Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie nach Essen greifen könnten. Eine Umfrage aus dem Jahr 2013 zeigt, dass 38 Prozent der amerikanischen Erwachsenen aufgrund von Stress zu viel essen. Von ihnen gibt die Hälfte an, mindestens einmal pro Woche zu viel zu essen.
Die Identifizierung Ihrer persönlichen Auslöser für übermäßiges Essen ist der erste Schritt zur Änderung Ihrer Gewohnheiten.
Wie können Sie Ihre Essgewohnheiten ändern?
Auch hier können Sie aus emotionalen Gründen essen. Langeweile könnte ein weiterer Faktor sein. Andere essen zu viel, weil sie hungrig sind und nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Sobald du herausgefunden hast, warum du isst, kannst du dazu übergehen, achtsamere Esspraktiken zu befolgen.
1. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Sie sollten hungrig sein, wenn Sie zum Essen gehen. Wenn Sie hungern, neigen Sie eher dazu, zu viel zu essen.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Menschen, die morgens Mahlzeiten zu sich nehmen, neigen dazu, den ganzen Tag über weniger Fett und Cholesterin zu sich zu nehmen. Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass das Essen von Frühstück beim Abnehmen helfen kann.
Anatomie eines gesunden Frühstücks:
| Vollkorn | Vollkorntoast, Bagels, Müsli, Waffeln, englische Muffins |
| Protein | Eier, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Molkerei | Fettarme Milch oder Käse, Naturjoghurt oder zuckerarmer Joghurt |
| Früchte und Gemüse | Frisches oder gefrorenes ganzes Obst und Gemüse, reine Fruchtsäfte, ganze Frucht-Smoothies |
2. Pause vor dem Essen
Wenn Sie den ganzen Tag über in regelmäßigen Abständen essen und trotzdem essen, fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind. Gibt es einen anderen Bedarf, der erfüllt werden könnte? Ein Glas Wasser oder ein Tapetenwechsel können helfen.
Anzeichen für echten Hunger können alles sein, von Kopfschmerzen bis hin zu niedrigem Energieniveau, Magenknurren bis hin zu Reizbarkeit. Wenn Sie immer noch das Gefühl haben, dass Sie einen Snack brauchen, beginnen Sie mit kleinen Portionen und wiederholen Sie den Check-in-Vorgang noch einmal, bevor Sie nach Sekunden greifen.
3. Verbannen Sie Ablenkungen
Ändern Sie Ihren Ort für Mahlzeiten, besonders wenn Sie dazu neigen, vor dem Fernseher, Computer oder in einer anderen ablenkenden Umgebung wie in Ihrem Auto zu essen.
Während die Arbeit oder die Schule dir vielleicht keine Zeit lässt, alle deine Mahlzeiten am Tisch einzunehmen, kann der Versuch, dich hinzusetzen und dich auf dein Essen zu konzentrieren, bei übermäßigem Essen helfen.
Beginnen Sie damit, jeden Tag nur eine Mahlzeit ohne Ablenkungen zu sich zu nehmen. Setz dich an den Tisch. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und Ihr Sättigungsgefühl. Erhöhen Sie diese Gewohnheit, wenn möglich, auf zwei oder mehr Mahlzeiten pro Tag. Sie können schließlich besser darin werden, die Signale Ihres Körpers zu erkennen, dass Sie satt sind, und mit dem Überessen aufhören.
4. Kauen Sie mehr Bissen
Experten empfehlen, jedes Lebensmittel etwa 30 Mal zu kauen. Kauen ermöglicht es Ihnen, sich selbst zu beschleunigen. Ihr Gehirn ist in der Lage, Ihren Magen einzuholen. Nicht nur das, Sie können auch die Aromen und Texturen dessen, was Sie essen, besser genießen.
Versuchen Sie, einen kleineren Teller zu wählen, um die Größe Ihrer Portionen zu kontrollieren. Und wenn Sie anfangen, sich satt zu fühlen, widerstehen Sie dem Drang, Ihren Teller zu reinigen. Halten Sie dort an, wo Sie sich wohl fühlen, und warten Sie 10 Minuten, bevor Sie fortfahren. Du stellst vielleicht fest, dass du zu satt bist, um noch mehr zu essen.
5. Behalten Sie den Überblick
Möglicherweise haben Sie emotionale oder umweltbedingte Auslöser für übermäßiges Essen. Auch bestimmte Lebensmittel können Auslöser sein. Erwägen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu sehen, was Sie essen, wie viel Sie essen und wann und wo Sie essen.
Sie können ein einfaches Tagebuch mit Papier und Stift führen oder eine App wie MyFitnessPal verwenden, wenn Sie normalerweise unterwegs sind.
Wenn Sie Ihre Ernährung im Auge behalten, können Sie Muster in Ihren Gewohnheiten erkennen. Zum Beispiel isst du vielleicht lieber Chips oder Schokolade, also kannst du versuchen, diese Dinge aus dem Haus zu halten. Oder vielleicht verbrauchen Sie die meisten Ihrer Kalorien abends beim Fernsehen.
6. Sprechen Sie Stress an
Identifizieren Sie Ihre Emotionen, bevor Sie essen, besonders wenn es nicht zu einer regelmäßig geplanten Essenszeit ist. Auch hier kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen und diese Informationen aufzuzeichnen, damit Sie nach Tageszeit- oder Aktivitätstrends suchen können. Überlegen Sie, ob Sie das Gefühl haben:
- besorgt oder gestresst
- traurig oder verärgert
- wütend oder isoliert
Es gibt keine „richtigen“ oder „falschen“ Gefühle, aber wenn Sie Ihre Gefühle überprüfen, können Sie herausfinden, ob sie die Ursache Ihres Hungers sind.
Atmen Sie tief durch und versuchen Sie, vor dem Essen eine andere Art von Aktivität auszuüben, wie z. B. einen Spaziergang, Yoga oder andere Selbstpflegemaßnahmen.
7. Essen Sie zu Hause
Die Portionen im Restaurant sind groß. Wenn Sie häufig auswärts essen, essen Sie möglicherweise zu viel und merken es nicht. Mit der Zeit können sich große Portionen kalorienreicher Lebensmittel wie die Norm anfühlen, was die Probleme mit übermäßigem Essen verschlimmert. Wenigstens
Erwägen Sie, die Hälfte Ihrer Mahlzeit einzupacken, bevor Sie überhaupt mit dem Essen beginnen. Besser noch, überspringen Sie die Mahlzeiten im Restaurant ganz oder bewahren Sie sie für besondere Anlässe auf.
8. Wählen Sie gesunde Lebensmittel
Leere Kalorien aus zugesetzten Fetten und Zuckern liefern einen kalorischen Schlag, aber Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Zutaten stillen nicht unbedingt den Hunger. Infolgedessen können Sie mehr essen, um Ihren Magen zu füllen.
Nehmen Sie stattdessen Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse zu sich. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie magenfüllenden Ballaststoffen.
Betrachten Sie diese „intelligenten Swaps“:
| Limonaden und zuckerhaltige Getränke | Wasser, Kräutertee, Kaffee |
| Gesüßtes Getreide | Vollkorngetreide mit Früchten |
| Eis | Fettarmer Joghurt mit Früchten |
| Kekse und verpackte Desserts | Popcorn, Fruchtspieße, hausgemachtes zuckerarmes Müsli |
| Chips | Frische Gemüsesticks mit Hummus |
9. Trinken Sie mehr Wasser
Hunger kann Dehydration maskieren. Andere Anzeichen einer leichten Dehydrierung sind Durstgefühl und konzentrierter Urin.
Die Mayo Clinic schlägt vor, dass Männer 15,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag benötigen. Frauen hingegen benötigen etwa 11,5 Tassen, um hydratisiert zu bleiben. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau und anderen Faktoren, wie dem Stillen, benötigen Sie möglicherweise mehr als diese Grundmenge.
Du musst auch nicht immer Wasser trinken. Trinken Sie Milch, reinen Fruchtsaft und Kräutertees. Lebensmittel mit hohem Wassergehalt sind ebenfalls eine gute Wahl, wie Wassermelone und Spinat.
10. Unterstützung finden
Wenden Sie sich an einen Freund, besonders wenn Sie dazu neigen, zu viel zu essen, wenn Sie alleine sind. Mit einem Freund oder Familienmitglied zu telefonieren oder einfach nur Zeit zu verbringen, kann Ihre Stimmung heben und Sie davon abhalten, aus Bequemlichkeit oder aus Langeweile zu essen.
Sie können auch erwägen, an Ihrer lokalen Overeaters Anonymous (OA)-Gruppe teilzunehmen, die spezifische Unterstützung bei zwanghaftem Überessen anbietet. Bei OA diskutieren Sie Ihre Probleme und arbeiten an Lösungen durch ein 12-Schritte-Programm.
Wann zum arzt
Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, Ihr übermäßiges Essen in den Griff zu bekommen, bevor es zu einem größeren Problem wird.
Während übermäßiges Essen von Zeit zu Zeit kein Grund zur Sorge sein muss, kann häufiges Auffüllen, wenn Sie nicht hungrig sind, oder Essen bis zu dem Punkt, an dem Sie unangenehm satt sind, ein Zeichen einer Binge-Eating-Störung (BED) sein.
Frag dich selbst:
- Esse ich über einen bestimmten Zeitraum, z. B. eine Stunde, große Mengen an Nahrung?
- Habe ich das Gefühl, dass mein Essen außer Kontrolle gerät?
- Esse ich heimlich oder fühle ich Scham oder andere negative Emotionen über mein Essen?
- Mache ich oft Diät, nehme aber nicht ab?
Wenn Sie diese Fragen mit Ja beantworten, möchten Sie vielleicht einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Unbehandelt kann BED Monate oder Jahre andauern und ist mit anderen Problemen wie Depressionen verbunden.
Auch zwanghaftes Essen kann zu Fettleibigkeit führen. Menschen, die fettleibig sind, sind bei
Auch hier ist es ein guter erster Schritt, Ihren Lebensstil gesund und dauerhaft zu ändern, wenn Sie mit Ihrem Arzt über Ihr übermäßiges Essen sprechen.
