So führen Sie den Latzug durch

Diese Übung ist ein hervorragender Ersatz für Klimmzüge oder Klimmzüge, wenn Sie Schwierigkeiten bei der Ausführung dieser Übungen haben oder trainieren, um dorthin zu gelangen.

Der Latzug aktiviert einige der gleichen Muskeln wie ein Klimmzug, wenn auch in geringerem Maße (1).

Da Sie während des Latzugs im Sitzen sitzen, können Sie außerdem Ihre Hüftbeuger und Bauchmuskeln nutzen, um Ihren Körper während der Ausführung zu stabilisieren. Tatsächlich ergab eine ältere Studie, dass der Pulldown die Bauchmuskeln stärker rekrutiert als der Pullup (2).

Der Latzug kommt auch Sportlern in vielen Sportarten zugute, die eine ähnliche Zugbewegung erfordern, wie etwa Schwimmen, Gymnastik, Ringen und Skilanglauf (3).

Zusammenfassung

Der Latzug ist ein guter Ersatz, wenn Sie Schwierigkeiten beim Ausführen von Klimmzügen haben. Es trainiert auch die Muskeln, die bei vielen Sportarten, beispielsweise beim Schwimmen, beteiligt sind.

Ein Grund dafür, dass der Latzug eine so herausragende und wichtige Übung ist, liegt darin, dass die Zugbewegung über den Kopf mehrere wichtige Muskeln des Rückens, der Schultern und der Arme rekrutiert.

Die Latissimus-dorsi-Muskeln oder Latissimus-Muskeln sind die Flügelmuskeln, die man bei jemandem mit einem definierten Rücken sieht. Sie sind die Hauptantriebskräfte dieser Mehrgelenksübung und die größten Muskeln in Ihrem Rücken.

Der Latissimus ist ausgedehnt – er entspringt in der mittleren und unteren Wirbelsäule, der Oberseite des Beckens, den unteren Rippen und dem unteren Schulterblatt und setzt an der Vorderseite des Humerus (Oberarmknochen) an.

Der Latissimus ist für die Streckung, Adduktion, horizontale Abduktion und Innenrotation des Arms verantwortlich. Wenn der Arm über dem Kopf fixiert ist, ziehen die Latissimusmuskeln den Körper in einer Kletterbewegung zum Arm.

Darüber hinaus unterstützen die Latissimusmuskeln die Atmung und können sogar zur seitlichen Beugung und Streckung der Lendenwirbelsäule beitragen (4).

Viele andere Muskeln arbeiten bei dieser Übung synergetisch oder gleichzeitig mit dem Latissimus zusammen, darunter (3):

• pectoralis Major
• unterer und mittlerer Trapezius
• brachialis
• brachioradialis
• Teres Major
• Rauten
• Bizeps
• infraspinatus
• Beuger des Handgelenks und der Hand
• Bauchmuskeln

Wenn Sie bei dieser komplexen Übung die Art ändern, wie Sie die Stange greifen, werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht (5).

Zusammenfassung

Der Latzug beansprucht viele Muskeln, darunter den Latissimus dorsi, den großen Brustmuskel, die Rotatorenmanschette und den Bizeps brachii.

1. Beginnen Sie damit, an einer Latzugmaschine mit dem Gesicht zur Stange zu sitzen. Stellen Sie das Kniepolster so ein, dass Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und sich fest unter dem Polster befinden und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus, ohne mit den Schultern zu zucken oder vom Sitz abzuheben.
3. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihres oberen Brustkorbs und zielen Sie dabei auf knapp unterhalb Ihres Schlüsselbeins. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen und Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen, während Sie die Hantel nach unten bewegen. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und leicht nach hinten geneigt, knapp über der Vertikalen bei 70–80 Grad.
4. Halten Sie die Stange 1–2 Sekunden lang in der Mitte bis zum oberen Brustkorb, während Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten drücken.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, am Ende der Bewegung nicht mit den Schultern zu zucken.
6. Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch.

Profi-Tipps:

• Behalten Sie eine gute Kontrolle bei und versuchen Sie, sich beim Herunterziehen nicht zu weit nach hinten zu lehnen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, aber versuchen Sie, sich beim Herunterziehen nicht zu krümmen oder zu runden. Dies kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Senken Sie das Gewicht, wenn Sie keine neutrale Wirbelsäule oder gute Form beibehalten können.

Zusammenfassung

Fassen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit an. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, sich nicht zurückzulehnen. Bringen Sie die Stange langsam wieder nach oben.

Handhaltung mit engem Griff

Als enger Griff gilt jede Handposition, die schmaler als schulterbreit ist. Sie können dies mit einer Standard-Latzugstange oder mit den Griffen tun, die Sie zum Ausführen einer Reihe verwenden würden. Die unten beschriebene Version beinhaltet eine stärkere Nutzung des Musculus biceps brachii (5).

Diese Version ist gut, wenn Sie beim Herunterziehen Schmerzen im Unterarm haben oder wenn Sie unter Zeitdruck stehen und eine zusammengesetzte Übung wünschen, um Ihren Bizeps zu trainieren.

1. Beginnen Sie damit, so zu sitzen, wie Sie es beim Standard-Latzug tun würden.
2. Platzieren Sie Ihre Hände nahe der Mitte, wo das Kabel befestigt ist. Fassen Sie die Stange mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen).
3. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihres Schlüsselbeins und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Ellbogen und Schulterblätter nach unten zu ziehen. Sie sollten bemerken, dass Ihr Bizeps bei dieser Version aktiver ist.

Wenn Sie eine Ruderstange verwenden, führen Sie die Übung wie oben beschrieben durch. Der Vorteil dieser Stange besteht darin, dass Sie das Gewicht über einen größeren Bewegungsbereich ziehen können.

Handhaltung mit breitem Griff

Als breiter Griff gilt jede Position, bei der die Hände so weit wie möglich auf einer Standardstange platziert sind (breiter als schulterbreit).

Diese Version zielt mehr auf den Latissimus und den Trizeps als auf den Bizeps ab, da die primäre Bewegung die Adduktion und nicht die Adduktion plus Streckung des Arms ist (6).

1. Führen Sie diese Version wie den Latzug mit Standardgriff aus. Möglicherweise ziehen Sie es vor, bis zur Mitte der Brust zu ziehen.
2. Darüber hinaus sollten Sie das Gewicht reduzieren, um eine größere Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Da diese Variante einen leichten mechanischen Nachteil hat, ist es wichtig, auf Ihre Körperhaltung zu achten.

Latzug mit geradem Arm

Diese Version isoliert den Latissimus viel stärker als die anderen Versionen. Es verändert auch die Bewegung von einer Mehrgelenkübung zu einer Eingelenkbewegung an den Schultern.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Seilrolle. Fassen Sie die Stange mit etwas breiteren Händen als schulterbreit und leicht gebeugten Knien.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und konzentrieren Sie sich darauf, die Stange zu Ihren Hüften zu ziehen. Ihr Rumpf sollte hoch und Ihr Kopf hoch bleiben.
3. Halten Sie die Position 1–2 Sekunden lang gedrückt und halten Sie dabei Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Kehren Sie langsam über dem Kopf in die Ausgangsposition zurück.

Latzug mit Widerstandsband

Diese Version eignet sich hervorragend für das Training zu Hause, da hierfür lediglich ein Widerstandsband und eine Möglichkeit zur Befestigung über dem Kopf erforderlich sind. Sie können knien oder stehen, je nachdem, wo sich Ihr Ankerpunkt befindet.

Sie können diese Variante auch auf dem Rücken liegend durchführen, wobei das Band an einem festen und stationären Punkt über und hinter Ihrem Scheitel verankert wird.

Sie können diese Übung wie die obige Version mit gestreckten Armen durchführen oder indem Sie Ihre Ellbogen beugen und seitlich an Ihren Körper ziehen.

Zusammenfassung

Sie können den Latzug mit einem breiten Griff ausführen, um Ihren Latissimus und Trizeps stärker zu trainieren, mit einem engen Griff, um Ihren Bizeps stärker zu trainieren, oder mit gestreckten Armen. Sie können auch ein Widerstandsband verwenden.

Der Latzug ist eine großartige Übung, um den Latissimus zu trainieren, aber er trainiert auch eine Reihe anderer Muskeln, die zusammenarbeiten, um die Arme zu strecken und zu adduzieren.

Es bietet eine Alternative zum Klimmzug, wenn Sie noch nicht stark genug sind, um einen Klimmzug ohne Hilfe durchzuführen. Es ist auch eine gute Ergänzung zum Klimmzug.

Es gibt mehrere Variationen dieser Übung, die sie interessant halten und verschiedene Muskeln betonen. Wenn Sie die Übung schon seit einiger Zeit auf die gleiche Weise ausführen, versuchen Sie, Ihren Griff zu ändern und spüren Sie den Unterschied, den es macht.