Sie haben gerade einen Lauf, einen Ellipsentrainer oder einen Aerobic-Kurs beendet. Sie haben Hunger und fragen sich: Wie tanken Sie am besten?
Um das Muskelwachstum zu maximieren, ist es normalerweise wichtig, unmittelbar nach einem Krafttraining einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen. Aber was Sie nach einer Cardio-Sitzung essen sollten, hängt davon ab, welche Art von Cardio Sie absolviert haben, wie lange und intensiv Ihre Sitzung war und was Sie vor dem Training gegessen haben.
Während Cardio eine kleine Menge Muskeln aufbauen kann, müssen Sie Krafttraining integrieren, um wirklich Muskelaufbau zu sehen. Der eigentliche Vorteil von Cardio-Training ist, dass es Kalorien verbrennt, was Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu halten oder zu verlieren, wenn es mit der richtigen Ernährung kombiniert wird. Es gibt einige Ernährungsrichtlinien, die Sie befolgen können, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Mahlzeit nach dem Training herausholen.
Wie schnell sollten Sie nach einem Cardio-Training essen?
Wenn Sie weniger als eine Stunde Cardio mit niedriger oder mittlerer Intensität absolviert haben, haben Sie wahrscheinlich nicht alle Energiespeicher Ihrer Muskeln aufgebraucht. Energie wird im Muskel als Glykogen, eine Kette von Zuckermolekülen, gespeichert. Ihr Körper verwendet Fett und Zucker, um Aerobic-Übungen anzutreiben. Wenn Sie nichts gegessen oder ein längeres und/oder intensiveres Cardio-Training absolviert haben, achten Sie darauf, innerhalb von 45 bis 60 Minuten zu essen, um das Muskelglykogen wiederherzustellen. Dies ist vor allem für diejenigen wichtig, die bald wieder Sport treiben werden.
Hier die aktuellen Empfehlungen aus einer im Journal of International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie:
- Wenn Sie vor dem Training gefastet haben, sollten Sie kurz nach dem Training eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. Wenn Sie vor dem Training vier bis sechs Stunden nichts gegessen haben, können Sie auch unmittelbar nach dem Training von einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit profitieren.
- Wenn Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training gegessen haben, kann diese Mahlzeit ausreichen, um den Muskelaufbau auch nach dem Training zu fördern. Denn die aus der Nahrung aufgespaltenen muskelaufbauenden Aminosäuren verbleiben bis zu zwei Stunden nach dem Essen im Blutkreislauf.
Vor diesem Hintergrund sollten Sie nach verschiedenen Cardio-Workouts Folgendes essen.
Was nach moderatem Cardio essen
Wenn Sie Ihre Krafttrainingsroutine mit einer standardmäßigen 30- bis 45-minütigen Cardio-Sitzung mit moderater Intensität (wie einem 5-km-Lauf oder einem Zumba-Kurs) ergänzen, sollten Sie sich danach darauf konzentrieren, die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Obwohl Ihre Herzfrequenz erhöht ist und Sie schwitzen, war Ihr Kalorienverbrauch noch relativ niedrig.
Trinken Sie nach dieser Art von Cardio-Training mindestens 8 Unzen Wasser. Trinken Sie mehr, wenn Sie vor dem Training nicht ausreichend hydriert waren.
Sie können Kokoswasser ersetzen, aber halten Sie sich von Sportgetränken wie Gatorade fern, die eine unnötige Menge Zucker für ein kürzeres Training liefern.
Was solltest du nach einem HIIT-Cardio-Training essen?
HIIT-Workouts, wie Sprints oder ein Fahrradkurs, kombinieren kurze Ausbrüche voller Aktivität mit kurzen Ruhephasen. Diese Art von Cardio, genannt anaerobes Training, ist ein intensives Training. Sie verbrennen für eine bestimmte Zeit mehr Kalorien und erleben den Nachbrenneffekt oder den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC).
EPOC ist die Sauerstoffmenge, die erforderlich ist, um den Körper in seinen Ruhezustand zurückzubringen. HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, da Sie während dieser Sitzungen mehr Sauerstoff verbrauchen. Dies schafft ein größeres Defizit, um Post-Workout zu ersetzen. Das bedeutet, dass Sie auch nach dem Ende Ihrer HIIT-Sitzung weiterhin Kalorien verbrennen.
Die Anstrengung, die Ihr Körper während und sogar nach einem HIIT-Training aufbringt, ist größer. Es ist also wichtiger, womit Sie auftanken, als eine gleichmäßige Cardio-Sitzung gleicher Länge. Wählen Sie zusätzlich zu mindestens 8 Unzen Wasser oder Kokosnusswasser eine kleine Mahlzeit mit einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten.
Laut der Academy of Nutrition and Dietetics ist ein Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis von 3:1 in einer Mahlzeit nach dem Training für die meisten Menschen angemessen.
Protein hilft beim Muskelaufbau, während Kohlenhydrate die Muskelglykogenspeicher ersetzen. Das wird Ihre Energie wieder auffüllen.
Beispiele für diese Arten von Mahlzeiten sind:
- ein Proteinshake mit einem Messlöffel Protein und einer Banane
- ein Glas Schokoladenmilch
- Griechischer Joghurt mit Beeren
- Thunfisch auf Vollkornbrot
Was solltest du nach einer längeren Cardio-Einheit essen?
Wenn Sie für ein Rennen trainieren und einige ernsthafte Cardio-Meilen zurücklegen, erfordern diese Trainingsstunden auch ein durchdachtes Auftanken.
Trinken Sie nach dem Training viel Wasser oder wählen Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten wie Gatorade. Diese Getränke helfen, Flüssigkeiten und Natrium zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen.
Als nächstes wählen Sie eine kleine Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis von 3:1. Einige Beispiele sind Müsli und Milch, ein Bagel mit Eiern oder ein Proteinshake mit Obstzusatz.
Nächste Schritte
Was Sie nach dem Cardiotraining essen sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Intensität und Dauer Ihrer Sitzung. Das Wichtigste ist, auf seinen Körper zu hören. Die oben genannten Empfehlungen sind keine festen Regeln, sondern Richtlinien, die es zu befolgen gilt.
Wenn Sie nach einem Training hungrig sind, wählen Sie eine nahrhafte, ausgewogene kleine Mahlzeit, um Ihren Körper aufzutanken und zu regenerieren.
