Wenn Sie mit chronischen Schmerzen leben, haben Sie wahrscheinlich unaufgefordert Ratschläge bekommen.
„Haben Sie es mit Meditation versucht?“ fragt Ihr Friseur.
„Eine positive Einstellung verändert alles“, sagt Ihr Kollege.
Natürlich hat diese Art von Kommentar meist den gegenteiligen Effekt. Diese wohlmeinenden Worte können den Eindruck erwecken, als ob der Schmerz nur im Kopf läge.
Die Realität ist, dass ein achtsamer Umgang mit Schmerzen nichts mit der Leugnung Ihrer Erfahrung zu tun hat. Es geht darum, real damit umzugehen, es zu akzeptieren und es sogar anzunehmen.
Weit davon entfernt, „den Schmerz wegzumeditieren“, ist Achtsamkeit eine Möglichkeit, präsenter mit allem umzugehen, was man fühlt.
Hier erfahren Sie, wie Achtsamkeit Sie bei chronischen Schmerzen unterstützen kann.
Sitzen mit Schmerzen
Wenn viele Menschen den Begriff „Achtsamkeit“ hören, denken sie an Dankbarkeit, das Loslassen von Negativität, Yoga und „nur gute Stimmung“.
Diese Karikatur entspringt der toxischen Positivität, dem gesellschaftlichen Bedürfnis, immer glücklich zu sein. Mit echter Achtsamkeit hat das sehr wenig zu tun.
Eine der wichtigsten Säulen der Achtsamkeit besteht darin, die Dinge einfach so anzuerkennen, wie sie sind. Das geht nicht, wenn du deinen Schmerz verleugnest.
Überraschenderweise bedeutet das Praktizieren von Achtsamkeit nicht unbedingt, positiv zu sein.
Das bedeutet nicht, dass Sie fröhlich und inspirierend wirken müssen, nur weil Menschen, denen eine Behinderung oder chronische Schmerzen unangenehm sind, das vielleicht von Ihnen wollen.
In Wirklichkeit geht es bei Achtsamkeit um Erkennen, Reflektieren und Regulieren.
Jon Kabat-Zinn, der Begründer der auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktion, lehrt, dass Achtsamkeit ein Mittel sein kann, um Ängste und Schmerzen zu lindern – ebenso wie die Angst vor Schmerzen.
Dieser Ansatz wird unterstützt von
In seinem Buch „Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness“ betont Kabat-Zinn, dass ein Hauptelement der Achtsamkeit nicht darin besteht, die eigene Realität zu beurteilen.
Wenn Sie mit chronischen Schmerzen leben, ist diese Realität oft mit Unbehagen verbunden. Deshalb können Achtsamkeit und chronischer Schmerz manchmal widersprüchlich erscheinen.
Wenn der Körper Schmerzen verspürt, kann er in den Überlebensmodus wechseln. Es sendet Signale an das Gehirn, um ihm mitzuteilen, dass etwas nicht stimmt und dass es sofort behoben werden muss.
In den meisten Fällen ist es einfacher, das Gehirn abzulenken und zu vermeiden, über den Schmerz nachzudenken, als ihn tatsächlich auszusitzen.
Dies ist zwar eine wichtige Taktik in Momenten extremer Belastung, kann aber auch zu einer Lücke in der Verbindung zwischen Körper und Geist führen.
Achtsamkeit kann beginnen, diese Lücke zu schließen.
Untersuchungen zufolge hat Achtsamkeit gezeigt, dass sie:
- Linderung von Angstzuständen und Depressionen
- Freundlichkeit und Mitgefühl gegenüber sich selbst und anderen fördern
- Reduzieren Sie die Auswirkungen von Schmerzen auf den Alltag
- helfen bei der Entwicklung von Bewältigungsstrategien für chronische Schmerzen
Diese Ergebnisse sind vielversprechend für Menschen mit chronischen Schmerzen.
Gleichzeitig ist es wichtig zu beachten, dass der Einsatz von Achtsamkeit zur Erreichung eines bestimmten Ziels Sie tatsächlich aus dem gegenwärtigen Moment herausholen und Sie daran hindern kann, das zu akzeptieren, was ist.
Während Achtsamkeit ein wirksames Mittel sein kann, besteht das Wesentliche bei Achtsamkeit darin, nicht an den Ergebnissen festzuhalten.
„Meditation ist die einzige absichtliche, systematische menschliche Aktivität, bei der es im Grunde nicht darum geht, sich selbst zu verbessern oder irgendwohin zu gelangen, sondern einfach zu erkennen, wo man bereits steht.“
„Jon Kabat-Zinn
Was Achtsamkeit wirklich bedeutet
Bevor wir uns weiter mit der Schnittstelle zwischen chronischem Schmerz und Achtsamkeit befassen, müssen wir zunächst verstehen, was Achtsamkeit außerhalb dieser gesellschaftlichen Wahrnehmung eigentlich ist.
Achtsamkeit ist keine lösungsorientierte Praxis. Es ist eine Art zu sehen und zu sein.
Achtsamkeit ist eine Praxis, die seit Tausenden von Jahren existiert und in vielen verschiedenen Religionen, einschließlich Hinduismus und Buddhismus, ein fester Bestandteil ist.
Obwohl die Praxis für jeden Einzelnen einzigartig ist, bleiben die dahinter stehenden Schlüsselkonzepte relativ konstant. Zu diesen Konzepten gehören:
- Bewusstsein für das Hier und Jetzt
- Selbstreflexion
- Selbstregulierung
- Urteilslosigkeit und Mitgefühl
Diese vier Kategorien sind wichtig, um Achtsamkeit erfolgreich zu praktizieren und die Vorteile der Praxis zu nutzen.
Obwohl sie nicht alle Säulen der Achtsamkeit abdecken, können diese Prinzipien dazu beitragen, die Verwirrung, Angst und Urteilskraft zu entmystifizieren, die oft mit Schmerzen einhergehen.
Sich der Gegenwart bewusst sein
Achtsamkeit bedeutet zunächst einmal, sich dieses Augenblicks bewusst zu sein.
Für unser Gehirn ist es ganz natürlich, die Vergangenheit hervorzurufen oder vorwärts in die Zukunft zu springen. „Sollte“ und „Was wäre wenn“ werden zu sich wiederholenden Ängsten, die sich nicht leicht ausblenden lassen.
Anstatt über Dinge nachzudenken, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, besteht die Idee mit Achtsamkeit darin, anzuerkennen, was gerade passiert.
Manchmal kann das wiederholte Durchlaufen der fünf Sinne Ihr Gehirn trainieren, insgesamt präsenter zu sein.
Wenn Sie feststellen, dass die Gedanken über die Vergangenheit und die Zukunft nachlassen, können Sie zur Selbstbeobachtung übergehen.
Denken Sie daran, dass dies kein einmaliger und auch kein linearer Prozess sein wird. Es liegt in der Natur des Geistes, dass er gerne denkt.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, denn jedes Mal, wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie immer wieder zur gegenwärtigen Bewegung zurück – und das wird auch so sein. Dieser Prozess ist der springende Punkt.
Das Bewusstsein nach innen richten
Bei der Selbstreflexion geht es darum, nach innen zu schauen und die auftretenden körperlichen, emotionalen und mentalen Empfindungen wahrzunehmen.
Hier kann Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen etwas entmutigend sein.
Wenn Sie ständig Schmerzen haben, ist es normal, dass Sie sich Ablenkung wünschen. Es ist anstrengend, die Schmerzen, die Schmerzen und das Unbehagen rund um die Uhr wahrzunehmen.
Wenn Sie sich jedoch ein wenig Zeit nehmen, um mit sich selbst in Kontakt zu kommen, kann dies zu einem Gefühl der Heilung führen.
Ein starkes Selbstbewusstsein kann Ihnen helfen, zu erkennen, wenn etwas nicht stimmt, oder sogar zwischen den Arten von Schmerzen zu unterscheiden, die Sie empfinden.
Ist es ein Schmerz? Kommt es von einem bestimmten Ort? Dies alles sind hilfreiche Dinge, die Sie beachten sollten, nicht nur zur Selbsterkenntnis, sondern auch zur Stärkung Ihres Selbstvertretungsgefühls.
„Man kann die Wellen nicht aufhalten, aber man kann surfen lernen.“
„Jon Kabat-Zinn
Ein Gefühl der Entscheidungsfreiheit entwickeln
Aus der Selbstreflexion entsteht Selbstregulierung.
Hier beginnen die Auswirkungen der Achtsamkeit voll zum Tragen zu kommen. Geführte Atmung oder progressive Entspannung sind großartige Möglichkeiten, um an der Selbstregulierung zu arbeiten.
Während dieses Prozesses können sich Körper und Geist verbinden. Möglicherweise fühlen Sie sich emotional entspannter. Infolgedessen könnte Ihr Körper diesem Beispiel folgen.
Neutralität, Nichturteilung und Mitgefühl
Schließlich bedeutet Achtsamkeit, bis zu einem gewissen Grad neutral zu sein.
Wenn es um Schmerzen geht, denken wir automatisch, dass diese Empfindungen negativ oder etwas „Schlechtes“ sind.
Auch wenn sich der Schmerz auf jeden Fall schlecht anfühlt, muss er diese Eigenschaft nicht haben. Ihr Körper ist nicht „falsch“ oder „schlecht“, wenn er Schmerzen empfindet. Vielmehr fühlt es einfach… es.
Der Sinn des Erkennens und Freigebens von Urteilen besteht darin, den natürlichen menschlichen Impuls loszulassen, alles, was wir fühlen, zu kategorisieren und darauf zu reagieren.
Wenn wir etwas als „schlecht“ ansehen, besteht unser Instinkt darin, es zu reparieren oder loszuwerden. Bei chronischen Schmerzen gibt es nicht immer eine Lösung. Das Loslassen dieses Bedürfnisses nach Reparaturen, Veränderungen oder Korrekturen kann unglaublich befreiend sein.
Anstelle eines Gefühls der Ohnmacht kann es zu einem Gefühl der Entscheidungsfreiheit und der Freiheit von dem Druck führen, die Dinge „besser“ zu machen.
Das Akzeptieren der aktuellen Realität chronischer Schmerzen kann dazu beitragen, den Trauerprozess zu lindern, der oft mit einer lebenslangen Erkrankung einhergeht. Es kann auch Menschen mit Schmerzen helfen, ihre Erfahrungen zu verarbeiten.
Schmerzen zu haben ist ein Kreislauf, der oft das Gefühl hat, dass er niemals enden würde. Achtsamkeit eliminiert jedoch die Zeitachse.
Es verlangt von Ihnen, gleichzeitig präsent, neutral und menschlich zu sein.
So üben Sie Achtsamkeit auf Ihre Art
Schauen wir uns nun an, wie Sie die Achtsamkeitspraxis realistisch in Ihrem Alltag anwenden können.
Dabei sind drei Dinge zu beachten:
- Umwelt ist wichtig.
- Komfort ist nicht immer möglich.
- Setzen Sie sich Ihre eigenen Ziele.
Das Tolle an Achtsamkeit ist, dass sie überall praktiziert werden kann: im Auto, bei der Arbeit, mitten auf dem Boden.
Dennoch kann die Wahl der richtigen Umgebung für Ihre persönliche Achtsamkeitspraxis einen großen Unterschied machen.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Ort, um Achtsamkeit zu praktizieren, aber wenn Sie chronische Schmerzen haben, ist es wichtig, eine Umgebung zu schaffen, die gut auf die Bedürfnisse Ihres Körpers und Geistes eingeht.
Vielleicht bedeutet das, dass Sie Ihre Achtsamkeitspraxis in einem Bett oder auf einer von Kissen umgebenen Couch beginnen. Wo auch immer Sie sich entscheiden, sich zu zentrieren, achten Sie darauf, wo Sie sich befinden.
Eine Möglichkeit, Ihre Umgebung anzuerkennen und sich als Vorbereitung auf Ihre Achtsamkeitspraxis zu erden, ist die Anwendung der 5-4-3-2-1-Technik.
Versuch es
- Schauen Sie sich Ihre Umgebung an.
- Spüren Sie alle fünf Sinne.
- Fragen Sie sich: „Was sehe ich? Was höre ich? Was rieche ich?“
- Sitzen Sie mit den Empfindungen im Körper, die aufkommen, auch wenn sie schmerzhaft oder unangenehm sind.
- Lassen Sie alle Urteile, Einschätzungen oder das Gefühl los, etwas „reparieren“ zu müssen.
Komfort ist nicht immer möglich
Selbst in der richtigen Umgebung ist es nicht immer ein erreichbares Ziel, sich vollkommen wohl zu fühlen, insbesondere an Tagen mit starken Schmerzen.
Denken Sie in diesen Momenten daran, dass Achtsamkeit Sie dazu auffordert, Ihre Realität so anzunehmen, wie sie im gegenwärtigen Moment ist.
In den Momenten, in denen Sie einfach keine Linderung Ihrer Schmerzen finden, ist es in Ordnung, die Beschwerden anzunehmen. Bewerten Sie es nicht.
Üben Sie, zu sagen: „Ich fühle mich unwohl“, und das ist alles.
[Not]„Ich sollte es mir bequem machen können“ oder sich dazu zwingen, vollkommen still zu bleiben.
Machen Sie weiter, streichen Sie den Juckreiz. Bewegen Sie Ihre Beine und neigen Sie Ihre Hüften, um den unangenehmen Druck zu lindern.
Du und dein Körper dürfen sein. Fühlen Sie sich unwohl, seien Sie gereizt, haben Sie Schmerzen. Das bedeutet Nichturteilen und Mitgefühl in der Tat.
Setzen Sie sich mit Achtsamkeit Ihre eigenen Ziele
Sie sollten Ihre eigenen Ziele stets achtsam festlegen, anstatt den Rat anderer zu befolgen, die nicht wissen, was Sie gerade erleben.
Wenn Ihr Ziel die Schmerzlinderung ist, dann tun Sie es.
Wenn es um das Körperbewusstsein geht, dann genau das Richtige.
Wenn es einfach nur eine Möglichkeit ist, sich fünf Minuten Zeit für sich selbst zu nehmen, dann sollte es genau das sein.
Ihre Gründe sind berechtigt.
Am Ende wird Ihre Achtsamkeitspraxis Sie höchstwahrscheinlich an Orte führen, mit denen Sie nicht gerechnet haben.
Bleiben Sie während der Reise im Einklang mit sich selbst und Ihren Bedürfnissen.
Achtsamkeit ist, wie das Leben, ein Prozess. Wo auch immer Sie landen, seien Sie sich bewusst, dass es nicht das Ende ist. Es ist nur ein weiterer Anfang.
Aryanna Denk ist eine behinderte Schriftstellerin aus Buffalo, New York. Sie hat einen MFA in Belletristik von der Bowling Green State University in Ohio und schreibt oft über ihre eigenen Erfahrungen mit mehreren chronischen Krankheiten. Wenn sie nicht gerade schreibt, arbeitet Aryanna als Dozentin und Behindertenanwältin an einer örtlichen Universität. Erfahren Sie mehr über sie, indem Sie sie besuchen Twitter.
