein Zustand, bei dem der Körper entweder nicht genug Insulin produziert oder Insulin nicht effizient verwendet.
Infolgedessen kann der Körper Lebensmittel nicht richtig zur Energiegewinnung verarbeiten. Dies kann Ihren Blutzuckerspiegel oder Blutzucker erhöhen und zu gefährlichen Komplikationen führen, wenn es nicht behandelt wird.
Da Diabetes den Blutzucker beeinflusst, gibt es die Überzeugung, dass Menschen mit Diabetes keinen Zucker oder Kohlenhydrate wie Hirse essen können.
Aber obwohl es stimmt, dass Menschen, die mit Diabetes leben, möglicherweise mehr auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten müssen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren, können gute Kohlenhydrate (insbesondere komplexe Kohlenhydrate) auch helfen, Diabetes-Symptome zu kontrollieren.
Hirse und andere Vollkornkohlenhydrate sind voller Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Sie sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden, wenn Sie an Diabetes leiden.
Hier ist ein Blick darauf, warum Hirse gut für Menschen mit Diabetes ist, sowie Tipps für eine gesunde Ernährung bei dieser Erkrankung.
Kann ich Hirse essen?
Die kurze Antwort ist ja.
Hirse ist eine Gruppe von Körnern mit kleinen Samen, die kleinen Perlen ähneln. In den Vereinigten Staaten haben manche Leute noch nichts von Hirse gehört, aber in vielen Teilen der Welt ist sie ein Grundnahrungsmittel. Es ist häufig in indischen und afrikanischen Gerichten enthalten.
Zu den verschiedenen Hirsearten gehören:
- Perle
- Fuchsschwanz
- Finger
- wenig
- Jowar
- kodo
Hirse ist ein Vollkorn. Es gilt als „gutes“ Kohlenhydrat und ist daher leicht verdaulich. Und da es auch glutenfrei ist, ist es eine großartige Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität. Außerdem hat Hirse einen hohen Nährwert.
Nährstoffgehalt
EIN
- 6,11 Gramm Protein
- 2,26 Gramm Ballaststoffe
- 76,6 Milligramm Magnesium
- 108 Milligramm Kalium
Obwohl jeder die ernährungsphysiologischen Vorteile des Verzehrs von Hirse nutzen kann, hat sich gezeigt, dass sie besonders vorteilhaft für die Behandlung von Diabetes ist, was sie zu einem der besseren Vollkornprodukte für die Kontrolle des Blutzuckers macht.
Hirse ist aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts eine gute Wahl bei Diabetes. Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen. Infolgedessen gelangt Zucker langsam in den Blutkreislauf, wodurch das Risiko eines Blutzuckeranstiegs verringert wird.
Vorteile von Hirse bei Diabetes
Die Forschung unterstützt die Idee, dass Hirse gut für das Diabetes-Management ist. In Eins
- Glykämische Kontrolle
- Fasten-Plasma
- Cholesterin
- Triglyceridspiegel
Nach den 90 Tagen fanden Forscher heraus, dass Hirse den Hämoglobin-A1c-Spiegel der Gruppe um 19,14 Prozent senkte. A1C ist eine Messung Ihres durchschnittlichen Blutzuckerspiegels über 3 Monate.
Nüchternglukose wurde um 13,5 Prozent gesenkt, Cholesterin um 13,25 Prozent und Triglyceride um 13,51 Prozent.
Diese Ergebnisse haben Forscher zu der Annahme veranlasst, dass eine Einnahme von Hirse einen positiven Effekt auf die glykämische Kontrolle haben und kardiovaskuläre Risikofaktoren verbessern könnte.
Was ist der glykämische Index?
Menschen mit Diabetes müssen auch mit dem glykämischen Index (GI) vertraut sein und den GI-Wert der Lebensmittel kennen, die sie essen.
Der glykämische Index ordnet Kohlenhydrate danach ein, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI-Wert werden langsamer verdaut und erhöhen den Blutzucker langsamer.
Andererseits werden Lebensmittel mit einem höheren GI-Wert schneller verdaut und können so den Blutzucker schnell in die Höhe treiben.
Die GI-Skala reicht von 0 bis 100. Ein Vorteil von Hirse ist, dass viele Arten einen niedrigen bis mittleren GI-Wert haben, sodass Sie sie häufiger essen können, ohne den Blutzucker zu stark zu beeinflussen.
Beachten Sie jedoch, dass der GI-Wert von Hirse
Fuchsschwanz-, Zwerg-, Finger- und Perlhirse haben einen GI-Wert von 54 bis 68. Jowar-Hirse hingegen hat einen GI-Wert von 70. Sie sollte nicht so oft gegessen werden wie die anderen.
Es ist auch wichtig zu wissen, wo andere Vollkornprodukte auf der GI-Skala liegen, da Sie diese Lebensmittel wahrscheinlich auch in Ihre Ernährung integrieren werden. Vollkornprodukte mit einem niedrigen GI (55 oder weniger) umfassen:
- Andenhirse
- Gerste
- Haferkleie
- Vollkleie-Getreide
- Sauerteigbrot
- Vollkorn-Tortilla
Zu den Vollkornprodukten mit mittlerem GI (56 bis 69) gehören:
- Leinsamenbrot
- Vollkornbrot oder weißes Fladenbrot
- Roggenbrot
- Basmati-Reis
- brauner Reis
- Reisnudeln
- Couscous
- weißer Reis
Zu den Vollkornprodukten mit einem hohen GI (70 oder mehr) gehören:
- Jasmin Reis
- sofortiger weißer Reis
- Brezeln
- Reiskuchen
- Naan
- Weiß- oder Vollkornbrot
Tipps für eine gesunde Ernährung bei Diabetes
Der Schlüssel zum Blutzuckermanagement ist eine gesunde Ernährung. Das gilt nicht nur für Menschen mit Diabetes, sondern für alle.
Das Ziel des Diabetes-Managements ist es, Ihren Blutzucker auf einem gesunden Niveau zu halten sowie Ihren Blutdruck, Cholesterinspiegel und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Das Ergreifen dieser Maßnahmen kann helfen, Diabetes-Komplikationen zu verhindern, wie zum Beispiel:
- Herzkreislauferkrankung
- Nervenschäden
- Nierenerkrankung
- Augenprobleme
- Hautprobleme
Es ist wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren:
- Früchte
- Gemüse
- Vollkorn
- Proteine
- fettarme Milchprodukte
Lebensmittel, die Sie in Ihren wöchentlichen Speiseplan integrieren können, können sein:
- Brokkoli
- Blattgemüse
- Tomaten
- Kartoffeln
- grüne Bohnen
- Möhren
- Mais
- Äpfel
- Bananen
- Orangen
- Melonen
- Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Brot)
- mageres Fleisch (Huhn, Pute)
- Eier
- Fisch (Lachs, Thunfisch)
- Getrocknete Bohnen
- Nüsse und Erdnüsse
- fettarme Milchprodukte (Käse, Joghurt)
Weitere Tipps für ein gesundes Leben
Wenn Sie Öl zur Zubereitung von Mahlzeiten verwenden, wählen Sie herzgesunde Fette wie:
- Rapsöl
- Olivenöl
- Avocadoöl
Achten Sie auch auf Ihre Portionsgrößen. Servieren Sie Mahlzeiten auf kleineren Tellern und essen Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten, anstatt drei schwere Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.
Achten Sie auch auf Ihre Zucker- und Natriumaufnahme. Experimentieren Sie beim Kochen mit mehr Kräutern und weniger Salz. Schränken Sie Getränke mit Zuckerzusatz ein. Trinken Sie mehr Wasser und verwenden Sie, wenn möglich, Zuckerersatzstoffe.
Bauen Sie zusammen mit einer gesunden Ernährung körperliche Aktivität in Ihren Tag ein, mindestens 30 Minuten lang für die Herzgesundheit und um Ihr Gewicht zu halten. Gehe spazieren, fahre Fahrrad oder werde Mitglied im Fitnessstudio.
Gesunde hirse rezepte
Wenn Sie Hirse noch nie zubereitet haben, hier ein paar einfache, gesunde Rezepte, um Abwechslung auf Ihren Teller zu bringen:
- Hirsepfannkuchen mit Linsenpüree
- mit Hirse gefüllte Hähnchenbrust
- Brei aus Fuchsschwanzhirse
Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten
Einige Menschen mit Diabetes können ihren Blutzuckerspiegel durch Ernährung, Bewegung und Medikamente effektiv kontrollieren.
Wenn Sie jedoch weiterhin Blutzuckerspitzen erleben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Anpassung Ihrer Medikamente. Fordern Sie eine Überweisung an, um einen Diabetes-Ernährungsberater oder Diabetes-Pädagogen aufzusuchen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nicht wissen, welche Lebensmittel Sie essen und welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten. Diese Fachleute können Ihnen helfen, einen diabetesfreundlichen Speiseplan zu erstellen, der es Ihnen ermöglicht, Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren – und gleichzeitig Ihr Risiko für herzbedingte Komplikationen zu verringern.
Das Endergebnis
Unabhängig davon, ob Sie neu mit Diabetes diagnostiziert wurden oder seit Jahren mit dieser Krankheit leben, kann es manchmal schwierig sein, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine Sache, die man sich merken sollte, ist, dass gute Kohlenhydrate eine wichtige Rolle in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung spielen.
Also, falls Sie es noch nicht getan haben, erkunden Sie Rezepte, die Hirse enthalten, und machen Sie dieses Vollkorn zu einer regelmäßigen Ergänzung Ihres wöchentlichen Menüs.
