Metcon Workout: Ist es für Sie?

Was ist ein Metcon-Training?

Metcon, kurz für Metabolic Conditioning, beschreibt eine Trainingsart, die am häufigsten Kraft- und Cardio-Konditionierung sowie anaerobe und aerobe Übungen kombiniert.

Während eines Metcon-Trainings belasten Sie sich über einen längeren Zeitraum mäßig bis intensiv. Grundsätzlich helfen diese Arten von Workouts, die Energieabgabe Ihres Körpers zu steigern und zu optimieren.

Wie, könnten Sie fragen? Diese Workouts rekrutieren alle drei Energiepfade Ihres Körpers – Phosphat, Glykolyse und Oxidation – die alle abwechselnd Adenosintriphosphat (ATP) erzeugen, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen (2).

Sie verwenden jedes System an verschiedenen Punkten des Trainings, basierend auf seiner Länge und Intensität.

Erstens liefert der Phosphatweg während der ersten paar Wiederholungen oder Sekunden eines Trainings oder für kurze Trainingseinheiten sofort Energie – denken Sie an Sprints oder 3 Wiederholungen mit schweren Kniebeugen.

Nach etwa 30 Sekunden setzt das glykolytische System ein und produziert bis zu 3 Minuten lang ATP für Aktivitäten, die viel Energie erfordern, wie z. B. ein hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Schließlich wird der oxidative Weg für längere Ausdaueraktivitäten wie einen 3-Meilen-Lauf oder eine 20-minütige Radtour genutzt.

Es ist wichtig, alle drei dieser Systeme zu trainieren, damit Ihr Körper Energie bei einer Vielzahl von Aktivitäten effizient nutzen kann. Eine Variation Ihres Trainings, z. B. durch die Integration von Metcon-Workouts, kann dabei helfen, indem Sie Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern.

Zusammenfassung

Metcon-Workouts, kurz für Metabolic Conditioning, aktivieren alle drei Energiepfade Ihres Körpers und helfen so, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Beliebte Formen von Metcon-Workouts

Metcon-Workouts können verschiedene Formen annehmen.

Erstens, obwohl Metcon-, HIIT- und Tabata-Workouts ähnlich erscheinen, sind sie nicht austauschbar. Während HIIT-Workouts arbeitest du normalerweise mit 80 % deines Maximums und sogar noch höher während Tabata.

Aber ein Metcon-Training erfordert keine so hohe Intensität, um als Metcon zu gelten. Kurz gesagt, sowohl HIIT- als auch Tabata-Workouts gelten als Metcons, aber nicht alle Metcons gelten als HIIT oder Tabata.

Cardio mit einer einzelnen Aktivität kann als Metcon formuliert werden – denken Sie an einen 1-Meilen-Lauf oder ein 800-Yard-Schwimmen, bei dem Sie von Anfang bis Ende auf einem moderaten bis intensiven Niveau arbeiten.

Die häufigste Form von Metcon ist jedoch eine Kombination aus Widerstandstraining und Cardio über Workouts wie AMRAP (so viele Wiederholungen/Runden wie möglich) und EMOM (jede Minute auf die Minute).

AMRAP

Bei einem AMRAP-Training absolvieren Sie innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens so viele Wiederholungen oder Runden einer Übung wie möglich.

Wählen Sie zum Beispiel vier Übungen aus – sagen wir Kniebeugen mit Gewicht, Liegestütze, Ausfallschritte mit Gewicht und Rudern mit Gewicht – und führen Sie so viele Wiederholungen von jeder wie möglich in 30-Sekunden-Runden mit 15–30 Sekunden Pause zwischen den Übungen durch. Machen Sie 3–4 Runden.

Alternativ können Sie den Timer auf 20 Minuten einstellen und sehen, wie viele Runden mit 10 Kniebeugen, 10 Liegestützen, 10 Ausfallschritten und 10 Reihen Sie absolvieren können.

EMOM

Bei einem EMOM-Training führen Sie zu Beginn jeder Minute eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch, und die verbleibende Zeit wird als Pause gezählt.

Starten Sie zum Beispiel, und verwenden Sie die gleichen Übungen wie oben, den Timer und führen Sie 10 gewichtete Kniebeugen durch. Wenn Sie dafür 20 Sekunden brauchen, haben Sie 40 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen. Führen Sie bei der 1-Minuten-Marke 10 Liegestütze durch und nutzen Sie dann den Rest dieser Minute, um sich auszuruhen, bevor Sie mit Ausfallschritten beginnen.

Zusammenfassung

Metcon-Workouts können verschiedene Formen annehmen, aber die beliebtesten sind AMRAP und EMOM.

Helfen Metcon-Workouts beim Abnehmen?

Die strategische Integration von Metcon-Workouts in Ihre Trainingsroutine kann Ihnen dabei helfen, Leistungs- und Gewichtsverlust-Plateaus zu durchbrechen.

Während der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme Ihre Ernährung ist – insbesondere verbrauchte Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien – können Metcon-Workouts Ihnen helfen, Ihre Ergebnisse zu verbessern.

Das liegt daran, dass Metcon-Workouts den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) erhöhen, was eine Erhöhung Ihres Stoffwechsels nach einem intensiven Training darstellt, wenn Ihr Körper in seinen Ruhezustand zurückkehrt (3).

Die zusätzliche Arbeit, die Ihr Körper in diesen Stunden nach einem harten Training leistet, erfordert Energie, sodass Sie auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.

Zusammenfassung

Während das Erreichen eines Kaloriendefizits der wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme ist, können Metcons helfen, die Waage in die richtige Richtung zu kippen. Diese Workouts erhöhen den EPOC, was dazu führt, dass Ihr Körper auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennt.

Vorteile und Risiken von Metcon-Workouts

Metcon-Workouts haben Vorteile und Risiken, also informieren Sie sich, bevor Sie sich auf eines einlassen.

Zu den Vorteilen eines Metcon-Trainings gehören:

• Diversität. Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht oder peppen Sie die Dinge mit Hanteln, Kettlebells oder Langhanteln auf. Es gibt keine festgelegte Formel – Sie können alles verwenden, was verfügbar ist, und trotzdem ein effektives Metcon-Training absolvieren.
• Zeiteffizienz. Metcon-Workouts, die in 20 Minuten oder weniger erledigt sind, sollen hart sein und Ihren Körper an die Grenzen bringen.
• Fortschritt. Wenn Sie das Gefühl haben, mit Ihrer Leistung ein Plateau erreicht zu haben, probieren Sie ein Metcon-Training aus – Sie werden Ihren Körper auf eine andere Art und Weise herausfordern.

Zu den Nachteilen von Metcon-Workouts gehören:

• Schwierigkeit. Metcons sind großartig, aber sie sind nicht anfängerfreundlich. Sie müssen die grundlegenden Bewegungen des Krafttrainings – Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Liegestütze – richtig verstehen und ein gewisses Maß an Kondition haben, bevor Sie sicher an einem Metcon teilnehmen können.
• Möglicher Stillstand bei Kraftzuwächsen. Während Metcon-Workouts Ihnen helfen können, Fortschritte bei Ihren Fitness- und Fettabbaubemühungen zu erzielen, sind sie nicht speziell darauf zugeschnitten, die Kraft zu steigern. Wenn Kraftaufbau dein Ziel ist, baue Einheiten ein, die sich auf das Heben schwerer Gewichte bei niedrigen Wiederholungszahlen konzentrieren.

Zusammenfassung

Zu den Vorteilen von Metcon-Workouts gehören Flexibilität, Zeiteffizienz und Hilfe beim Durchbrechen eines Plateaus. Zu den Nachteilen gehören das erforderliche Fitnessniveau sowie ein potenzieller Stillstand in Bezug auf Kraftzuwächse.

Übliche Übungen in Metcon-Workouts

Das Schöne an einem Metcon-Training ist, dass Sie es mit verschiedenen Modalitäten und Übungen absolvieren können. Das heißt, zusammengesetzte Bewegungen geben Ihnen das Beste für Ihr Geld.

Diese Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beanspruchen, sind äußerst effektiv, um Ihr allgemeines Fitnessniveau zu steigern.

Übliche Übungen in Metcons sind:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Liegestütze
• Reihen
• Klimmzüge
• Burpees
• Bretter
• Kettlebell schwingt

Beispiel einer Metcon-Workout-Routine

Probieren Sie nach einem AMRAP-Format dieses einfache Metcon-Training aus:

Stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten ein und sehen Sie, wie viele Runden der folgenden Übungen Sie absolvieren können:

• 10 Sprungkniebeugen
• 10 Liegestütze
• 10 Reverse Lunges (jedes Bein)
• 10 Hantelreihen

Das Endergebnis

Metcon Workouts kombinieren Cardio und Kraft – sowie sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen – um Ihren Körper auf abgerundete Weise an seine Grenzen zu bringen.

Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche ein Metcon-Training absolvieren, können Sie sich selbst herausfordern, ein Leistungsplateau durchbrechen und Ihr allgemeines Fitnessniveau steigern.