Die konjugierte Trainingsmethode ist ein Gewichtheberprogramm, das hauptsächlich darauf ausgelegt ist, Kraft aufzubauen. Es wird manchmal als Westside-Barbell Conjugate Method oder Westside’s Conjugate Method bezeichnet.
Dieser fortschrittliche Ansatz für Athleten, Bodybuilder und Gewichtheber wurde von Louie Simmons, dem Besitzer des Westside Barbell Gym in Columbus, Ohio, entwickelt.
Es hilft, Kraft mit einer abwechslungsreichen und individuellen Routine aufzubauen. Neben dem Kraftaufbau zielt es auch darauf ab, die Muskelausdauer zu verbessern und Ihre schwächeren Bereiche zu verbessern.
Um diese Vorteile voll auszuschöpfen, müssen Sie sich konsequent an die richtige Struktur der Trainingseinheiten halten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie die Konjugationsmethode durchgeführt wird, wie sie funktioniert und welche Hauptvorteile sie hat.
Was ist die konjugierte Methode?
Die konjugierte Methode ist ein Powerlifting-Trainingssystem, das aus Variationen dieser Übungen besteht:
- Hocken
- Kreuzheben
- Bankdrücken
Sie absolvieren jede Woche vier Trainingseinheiten, die sich aus den folgenden Arten von Einheiten zusammensetzen:
- Oberkörper maximal anstrengen
- maximale Anstrengung Unterkörper
- dynamische Anstrengung Oberkörper
- dynamische Anstrengung Unterkörper
Diese Methode beinhaltet auch zusätzliche Übungen, die darauf ausgerichtet sind, Kraft in Ihren schwachen Bereichen aufzubauen.
Diese Variationen verhindern, dass sich Langeweile einschleicht, und helfen Ihnen, sich auf unterschiedliche Weise herauszufordern.
Variieren Sie Ihre Trainingsroutinen
Die Struktur der konjugierten Methode hilft Menschen, die Muskeln und Kraft aufbauen möchten, indem sie eine abwechslungsreiche Routine anwenden, die maximale Kraft und explosives Training betont.
Das Wechseln der Übungen ermöglicht es Ihnen, sich ständig selbst herauszufordern und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
Um Ihre Übungen zu variieren, können Sie auch verwenden:
- Bands
- Ketten
- Spezialitätenbars
Schwächen erkennen und an ihnen arbeiten
Die konjugierte Methode ermöglicht es Ihnen auch, Ihre schwächeren Bereiche zu identifizieren und daran zu arbeiten, Stärke aufzubauen.
Auf diese Weise können Sie Ihre Grenzen überwinden, um Ihre Fitnessfähigkeit ständig zu verbessern.
Neben der Steigerung von Kraft und Muskelwachstum tragen die Variationen der Konjugatmethode auch zur Entwicklung bei:
- Energie
- Geschwindigkeit
- Beweglichkeit
Gut bei Bluthochdruck
Die Konjugatmethode kann auch für Menschen mit Bluthochdruck von Vorteil sein.
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2020 konnten 10 Frauen, die die Konjugatmethode durchführten, ihren systolischen Blutdruck senken.
Wie wird die konjugierte Methode durchgeführt?
Bei der konjugierten Methode wiederholen Sie die gleichen Bewegungsmuster auf leicht unterschiedliche Weise.
Es beinhaltet Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dies wird mit Zubehörtraining kombiniert, das darauf ausgerichtet ist, Ihre schwächeren Bereiche hervorzuheben und zu verbessern sowie Verletzungen zu behandeln.
Die Workouts bestehen aus Sitzungen mit maximaler Anstrengung und dynamischer Anstrengung für Ihren Ober- und Unterkörper. Sie ändern ständig die Variationen des Hauptlifts und der Nebenlifte, was verhindert, dass Sie ein Plateau bilden.
Du kannst die Hauptübung variieren, indem du die Breite deines Griffs oder deine Haltung änderst. Sie können der Stange verschiedene Bänder und Ketten hinzufügen, um den Widerstand anzupassen.
Um eine Erholung zu ermöglichen, warten Sie 72 Stunden zwischen Sitzungen mit maximaler und dynamischer Anstrengung. Alle Workouts beinhalten vier bis sechs Übungen.
Werfen wir einen genaueren Blick darauf, was diese Workouts beinhalten.
Methode des maximalen Aufwands
Jede Woche haben Sie zwei Sitzungen mit maximaler Anstrengung. Diese Workouts verwenden maximale Belastungen und Widerstände, um schnell kontrahierende Muskelfasern mit hoher Reizschwelle aufzubauen.
Um ein Training mit maximaler Anstrengung durchzuführen:
- Beginnen Sie mit Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben als Hauptübung. Dies macht 20 Prozent Ihres Trainings aus.
- Der Rest Ihres Trainings besteht aus Zubehörtraining für Volumen. Diese Übungen unterstützen die Muskeln, die beim Hauptheben verwendet werden.
- Das Ziel ist es, ein Maximum von 1 bis 3 Wiederholungen zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, die Lifts ohne Spotter und mit der richtigen Form auszuführen.
Denken Sie daran, dass Ihr Zubehörtraining von Ihren individuellen Bedürfnissen abhängt. Diese Bewegungen werden Ihnen helfen, Ihre Gesamtkraft zu verbessern und Ihre schwächeren Bereiche zu beherrschen.
Wenn Sie von einer Hauptbewegungsvariante weitergekommen sind, wiederholen Sie sie nicht für 4 bis 6 Wochen. Hier sind einige Zusatzübungen, die Sie maximal 3 Wochen lang machen können.
Bankdrücken mit maximaler Anstrengung
- Schrägbankpresse
- Planke
- Brustgestütztes T-Bar-Rudern
- Trizepsschädelbrecher
- Bizeps-Hammer-Curl
Kniebeuge mit maximaler Anstrengung
- Teilweise Kniebeugen
- Umkehrhyper
- Langhantel-Rollout
- gebänderter Durchzug
- Gesäßmuskulatur anheben
Kreuzheben mit maximaler Anstrengung
- Snatch-Grip-Kreuzheben
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Beinverlängerung
- Latziehen
- einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Dynamische Effort-Methode
Jede Woche haben Sie zwei Sitzungen mit dynamischer Anstrengung, die Ihre schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren, um explosive Kraft aufzubauen.
Sie verwenden maximale Kraft für ein submaximales Gewicht, wodurch Ihr Körper motorische Einheiten rekrutieren und Muskeln feuern kann.
Bei jeder Sitzung können Sie den Prozentsatz um 5 bis 10 Prozent erhöhen, um ein neues Maximum zu erreichen. Sie werden die Übungen so schnell wie möglich durchführen, während Sie immer noch eine gute Form verwenden.
Führen Sie die Hauptbewegungsvariante 3 aufeinanderfolgende Wochen lang durch. Jede Woche können Sie die Lautstärke erhöhen.
Dynamisches Bankdrücken
- enges Bankdrücken
- Kurzhantel-Hammer-Curl
- kurzhantel boden drücken
- Bizeps-Curl
- stehende Überkopfpresse
Kniebeuge mit dynamischer Anstrengung
- Box-Kniebeuge
- Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben
- Gewichtetes Heben mit gestreckten Beinen
- Kniebeuge
- ab Rollout
Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung
- Kreuzheben blockieren
- Rumänisches Kreuzheben
- Zahnstange ziehen
- Umkehrhyper
- Beinbeuger
Funktioniert die konjugierte Methode?
Die konjugierte Trainingstechnik bietet viele Vorteile in Bezug auf Kraft, was das Hauptziel des Programms ist.
Es ist nicht zum Fettabbau oder zur Steigerung der Gesundheit oder Fitness geeignet, obwohl Sie möglicherweise dennoch einige dieser Vorteile erfahren. Kraftaufbau ist das Hauptziel des Trainingssystems.
Untersuchungen aus einer Studie aus dem Jahr 2017 weisen auf die Wirksamkeit eines Trainingsprogramms mit maximaler und dynamischer Anstrengung bei der Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Kniebeugendrückens hin.
In dieser kleinen Studie zeigten Personen, die diese Art von Training 8 Wochen lang durchführten, eine signifikante Verbesserung ihrer maximalen Kniebeuge mit einer Wiederholung im Vergleich zu Personen, die ihrer normalen Trainingsroutine folgten.
Die konjugierte Methode ist eine gute Option für Athleten und Trainer, die ein individuelles Programm erstellen möchten, das genau auf ihre Anforderungen abzielt.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bedürfnisse
Das Abwechseln der Übungen und die Auswahl Ihrer Nebenübungen hilft, Ihre spezifischen Schwächebereiche zu stärken.
Dies kann viel effektiver sein, als einem vorgeschriebenen Programm zu folgen, das individuelle Unterschiede nicht berücksichtigt.
Helfen Ernährung und Lebensstil, Ergebnisse zu sehen?
Um das Beste aus der Konjugatmethode herauszuholen, versuchen Sie, die folgenden Ernährungs- und Lebensstilrichtlinien zu beachten.
Diät
Um Ihre Fitnessziele zu erreichen, folgen Sie einem gesunden Ernährungsplan, der sicherstellt, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Dies kann bedeuten, häufiger zu essen.
Füllen Sie Ihren Teller mit gesunden Lebensmitteln:
- Proteine
- Kohlenhydrate
- Fette
Wählen Sie Lebensmittel, die Muskelkraft aufbauen. Hier sind einige Lebensmittel, die enthalten sein sollten:
- Hühnerbrust
- Lachs
- Schweinefilet
- Hackfleisch
- Hüttenkäse
- griechischer Joghurt
- Milch
- Andenhirse
- Bohnen
- Haferflocken
- frisches oder getrocknetes Obst
-
Samen, Nüsse und Nussbutter
- frisches oder gedämpftes Gemüse
Vermeiden Sie Lebensmittel, die:
- frittiert
- hoch verarbeitet
- reich an Zucker
Schränken Sie zuckerhaltige, kohlensäurehaltige oder alkoholische Getränke ein oder verzichten Sie darauf.
Lebensstil
Zusätzlich zu einer nahrhaften Ernährung und einem konsequenten Training ist es wichtig, einem gesunden Lebensstil zu folgen.
Während Sie vielleicht versucht sind, an Ihre Grenzen zu gehen, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und einen Schritt zurückzutreten, wenn Sie Schmerzen, Müdigkeit oder irgendeine Art von Krankheit verspüren.
Erinnere dich an:
- Gönnen Sie sich genügend Auszeiten, damit Sie sich entspannen und ausruhen können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nach Möglichkeit 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen.
- Vermeiden Sie Übertraining, das Sie erschöpft fühlen und sogar zum Burnout führen kann.
- Gönnen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, egal ob sie körperlicher, geistiger oder kreativer Natur sind.
- Reduzieren Sie Stress mit Selbstmassage, geführter Meditation oder anderen Aktivitäten, bei denen Sie sich wohl fühlen.
Die konjugierte Methode ist eine gute Option für Bodybuilder, Sportler und Gewichtheber, die Kraft, Ausdauer und Muskeln aufbauen möchten.
Die Variationen in diesem Trainingsplan ermöglichen endlose Optionen, um Ihr Training frisch und spannend zu halten.
Indem Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren und Ihre schwächeren Bereiche zur Priorität machen, werden Sie Ihre Einschränkungen angehen und Ihre Leistung verbessern.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und gehen Sie konsequent vor, während Sie daran arbeiten, sich ständig selbst herauszufordern.
Wenn Sie nach der Anwendung der Konjugatmethode starke oder lang anhaltende Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
