Was Sie über Training bei Muskelkater wissen sollten

Wenn Sie leichte Schmerzen haben, kann eine „aktive“ Erholung von Vorteil sein. Es kann sich gut anfühlen:

• Dehnen Sie schmerzende Muskeln
• Machen Sie leichte Widerstandsübungen, wie z. B. Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur
• Machen Sie Cardiotraining mit geringer Intensität, z. B. Gehen oder Schwimmen

Sie können sich auch auf Muskelgruppen konzentrieren, die Sie zuvor nicht trainiert haben. Fügen Sie beispielsweise am Tag nach einem Lauf ein Armgewichtstraining hinzu.

Leichte Erholungsübungen können nicht nur ein gutes Gefühl vermitteln, sondern auch weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Mobilitäts- oder Ganzkörperübungen wie Gehen oder leichtes Radfahren führen dazu, dass mehr Blut durch die Muskeln gepumpt wird. Diese Steigerung der Durchblutung kann dazu beitragen, dass Sie sich schneller von Schmerzen erholen. Das heißt, solange Sie die Muskeln nicht überlasten oder stärker beanspruchen.

Erholungsübungen können sogar die gleichen Vorteile bieten wie eine Massage. Eins lernen verglichen den Muskelkater bei einer Gruppe von Teilnehmern 48 Stunden nach der Durchführung von Übungen für den oberen Trapezmuskel.

Einige Teilnehmer erhielten im Anschluss an das Training eine 10-minütige Massage. Andere machten Übungen mit einem Widerstandsband. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass beide Genesungen gleichermaßen wirksam bei der vorübergehenden Linderung von Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) waren, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Muskelschäden und Muskelwachstum

Mikroskopische Risse im Muskel oder ein Abbau des Muskelgewebes verursachen wahrscheinlich DOMS nach dem Training. Das Ausprobieren einer neuen Art von Übung oder das Erhöhen der Intensität kann zu einem stärkeren Muskelkater in den Tagen nach dem Training führen.

Mit der Zeit werden Ihre Muskeln jedoch widerstandsfähiger gegen diese Übung. Sie gehen nicht so leicht kaputt oder reißen.

Als Reaktion auf Mikrorisse nutzt der Körper Satellitenzellen, um die Tränen zu reparieren und sie mit der Zeit weiter aufzubauen. Dies schützt vor zukünftigen Schäden und führt zum Muskelwachstum.

Es ist wichtig, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen und Ihren Muskeln Ruhe zu gönnen, damit dieser Prozess stattfinden kann.

Sanfte Erholungsübungen können hilfreich sein. Übertraining kann jedoch schädlich und sogar gesundheitsgefährdend sein.

Wenn bei Ihnen die folgenden Symptome auftreten, ist es wichtig, eine Auszeit vom Training zu nehmen und Ihrem Körper Ruhe zu gönnen. Informieren Sie Ihren Arzt über Folgendes:

• erhöhter Ruhepuls
• Depressionen oder Stimmungsschwankungen
• erhöhte Häufigkeit von Erkältungen oder anderen Krankheiten
• Verletzungen durch Überbeanspruchung
• Muskel- oder Gelenkschmerzen
• ständige Müdigkeit
• Schlaflosigkeit
• verminderter Appetit
• Verschlechterung der sportlichen Leistung oder geringe Verbesserung, auch nach Ruhe

Schmerzen können unangenehm sein, sollten aber nicht sehr schmerzhaft sein. Die Beschwerden lassen normalerweise 48 bis 72 Stunden später nach.

Zu den Symptomen einer Sportverletzung können gehören:

• stechender Schmerz
• Unwohlsein oder Übelkeit
• Schmerzen, die nicht verschwinden
• Schwellung
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl
• Bereiche mit schwarzen oder blauen Flecken
• Funktionsverlust des verletzten Bereichs

Wenn bei Ihnen diese Symptome auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie empfehlen möglicherweise Behandlungen für zu Hause wie Eis oder Medikamente. Bei einer schwerwiegenderen Verletzung kann Ihr Arzt Röntgenaufnahmen verwenden, um die weitere Behandlung zu planen.

Um DOMS vorzubeugen, kühlen Sie sich nach dem Training ab. Im Gegensatz zum Aufwärmen senken Sie beim Cooldown Ihre Herzfrequenz schrittweise und bringen Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand.

Beginnen Sie mit einem sanften Spaziergang oder einer lockeren Runde auf einem stationären Fahrrad für 5 bis 10 Minuten. Dehnübungen in den nächsten 5 bis 10 Minuten können ebenfalls dazu beitragen, Milchsäure aus dem Körper zu entfernen. Beim Training reichert sich Milchsäure an und kann ein brennendes Gefühl in den Muskeln hervorrufen. Wenn Sie es beseitigen, können Sie beim nächsten Training schneller wieder auf die Beine kommen.

Um Verspannungen nach dem Training zu lösen, können Sie auch eine Schaumstoffrolle verwenden.

In den Tagen nach Ihrem Muskelkater können diese Erholungstrainings dabei helfen, Schmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern:

• Yoga
• Dehn- oder Widerstandsbandübungen
• Spazierengehen oder leichtes Wandern
• Schwimmrunden
• einfaches Radfahren

Wenn Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen oder zum ersten Mal eine neue Art von Übung ausprobieren, ist es wichtig, zunächst langsam vorzugehen. Eine schrittweise Steigerung der Intensität und Häufigkeit des Trainings hilft, Schmerzen vorzubeugen. Und denken Sie daran, immer die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau und Ihrem Muskelkater können Sie das Training normalerweise innerhalb weniger Tage bis einer Woche nach der Genesung wieder aufnehmen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessprofi zusammen, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das für Sie sicher und effektiv ist.

In den meisten Fällen sind sanfte Erholungsübungen wie Gehen oder Schwimmen sicher, wenn Sie nach dem Training Muskelkater verspüren. Sie können sogar von Vorteil sein und Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Aber es ist wichtig, sich auszuruhen, wenn Sie Ermüdungserscheinungen verspüren oder Schmerzen haben.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, verletzt zu sein, oder wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht verschwinden.

Auch Profisportler nehmen sich freie Tage. Wenn Sie Ruhe- und Erholungstage in Ihr reguläres Trainingsprogramm einbauen, können Sie beim nächsten Besuch im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen.