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Hydranten, auch Vierbeiner-Hüftabduktion genannt, sind eine Art Körpergewichtsübung. Sie trainieren hauptsächlich den Gluteus Maximus, aber einige Variationen trainieren auch die Rumpfmuskulatur.

Bei regelmäßiger Anwendung können Hydranten Ihre Gesäßmuskulatur formen, Rückenschmerzen lindern und das Verletzungsrisiko senken.

In diesem Artikel besprechen wir die Vorteile von Hydrantenübungen und wie man sie durchführt. Zu jeder Übung stellen wir Ihnen außerdem eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Video zur Verfügung.

Wie man Hydranten baut

Um das Beste aus Hydranten herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Form und Technik zu verwenden. Sie können diesem Video folgen, um zu erfahren, wie man sie macht.

Da es sich beim Hydrantenspringen um eine Körpergewichtsübung handelt, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Sie benötigen lediglich eine Matte.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Platzieren Sie Ihre Schultern über Ihren Händen und Ihre Hüften über Ihren Knien. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schauen Sie nach unten.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Halten Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel.
  3. Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
  4. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Tipps

Halten Sie Ihren Rumpf und Ihr Becken stabil. Ihre Hüfte sollte das Einzige sein, was sich bewegt. Andernfalls werden Ihre Hüften und Gesäßmuskeln nicht richtig aktiviert.

Wenn Sie Ihr Bein anheben, richten Sie Ihren Fuß auf die gegenüberliegende Wand. Dies hilft Ihrer Hüfte, sich richtig zu drehen.

Vorteile

Der Hydrant ist eine hervorragende Übung zur Stärkung Ihres Gesäßmuskels. Einige Variationen trainieren auch die Bauchmuskulatur und straffen und stärken Ihren Rumpf.

Als größter Muskel in Ihrem Becken- und Hüftbereich steuern Ihre Gesäßmuskeln drei wichtige Hüftbewegungen. Diese beinhalten:

  • Hüftverlängerung. Durch die Hüftstreckung wird Ihr Oberschenkel nach hinten und vom Becken weg bewegt. Damit können Sie laufen und Treppen steigen.
  • Außenrotation der Hüfte. Dies geschieht, wenn sich Ihr Bein nach außen dreht. Um aus einem Auto auszusteigen, nutzen Sie die Außenrotation der Hüfte.
  • Hüftabduktion. Durch die Hüftabduktion wird Ihr Bein von der Körpermitte weggehoben, sodass Sie zur Seite treten können.

Der Hydrant umfasst alle drei Bewegungen und ist daher eine großartige Übung für den Gesäßmuskel. Es kann dazu beitragen, dass Ihre Gesäßmuskulatur straffer und geformter aussieht. Eine starke Gesäßmuskulatur verbessert auch Ihre Körperhaltung, senkt das Verletzungsrisiko und lindert Rücken- und Knieschmerzen.

Modifizierte Versionen

Sobald Sie den einfachen Hydranten beherrschen, können Sie modifizierte Versionen ausprobieren, um sich selbst herauszufordern.

Hydrant mit Widerstandsband

Hydranten können mit einer Widerstandsbandschlaufe um beide Beine ausgestattet werden. Das Band zwingt Ihre Hüften und Gesäßmuskeln dazu, gegen Widerstand zu arbeiten.

Wickeln Sie dazu eine Widerstandsbandschlaufe über Ihre Knie. Führen Sie Hydrantenarbeiten wie gewohnt durch.

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Hydrant mit Knöchelgewichten

Durch die Verwendung von Knöchelgewichten werden Ihre Gesäßmuskeln und Beine stärker beansprucht. Wenn Sie mit Knöchelgewichten noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem niedrigen Gewicht. Sie können das Gewicht mit der Zeit erhöhen.

Nachdem Sie die Knöchelgewichte angelegt haben, führen Sie die Hydrantenübungen wie gewohnt durch.

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Tritt gegen einen Hydranten

Das Hinzufügen eines Tritts zu einem normalen Hydranten verstärkt die Bewegung. Dadurch werden die Seiten Ihrer Hüftmuskulatur zusätzlich gestärkt. So geht’s:

  1. Wenn Sie Ihr Bein anheben, strecken Sie Ihr Knie, um Ihr Bein zu strecken. Bringen Sie Ihr Knie wieder in den 90-Grad-Winkel und senken Sie Ihr Bein, um eine Wiederholung zu beenden.
  2. Wenn Sie treten, strecken Sie Ihr Bein vollständig aus. Dadurch werden Ihre Gesäßmuskeln richtig trainiert.

Hydrant mit Impulsen

Eine andere Möglichkeit, Hydranten härter zu machen, besteht darin, Impulse hinzuzufügen. Wenn Sie Ihr Bein heben, pulsieren Sie drei- bis fünfmal. Senken Sie Ihr Bein, um 1 Wiederholung auszuführen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Impulse erhöhen.

Hydrant mit Handlift

Um Ihren Rumpf herauszufordern, heben Sie beim Hydrantentraining eine Hand. Diese Bewegung ist gut für die Körperhaltung und die Rückenmuskulatur, da sie dabei hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Platzieren Sie Ihre Schultern über Ihren Händen und Ihre Hüften über Ihren Knien. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schauen Sie nach unten.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein im 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Halten Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel.
  3. Heben Sie Ihre rechte Hand 2,5 cm über den Boden. Wiederholen Sie 10 Hydranten, während Ihre Hand weiter schwebt. Senken Sie Ihre Hand, um einen Satz abzuschließen.
  4. Machen Sie 3 Sätze. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein und der linken Hand.

Stehender Hydrant

Wie normale Hydranten stärken stehende Hydranten Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüften und Ihren Rumpf. Sie beinhalten die gleiche Art von Hüftbewegung.

Diese Übung übt keinen Druck auf die Handgelenke aus und ist daher ideal für Menschen mit Schmerzen oder Beschwerden im Handgelenk.

Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls legen.

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen. Beugen Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad.
  2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und drücken Sie Ihren Rumpf zusammen. Heben Sie Ihr Bein auf 45 Grad an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.
  3. Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Um die Bewegung zu intensivieren, platzieren Sie eine Widerstandsbandschlaufe direkt über Ihren Knien.

Alternative Übungen

Der Hydrant ist eine Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüften und Ihren Rumpf zu trainieren. Wenn Sie Abwechslung suchen, probieren Sie neben den Hydranten auch diese alternativen Übungen aus.

Diese Übungen trainieren ähnliche Muskeln und sorgen für Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm.

Gebeugte Knie-Hüft-Extensions

Die gebeugte Knie-Hüft-Streckung stärkt die Gesäßmuskulatur und den Rumpf, genau wie Hydranten.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Platzieren Sie Ihre Schultern über Ihren Händen und Ihre Hüften über Ihren Knien. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schauen Sie nach unten.
  2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel. Fahren Sie fort, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Senken Sie Ihr Bein, um 1 Wiederholung auszuführen.
  4. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Wie Hydranten sollten Hüftverlängerungen mit gebeugtem Knie nur Ihre Hüfte bewegen. Ihr Rücken, Nacken und die gegenüberliegende Hüfte sollten ruhig bleiben.

Clamshell-Übung

Sie können Ihre Gesäßmuskulatur und Hüftgelenke auch durch Clamshell-Übungen stärken. Dieser Schritt ist ideal, wenn Sie nicht gerne auf allen Vieren stehen. Für die Knie ist es etwas schonender.

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Arm. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte.
  2. Beugen Sie beide Beine im 45-Grad-Winkel und stapeln Sie sie übereinander. Richten Sie Ihre Hüften und Schultern aus.
  3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Heben Sie das obere Knie an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Auf der anderen Seite wiederholen.

Um Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu trainieren, drehen Sie Ihren Fuß nach innen. Dadurch wird Ihr Schienbein mit Ihren Hüften ausgerichtet. Wenn sich Ihr Fuß nach außen dreht, trainiert die Übung Ihr Schienbein statt Ihre Hüften.

Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben, wie bei Hydranten, trainiert Ihre Gesäßmuskulatur und beansprucht Ihre Hüften. Die Bewegung wird auch als seitliche Hüftabduktion im Stehen bezeichnet.

Sie können es mit oder ohne Widerstandsbandschlaufe machen.

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, platzieren Sie es direkt über Ihren Knien.
  2. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und richten Sie Ihre Zehen nach vorne. Drücken Sie Ihren Kern zusammen.
  3. Heben Sie Ihr linkes Bein mit leicht gebeugtem rechten Knie zur Seite. Pause.
  4. Senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.
  5. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Wenn Sie Hilfe benötigen, um das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls.

Wann sollte man mit einem Trainingsprofi sprechen?

Wenn Sie neu im Sport sind, wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder Sportphysiologen, bevor Sie Hydranten ausprobieren.

Sie sollten auch mit einem Fitnessexperten sprechen, wenn Sie sich einer Rücken-, Hüft- oder Knieoperation unterzogen haben. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie Hydrantenübungen sicher durchführen können.

Das Endergebnis

Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder ändern, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen die sichersten Optionen für Ihr Fitnessniveau erklären. Wenn sie sagen, dass es in Ordnung ist, Hydranten zu machen, beginnen Sie mit einer geringen Anzahl an Wiederholungen. Sie können die Wiederholungen im Laufe der Zeit steigern.

Hydranten stärken und straffen Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf. Sie verbessern auch die Art und Weise, wie sich Ihre Hüfte bewegt. Dadurch können Rückenschmerzen gelindert, die Körperhaltung verbessert und alltägliche Bewegungen angenehmer gestaltet werden.