In der heutigen Zeit des Overtasking und Multitasking wünschen sich viele Menschen, sie könnten ihr nächtliches Schlafbedürfnis um einige Stunden reduzieren. Wenn das nach Ihnen klingt, werden Ihr Körper und Ihr Gehirn Ihrem Wunsch leider nicht zustimmen.
Die meisten Erwachsenen fühlen sich am besten, wenn sie zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Weniger als das, und Sie könnten negative Auswirkungen von Schlafentzug erfahren, wie Reizbarkeit, ein geschwächtes Immunsystem und Gedächtnisverlust.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, variiert und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter und Genetik. Manche Menschen sind genetisch dazu veranlagt, Kurzschläfer zu sein, und benötigen nur 4 oder 5 Stunden Schlaf pro Nacht. Andere sind Langschläfer, die sich am besten fühlen, wenn sie 9 oder mehr Stunden Schlaf bekommen.
Die Menge an Schlaf, die Sie brauchen, und wie Sie sich nach dem Aufwachen fühlen, können ebenfalls Hinweise auf Ihre allgemeine Gesundheit sein. Wenn Sie befürchten, dass Sie zu viel schlafen, nicht ein- oder durchschlafen können oder sich müde fühlen, selbst nachdem Sie eine ganze Nacht durchgeschlafen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Sie können Ihre Gene nicht ändern und zu einem Kurzschläfer werden, aber Sie können Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Routine optimieren. Das ist nicht ganz dasselbe, wie deinen Körper darauf zu trainieren, weniger Schlaf zu benötigen, aber es ist eine effektive Methode, um das Beste aus dem Schlaf zu machen, den du bekommst. Es wird Ihnen auch dabei helfen, die genaue Menge an Schlaf einzuschätzen, die Sie benötigen, um sich optimal zu fühlen.
Tipps, um weniger zu schlafen
Zeit, die mit Hin- und Herwälzen verbracht wird, ist verschwendete Zeit. Sie können die Stunden, die Sie damit verbringen, einzuschlafen, durch bessere Schlaf- und Wachgewohnheiten verkürzen. Hier sind einige Tipps zum Ausprobieren:
1. Gönnen Sie sich Zeit zum Entspannen
Das Ziel hier ist, Ihren Körper zu trainieren, einzuschlafen, wenn Sie müde sind. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich abends ausreichend Zeit zum Entspannen zu nehmen, bevor die Lichter ausgehen. Versuchen Sie, Ihr Zuhause oder zumindest Ihr Schlafzimmer von einer hell erleuchteten Tagesumgebung in eine gemütliche und erholsame Nachtumgebung zu verwandeln.
Etwa eine Stunde, bevor Sie einschlafen möchten, dimmen Sie das Licht und beginnen Sie mit dem Übergang zu Ihrer Schlafroutine. Dies kann das Waschen des Gesichts, das Zähneputzen und das Ausziehen der Arbeitskleidung in den Schlafanzug umfassen.
2. Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte aus
Alles mit einem Bildschirm sollte während Ihrer Entspannungszeit abgeschaltet werden. Das beinhaltet:
- Fernsehen
- Computer
- Tablets
- Telefon
Die kurzwelligen Emissionen von künstlichem blauem Licht, die von diesen Geräten erzeugt werden, hemmen die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf anregt. Eine Ausnahme von dieser Regel sind E-Ink-E-Reader wie der Kindle Paperwhite.
3. Schränken Sie den nächtlichen Alkoholkonsum ein
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das Sie erkälten kann oder Ihnen zumindest hilft, schnell einzuschlafen. Es wird jedoch im Laufe mehrerer Stunden in Ihrem System verstoffwechselt, was zu Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität führt. Alkoholkonsum kann Sie auch dehydrieren und Benommenheit oder einen Kater verursachen, was Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, erfrischt aufzuwachen.
4. Vermeiden Sie Koffein spät am Tag
Einige Leute können einen Espresso nach dem Abendessen ohne negative Auswirkungen hinunterschlucken. Andere können nach 15:00 Uhr keinen Kaffee mehr trinken. Koffein bleibt 4 bis 6 Stunden in Ihrem System. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre spätabendliche Cola Sie nachts wach hält, streichen Sie alle Formen von Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen aus Ihrer Ernährung.
5. Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer ab
Die Temperatur Ihres Bettes und Schlafzimmers kann die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen. Nachts zu warm zu sein, wirkt sich negativ auf den REM-Schlaf aus, die Zeit, in der Ihr Gehirn am aktivsten ist. Versuchen Sie, den Thermostat auf etwa 15 bis 20 °C herunterzudrehen oder ein Fenster zu öffnen, um besser schlafen zu können.
6. Rauschen reduzieren
Äußere Geräusche wie Verkehr oder ausgelassene Nachbarn können Sie wach halten oder wachrütteln. Wenn Sie in einer Gegend leben, in der Lärm ein Problem darstellt, reduzieren Sie ihn, indem Sie Ohrstöpsel, ein Gerät mit weißem Rauschen oder beides verwenden.
7. Halten Sie sich an eine Routine
Am Wochenende bis zum Morgengrauen zu tanzen kann gelegentlich eine Menge Spaß machen, aber wenn Sie 7 Tage die Woche die gleichen Schlaf- und Wachzeiten einhalten, können Sie schneller einschlafen und erholter aufwachen.
8. Kaufen Sie ein neues Kissen
Die meisten Menschen halten ihre Kissen viel länger fest, als sie sollten. Die Lebensdauer des durchschnittlichen Kissens beträgt 1 bis 2 Jahre. Länger als das und sie verlieren ihre Form, werden klumpig und unterstützen Ihren Nacken und Kopf nicht mehr. Dies kann den Schlaf beeinträchtigen.
Außerdem neigen sie dazu, sich mit der Zeit mit Hausstaubmilben zu füllen. Ein weiterer guter Grund, sich gerade bei Allergien eine neue zu gönnen.
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9. Betrachten Sie eine neue Matratze
Wenn Ihre Matratze unbequem, alt oder klumpig ist, wird Ihre Fähigkeit, eine gute Nachtruhe zu bekommen, beeinträchtigt. Die Lebensdauer einer Matratze hängt von der Qualität und anderen Faktoren ab. Im Allgemeinen sollten die meisten Matratzen alle 7 bis 10 Jahre gegen eine neue ausgetauscht werden.
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10. Iss spät abends keine schwere Mahlzeit
Spätes Essen kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen stören, besonders wenn Sie schwere oder fettige Speisen wie Pizza oder Kuchen essen. Wenn Sie hungrig sind oder sich nach einer Kleinigkeit sehnen, greifen Sie stattdessen zu diesen schlaffördernden Lebensmitteln.
11. Nehmen Sie ein warmes Bad
Ein warmes Bad am Abend hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen, sodass Sie effektiver und schneller ruhen können. Ziehen Sie in Betracht, etwa 90 Minuten einzuweichen, bevor Sie auf die Laken schlagen.
12. Versuchen Sie Aromatherapie
Ein sanft duftender Raum kann Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen. Probieren Sie diese ätherischen Öle, die mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht werden.
13. Lies ein Buch im Bett
Sich in einer guten Geschichte zu verlieren, kann Ihnen helfen, von Ihrer alltäglichen Realität in einen erholsamen, schlummernden Zustand überzugehen. Lesen hilft Ihnen, Stress abzubauen und lässt Sie schneller einschlafen.
14. Steh auf, wenn du aufwachst
Wenn Sie süchtig nach Ihrer Schlummertaste sind, geben Sie diese zusätzlichen 10 Minuten auf, um in eine bessere Routine zu gelangen. Dies kann besonders dann der Fall sein, wenn Sie auf natürliche Weise aufwachen, bevor Ihr Wecker klingelt. Dein Körper sagt dir vielleicht, dass du keinen Schlaf mehr brauchst. Sie können dies verstärken, indem Sie aus dem Bett aufstehen und Ihren Tag beginnen.
15. Die Nacht zum Tag machen
Wenn Sie in einem dunklen Raum aufwachen, öffnen Sie die Jalousien und lassen Sie Licht herein. Natürliches Licht hilft Ihnen beim Aufwachen und kann Ihren Schlafbedarf verringern.
16. Erstellen Sie eine Morgenroutine
Ein verlässliches morgendliches Verhaltensmuster zu etablieren, kann dir dabei helfen, dich produktiver zu fühlen und zu sein, sodass du morgens gerne aufstehst.
17. Täglich trainieren
Die Ausübung war
18. Wachen Sie mit kaltem Wasser auf
Eine kühle Dusche ist belebend und kann Ihnen helfen, energisch aufzuwachen. Anekdotisch haben manche Menschen auch das Gefühl, dass das Trinken von kaltem Wasser am Morgen ihnen hilft, vollständiger aufzuwachen. Versuchen Sie, ein kaltes Glas Wasser zu trinken, bevor Sie nach Ihrer ersten Tasse Kaffee greifen, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
Wenn Sie verschlafen sind
Wenn Sie ständig mehr als 8 oder 9 Stunden pro Nacht schlafen müssen, verschlafen Sie möglicherweise. Dies kann durch eine Reihe von Erkrankungen verursacht werden, darunter Depressionen, Schilddrüsenerkrankungen und Herzerkrankungen. Einige Medikamente können auch zu Verschlafen führen.
Verschlafen ist manchmal vorübergehend und kann die Reaktion Ihres Körpers auf eine bevorstehende Krankheit sein.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum jede Nacht verschlafen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.
Wenn Sie sich morgens nicht ausgeruht fühlen
Jeder hat hin und wieder eine schlechte Nachtruhe, in der Sie müde oder erschöpft aufwachen. Wenn Sie sich morgens selten oder nie ausgeruht fühlen, erleben Sie möglicherweise kurze Wachphasen, die Sie aufgrund von Alkoholkonsum, Verdauungsstörungen oder anderen Problemen nicht bemerken.
Sie können auch an einer Erkrankung wie dem Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe leiden. Versuchen Sie, Ihre nächtliche Routine zu verbessern und sehen Sie, ob es Ihnen hilft, erfrischt statt müde aufzuwachen.
Wann zum arzt
Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten nicht ändern können und mit weniger als 10 oder 12 Stunden Schlaf pro Nacht nicht aus dem Bett kommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Sie sollten Ihren Arzt auch aufsuchen, wenn Sie sich morgens immer müde fühlen, unabhängig davon, wie viel Sie geschlafen haben.
Chronische Schlaflosigkeit ist eine Krankheit, die behandelt werden kann. Wenn die Lebensgewohnheiten nicht ausreichen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern, kann möglicherweise ein Arzt helfen.
Es ist möglicherweise nicht möglich, Ihren Körper darauf zu trainieren, mehr Schlaf zu benötigen. Eine gute Schlafhygiene und eine proaktive Morgenroutine können Ihnen jedoch helfen, das Beste aus dem Schlaf herauszuholen und die Zeit, die Sie mit dem Einschlafen verbringen, zu reduzieren.
