Verbessern Sie Gleichgewicht, Kontrolle und Koordination mit diesen 10 Propriozeptionsübungen

Propriozeption ist die Fähigkeit Ihres Körpers, seine Bewegungen, Orte und Handlungen wahrzunehmen. Der Hauptzweck besteht darin, Verletzungen durch die Verbesserung des räumlichen Bewusstseins und des Gleichgewichts vorzubeugen. Es beinhaltet eine enge Beziehung zwischen dem Nervensystem, den Weichteilen und den Propriozeptoren (1, 2).

Sie können hören, dass Menschen Propriozeption als Körperwahrnehmung bezeichnen.

Propriozeptoren sind spezialisierte Sensoren, die sich an Nervenenden in Ihren Muskeln, Sehnen, Gelenken, der Haut und dem Innenohr befinden. Diese Sensoren liefern Informationen über Veränderungen in Bewegung, Position, Spannung, Kraft und Umgebung an Ihr Gehirn (1, 2).

Beispielsweise erleben Sie Propriozeption, wenn Sie auf einem Feldweg wandern und kleine Abweichungen wie Löcher oder Steine ​​im Weg erkennen. Um Verletzungen vorzubeugen, passt sich Ihr Körper an und stabilisiert Ihren Fuß und Knöchel als Reaktion auf das Feedback, das Ihre Propriozeptoren in den unteren Gliedmaßen aufnehmen.

In einigen Fällen kann die Propriozeption einer Person aufgrund einer kürzlichen oder chronischen Verletzung, einer neurologischen Erkrankung oder als Folge des Alterns eingeschränkt sein. Darüber hinaus kann eine Alkohol- oder Drogenvergiftung Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption beeinträchtigen (3, 4, 5, 6).

Für Menschen mit eingeschränkter Propriozeption aufgrund einer Verletzung oder Krankheit können viele Übungen zu Hause dabei helfen, das Gleichgewicht, das räumliche Bewusstsein und die allgemeine Bewegungsfähigkeit zu verbessern. In schweren Fällen müssen Sie möglicherweise zunächst mit einem ausgebildeten Spezialisten zusammenarbeiten.

Zusammenfassung

Unter Propriozeption versteht man die Fähigkeit Ihres Körpers, zu erkennen, wo er sich im Raum befindet, und sich an plötzliche Veränderungen in der Umgebung anzupassen, beispielsweise solche im Zusammenhang mit Kraft, Spannung und Körperhaltung.

Propriozeption ist bei allen Sport- und Fitnessaktivitäten von entscheidender Bedeutung. Es ermöglicht einem Athleten, einen Fußball zu dribbeln und zu rennen, ohne nach unten zu schauen oder jeden Schritt zu überdenken. Es ermöglicht einem Volleyballspieler auch zu wissen, wo sich der Ball in der Luft befindet, um ihn zu spitzen (7, 8, 9).

Je mehr eine Person übt, desto besser verbessert sich die Propriozeption.

Stellen Sie sich vor, Sie wären neu im Basketball. Zuerst lernen Sie, den Ball auf der Stelle zu dribbeln. Anschließend lernen Sie, wie man läuft und dribbelt. Schließlich lernen Sie zu dribbeln, zu rennen und zu schießen und dabei auf das Spiel um Sie herum zu achten.

Auch als erfahrener Sportler können Sie von einem propriozeptiven Training profitieren. Es kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gleichgewicht, Ihre Reaktionszeit, Ihre Koordination und Ihre Beweglichkeit zu verbessern, was einen großen Unterschied in Ihrer Gesamtleistung bewirken kann (7, 8, 9).

Schließlich kann Propriozeptionstraining Ihr Verletzungsrisiko senken. Die Verbesserung der Propriozeption in den Muskeln, Sehnen und Gelenken kann einem Sportler helfen, sich an schnelle Bewegungen oder Gleichgewichtsveränderungen anzupassen, um häufigen Verletzungen und erneuten Verletzungen wie Knöchelverstauchungen vorzubeugen (7, 8, 9).

Tatsächlich wurde in einer 6-Jahres-Studie mit europäischen Basketballspielern, die an einem propriozeptiven Trainingsprogramm teilnahmen, ein Rückgang der Knöchelverstauchungen um 81 % und ein Rückgang der verpassten Spiele und Trainings um 75,5 % beobachtet (10).

Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass eine stärkere Propriozeption in hohem Maße mit sportlichen Fähigkeiten korreliert, wobei Spitzensportler die höchsten Grade an Propriozeption in den Knöcheln, der Schulter und der Wirbelsäule aufweisen (11).

Wenn Sie also Propriozeptionstraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, können Sie bessere Leistungen erbringen und das Verletzungsrisiko verringern.

Zusammenfassung

Propriozeptionstraining korreliert stark mit der sportlichen Leistung und verringert das Risiko von Verletzungen und erneuten Verletzungen, insbesondere von Knöchelverstauchungen.

Unter Gleichgewicht versteht man die Fähigkeit, den Schwerpunkt auf einer Unterlage zu halten. Ihre Fähigkeit zum Gleichgewicht beruht auf drei sensorischen Eingaben: dem Vestibularsystem (Bewegung, Gleichgewicht und räumliche Orientierung), dem Sehen (Sehvermögen) und der Propriozeption (Berührung) (12, 13, 14).

Diese Systeme senden Signale an Ihr Gehirn, um sensorische Informationen zu sortieren und zu integrieren. Ihr Gehirn sendet dann Signale an die Muskeln, die für die Bewegung verantwortlich sind (z. B. Augen, Nacken, Arme, Rumpf und Beine), um das Gleichgewicht und die Sicht auf die Umgebung aufrechtzuerhalten (12, 13, 14).

Propriozeption ist eine Komponente des Gleichgewichtssystems Ihres Körpers und sagt Ihnen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, wie viel Kraft auf Ihren Körper einwirkt (z. B. bei der Landung nach einem Sprung) oder wie viel Kraft Sie voraussichtlich benötigen, um etwas zu tun, z einen schweren Gegenstand aufheben (13, 14).

Wenn Sie beispielsweise Bodenunebenheiten erkennen können, kann dies Ihren Körper anweisen, seinen Schwerpunkt anzupassen, um das Gleichgewicht zu halten. Somit trägt propriozeptives Training dazu bei, Ihr allgemeines Gleichgewicht zu verbessern (13, 14).

Letztendlich ist das Training Ihres Gleichgewichts und Ihrer Propriozeption wichtig, um Ihr Verletzungs- und Sturzrisiko zu reduzieren und gleichzeitig Ihre sportliche Leistung zu verbessern.

Zusammenfassung

Das Gleichgewicht umfasst drei Sinnessysteme: das Vestibularsystem (Bewegung), das Sehen (Sehen) und die Propriozeption (Berührung). Propriozeptives Training trägt zur Verbesserung des Gleichgewichts bei und ermöglicht Ihrem Körper, aufrecht zu bleiben und sich zu bewegen, während er in verschiedenen Umgebungen die Kontrolle behält.

Hier sind 10 Übungen für zu Hause, um Ihre Propriozeption zu verbessern. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, möchten Sie vielleicht in der Nähe einer Wand sein oder einen Partner zur Unterstützung haben. Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie für zusätzliche Schwierigkeit ein Wackelbrett oder eine Wackelscheibe hinzufügen.

1. Einbeiniger Gleichgewichtstest

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter über den Boden.
3. Stehen Sie 30 Sekunden lang in dieser Position und wechseln Sie die Seite. 2–3 Mal wiederholen.

2. Einbeiniger 3-Wege-Kick

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften.
2. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter über den Boden. Halten Sie die Position 2–3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Befolgen Sie die gleichen Schritte, wenn Sie Ihr rechtes Bein seitlich an Ihren Körper und dann hinter sich heben.
4. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie dies 2–3 Mal.

3. Kegel-Tonabnehmer

Tipp: Spannen Sie bei dieser Bewegung Ihren Rumpf an und nutzen Sie Ihr Gesäß und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten.

1. Stellen Sie sich auf einen Fuß, die Hände in die Hüften gestemmt und ein Kegel 2 Fuß (ca. 60 cm) vor Ihnen.
2. Beugen Sie die Hüften kontrolliert und greifen Sie nach vorne, um den Kegel zu greifen. Lassen Sie Ihr linkes Bein beim Erreichen nach hinten strecken.
3. Hebe dich wieder hoch, bis du in der Ausgangsposition bist. Wiederholen Sie dann die Bewegung, um den Kegel wieder an seinen ursprünglichen Ausgangspunkt zu bringen.
4. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie dies 3–4 Mal.

4. Ausfallschritt umkehren

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten.
2. Senken Sie Ihr rechtes Bein ab, während der Fußballen Ihres rechten Fußes den Boden berührt und die Ferse nach oben zeigt, bis Ihr Oberschenkel senkrecht zum Boden steht und Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Ihr linkes Knie sollte ebenfalls im 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
3. Drücken Sie in Ihre Ferse und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben.
4. Wiederholen Sie dies 8–12 Mal.

5. Vogelhund

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften und Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Händen sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken und Nacken in einer neutralen Position befinden.
2. Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten, während Sie Ihren anderen Arm und Ihr anderes Bein zur Unterstützung auf dem Boden lassen.
3. Halten Sie die Taste 2–3 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seite.
4. Wiederholen Sie dies 8–12 Mal.

6. Baumpose

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gefalteten Händen vor der Brust. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie nach außen und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihres linken Oberschenkels. Alternativ können Sie es auch an der linken Innenseite Ihrer Wade platzieren.
3. Halten Sie diese Position 10–20 Sekunden lang oder so lange Sie können. Dann wechseln Sie die Seite.

7. Gratwanderung

1. Kleben Sie eine etwa 1–2 Meter lange gerade Linie auf den Boden. Alternativ können Sie auch ein langes Stück Schnur oder Seil verwenden.
2. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften.
3. Stellen Sie einen Fuß auf die Leine oder neben das Seil. Platzieren Sie dann Ihren anderen Fuß direkt davor, als würden Sie auf einem Seil tanzen.
4. Gehen Sie bis zum Ende der Schlange, ohne zur Seite zu treten. Drehen Sie sich um und gehen Sie zurück.
5. Wiederholen Sie dies 3–4 Mal.

8. Gebänderte dreiplanare Zehenklopfen

Tipp: Versuchen Sie als Anfänger diesen Zug ohne Schlaufenband.

1. Legen Sie ein Schlaufenband um Ihre Knöchel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und gehen Sie in die Viertelkniebeuge.
3. Benutzen Sie das Schlaufenband als Widerstand und klopfen Sie mit dem rechten Zeh vor, zur Seite und nach hinten. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie die Seite.

9. Flamingo-Stand

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Für mehr Gleichgewicht strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Bein an, indem Sie das Knie im 90-Grad-Winkel beugen.
3. Halten Sie diese Taste 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt, oder so lange Sie können. Dann wechseln Sie die Seite.

10. Sumo-Kniebeuge auf einem Bein

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, um in eine Sumo-Kniebeuge zu gehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt bleibt.
3. Verlagern Sie beim Heben Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und explodieren Sie nach oben, um Ihr rechtes Bein seitlich vom Boden abzuheben. Für zusätzliche Schwierigkeiten halten Sie Ihr rechtes Bein hoch und pulsieren zwei- bis dreimal.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies 8–12 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Zusammenfassung

Viele Übungen für zu Hause können dabei helfen, Ihre Propriozeption und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Auch wenn sie zunächst schwierig sein mögen, werden Sie mit regelmäßiger Übung Verbesserungen bemerken.

Propriozeption ist die Fähigkeit Ihres Körpers zu erkennen, wo er sich im Raum befindet. Es ist ein entscheidender Sinn, das Gleichgewicht und die Bewegung zu unterstützen.

Die Einbeziehung von Propriozeptionsübungen in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht und Ihre sportliche Leistung zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungs- und Sturzrisiko zu verringern.

Wenn Sie jedoch eine drastische Veränderung Ihres Gleichgewichts bemerken oder eine neue Verletzung haben, sprechen Sie zuerst mit einem ausgebildeten Physiotherapeuten oder einem anderen Gesundheitsdienstleister.

Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm verbessern oder Ihren Alltag erleichtern möchten, sollten Sie das Propriozeptionstraining ausprobieren.