Gedankenstopp beschreibt den Prozess des Unterdrückens oder Wegschiebens unerwünschter Gedanken. Diese kognitive Verhaltenstechnik zielt darauf ab, negative Denkmuster zu unterbrechen und Gedanken auf etwas umzulenken, das hilft, Stress zu lindern.
Das Ziel ist es, Gedanken zu reduzieren und schließlich zu verhindern, die nicht hilfreiche oder potenziell schädliche Verhaltensweisen auslösen.
Auf den ersten Blick erscheint das Anhalten des Denkens oft wie ein nützlicher Ansatz für Bedenken wie:
-
wiederholte Zyklen derselben ängstlichen oder ängstlichen Gedanken
-
negative Gedankenspiralen (wie Katastrophendenken)
- intrusive Gedanken
Es ist ein Ansatz, den es schon gibt
Aber in letzter Zeit schlagen Experten vor, dass diese Technik oft nicht funktioniert, besonders bei zwanghaftem Denken.
Die meisten Experten für psychische Gesundheit sind sich einig, dass andere Strategien Menschen dabei helfen, unangenehme und unerwünschte Gedanken effektiver anzugehen, mit länger anhaltenden Ergebnissen.
Gängige Techniken
Theoretisch funktioniert das Gedankenstoppen so: Wenn sich ein Gedanke, den Sie lieber nicht haben möchten, in Ihr Bewusstsein einschleicht, identifizieren Sie ihn als unerwünscht oder aufdringlich und ergreifen dann Maßnahmen, um ihn zu verdrängen.
Sie können dies mit einer von einigen verschiedenen Methoden tun, wie zum Beispiel:
- ein Gummiband gegen dein Handgelenk schnappen
- mit festem „Stopp!“ Entweder laut oder in deinem Kopf
- Verfolgen Sie, wie oft Sie unerwünschte Gedanken erleben, indem Sie jedes Mal eine Notiz machen, wenn es passiert
- Ersetzen eines unangenehmeren Gedankens oder Bildes durch einen angenehmeren Gedanken oder ein angenehmeres Bild
- ein Stoppschild visualisieren, wenn der Gedanke kommt
- Geräusche machen, um den Gedanken zu stoppen, wie z. B. mit den Fingern schnippen oder in die Hände klatschen
Durch konsequentes Üben lernen manche Menschen, die Muster oder Auslöser zu erkennen, die zu unerwünschten Gedanken führen, und verhindern sie möglicherweise, bevor sie auftreten. Aber das Anhalten von Gedanken funktioniert nicht immer auf diese ideale Weise.
Warum es normalerweise nicht empfohlen wird
Das Gedankenstoppen scheint auf dem Papier effektiv zu sein, und Menschen, die regelmäßig Gedankenstopptechniken anwenden, scheinen davon zu profitieren – zumindest auf den ersten Blick.
Es gibt Hinweise darauf, dass das Anhalten von Gedanken den Test der Zeit normalerweise nicht besteht. Selbst wenn Sie einigen Erfolg haben, verschwinden unerwünschte Gedanken oder Emotionen nur vorübergehend.
Viele Experten halten das Gedankenstoppen aus mehreren Gründen für weitgehend wirkungslos.
Es kann einen Rebound-Effekt haben
Ein bekanntes Beispiel, das hilft, die Wirkungslosigkeit der Gedankenunterdrückung zu demonstrieren, stammt vom Psychologen Daniel Wegner. Er führte ein Experiment durch, indem er die Teilnehmer aufforderte, fünf Minuten lang alles zu sagen, was ihnen in den Sinn kam – nachdem er sie gebeten hatte, nicht an weiße Bären zu denken.
Er stellte fest, dass die Teilnehmer während dieser 5 Minuten tatsächlich an weiße Bären dachten, was sie durch das Läuten einer Glocke anzeigten. Und dieser Trend setzte sich fort.
In der zweiten Phase des Experiments wurden die Teilnehmer stattdessen angewiesen, an weiße Bären zu denken. Sie berichteten mehr Gedanken über weiße Bären als eine zweite Gruppe von Teilnehmern, die gebeten worden war, die ganze Zeit über an weiße Bären zu denken.
„Ironische Prozesse“
Wegner bot eine Erklärung für die Wirkungslosigkeit des Gedankenstopps mit einer Theorie an, die er ironische Prozesse nannte.
Wenn Sie sich sagen, dass Sie einen bestimmten Gedanken vermeiden sollen, gehorcht ein Teil Ihres Gehirns. Gleichzeitig überwacht ein anderer Teil Ihres Gehirns Ihre Gedanken, um sicherzustellen, dass die unerwünschten fern bleiben.
Die Ironie ist, dass dieser Überwachungsprozess im Allgemeinen dazu führt, dass Sie genau an das denken, woran Sie nicht mehr denken möchten.
Es behebt nicht die eigentliche Ursache
Unerwünschte Gedanken und Gefühle haben einen Ursprungspunkt. Sie können sich auf Traumata, psychische Probleme, schwierige Lebensereignisse oder eine Reihe anderer Umstände beziehen.
Du denkst vielleicht, dass du dich vor Schmerzen schützt, aber das Stoppen der Gedanken kann dich daran hindern, sie produktiv zu verarbeiten. Dies kann die emotionale Belastung nur verschlimmern.
Nehmen wir an, Sie verwenden Gedankenstopps, um zu versuchen, mit dem Trinken aufzuhören. Jedes Mal, wenn du an Alkohol denkst, sagst du „Nein!“ für sich selbst, aber Ihre Gedanken intensivieren sich, bis Sie nur noch an einen Drink denken können.
Am Ende trinkst du etwas, während du dich völlig entmutigt fühlst, weil du den Gedanken oder das Verhalten nicht gestoppt hast. Bis Sie Ihre Gründe für das Trinken erforschen und ansprechen, wird sich dieses Muster wahrscheinlich fortsetzen.
Es kann zu einem Ritual werden
Aufdringliche Gedanken, ein häufiges Symptom von Zwangsstörungen, können sich ziemlich störend anfühlen – und es ist normal, sie stoppen zu wollen.
Bei Zwangsstörungen kann der Prozess der Gedankenunterdrückung jedoch zu einer eigenen Art von Ritual werden. Je öfter Sie ungewollte Gedanken erleben, desto größer kann der Zwang werden, sie zu unterdrücken.
Da Unterdrückung zu einem Rebound führen kann, nehmen diese Gedanken im Laufe der Zeit normalerweise zu.
Wann es helfen könnte
Obwohl es im Allgemeinen nicht empfohlen wird, kann das Anhalten von Gedanken in bestimmten Situationen einen gewissen Vorteil haben.
Zum einen kann es Ihnen helfen, Ihre Gedanken vorübergehend aufzuschieben, zumindest bis Sie sie effektiv ansprechen können.
Sagen Sie, Sie sind bei der Arbeit. Sie hatten in der Nacht zuvor einen schrecklichen Streit mit Ihrem Partner, konnten die Dinge jedoch nicht vollständig lösen, bevor Sie zu Bett gingen. Sie fühlen sich den ganzen Tag elend und zerstreut. Aber Sie haben eine große Deadline vor sich, also müssen Sie sich auf die Arbeit konzentrieren.
„Ich werde darüber nachdenken, nachdem ich meine Arbeit erledigt habe“, sagen Sie sich. Dies hilft Ihnen, Gedanken an Ihren Beziehungskonflikt „auszuschalten“, damit Sie sich auf Ihre Aufgabe konzentrieren können.
Dinge, die man stattdessen ausprobieren sollte
Sie werden vielleicht bereits erkennen, dass es Ihnen nicht hilft, sich mit unerwünschten Gedanken auseinanderzusetzen. Keiner wird versuchen, sie zu ignorieren oder zu unterdrücken.
Hier sind einige Hinweise, die Ihnen helfen, sich in eine effektivere Richtung zu bewegen.
Annahme
Die meisten Menschen erleben von Zeit zu Zeit ängstliche oder aufdringliche Gedanken.
Akzeptieren (ohne zu urteilen) kann dir dabei helfen, effektiver mit ihnen umzugehen.
Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass Akzeptanz hilfreicher ist als Vermeidung. Tatsächlich konzentriert sich eine bestimmte Art von Therapie namens Akzeptanz- und Commitment-Therapie auf genau diese Idee (dazu später mehr).
Um das Akzeptieren unerwünschter Gedanken zu üben, versuche Folgendes:
- Identifiziere den Gedanken. „Das ist ein aufdringlicher Gedanke“ oder „Ich möchte diesen Gedanken nicht haben.“
- Sag dir selbst: „Es ist nur ein Gedanke.“ Es ist normal, aufdringliche Gedanken oder Erinnerungen an belastende Ereignisse zu erleben, aber denken Sie daran: Diese Gedanken haben keine Macht, Ihnen zu schaden.
- Versuche nicht, den Gedanken zu vermeiden oder zu stoppen. Stellen Sie sich den Gedanken vor, der in Ihr Bewusstsein eindringt und dann wie ein Ballon davonschwebt. Anstatt zu versuchen, es zu greifen oder sich damit zu beschäftigen, lassen Sie es ungestört vorbeiziehen.
- Kehren Sie zu dem zurück, was Sie getan haben. Versuchen Sie nicht zuzulassen, dass der Gedanke Ihre Aktivitäten beeinträchtigt. Der Versuch, mit dem Denken aufzuhören, kann viel Energie kosten, aber Akzeptanz kann es einfacher machen, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie tun müssen, selbst wenn unerwünschte Gedanken auftauchen.
- Üben Sie weiter. Es kann einige Zeit dauern, bis man sich mit aufwühlenden Gedanken anfreunden kann. Mit der Zeit und Übung kann die Akzeptanz jedoch einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit machen, damit umzugehen.
Probleme lösen
Wenn sich unerwünschte Gedanken auf ein bestimmtes Problem beziehen, kann der Versuch, sie zum Schweigen zu bringen, Sie davon ablenken, hilfreiche Strategien zur Lösung des Problems zu erkunden.
Maßnahmen zu ergreifen, um etwas anzusprechen, das Sie stört, reduziert oft den Stress. Selbst wenn Ihre Bemühungen das Problem nicht sofort lösen, kann das Wissen, dass Sie Ihr Bestes gegeben haben, die Intensität der Gedanken lindern.
Vielleicht denken Sie immer wieder an einen Fehler, den Sie bei der Arbeit gemacht haben. Du hast versucht, den Gedanken zu verdrängen, aber er kommt immer wieder. Es ist Samstag, also kannst du im Moment nichts dagegen tun.
Stattdessen könnten Sie eine Liste mit einigen möglichen Korrekturen erstellen:
- Gehen Sie am frühen Montag vorbei, um Ihre Arbeit zu überprüfen.
- Senden Sie eine E-Mail an Ihren Vorgesetzten, um ihm mitzuteilen, dass Sie sich des Fehlers bewusst sind und ihn so schnell wie möglich beheben werden.
- Planen Sie, in Zukunft zu vermeiden, dass Sie Last-Minute-Arbeiten am Freitagnachmittag überstürzen.
Ein Aktionsplan kann Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen, bis Sie das Problem bewältigen können.
Achtsamkeitsübungen
Meditation und andere Achtsamkeitsübungen können Ihre Fähigkeit stärken, Ihr Bewusstsein auf die Gegenwart zu richten.
Achtsamkeit kann Ihnen helfen, besser darauf zu achten, was in jedem Moment passiert, anstatt sich von Sorgen oder aufdringlichen Gedanken ablenken zu lassen.
Es kann Ihnen auch helfen, alle Erfahrungen – auch unerwünschte – mit Neugier und Offenheit zu betrachten. Infolgedessen könnten Achtsamkeitspraktiken dazu beitragen, die Akzeptanz unerwünschter oder aufdringlicher Gedanken zu erhöhen.
Es kann einige Zeit dauern, bis Sie mit Achtsamkeit vertraut sind, sodass Sie diese Vorteile möglicherweise nicht über Nacht bemerken. Tiefes Atmen und andere fokussierte Atemübungen können in der Zwischenzeit helfen, indem sie sowohl eine positive Ablenkung als auch eine einfache Achtsamkeitsübung bieten.
Wann Sie zusätzliche Hilfe in Betracht ziehen sollten
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufdringliche oder unerwünschte Gedanken alleine zu akzeptieren, oder bemerken, dass sie an Intensität zunehmen, egal was Sie tun, kann ein Psychiater zusätzliche Unterstützung leisten.
Erwägen Sie die Suche nach einem Therapeuten, der Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT) anbietet, ein Ansatz, der Menschen helfen soll, sich auf den (oft herausfordernden) Prozess des Akzeptierens unerwünschter Gedanken einzulassen.
Wenn sich Ihre unerwünschten Gedanken auf ein vergangenes Trauma, Selbstmordgedanken oder die Sorge, sich selbst oder jemand anderen zu verletzen, beziehen, ist es am besten, sich sofort um Unterstützung zu bemühen. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, schmerzhafte Emotionen in einem sicheren, nicht wertenden Raum anzusprechen und gesunde Bewältigungsfähigkeiten zu vermitteln.
Eine Therapie ist auch ein kluger Schachzug, wenn Sie dazu neigen, bestimmte Bewegungen oder Rituale durchzuführen, um aufdringliche Gedanken loszuwerden, die ein Symptom einer Zwangsstörung sein können.
Das Endergebnis
Dein Verstand ist ein geschäftiger, komplizierter Ort. Meistens kommen unerwünschte Gedanken einfach mit diesem Territorium.
Der Versuch, diese Gedanken zu stoppen, löst normalerweise nur ihre spätere Rückkehr aus – und wenn sie zurückprallen, haben Sie möglicherweise noch mehr Schwierigkeiten, sie loszuwerden.
Diese Gedanken als natürlich zu akzeptieren, mag kontraproduktiv erscheinen, aber sie kommen und gehen zu lassen, wie sie wollen, verringert tendenziell den Stress, den sie verursachen.
