Wie man bei Reizdarmsyndrom Sport treibt

Obwohl die zugrunde liegende Ursache des Reizdarmsyndroms nicht klar ist, können einige Dinge Schübe auslösen. Diese Auslöser sind für jeden unterschiedlich.

Zu den häufigsten Auslösern gehören:

• Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie zum Beispiel Laktoseintoleranz

• scharfe oder zuckerhaltige Speisen
• emotionaler oder mentaler Stress
• bestimmte Medikamente
• Magen-Darm-Infektion
• hormonelle Veränderungen

Bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten wahrscheinlich der Auslöser. Entsprechend Recherche aus dem Jahr 2016Bei mehr als 60 Prozent der Menschen mit Reizdarmsyndrom treten nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel Symptome auf.

Sport ist normalerweise kein Auslöser. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Aktivitäten geringer bis mittlerer Intensität tatsächlich zur Linderung der Symptome beitragen können.

Es gibt keine fundierten Untersuchungen darüber, wie sich intensiveres Training auf die Symptome des Reizdarmsyndroms auswirkt. Es wird jedoch allgemein angenommen, dass intensive oder längere Aktivitäten, wie etwa ein Marathonlauf, die Symptome verschlimmern können.

Es gibt Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern kann.

In einem Studie 2011Forscher fanden heraus, dass Bewegung die Schwere der Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verringerte. Andererseits war weniger körperliche Aktivität mit schwereren IBS-Symptomen verbunden.

Die Forscher setzten sich mit einigen Teilnehmern der Studie von 2011 in Verbindung. Die Nachbeobachtungszeit lag zwischen 3,8 und 6,2 Jahren. In ihrem Studie 2015Die Forscher berichteten, dass diejenigen, die weiterhin Sport trieben, positive und dauerhafte Auswirkungen auf die Symptome des Reizdarmsyndroms hatten.

Andere Studie 2018 ähnliche Ergebnisse gefunden. Mehr als 4.700 Erwachsene füllten einen Fragebogen aus, in dem ihre Magen-Darm-Erkrankungen, einschließlich Reizdarmsyndrom, und ihre körperliche Aktivität bewertet wurden. Nach der Analyse der Daten stellten die Forscher fest, dass weniger aktive Menschen häufiger an Reizdarmsyndrom erkrankten als körperlich aktive Menschen.

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass Yoga wissenschaftlich die Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verbessert. Das Experiment umfasste 12 Wochen lang dreimal pro Woche einstündige Yoga-Sitzungen.

Während Forscher immer noch lernen, wie Bewegung die Symptome des Reizdarmsyndroms lindert, hängt dies wahrscheinlich mit Folgendem zusammen:

• Entspannung. Stress kann IBS-Symptome auslösen oder verschlimmern, was möglicherweise durch die Verbindung zwischen Gehirn und Darm erklärt werden kann. Bewegung wirkt sich positiv auf Stress aus.
• Besserer Schlaf. Ebenso wie Stress kann schlechter Schlaf einen Reizdarmsyndrom auslösen. Aber körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.
• Erhöhte Gasfreigabe. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Blähungen loszuwerden. Dies könnte Blähungen und die damit einhergehenden Schmerzen und Beschwerden verringern.
• Fördern Sie den Stuhlgang. Sport kann auch den Stuhlgang fördern, was Ihre Symptome lindern kann.
• Besseres Wohlbefinden. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich andere gesunde Gewohnheiten aneignen. Diese Gewohnheiten könnten Ihre IBS-Symptome minimieren.

Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, ist es eine gute Idee, sich etwas zu bewegen. Aktiv zu sein hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer möglichen Linderung des Reizdarmsyndroms. Du kannst es versuchen:

Gehen

Gehen ist eine großartige Option, wenn Sie neu im Sport sind. Die Auswirkungen sind gering und es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich.

Regelmäßiges Gehen kann Stress abbauen und den Stuhlgang fördern.

In der oben genannten Folgestudie aus dem Jahr 2015 war Gehen die häufigste Aktivität der Teilnehmer mit weniger Symptomen.

Andere Übungen für IBS

Zusätzlich zum Gehen können Sie auch diese Übungen gegen Reizdarmsyndrom ausprobieren:

• Joggen
• gemütliches Radfahren
• Aerobic mit geringer Belastung
• gemütliches Schwimmen
• Körpergewichtstraining
• organisierter Sport

Dehnen ist auch bei Reizdarmsyndrom von Vorteil. Es massiert Ihre Verdauungsorgane, reduziert Stress und verbessert die Gasbeseitigung. Dies kann dazu beitragen, die durch das Reizdarmsyndrom verursachten Schmerzen und Beschwerden zu lindern.

Entsprechend der Studie 2015 Wie bereits erwähnt ist Yoga ideal für IBS-Symptome. Es wird empfohlen, Posen zu machen, die sanft auf den Unterbauch abzielen.

Zu den Yoga-Posen für Reizdarmsyndrom gehören:

Brücke

Bridge ist eine klassische Yoga-Pose, bei der der Bauch beansprucht wird. Es beansprucht auch Ihren Po und Ihre Hüften.

1. Lege dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Oberkörper diagonal ist. Pause.
3. Senken Sie Ihre Hüften in die Ausgangsposition.

Rückendrehung

Supine Twist streckt Ihren unteren und mittleren Oberkörper. Es lindert nicht nur die Symptome des Reizdarmsyndroms, sondern eignet sich auch hervorragend zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich.

1. Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße Seite an Seite auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme zu einem „T“ aus.
2. Bewegen Sie beide Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihre Knie nach rechts und drehen Sie Ihren Kopf nach links. Pause.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung.

Entspannung ist ein Hauptbestandteil der IBS-Behandlung.

Um die Entspannung zu fördern, versuchen Sie es mit langsamer und tiefer Atmung. Laut der Yoga-Studie aus dem Jahr 2015 steigert diese Art der Atmung Ihre parasympathische Reaktion, was Ihre Reaktion auf Stress verringert.

Du kannst es versuchen:

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, fördert eine tiefe und langsame Atmung. Es ist eine beliebte Technik, die Entspannung und Ruhe fördert.

1. Setzen Sie sich auf Ihr Bett oder legen Sie sich flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch.
2. Atme 4 Sekunden lang tief und langsam ein. Lassen Sie Ihren Bauch nach außen wandern. Pause.
3. Atmen Sie 4 Sekunden lang tief und langsam aus.
4. 5 bis 10 Mal wiederholen.

Abwechselnde Nasenatmung

Die Wechselatmung ist eine entspannende Atemtechnik. Es wird oft in Kombination mit Yoga oder Meditation durchgeführt.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Aufrecht sitzen. Atme langsam und tief.
2. Beugen Sie Ihren rechten Zeige- und Mittelfinger in Richtung Ihrer Handfläche.
3. Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
4. Verschließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten Ringfinger. Atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus.
5. Nach Wunsch wiederholen.

Hochintensive Übungen werden bei Reizdarmsyndrom nicht empfohlen. Beispiele beinhalten:

• Betrieb
• Hochintensives Intervalltraining
• Wettkampfschwimmen
• Wettkampfradfahren

Intensivere Aktivitäten können Ihre Reizdarmsyndrom-Symptome verschlimmern, daher ist es am besten, sie zu vermeiden.

Wenn Sie häufiger Sport treiben möchten, ist es wichtig, sich auf Reizdarmsyndrom-Schübe vorzubereiten. Dadurch wird Ihr Training angenehmer.

Befolgen Sie diese Tipps, um sich auf Reizdarmsyndrom-Schübe vor, während und nach dem Training vorzubereiten:

• Bringen Sie rezeptfreie Medikamente mit. Wenn Sie zu Durchfall neigen, halten Sie rezeptfreie Medikamente gegen Durchfall bereit.
• Vermeiden Sie Nahrungsmittelauslöser. Vermeiden Sie bei der Planung von Mahlzeiten vor und nach dem Training Ihre ernährungsbedingten Auslöser. Achten Sie darauf, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
• Vermeiden Sie Koffein. Obwohl Koffein Ihr Training ankurbeln kann, kann es die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern.
• Wasser trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann die Stuhlfrequenz verbessern und Verstopfung lindern.
• Suchen Sie das nächstgelegene Badezimmer. Wenn Sie außerhalb Ihres Zuhauses trainieren, sollten Sie vor Beginn wissen, wo sich die nächste Toilette befindet.

Wenn bei Ihnen Symptome eines Reizdarmsyndroms oder Veränderungen im Stuhlgang auftreten, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Folgendes haben:

• Durchfall in der Nacht
• unerklärlicher Gewichtsverlust
• Erbrechen
• Schluckbeschwerden
• Schmerzen, die durch Stuhlgang nicht gelindert werden
• Blut im Stuhl
• rektale Blutung
• abdominale Schwellung

Diese Symptome können auf eine ernstere Erkrankung hinweisen.

Wenn bei Ihnen Reizdarmsyndrom diagnostiziert wird, fragen Sie Ihren Arzt nach dem besten Fitnessprogramm für Sie. Sie können auch mit einem Personal Trainer sprechen. Sie können eine geeignete Kur für Ihre Symptome, Ihr Fitnessniveau und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand vorschlagen.

Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, kann regelmäßige körperliche Betätigung dabei helfen, Ihre Symptome zu lindern. Der Schlüssel liegt darin, Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität zu wählen, wie Wandern, Yoga und gemütliches Schwimmen. Auch Atemübungen könnten helfen, indem sie die Entspannung fördern.

Neben körperlicher Aktivität ist es auch wichtig, sich nährstoffreich zu ernähren und ausreichend zu schlafen. Ihr Arzt kann Ihnen Tipps zur Umsetzung dieser Lebensgewohnheiten geben.