Übungen zur Behandlung und Vorbeugung des Läuferknies (patellofemorales Syndrom)

Was ist das Läuferknie?

Das Läuferknie oder patellofemorale Syndrom ist eine Verletzung, die einen dumpfen, schmerzenden Schmerz an der Vorderseite des Knies und um die Kniescheibe herum verursachen kann. Es ist üblich bei Läufern, Radfahrern und bei Springsportarten.

Die Symptome des Läuferknies können sich verbessern, nachdem Sie sich vom Training erholt und den Bereich vereist haben. Auch Dehnungs- und Kräftigungsübungen zu Hause können helfen.

Lesen Sie weiter, um Übungen und andere Hausmittel zu lernen, die Sie ausprobieren können. Wenn die Schmerzen nach ein paar Wochen Behandlung zu Hause nicht verschwinden oder Sie starke Schmerzen verspüren, suchen Sie Ihren Arzt auf.

10 Übungen für das Läuferknie

Probieren Sie bei Läuferknieschmerzen eine Vielzahl von Übungen aus, die sich auf die Stärkung des Knies, der Hüften und des Quadrizeps konzentrieren. Sie können auch Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen dehnen.

Die Kräftigung hilft, das Knie beim Laufen stabil zu halten, sowie die Flexibilität der Beine zu erhöhen und Verspannungen zu reduzieren.

Die meisten der folgenden Übungen können auf einem oder beiden Beinen durchgeführt werden. Wenn Sie Knieschmerzen auf beiden Seiten verspüren, brechen Sie die Dehnung ab und überspringen Sie diese Übung.

Versuchen Sie für beste Ergebnisse, jede Übung sechs Wochen lang täglich durchzuführen.

1. Dehnen des Quadrizeps im Stehen

Bearbeitete Bereiche: Quadrizeps und Hüftbeuger

1. Aufrecht stehen.
2. Greifen Sie hinter Ihren Körper, um mit der linken Hand Ihren linken Fuß zu greifen. Bringen Sie Ihre linke Ferse bis zu Ihren Gesäßmuskeln oder soweit es keine Schmerzen verursacht. Sie können die Wand benutzen oder die Schulter eines Freundes für das Gleichgewicht halten.
3. Halten Sie Ihr linkes Knie beim Strecken eng an.
4. 15 Sekunden halten, dann zum rechten Bein wechseln.
5. Wiederholen Sie die Dehnung auf der rechten Seite.
6. Führen Sie 2-3 Sätze auf jedem Bein durch.

Wenn diese Version deine Knie schmerzt, kannst du die Dehnung stattdessen auch auf dem Bauch liegend machen und hinter dir nach deinem Knie greifen. Sie können auch einen Yogagurt oder ein Handtuch verwenden, um Ihr Knie sanft an Ihre Gesäßmuskulatur zu bringen.

2. Hüftbeugerdehnung im Stehen

Bearbeitete Bereiche: Hüftbeuger, Psoas

1. Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein nach hinten.
2. Senken Sie Ihr hinteres Knie und Ihr Steißbein leicht ab, sodass sie einen Zentimeter näher am Boden sind, während Sie Ihr Becken nach vorne schieben.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Wölben oder runden Sie Ihren Rücken nicht.
4. 10 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

3. Heben Sie das gerade Bein an

Bearbeitete Bereiche: Quadrizeps, Hüften

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei ein Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und das andere Bein gerade auf dem Boden ausgestreckt ist.
2. Spannen Sie mit dem gestreckten Bein Ihren Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) an und heben Sie das Bein an, bis es einen 45-Grad-Winkel hat.
3. Halten Sie Ihr Bein 2 Sekunden lang in diesem Winkel hoch, bevor Sie es langsam auf den Boden absenken.
4. 20 Mal wiederholen. Beine wechseln. Führen Sie 2-3 Sätze durch.

4. Wadendehnung im Stehen

Bearbeitete Bereiche: Waden, Schienbeine

1. Stellen Sie sich vor eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass Ihre Hände in einem bequemen Abstand gegen die Wand drücken. Die Hände sollten auf Augenhöhe platziert werden.
2. Halten Sie die Ferse des Beins mit dem verletzten Knie flach auf dem Boden.
3. Bewegen Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie nach vorne.
4. Drehen Sie das nicht gebeugte Bein (das schmerzhafte) leicht nach innen und lehnen Sie sich langsam gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Wadenmuskels spüren.
5. 15 bis 30 Sekunden halten, dann wieder aufrecht hinstellen.
6. 3 mal wiederholen.

5. Steigen Sie auf

Bearbeitete Bereiche: Gesäßmuskeln, Quads

Benötigte Ausrüstung: Kastenstufe oder Treppe

1. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft und halten Sie es eine Sekunde lang, während sich Ihr linkes Bein streckt und anspannt.
3. Senken Sie das rechte Bein langsam wieder auf den Boden.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal, wechseln Sie dann die Beine und stellen Sie das rechte Bein auf die Treppe.

Schritte können schmerzhaft sein, wenn Sie eine Verletzung erleiden. Wenn Schritte Ihre Knie reizen, überspringen Sie diese Übung. Nachdem Sie sich erholt haben, kann diese Übung eine gute Möglichkeit sein, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.

6. Muschelübung

Bearbeitete Bereiche: Hüften, Gesäß

1. Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien auf eine Seite und stapeln Sie Ihre Füße übereinander.
2. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam zur Decke, während sich Ihre Fersen weiterhin berühren und eine Muschelform bilden.
3. 2 Sekunden halten, dann das obere Bein langsam absenken.
4. Führen Sie bis zu 15 Wiederholungen durch. Wenn es nicht schmerzt, wechsle die Seite und wiederhole es. Machen Sie 2 Sätze pro Seite.

7. Wandrutsche

Bearbeitete Bereiche: Quads, Gesäßmuskeln und Waden

1. Beginnen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand zu stehen. Deine Fersen sollten etwa 6 Zoll vor deinem Hüftknochen stehen und deine Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein.
2. Bewegen Sie sich langsam und schieben Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften die Wand hinunter, bis Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind.
3. Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang und stehen Sie dann wieder auf.
4. Wiederholen Sie die Folie 10-15 Mal. Führen Sie 2-3 Sätze durch.

8. Eseltritt

Bearbeitete Bereiche: Gesäßmuskeln

1. Beginnen Sie auf einer Yogamatte, einem Handtuch oder einer Decke auf allen Vieren, mit ausgestreckten Armen, Knien unter den Hüften und Schultern über den Handgelenken.
2. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein hinter sich und strecken Sie es in Richtung der Rückseite der Matte. Heben Sie es bis auf Hüfthöhe an und halten Sie Ihren Fuß gebeugt.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Ferse für eine Sekunde in Richtung Decke und senken Sie sie dann wieder auf Hüfthöhe ab
4. 10 Mal auf dem linken Bein wiederholen, dann zum rechten wechseln.

9. IT-Banddehnung

Bearbeitete Bereiche: Gesäß, Hüften, Oberschenkel

1. Beginnen Sie mit dem Stehen, wobei Ihr linkes Bein über Ihrem rechten gekreuzt ist.
2. Heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und lehnen Sie sich langsam nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren.
3. Bis zu 10 Sekunden halten.
4. Bein wechseln und wiederholen. Führen Sie 2-3 Mal auf jedem Bein durch.

10. Kniesehne dehnen

Bearbeitete Bereiche: Kniesehnen

1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein auf den Rücken.
2. Beuge dein linkes Bein. Legen Sie Ihre Hände um die Rückseite Ihres linken Oberschenkels und beginnen Sie langsam, ihn zu sich heranzuziehen. Sie sollten die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
3. Wenn Sie das Bein nahe an sich ziehen, versuchen Sie, das Knie so weit wie möglich zu strecken, wobei Ihre Ferse gebeugt ist und zur Decke zeigt.
4. Halte die Dehnung für 20 Sekunden und wechsle dann das Bein.
5. Wiederholen Sie bis zu 3 Mal auf jedem Bein.

Andere Behandlungen und Hausmittel zum Ausprobieren

Andere Behandlungen für Läuferknie können Folgendes umfassen:

• Kühle dein Knie täglich oder bei Bedarf mehrmals täglich.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln wie nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs), wenn Sie Schmerzen haben.
• Versuchen Sie es mit sanften Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren.
• Angespannte Schaumstoffrollenbereiche an den Beinen.
• Machen Sie kniestärkende Übungen und suchen Sie bei Bedarf einen Physiotherapeuten auf.

In seltenen Fällen müssen Sie möglicherweise operiert werden, wenn nicht-chirurgische Behandlungen nicht wirksam sind. Möglicherweise ist eine Operation erforderlich, um den Winkel Ihrer Kniescheibe neu auszurichten. Ihr Arzt kann eine Röntgen- oder MRT-Aufnahme Ihres Knies machen, um Ihre Verletzung zu sehen und die beste Behandlungsoption zu bestimmen.

Ist Bewegung eine wirksame Behandlung für Läuferknie?

In vielen Fällen können Rehabilitationsübungen und Dehnungen zur Behandlung des Läuferknies wirksam sein.

Laut einer im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie kann die Durchführung einer Reihe von knie- und hüftkräftigenden Übungen dreimal pro Woche für sechs Wochen ein wirksames Mittel sein, um Knieschmerzen zu lindern und die körperliche Aktivität zu verbessern.

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2007, dass die Verwendung von personalisierten Physiotherapieübungen zur Stärkung des Quadrizeps und zur Erhöhung der Flexibilität effektiver war als Kniestützen oder das Aufkleben des Knies. Und in einigen Fällen können Kräftigungsübungen effektiver sein als die Einnahme von NSAIDs.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, zu bestimmen, welche Übungen für Sie am effektivsten sind, basierend auf Ihrer Situation. Sie können Ihnen helfen, Übungen zu finden, um bestimmte Bereiche anzusprechen und zu dehnen. Sie können auch beobachten, ob Sie ein muskuläres Ungleichgewicht haben, das korrigiert werden muss.

Wie lange dauert die Genesung?

Um sich von Läuferknieschmerzen zu erholen, sollten Sie sich zunächst ausruhen. Möglicherweise müssen Sie das Laufen oder andere Sportarten einschränken oder ganz aufhören, bis Sie sich besser fühlen. Vermeiden Sie so weit wie möglich andere Aktivitäten, die Ihre Schmerzen verstärken, wie das Auf- und Absteigen von Treppen.

Wie lange es dauert, sich von einem Läuferknie zu erholen, ist für jeden unterschiedlich. Mit Ruhe und Eis können Ihre Schmerzen in zwei bis drei Wochen verschwinden. Oder Sie müssen möglicherweise einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Kräftigungs- und Dehnungsübungen empfehlen kann, um Ihnen zu helfen, wieder zum Laufen zu kommen.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Knieschmerzen nach drei Wochen nicht verschwinden. Möglicherweise benötigen Sie eine Röntgenaufnahme, einen CT-Scan oder eine MRT, um die Ursache Ihrer Schmerzen zu bestimmen.

So beugen Sie Läuferknie vor

Es ist möglicherweise nicht möglich, Knieschmerzen des Läufers vollständig zu verhindern, aber die folgenden Schritte können helfen, die Symptome zu lindern:

• Reduzieren Sie körperliche Aktivität mit hoher Belastung. Wechseln Sie die Lauftage mit Aktivitäten ohne oder mit geringer Belastung wie Schwimmen und Yoga ab.
• Laufleistung und Intensität schrittweise steigern. Zu schnelles Laufen über viele Kilometer kann zu Knieschmerzen führen.
• Nehmen Sie einen gesunden Lebensstil an. Übergewicht oder Fettleibigkeit können Ihre Knie bei körperlicher Aktivität zusätzlich belasten. Wenn Sie sich Sorgen machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein sicheres Programm zur Gewichtsabnahme.
• Dehne und wärme dich vor und nach jedem Training auf.
• Überprüfen Sie Ihre Schuhe. Möglicherweise benötigen Sie Schuhe mit zusätzlicher Unterstützung oder orthopädischen Einlagen. Läufer sollten ihre Schuhe auch alle 300 bis 500 Meilen ersetzen.

Wegbringen

Runner’s Knee tritt häufig bei Läufern und Sportlern auf, kann aber jeden treffen.

Wenn Sie ein Läuferknie haben, müssen Sie wahrscheinlich das Laufen und andere Sportarten einschränken, bis Ihre Schmerzen nachlassen. Möglicherweise können Sie jedoch weiterhin an anderen Aktivitäten mit geringer Belastung teilnehmen, z. B. Schwimmen und Radfahren.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Knieschmerzen nach ein paar Wochen nicht verschwinden. Möglicherweise benötigen Sie eine Röntgenaufnahme, einen CT-Scan oder eine MRT, um die Ursache Ihrer Schmerzen zu bestimmen.