Vorteile von Beta-Carotin und wie man es bekommt

Was sind die Vorteile?

Beta-Carotin dient nicht nur als Nahrungsquelle für Provitamin A, sondern wirkt auch als Antioxidans.

Antioxidantien sind Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren. Wenn die Zahl der freien Radikale im Körper zu hoch wird und ein Ungleichgewicht verursacht, führt dies zu Zell- und Gewebeschäden, bekannt als oxidativer Stress.

Oxidativer Stress ist ein bekannter Mitwirkender zur Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten. Antioxidantien wie Beta-Carotin helfen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren oder zu verhindern.

Viel Forschung zeigt, dass eine an Antioxidantien reiche Ernährung die Gesundheit fördern kann.

Durch die Reduzierung von oxidativem Stress im Körper können Antioxidantien zum Schutz vor folgenden Erkrankungen beitragen:

• bestimmte Krebsarten
• Herzkrankheit
• kognitive Störungen wie die Alzheimer-Krankheit

Die Forschung hat den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, und die Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungen mit den folgenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:

Bessere kognitive Funktion

Beta-Carotin kann laut einigen Studien aufgrund seiner antioxidativen Wirkung Ihre kognitive Funktion verbessern.

Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2018, der acht Studien umfasste, die sich auf Antioxidantien, einschließlich Beta-Carotin, konzentrierten, fand geringe Vorteile im Zusammenhang mit einer Beta-Carotin-Supplementierung für die kognitive Funktion und das Gedächtnis.

Denken Sie daran, dass die kognitiven Vorteile im Zusammenhang mit Beta-Carotin nur mit einer langfristigen Supplementierung über durchschnittlich 18 Jahre verbunden waren.

Kurzfristig fanden die Forscher jedoch keine signifikante Wirkung und kamen zu dem Schluss, dass weitere Forschung erforderlich ist.

Die potenziellen Vorteile von Beta-Carotin-Ergänzungen für die kognitive Gesundheit bedürfen weiterer Forschung.

Allerdings gibt es guter Beweis dass der Verzehr von Obst und Gemüse im Allgemeinen, einschließlich solcher, die reich an Beta-Carotin sind, das Risiko eines kognitiven Verfalls und von Erkrankungen wie Demenz verringern kann.

Gute Hautgesundheit

Beta-Carotin kann auch helfen, die Gesundheit Ihrer Haut zu verbessern. Auch dies ist wahrscheinlich auf seine antioxidative Wirkung zurückzuführen.

EIN Rückblick 2012 berichtet, dass die Zufuhr von reichlich antioxidativen Mikronährstoffen, einschließlich Beta-Carotin, die Abwehrkräfte der Haut gegen UV-Strahlung erhöhen und dabei helfen kann, die Gesundheit und das Aussehen der Haut zu erhalten.

Die Forscher stellen jedoch fest, dass der Sonnenschutz von Beta-Carotin aus der Nahrung erheblich geringer ist als bei der Verwendung eines topischen Sonnenschutzmittels.

Lungengesundheit

Die Forschung zur Wirkung von Beta-Carotin auf die Lungengesundheit ist gemischt.

Vitamin A, das der Körper aus Beta-Carotin bildet, hilft Die Lunge funktioniert einwandfrei.

Darüber hinaus könnten Menschen, die viel Nahrung zu sich nehmen, die Beta-Carotin enthält, ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungenkrebs, haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit mehr als 2.500 Personen deutete darauf hin, dass der Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin ist, eine schützende Wirkung gegen Lungenkrebs hat.

Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel die gleiche Wirkung haben wie der Verzehr von frischem Gemüse.

Tatsächlich könnte die Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungen das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, bei Rauchern sogar erhöhen.

Augengesundheit

Diäten, die reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin sind, können helfen, die Augengesundheit zu fördern und vor Krankheiten zu schützen, die die Augen betreffen, einschließlich altersbedingter Makuladegeneration (AMD), einer Krankheit, die Sehverlust verursacht.

Forschung hat gezeigt, dass ein hoher Blutspiegel von Carotinoiden – einschließlich Beta-Carotin – das Risiko einer fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration um bis zu 35 Prozent verringern kann.

Plus, Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, die reich an Beta-Carotin sind, besonders wirksam sein kann, um das AMD-Risiko bei Rauchern zu verringern.

Lesen Sie hier über 8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit verbessern können.

Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern

Forschung schlägt vor, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln ist, die reich an Antioxidantien wie Beta-Carotin sind, zum Schutz vor der Entwicklung bestimmter Krebsarten beitragen kann.

Das beinhaltet:

• Brustkrebs vor der Menopause
• Lungenkrebs
• Bauchspeicheldrüsenkrebs

Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten in der Regel eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, die voller Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe sind, die zusammenwirken, um die Gesundheit zu unterstützen, anstatt Beta-Carotin-Ergänzungen einzunehmen.

Zusammenfassung

Beta-Carotin ist ein starkes Antioxidans, das Ihrer Gesundheit von Gehirn, Haut, Lunge und Augen zugute kommen kann. Nahrungsquellen sind wahrscheinlich eine sicherere und gesündere Wahl als Beta-Carotin-Ergänzungen.

Beta-Carotin-reiche Lebensmittel

Beta-Carotin ist in Obst und Gemüse mit roter, oranger oder gelber Farbe konzentriert.

Scheuen Sie sich jedoch nicht vor dunklem Blattgemüse oder anderem grünen Gemüse, da sie ebenfalls eine gute Menge dieses Antioxidans enthalten.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass gekochte Karotten mehr Carotinoide liefern als rohe Karotten. Die Zugabe von Olivenöl kann auch die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden erhöhen.

Beta-Carotin ist eine fettlösliche Verbindung, weshalb der Verzehr dieses Nährstoffs mit einem Fett seine Aufnahme verbessert.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Beta-Carotin-Gehalt gehören:

• dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat
• Süßkartoffeln
• Möhren
• Brokkoli
• Butternut-Kürbis
• Cantaloup-Melone
• rote und gelbe Paprika
• Aprikosen
• Brokkoli
• Erbsen
• Römersalat

Beta-Carotin findet sich auch in Kräutern und Gewürzen wie:

• Paprika
• Cayenne
• Chili
• Petersilie
• Koriander
• Majoran
• Salbei
• Koriander

Als Referenz gibt die Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) die folgenden Details zum Beta-Carotin-Gehalt:

• 100 Gramm gekochte Karotten liefert 8.279 Mikrogramm (mcg) von Beta-Carotin.
• 100 Gramm gekochter Spinat ohne Fettzusatz ergeben ca 6.103 µg von Beta-Carotin.
• 100 Gramm gekochte Süßkartoffel enthält 9.406 µg von Beta-Carotin.

Die Kombination dieser Lebensmittel, Kräuter und Gewürze mit einem gesunden Fett wie Olivenöl, Avocado oder Nüssen und Samen kann dem Körper helfen, sie besser aufzunehmen.

Lesen Sie hier mehr über andere Kräuter und Gewürze, die starke gesundheitliche Vorteile haben.

Zusammenfassung

Karotten, Süßkartoffeln und dunkles Blattgemüse gehören zu den besten Quellen für Beta-Carotin. Fügen Sie ein wenig Öl hinzu, um dem Körper zu helfen, den Nährstoff aufzunehmen.

Wie viel Beta-Carotin sollten Sie einnehmen?

Die meisten Menschen können genug Beta-Carotin über ihre Nahrung aufnehmen, ohne Nahrungsergänzungsmittel verwenden zu müssen, solange sie eine Auswahl an Gemüse essen.

Es gibt keine etablierte empfohlene Tagesdosis (RDA) für Beta-Carotin. Die RDA für Beta-Carotin ist Teil der RDA für Vitamin A.

Da sowohl vorgeformtes Vitamin A als auch Provitamin-A-Carotinoide in Lebensmitteln enthalten sind, werden die täglichen Empfehlungen für Vitamin A als Retinol-Aktivitätsäquivalente (RAE) angegeben.

Dies erklärt die Unterschiede zwischen vorgeformtem Vitamin A (das in tierischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist) und Provitamin-A-Carotinoiden wie Beta-Carotin.

Laut dem ODSsollten erwachsene Frauen 700 mcg RAE pro Tag erhalten, während erwachsene Männer 900 mcg RAE pro Tag benötigen.

Schwangere und stillende Frauen benötigen 770 µg RAE bzw. 1.300 µg RAE.

Obwohl es eine etablierte tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für vorgeformtes Vitamin A gibt, gibt es keine UL für Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin.

Dies liegt daran, dass Beta-Carotin und andere Carotinoide selbst in hohen Dosen wahrscheinlich keine gesundheitlichen Probleme verursachen.

Beachten Sie jedoch, dass Beta-Carotin-Ergänzungen im Gegensatz zu Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben und zu negativen Auswirkungen führen können.

Der UL für vorgeformtes Vitamin A ist sowohl für Männer als auch für Frauen, einschließlich schwangerer oder stillender Frauen, auf 3.000 mcg festgelegt.

Wenn Sie erwägen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre individuellen Bedürfnisse und möglichen Risiken. Besprechen Sie bestimmte Medikamente oder Lebensstilfaktoren, die die Dosierung und den Bedarf beeinflussen können.

Zusammenfassung

Erwachsene sollten im Allgemeinen zwischen 700 und 900 mcg RAE Vitamin A pro Tag zu sich nehmen. Die RDA enthält sowohl vorgeformte Vitamin A- als auch Provitamin A-Carotinoide wie Beta-Carotin.

Besteht die Gefahr, zu viel zu bekommen?

Laut dem Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH)Beta-Carotin-Ergänzungen sind nicht mit größeren negativen Auswirkungen verbunden, selbst bei hohen Ergänzungsdosen von 20–30 mg pro Tag.

Der Verzehr von viel Carotinoid-reicher Nahrung über einen längeren Zeitraum ist nicht mit Toxizität verbunden.

Im Laufe der Zeit kann der Verzehr extrem hoher Mengen Beta-Carotin zu einem harmlosen Zustand namens Carotinodermie führen, bei dem die Haut eine gelb-orange Farbe annimmt.

Es wird jedoch empfohlen, dass Menschen, die rauchen, Beta-Carotin-Ergänzungen vermeiden.

Menschen, die rauchen, und möglicherweise diejenigen, die früher geraucht haben, sollten Beta-Carotin-Ergänzungen und Multivitamine vermeiden, die mehr als 100 Prozent ihres Tageswertes an Vitamin A liefern, entweder durch vorgeformtes Retinol oder Beta-Carotin.

Das liegt am Studium verlinkt haben hohe Ergänzungsdosen dieser Nährstoffe mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass hohe Dosen von Antioxidantien in ergänzender Form die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe beeinträchtigen und das natürliche Abwehrsystem des Körpers negativ beeinflussen können.

Gesundheitsexperten empfehlen in der Regel eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, die reich an Antioxidantien sowie anderen wichtigen Nährstoffen sind, anstatt Beta-Carotin-Ergänzungen einzunehmen.

Zusammenfassung

Beta-Carotin-Ergänzungen sind im Allgemeinen sicher, aber sie können Risiken für Menschen darstellen, die rauchen oder geraucht haben. Nahrungsquellen werden im Allgemeinen gegenüber einer Nahrungsergänzung empfohlen.

Das Endergebnis

Beta-Carotin ist eine wichtige Nahrungsverbindung und eine wichtige Quelle für Vitamin A. Die Forschung hat die Einnahme von Beta-Carotin mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, ist der beste Weg, um Ihre Beta-Carotin-Zufuhr zu erhöhen und Krankheiten vorzubeugen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder zugelassenen Ernährungsberater über spezifische Möglichkeiten, um Ihre Aufnahme von Beta-Carotin zu erhöhen.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass es eine angemessene und sichere Wahl für Ihre Gesundheit ist.