„Sonntagsgrusel“ klingt vielleicht wie aus einem Kinderbuch, aber lassen Sie sich nicht von seinem süßen Namen täuschen. Das Untergangsgefühl, das am Abend vor Beginn einer neuen Woche auftaucht, kann dich unglücklich machen und dir den Spaß an deiner verbleibenden Freizeit rauben.
Die Sonntagsgrusel sind eine Form der Erwartungsangst und beinhalten Nervosität und Angst vor etwas, das noch nicht passiert ist: die kommende Woche.
Während die Minuten am Sonntagnachmittag vergehen, werden Sie wahrscheinlich bemerken, dass sich einige Angstsymptome aufbauen, wie zum Beispiel:
- Magenprobleme
- Unruhe
- Reizbarkeit
- ein vages Gefühl des Unbehagens
Trotz seines Namens können die Sonntagsgrusel an jedem Tag der Woche auftauchen, abhängig von Ihrem Zeitplan. Wenn Sie zum Beispiel von Dienstag bis Samstag arbeiten oder am Unterricht teilnehmen, wird es wahrscheinlich am Montagabend angezeigt.
Wir sind ziemlich an Sonntagen hängengeblieben, aber diese Strategien können helfen, zu verhindern, dass Stress mit ihnen einhergeht.
Erstens, wissen Sie, dass es ziemlich häufig ist
Während die wissenschaftliche Forschung die Sonntagsgrusel noch erforschen muss, deutet eine informelle Umfrage von LinkedIn aus dem Jahr 2018 darauf hin, dass dieses Gefühl sehr verbreitet ist. Unter den 1.017 befragten Erwachsenen gaben 80 Prozent an, dass sie am Sonntagabend Angst hatten.
Sicher, dieses Wissen wird das Problem nicht lösen, aber es könnte hilfreich sein zu wissen, dass es vielen anderen Menschen genauso geht wie Ihnen, wenn das Wochenende zu Ende geht.
Grenzen Sie die Ursache ein
Manchmal können Sie diese Gefühle auf eine einzige Ursache zurückführen.
Vielleicht ist Ihre am wenigsten bevorzugte Klasse auch Ihre erste der Woche, oder Ihr wöchentlicher Check-in mit einem anspruchsvollen Betreuer findet am frühen Montagmorgen statt.
In beiden Fällen kann die Identifizierung der Ursache Ihnen helfen, Wege zu finden, mit Ihren Gefühlen umzugehen, sei es, dass Sie ein wenig mehr lernen oder sich von Ihrem Partner aufmuntern lassen.
In anderen Fällen hat die Sonntagsangst komplexere Ursachen.
Viele Menschen finden, dass ihre Tage geschäftiger und geschäftiger werden. Ihre üblichen Aufgaben könnten Folgendes umfassen:
- zur Arbeit gehen (und es gut genug geht, um deinen Job zu behalten)
- Botengänge
- trainieren
- Geselligkeit
- Mahlzeiten zubereiten und essen
- sich Zeit für Hobbys nehmen
- Schlafen
Und die Liste geht weiter. Wenn Sie mit einem Partner oder anderen Familienmitgliedern zusammenleben, können sich mehr Menschen an der Arbeit beteiligen – aber Sie haben auch mehr Verantwortung.
Am Ende läuft es im Allgemeinen auf eine unbequeme Wahrheit hinaus: Zwei freie Tage reichen nicht immer aus.
Brainstorming-Strategien zur Lösung drohender Probleme
Wenn sich die Angst um eine Aufgabe oder ein Projekt dreht, das Sie bewältigen müssen, verschwindet sie im Allgemeinen nicht, bis Sie dieses Problem gelöst haben. Das kann schwierig sein, wenn Sie am Wochenende keine Arbeitsprobleme bewältigen können. (Selbst wenn Sie können, sollten Sie es wahrscheinlich nicht tun – die Aufrechterhaltung der Work-Life-Balance ist wichtig.)
Überprüfen Sie diese Sorgen in der Zwischenzeit, indem Sie sie aufschreiben. Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um eine To-Do-Liste zu erstellen oder mögliche Lösungen auf Papier zu erkunden.
Überwältigt von der Menge an Dingen, die Sie erledigen müssen? Teilen Sie sie schnell in drei Kategorien ein:
- Dinge, die Sie tun müssen
- Dinge, die warten können
- Dinge, bei denen dir jemand helfen kann
Sogar zu akzeptieren, dass Sie Ihr Problem jetzt nicht lösen können, kann die Angst immer noch unterbrechen. Erinnere dich daran, dass du nicht alleine damit fertig werden musst, indem du die Namen von Personen aufschreibst, die du um Hilfe bitten möchtest.
Sobald Ihre Zeit abgelaufen ist, legen Sie die Liste an einem sicheren Ort ab. Wenn die Angst wieder auftaucht, erinnern Sie sich daran, dass Sie alles getan haben, was Sie können – und kehren Sie dann sanft dazu zurück, den Moment zu genießen.
Übe dich in Selbstmitgefühl
Sie hatten große Ambitionen für Ihr Wochenende. Nachdem Sie früh aufgestanden und mit Ihrem Hund an den Strand gegangen waren, planten Sie, Hausarbeiten und kleine Projekte rund ums Haus zu erledigen, ein neues Buch zu lesen und ein paar Mahlzeiten für die Woche zuzubereiten.
Am Samstag jedoch warst du so erschöpft, dass du ausgeschlafen und dann den Tag damit verbracht hast, vom Sofa aus fernzusehen und Freunden SMS zu schreiben.
Am Sonntagmorgen hast du dir selbst Vorwürfe wegen mangelnder Produktivität gemacht. Sie haben es eilig, alles in einen Tag zu stopfen, was Sie launisch zurückließ und nicht viel Freude am Strand oder Ihrem Buch haben konnte.
Ignorieren Sie das nächste Mal, was Sie nicht zu Ende gebracht haben, und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie getan haben. Du hast gut geschlafen, was du wahrscheinlich gebraucht hast. Sie haben sich auch mit Ihren Freunden getroffen, ein wenig gelesen und ein paar Aufgaben erledigt.
Sich selbst dafür herunterzumachen, dass man nicht genug tut, wird die Sonntagsangst nur verschlimmern. Sei stattdessen freundlich zu dir selbst, indem du anerkennst, dass du nur dein Bestes geben kannst. Machen Sie dann den Rest Ihres Wochenendes sinnvoller, indem Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht – und Ihre Gedanken bei dieser Aktivität behalten.
Überlegen Sie, ob Sie sich selbst überbuchen
Wenn Sie regelmäßig versuchen, zu viel zu tun, ist es keine Überraschung, dass Sie jede Woche Angst haben, bevor es ankommt.
Angenommen, Sie melden sich für zwei Gruppentrainingskurse an, die jede Woche an drei Abenden ausfallen. Wenn Sie nach Hause kommen, haben Sie kaum genug Energie, um zu Abend zu essen und ins Bett zu kriechen.
Meistens begleitest du deine beste Freundin auch zum Quizabend in die Kneipe, da sie nicht gerne alleine geht. Das füllt einen vierten Abend aus, den Sie eigentlich lieber alleine verbringen würden, aber Sie sagen sich, dass dies Ihre „lustige“ Nacht zum Ausgehen ist.
Wenn jede Woche ununterbrochen von Verpflichtung zu Verpflichtung gerannt wird – auch wenn sie nicht allzu stressig erscheinen – werden Sie wahrscheinlich zu erschöpft sein, um Ihr Wochenende produktiv zu nutzen, geschweige denn, es zu genießen.
Wenn es Sie erschöpft, sich nur Ihren vollen Terminkalender vorzustellen, ist es möglicherweise an der Zeit, einige Aktivitäten fallen zu lassen.
Machen Sie Sonntage spannender
Auch wenn dir die kommende Woche Angst macht, kann es helfen, den Sonntagabend angenehm zu gestalten, um etwas von deinem Stress zu lindern. Gedanken an die kommende Woche lenken Sie vielleicht nicht so leicht ab, wenn Sie Spaß haben.
Probieren Sie diese Tipps für einen erholsameren Sonntag aus:
- Mach das Schlimmste zuerst. Verschieben Sie die schlimmsten Hausarbeiten nicht bis zum Ende des Wochenendes. Erledigen Sie diese Dinge am Samstagmorgen (oder am Freitagabend, wenn Sie wirklich ehrgeizig sind). Lassen Sie die verbleibende Zeit für Spaß und Entspannung.
- Halte Dich zurück. Versuchen Sie, unter der Woche ein paar Hausarbeiten und Besorgungen zu erledigen. Es ist verlockend, sich nach einem langen Tag auf das Sofa zu sinken, aber wenn Sie jeden Abend nur eine Sache tun, können Sie am Sonntag etwas Zeit frei haben.
- Machen Sie es exklusiv. Widmen Sie den Sonntag nur entspannenden Aktivitäten, sei es auf dem Weg zu einem Yoga-Kurs, einer langen Wanderung oder machen Sie es sich mit einem guten Buch gemütlich.
- Gönnen Sie sich. Planen Sie am Sonntagabend etwas Besonderes für sich selbst ein, bestellen Sie zum Beispiel Essen zum Mitnehmen in Ihrem Lieblingsrestaurant oder nehmen Sie ein langes Schaumbad.
- Machen Sie den Montag zu einem besonderen Anlass. Planen Sie Dinge, auf die Sie sich freuen, wie einen Videoanruf mit weit entfernten Freunden, für Montag, um etwas von der Angst zu nehmen.
- Ausloggen. Ignorieren Sie nach Möglichkeit arbeitsbezogene Texte und E-Mails – das Ausschalten Ihres Telefons kann helfen. Wenn Sie frei haben, bleiben Sie frei, es sei denn, ein Notfall tritt ein.
Wenn Sie sich zur Gewohnheit machen, in Ihrer Freizeit der Entspannung Priorität einzuräumen, kann dies dazu beitragen, den Stress am Sonntag zu reduzieren und Sie besser für die Anforderungen der Woche zu rüsten.
Erwägen Sie, Ihren Zeitplan neu zu ordnen
Sie können Ihren Job wahrscheinlich nicht kündigen, aber Sie können Ihren Zeitplan wahrscheinlich ein wenig anpassen.
Anstatt es am Freitagnachmittag ruhig angehen zu lassen, warum nicht einen Vorsprung bei einigen Ihrer Montagsaufgaben verschaffen? Dadurch fühlt sich der Montag nicht nur weniger stressig an, sondern Sie fühlen sich auch selbstbewusster und produktiver. Vielleicht ertappen Sie sich sogar (keuch!), wie Sie sich auf die kommende Woche freuen.
Erwägen Sie auch, weniger anspruchsvolle Aufgaben für den Montag zu planen. Eine übersichtlichere To-do-Liste kann Ihnen dabei helfen, leichter wieder in Ihren Arbeitsablauf einzusteigen. Vermeiden Sie es, wann immer möglich, große Fristen oder angstauslösende Besprechungen für den Montag festzulegen.
Wenn Sie immer noch Sonntagsangst verspüren, nutzen Sie dies als Signal, dass sich etwas an Ihrem Berufsleben ändern muss. Überlegen Sie, was es sein könnte, und machen Sie dann einen Plan, um etwas dagegen zu unternehmen.
Sprich mit einem Therapeuten
Es ist völlig verständlich, dass Sie sich ein wenig niedergeschlagen fühlen, wenn Sie zusehen, wie die letzten Momente Ihres Wochenendes verfliegen. Aber die Sonntagsgrusel können manchmal ein Zeichen für etwas Tieferes sein.
Ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, spezifische Ursachen für Ihren Stress zu identifizieren und Wege aufzuzeigen, wie Sie diese produktiv angehen können. Sie können auch hilfreiche Tricks lernen, um unerwünschte Gedanken herauszufordern und neu zu formulieren, einschließlich der Not, die Sie an Sonntagen empfinden.
Achten Sie auf Angst, die jede Woche immer früher beginnt oder nie zu verschwinden scheint, besonders wenn sie zusammen mit anderen Symptomen auftritt, wie:
- Reizbarkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- emotionale Taubheit
- Ermüdung
Wenn Sie diese bemerken oder feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre üblichen Aktivitäten zu genießen, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe in Betracht zu ziehen.
Da Sonntagsgrusel auch passieren können, wenn Sie sich in einem unbefriedigenden Job gefangen fühlen, kann ein Therapeut ein großartiges Werkzeug sein. Viele bieten Karriereberatung und Tipps zur Verbesserung Ihrer aktuellen Situation.
Bereit für den Sprung? Unser Leitfaden für bezahlbare Therapien kann Ihnen dabei helfen.
Das Endergebnis
Das schleichende Gefühl der Angst, das Sie am Sonntag verspüren, ist möglicherweise teilweise ein Produkt der Zeit, in der wir leben, daher gibt es nicht immer eine einfache Lösung.
Anstatt dieses Gefühl Ihre Nacht übernehmen zu lassen, akzeptieren Sie es, akzeptieren Sie, dass Sie es möglicherweise nicht vollständig loswerden können, und kehren Sie mit Ihren Gedanken zu Ihren Lieblingshobbys und der Gesellschaft Ihrer Lieben zurück.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
