Wenn Sie Ihren Oberkörper stärken möchten, suchen Sie nicht weiter als in der Sitzreihe. Es ist eine Art Krafttraining, das Rücken und Oberarme trainiert.

Dies geschieht durch Ziehen eines gewichteten Griffs an einer sitzenden Rudermaschine. Sie können dies auch auf einer sitzenden Kabelrudermaschine oder durch Ziehen eines Widerstandsbands tun.

Diese Übung wird Ihren Oberkörper straffen und stärken, was für alltägliche Bewegungen, einschließlich Ziehen, unerlässlich ist. Ein starker Oberkörper verbessert auch die Körperhaltung, schützt Ihre Schultern und verringert Ihr Verletzungsrisiko.

Welche Muskeln werden beim Sitzrudern beansprucht?

Die sitzende Reihe trainiert mehrere Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Armen. Diese beinhalten:

  • Latissimus dorsi (mittlerer Rücken)

  • Rauten (zwischen den Schulterblättern)

  • Trapezius (Nacken, Schultern und oberer Rücken)

  • Bizeps Brachii (Vorderseite des Oberarms)

Während der sitzenden Reihe sind die primären Beweger der Latissimus und der Rautenmuskel. Der Trapezius und der Bizeps unterstützen die Bewegung, indem sie den Latissimus und die Rautenmuskeln unterstützen.

Wie man ein normales Sitzrudern macht

Rudern im Sitzen wird normalerweise auf einem Rudergerät im Sitzen oder einem Rudergerät am Kabelzug im Sitzen durchgeführt, und die Anweisungen für die Verwendung sind bei beiden fast gleich.

Stellen Sie vor Beginn den Sitz und das Brustpolster ein. Ihre Schultern sollten auf gleicher Höhe mit den Maschinengriffen sein.

Nächste:

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder die Fußpolster, die Knie gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie den Griff oder das Kabel. Bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Spanne deinen Kern an.
  2. Ausatmen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um am Griff oder Kabel zu ziehen, und halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt und Ihren Rücken neutral. 1 Sekunde pausieren.
  3. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme langsam aus, während Sie bis 3 zählen.
  4. Führen Sie einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Wie man ein sitzendes Rudern mit breitem Griff ausführt

Das sitzende Rudern wird normalerweise mit einem engen Griff durchgeführt. Aber wenn Sie sich auf die kleineren Rücken- und Armmuskeln statt auf den Latissimus konzentrieren möchten, können Sie einen breiten Griff verwenden. Zu diesen Muskeln gehören:

  • Mittlerer Trapezius (oberer Rücken zwischen den Schultern)

  • Rauten (zwischen den Schulterblättern)

  • hinterer Deltamuskel (hintere Schulter)

Für diese Version benötigen Sie eine sitzende Kabelzugmaschine mit einem Straight-Bar-Aufsatz. Halten Sie die Stange mit Ihren Armen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Führen Sie das sitzende Rudern wie gewohnt durch.

Wie man ein sitzendes Rudern mit einem Widerstandsband macht

Sie können mit einem Widerstandsband sitzend rudern, wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben.

Diese Variante trainiert den Latissimus und die Rautenmuskeln, genau wie sitzendes Rudern an einer Maschine.

Rudern im Sitzen mit einem Widerstandsband:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine vor sich geschlossen. Beuge deine Knie leicht. Legen Sie das Band um Ihre Fußsohlen und halten Sie die Enden fest, die Handflächen zeigen nach innen. Spanne deinen Kern an.
  2. Atmen Sie aus und ziehen Sie das Band, bis sich Ihre Hände über Ihren Oberschenkeln befinden, wobei Sie Ihre Ellbogen eingezogen und Ihren Rücken neutral halten. Pause für eine Sekunde.
  3. Atmen Sie ein und strecken Sie langsam Ihre Arme aus, während Sie bis drei zählen.
  4. Führen Sie einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsband. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein schwereres Band verwenden.

Wenn Sie das Widerstandsband um Ihre Hände wickeln, wird die Intensität ebenfalls erhöht.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Das sitzende Rudern erfordert, wie alle Übungen, die richtige Form und Bewegung, um effektiv und sicher zu sein.

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, wenn Sie Einzelhilfe benötigen.

  • Ellbogen nach außen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Zugphase am Körper (außer beim Rudern mit weitem Griff). Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen nach oben und außen zu heben, da dies den Bizeps anstelle von Latissimus und Rautenmuskeln beansprucht.
  • Zuckte mit den Schultern. Wenn Sie das Gewicht ziehen, halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Wenn Sie mit den Schultern zu den Ohren ziehen, konzentrieren Sie sich zu sehr auf die Fallen.
  • Abgerundeter Rücken. Achte immer auf einen neutralen Rücken. Um Rundungen oder Wölbungen zu vermeiden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
  • Schwingender Oberkörper. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu bewegen. Andernfalls spüren die Zielmuskeln keine Spannung. Wenn Sie Ihren Kern während der Übung anspannen, wird dies helfen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
  • Schnelle Bewegungen. Um Ihre Muskeln vollständig zu aktivieren, führen Sie jede Wiederholung langsam aus. Vermeiden Sie schnelle und ruckartige Bewegungen.
  • Teilweise Bewegungsfreiheit. Jede Wiederholung sollte den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen, um optimale Vorteile zu erzielen. Während Sie mit einem reduzierten Bewegungsumfang mehr Gewicht heben können, wird das teilweise Strecken Ihrer Arme Ihre Muskeln nicht richtig trainieren.
  • Gesperrte Knie. Kniebeugen belasten die Gelenke, daher ist es am besten, die Knie leicht zu beugen.

Modifikationen zum Ausprobieren

Das Ändern Ihrer Sitzreihen ist eine großartige Möglichkeit, die Dinge an Ihr Fitnessniveau anzupassen.

Mach es einfacher

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und wenigen Wiederholungen. Sobald Sie die Übung in perfekter Form ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht und die Wiederholungen.

Mach es härter

Wenn Ihr Rudern im Sitzen zu einfach ist, versuchen Sie diese Modifikationen für ein herausforderndes Training:

  • Bewegen Sie das Brustpolster. Wenn Sie eine Rudermaschine im Sitzen verwenden, verschieben Sie das Brustpolster von Ihrem Körper weg. Ihr Rumpf muss härter arbeiten, um still zu bleiben.
  • Verwenden Sie jeweils einen Arm. Setzen Sie sich auf eine sitzende Kabelrudermaschine mit einem Fuß auf dem Boden und einem Fuß auf der Platte. Ziehen Sie mit einem Arm das Kabel seitlich am Körper entlang.
  • Verlängern Sie die Pause. Machen Sie am Ende der Zugphase eine Pause von 3 bis 5 Sekunden, um Ihre Muskeln herauszufordern.
  • Verlängern Sie die Rückgabe. Eine Verlangsamung bei der Rückkehr erhöht auch die Intensität.

Sicherheitstipps

Um Verletzungen zu vermeiden, rudern Sie immer mit korrekter Form und Bewegung im Sitzen. Das beinhaltet:

  • die Knie leicht beugen
  • den Rücken ruhig halten
  • den Rücken aufrichten
  • Ellbogen einziehen
  • langsam bewegen

Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts kann Ihren Rücken oder Ihre Schultern ernsthaft verletzen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie versuchen, im Sitzen zu rudern, wenn Sie eine aktuelle oder frühere Rücken-, Schulter- oder Armverletzung haben. Ein Personal Trainer kann Ihnen sicherere Alternativen zeigen, um dieselben Muskeln zu trainieren.

In der Ausgangsposition solltest du nur eine leichte Dehnung spüren. Wenn Sie an irgendeiner Stelle Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab.