Auch wenn Situps Teil einer regelmäßigen Trainingsroutine sind, kann sich der Muskelaufbau nach einiger Zeit verlangsamen. Ihre Bauchmuskeln können sich an eine bestimmte Übung gewöhnen, und als Ergebnis müssen Sie neue Wege finden, um diese Muskeln herauszufordern.

Der Wechsel zu einem gewichteten Situp ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Training zu ändern und einen neuen Stimulus hinzuzufügen.

Was sind gewichtete Situps?

Situps sind ein einfaches, aber effektives Training zur Straffung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur ohne spezielles Equipment. Während ein normaler Situp Ihren Bauch straffen kann, können Sie mit einem Situp mit Gewichten bessere und schnellere Ergebnisse erzielen.

Sie können einen gewichteten Situp auf die gleiche Weise wie eine nicht gewichtete Version ausführen. Der Unterschied zu dieser Übung besteht darin, dass Sie eine gewichtete Platte oder Hantel in der Hand halten.

Gewichtete Situps trainieren die gleichen Muskelgruppen wie nicht gewichtete Situps. Der zusätzliche Widerstand durch das Gewicht erhöht jedoch die Intensität des Trainings, was zu stärkeren Muskeln führt.

Muskeln arbeiteten

Zu den primären Muskeln, die während eines Situps aktiviert werden, gehört der gerade Bauchmuskel, das sind die Muskelfasern vor dem Oberkörper.

Andere trainierte Muskeln sind die schrägen Bauchmuskeln, die Quadrizepsmuskeln und die Hüftbeuger, die die Muskeln sind, die Ihren Oberschenkelknochen mit Ihrem Becken verbinden.

Wie man einen gewichteten Situp durchführt

Um einen gewichteten Situp durchzuführen:

  1. Schnappen Sie sich eine Hantel oder eine Gewichtsplatte und setzen Sie sich auf den Boden.
  2. Halten Sie das Gewicht gegen Ihre Brust und legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte deine Füße fest auf dem Boden.
  3. Während Sie das Gewicht halten, ziehen Sie langsam Ihren Kern zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie, bis Ihre Unterarme Ihre Oberschenkel berühren. Ihre Hüfte und Füße sollten auf dem Boden bleiben.
  4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps zur Durchführung eines gewichteten Situps

  • Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie zum richtigen Zeitpunkt Gewichte hinzufügen. Während der zusätzliche Widerstand Ihre Bauchmuskeln herausfordert, kann das zusätzliche Gewicht auch Rücken und Wirbelsäule verletzen. Integrieren Sie daher Situps mit Gewichten nur, wenn Sie sich auf einem fortgeschrittenen Fitnessniveau befinden, und nur, wenn Sie einen trainierten Kern haben. Diese Modifikation ist nichts für Anfänger.
  • Licht starten. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind, Situps mit Gewichten hinzuzufügen und eine stärkere Kernkraft aufzubauen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, vielleicht 5 oder 10 Pfund. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Ihr Kern stärker wird.
  • Holen Sie sich einen bequemen Griff. Verwenden Sie außerdem ein Gewicht, das Sie während des Situps bequem halten können. Manche Menschen fühlen sich wohl mit einer Hantelscheibe, während andere sich wohler fühlen, wenn sie eine Hantel halten. Sie können diese Übung auch mit einem beschwerten Medizinball absolvieren.
  • Gehen Sie zur Unterstützung, um stabil zu bleiben. Um deinen Körper zu stabilisieren, lege deine Füße unter eine Stange oder lasse deine Füße von jemandem halten.

Variationen zu einem gewichteten Situp

Variationen und Modifikationen können diese Übung leichter oder schwerer durchführbar machen. Wenn Sie Probleme haben, einen Situp mit Gewicht zu absolvieren, kann eine Verringerung des Gewichts es einfacher machen, Ihren Oberkörper anzuheben. Es belastet auch Ihren Kern und Rücken weniger.

Wenn Sie mit dem Gewicht zufrieden sind und das Training härter machen möchten, sind hier zwei gute Möglichkeiten, dies zu tun.

Wechsle zu einem Situp mit Überkopfgewicht

Du führst diese Situp mit dem Gewicht über deinem Kopf aus. Diese Bewegung kann zusätzlichen Druck auf deinen Rücken ausüben, daher musst du möglicherweise ein leichteres Gewicht verwenden.

Neben Bauch, Quadrizeps, Brust und unterem Rücken trainiert ein Situp mit Überkopfgewicht auch Arme und Schultern.

Verwenden Sie eine Schrägbank

Auch Situps mit Gewichten auf einer Schrägbank können die Intensität steigern.

Einige Leute bezeichnen diese spezielle Übung als „Gewichtsabstiegs-Situp“, weil sie mit dem Kopf tiefer als die Hüften ausgeführt wird. Andere bezeichnen es jedoch als „Situp mit Gewichten auf der Schrägbank“, weil es auf einer Schrägbank ausgeführt wird. Trotz der unterschiedlichen Terminologie handelt es sich um die gleichen Übungen.

Zum Einstieg benötigen Sie lediglich eine Schrägbank und ein Gewicht.

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und schauen Sie nach oben. Ihre Hüften, Ihr Oberkörper und Ihr Kopf sollten flach auf der Bank liegen und Ihre Füße unter der Fußstütze gesichert sein.
  2. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das gegen Ihre Brust oder über Ihren Kopf gelegt wird, Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie zu heben.
  3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie sich in die Ausgangsposition absenken.

Ein Situp mit Gewichten auf einer Schrägbank ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit. Und weil du schräg stehst, arbeitest du gegen die Schwerkraft und erhöhst so den Widerstand.

Ihre Bauchmuskeln und andere Muskelgruppen müssen härter arbeiten, was zu strafferen Bauchmuskeln und einem stärkeren Kern führt.

Wenn Sie Anfänger sind, stellen Sie die Schrägbank in einem niedrigen Winkel ein und beginnen Sie mit einem geringen Gewicht.

Alternativen und andere Züge

Ein Situp mit Gewichten ist eine effektive Bewegung zur Stärkung und Straffung Ihrer Bauchmuskeln. Sie können aber auch andere Moves einbauen.

Fügen Sie eine schräge Drehung hinzu

Um Ihre schrägen Muskeln zu straffen und zu straffen, schließen Sie eine Reihe von Twist Situps ein.

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper in Richtung Ihres Knies vom Boden heben, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr Ellbogen das gegenüberliegende Knie berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Ellbogen und Knie.

Mache stattdessen gewichtete Crunches

Wenn ein Situp mit Gewicht körperlich zu viel ist, führen Sie stattdessen einen Crunch mit Gewicht durch. Einige Leute verwenden die Begriffe Crunch und Situp synonym, aber diese Übungen unterscheiden sich.

Während ein Situp den gesamten Oberkörper vom Boden abhebt, heben Crunches nur Kopf, Nacken und Schultern an. Sie arbeiten also nicht so viele Muskelgruppen. Ein Crunch trainiert nur die Bauchmuskeln, während ein Situp auch Muskeln in Brust, Rücken und Beinen trainiert.

Mischen Sie es

Andere Übungen für einen starken Kern sind ein Plank, Scissor Kicks und Leg Lifts.

Steinharte Bauchmuskeln zu bekommen, beinhaltet mehr als Cardio und Ernährung. Auch wenn körperliche Aktivität und richtige Ernährung Ihnen helfen können, Fett zu verlieren, müssen Sie Bauchmuskeltraining hinzufügen, um diese Muskeln zu stärken und zu straffen.

Eine normale, nicht gewichtete Situp-Übung kann Ihren Bauch verändern. Aber wenn Sie nach mehr Definition und größeren Muskeln suchen, bietet ein gewichtetes Situp eine neue Möglichkeit, Ihre Körpermitte herauszufordern.