Sie müssen sicher und effektiv abnehmen, um den Fettabbau und den Muskelerhalt zu optimieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihr Fitnessniveau, Ihre körperliche Aktivität und Ihre Gesamtfunktion aufrechterhalten möchten.
Wenn Sie hart daran gearbeitet haben, in Form zu kommen, aber dennoch Fett verlieren möchten, haben Sie möglicherweise Bedenken, dass Sie auch Muskeln verlieren. Um dies zu verhindern, können Sie einige Ernährungs- und Fitnessrichtlinien befolgen, die Ihnen dabei helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Mit dem richtigen Ansatz ist es möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. In diesem Artikel wird beschrieben, wie Sie mit einem Trainings- und Ernährungsplan effektiv Fett abbauen können, ohne Muskeln zu verlieren.
Was es braucht, um Fett zu verlieren
Um Fett zu verlieren, müssen Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und regelmäßig Sport treiben. Häufige körperliche Aktivität hilft, Fett loszuwerden. Wenn Sie ohne Sport abnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie sowohl Muskeln als auch Fett verlieren.
Es ist zwar nicht möglich, an bestimmten Körperstellen Fett zu verlieren, Sie können jedoch daran arbeiten, Ihren gesamten Körperfettanteil zu senken.
Geh langsam. Eine schnelle Gewichtsabnahme kann zum Muskelabbau führen. Am besten ist es, über einen längeren Zeitraum jede Woche eine kleine Menge Gewicht zu verlieren.
So erhalten Sie Muskeln
Um Ihre Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen Selbstbeschränkung und größtmöglicher Anstrengung finden.
Jede Person wird unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Training und Ihren Ernährungsplan entsprechend an.
Planen Sie Erholungszeit ein
Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und intensiv trainieren. Schlafen Sie ausreichend, um Ihr Energieniveau wiederherzustellen.
Nicht einschränken
Vermeiden Sie jeden Ernährungsplan, der zu drastisch oder restriktiv ist. Langfristig wird es schwieriger sein, mitzuhalten.
Vermeiden Sie Übertraining und halten Sie sich von Trainingsplänen fern, die das Potenzial haben, Sie zu belasten oder Verletzungen zu verursachen. Wenn Sie sich zu stark oder zu schnell anstrengen, kann dies dazu führen, dass Sie aufgrund von Müdigkeit oder Verletzungen Trainingseinheiten verpassen. Denken Sie daran, Ruhetage sind wichtig.
Übung
Bewegung ist ein weiterer wichtiger Aspekt zur Erhaltung der Muskelmasse.
Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die einen Ernährungsplan befolgten und irgendeine Art von Bewegung machten, Muskelschwund aufgrund einer Kalorieneinschränkung verhindern konnten.
Die meisten Ernährungspläne bestanden zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 15 Prozent aus Eiweiß und zu 30 Prozent aus Fett.
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um herauszufinden, welche Art von Training am wirksamsten zur Vorbeugung von Muskelschwund ist.
Gesund ernähren
Ändern Sie Ihren Ernährungsplan, um gesunde Proteine und weniger ungesunde Fettquellen einzubeziehen.
In einem
Versuchen Sie es mit einer Ergänzung
Erwägen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wie Chrompicolinat, das sich positiv auf Gewichtsverlust, Hungergefühl und Blutzuckerspiegel auswirken soll.
Zusätzlich zur Einnahme von Chrompicolinat können Sie dies tun, indem Sie:
- Essen Sie die richtigen Mengen an Makronährstoffen wie Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
- Verwaltung der Kalorienaufnahme
- Widerstandsübung machen
Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Einige Nahrungsergänzungsmittel können sich negativ auf bestimmte Medikamente oder Erkrankungen auswirken.
Übungspläne
Befolgen Sie einige dieser Tipps, um intelligenter zu trainieren und Ihre Ziele zu erreichen.
Mache Cardio
Um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Cardiotraining mittlerer bis hoher Intensität absolvieren. Beispiele für Cardio-Übungen sind:
- Radfahren
- Betrieb
- Boxen
- Fußball
- Basketball
- Volleyball
Erhöhen Sie die Intensität
Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, um sich selbst herauszufordern und Kalorien zu verbrennen. Damit Ihr Training effektiv Kraft aufbaut, müssen Sie Ihre Muskeln bis zu ihrer maximalen Kapazität anstrengen. Dies kann eine Pause erfordern, bevor Sie fortfahren.
Fahren Sie mit dem Krafttraining fort
Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Dies kann eine Kombination aus Folgendem sein:
- Gewichtheben
- Körpergewichtsübungen
- Übungen mit Widerstandsbändern
Auch Übungskurse wie Yoga, Pilates oder Tai Chi sind möglich.
Beginnen Sie immer mit geringer Gewichtsbelastung und weniger Wiederholungen. Arbeiten Sie sich schrittweise an schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen heran. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Krafttraining hilft, Muskelschwund vorzubeugen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Routine ausgewogen ist und alle wichtigen Muskelgruppen anspricht.
Geben Sie Ihren Muskelgruppen Zeit, sich zu erholen. Sie können versuchen, jede Muskelgruppe maximal zweimal pro Woche anzusprechen. Um Fett zu reduzieren, können Sie auch Intervalltraining in Ihren Trainingsplan integrieren.
Nimm den Rest
Sorgen Sie an jedem zweiten Tag für ausreichend Ruhe und Erholung. Nehmen Sie sich entweder einen ganzen Tag frei oder entscheiden Sie sich für leichte Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Tanzen.
Gesundes Essen
Um den Fettabbau zu optimieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten, befolgen Sie eine gesunde Ernährung, die Ihren Nährstoff- und Energiebedürfnissen entspricht.
Der Verzehr gesunder Lebensmittel kann auch dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, sodass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie zu viel essen.
Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, indem Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Getränke wie grünen Tee, Kokoswasser und frischen Gemüsesaft. Sie können auch eine leichte, leicht verdauliche Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten ist.
Essen Sie innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung des Trainings eine Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Steigern Sie Ihr Energieniveau nach dem Training mit Kohlenhydraten. Dies unterstützt den Genesungsprozess und kann ihn möglicherweise sogar beschleunigen. Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher zu ersetzen, die während des Trainings zur Energiegewinnung genutzt wurden.
Zu den idealen Kohlenhydraten nach dem Training gehören:
- frisches Obst
- Süßkartoffeln
- Vollkornnudeln
- dunkles Blattgemüse
- Milch
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Körner
Zu den Proteinoptionen für den Muskelaufbau gehören:
- mageres Fleisch wie Truthahn und Hühnchen
- Meeresfrüchte
- Nüsse
- Eier
- fettarme Milchprodukte
- Bohnen
- Andenhirse
- Buchweizen
- brauner Reis
- Proteinshakes
Sie können Ihren Post-Workout-Mahlzeiten auch gesunde Fette hinzufügen, darunter:
- Avocado
- Nüsse
- Nussbutter
- Chiasamen
- Studentenfutter
- dunkle Schokolade
- ganze Eier
- Oliven- und Avocadoöl
- fetter Fisch
- Käse
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Ein zertifizierter Ernährungsberater oder Diätassistent kann Ihnen dabei helfen, Ihren Ernährungs- und Trainingsplan an Ihren Gesamtzielen auszurichten.
Die Zusammenarbeit mit einem Fachmann kann besonders dann von Vorteil sein, wenn Ihr Ernährungsplan Auswirkungen auf bestehende Gesundheitsprobleme hat oder wenn Sie besondere Ernährungsbedürfnisse haben. Es ist auch nützlich für Menschen, die nicht genau wissen, wie sie ihre Essgewohnheiten ändern sollen.
Ein Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau entspricht. Sie stellen außerdem sicher, dass Sie die richtigen Gewichte und die richtige Form verwenden.
Während Sie Fortschritte machen, kann ein Profi Ihr Programm weiterhin so anpassen, dass es Sie weiterbringt. Sie werden Sie auch motivieren und Verantwortung übernehmen.
Wenn die Zusammenarbeit mit einem Profi nicht möglich ist, denken Sie darüber nach, einen Kumpel zu finden, mit dem Sie einen Ernährungs- und Fitnessplan erstellen können. Gemeinsam können Sie sich gegenseitig zum Erfolg verhelfen.
Das Endergebnis
Während Sie am Ende möglicherweise eine kleine Menge Muskelmasse zusammen mit überschüssigem Fett verlieren, können Sie mit einem richtigen Ernährungs- und Trainingsplan dabei helfen, dies in den Griff zu bekommen.
Um den Fettabbau zu unterstützen, halten Sie ein Kaloriendefizit aufrecht und essen Sie gleichzeitig viel Eiweiß, Kohlenhydrate sowie frisches Obst und Gemüse.
Setzen Sie sich erreichbare, realistische Ziele. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte über mehrere Monate hinweg. Fordern Sie sich selbst heraus, Ihre Leistung zu verbessern und konzentrieren Sie sich auf den Kraftaufbau.
Bleiben Sie in Ihrem Ansatz konsequent und konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihren Fortschritt. Seien Sie sich der Vorteile Ihrer harten Arbeit bewusst.
